Diet checklist: Danh sách vàng cho người ăn kiêng

Với sự phủ sóng hằng ngày của các phương tiện truyền thông về béo phì, cân nặng và sức khỏe, mọi người dễ cảm thấy choáng ngợp. Nhưng có những bước đơn giản bạn có thể thực hiện, thông qua “diet checklist” mà LEEP.APP gợi ý, để giữ cân nặng ở mức ổn định và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

“Danh sách vàng” dưới đây không chỉ dành cho cá nhân mà còn cho những người chăm sóc sức khỏe cho người khác, chẳng hạn cha mẹ chăm sóc con cái, huấn luyện viên cá nhân hỗ trợ chăm sóc sức khỏe cho người tập luyện… Mời bạn cùng tham khảo nhé!

Diet checklist: Ăn uống lành mạnh

Lượng calorie quan trọng đối với cân nặng và một số loại thực phẩm giúp chúng ta kiểm soát calorie dễ dàng hơn. Ăn uống lành mạnh là chìa khóa để có sức khỏe tốt, cũng như duy trì cân nặng hợp lý. Điều quan trọng không chỉ là chúng ta ăn gì và ăn bao nhiêu mà còn quan trọng là cách chúng ta ăn.

Ăn gì?

Chọn thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu:

• Ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên hạt, yến mạch cắt thép, gạo lứt, hạt quinoa)
• Rau (những loại nhiều màu sắc, không phải khoai tây)
• Trái cây nguyên chất (không phải nước trái cây)
• Các loại hạt, đậu và các nguồn protein có lợi cho sức khỏe khác (cá và gia cầm)
• Dầu thực vật (ô liu và các loại dầu thực vật khác)

Uống nước lọc hoặc thức uống tự nhiên khác không chứa calorie

Hạn chế đồ ăn và thức uống sau đây:

• Đồ uống có đường (soda, nước trái cây, đồ uống thể thao)
• Nước hoa quả (không quá một lượng nhỏ mỗi ngày)
• Ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống trắng) và đồ ngọt
• Khoai tây (nướng hoặc chiên)
• Thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt cừu) và các loại thịt chế biến (xúc xích Ý, giăm bông, thịt xông khói, xúc xích)
• Thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như thức ăn nhanh

Ăn bao nhiêu?

Tuổi, giới tính, kích thước cơ thể và cường độ hoạt động thể chất quyết định bạn cần bao nhiêu calorie mỗi ngày để giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Các chương trình tính nhu cầu calorie trực tuyến hơi hào phóng với các khuyến nghị của họ. Và trên thực tế, mọi người khó theo dõi lượng calorie nạp vào mỗi ngày.

Một cách tiếp cận tốt hơn: Áp dụng các thói quen sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều và bỏ qua một số loại thực phẩm giàu calorie, ít chất dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân, chẳng hạn như đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế và khoai tây.

Làm sao tránh ăn quá nhiều?

• Ăn sáng. Mặc dù có vẻ như bỏ bữa là một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calorie nhưng bỏ bữa sáng thường gây tác dụng ngược khi cơn đói hoành hành vào giữa ngày, thường dẫn đến ăn quá nhiều.
• Chọn khẩu phần nhỏ và ăn chậm. Ăn chậm lại và chọn khẩu phần nhỏ hơn có thể giúp tránh ăn quá nhiều bằng cách cho não bộ thời gian báo cho dạ dày biết khi nào nó đã có đủ thức ăn. Hạn chế sự phân tâm – tắt tivi, máy tính hoặc điện thoại – cũng có thể giúp chúng ta tập trung vào thức ăn.
• Ăn ở nhà. Thức ăn nhanh, bữa ăn tại nhà hàng và các thức ăn khác không do bạn nấu có xu hướng khẩu phần lớn hơn và ít dinh dưỡng hơn so với thức ăn chúng ta tự nấu.
• Ăn uống chánh niệm. Dành thời gian để suy nghĩ về lý do tại sao bạn ăn là một cách dễ dàng để tránh lượng calorie không cần thiết. Bạn đói bụng? Hãy lựa chọn đồ ăn và thức uống lành mạnh nhất có thể. Không thực sự đói? Chọn việc khác để làm hoặc ăn một miếng trái cây thay vì một bữa ăn no. Khi bạn ăn, hãy tập trung tất cả các giác quan vào thức ăn để có thể thực sự thưởng thức những gì mình đang ăn.

Diet checklist: Luôn năng động

Bên cạnh việc ăn uống lành mạnh, không gì quan trọng để giữ cân nặng trong tầm kiểm soát và giữ gìn sức khỏe hơn là hoạt động thường xuyên. Nếu từng có một viên đạn ma thuật cho sức khỏe tốt, thì hoạt động thể chất chính là viên đạn ấy.

Mức độ khuyến khích hoạt động phụ thuộc vào việc bạn là trẻ em hay người lớn và mục tiêu của bạn là gì: sức khỏe tốt hoặc kiểm soát cân nặng. Có rất nhiều cách để vận động. Hãy chọn các hoạt động bạn thích.

Ngoài việc duy trì hoạt động, điều quan trọng đối với tất cả các nhóm tuổi là giảm thiểu “thời gian ngồi” (thời gian ít vận động), đặc biệt là thời gian xem truyền hình.

Khuyến nghị hoạt động thể chất cho người lớn

Để có sức khỏe tốt: 2,5 giờ một tuần hoạt động vừa phải (đi bộ nhanh, đạp xe chậm) hoặc 1,25 giờ một tuần hoạt động mạnh (chạy, đạp xe nhanh).

Để kiểm soát cân nặng: 1 giờ mỗi ngày hoạt động vừa phải đến mạnh. Hoạt động này có thể được kết hợp từ các đợt ngắn 10 phút trở lên.

Khuyến nghị hoạt động thể chất cho trẻ em

Ít nhất 1 giờ mỗi ngày hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh, có thể kết hợp các đợt ngắn từ 10 phút trở lên.

Các hoạt động tăng cường cơ bắp và xương ít nhất 3 ngày một tuần.

Chìa khóa của các khuyến nghị này là tất cả các hoạt động phải phù hợp với lứa tuổi và vui vẻ, đồng thời giữ cho trẻ vận động và thở với tốc độ nhanh hơn.

Diet checklist: Giới hạn thời gian ngồi trước màn hình

Xem truyền hình thú vị và cập nhật nhiều thông tin. Thật không may, nó cũng có thể gây nguy hiểm gấp đôi khi nói đến trọng lượng cơ thể. Đây là một hoạt động hoàn toàn ít vận động, khuyến khích ăn uống không lành mạnh khi các mẩu quảng cáo liên tục giới thiệu đồ ăn và thức uống có hàm lượng calorie cao, ít chất dinh dưỡng.

Hãy thử các mẹo sau để hạn chế tiếp xúc với tivi và các phương tiện có màn hình khác (trò chơi điện tử, máy tính bảng, điện thoại…).

Người lớn nói chung

• Xem tivi và các phương tiện có màn hình không quá 2 tiếng mỗi ngày. Ít hơn càng tốt.

Cha mẹ

• Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị của trẻ em không quá 2 giờ mỗi ngày. Càng ít càng tốt.
• Trẻ em dưới 2 tuổi không nên xem tivi, iPad…
• Không trang bị tivi và wifi trong phòng ngủ của trẻ.
• Tắt tivi trong bữa ăn.

Nhà trường

• Giới hạn thời gian học trên thiết bị có màn hình của học sinh.
• Hỏi cha mẹ về thời gian sử dụng thiết bị của con và khuyên phụ huynh hạn chế ở mức khuyến nghị.
• Ủng hộ các quy định chặt chẽ hơn về quảng cáo thực phẩm và đồ uống trên tivi/phương tiện truyền thông cho trẻ em.

Ngủ đủ giấc

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy một giấc ngủ ngon quan trọng đối với sức khỏe và cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Nhu cầu của một người có thể thay đổi rất nhiều, nhưng có bằng chứng tin cậy cho thấy nhiều trẻ em và người lớn không ngủ đủ giấc. Dưới đây là một số khuyến nghị chung về thời lượng ngủ.

Người lớn: 7 – 8 tiếng mỗi đêm.

Trẻ em

• 1 – 3 tuổi: 12 – 14 tiếng mỗi đêm
• 3 – 5 tuổi: 11 – 13 tiếng mỗi đêm
• 5 – 12 tuổi: 10 – 11 tiếng mỗi đêm
• Thanh thiếu niên: 8,5 – 9,25 tiếng mỗi đêm

Hãy chú ý đến thời gian ngủ khi bạn lập diet checklist để đảm bảo chất lượng giấc ngủ lẫn sức khỏe nói chung nhé!

Cho trẻ một sự khởi đầu tốt

Không bao giờ là quá sớm để tạo nền tảng cho sức khỏe. Có bằng chứng cho thấy những năm đầu đời của trẻ, thậm chí cả thời gian mẹ mang thai, có thể tác động quan trọng đến cân nặng của trẻ sau này.

Cùng với sự giúp đỡ của các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ mang thai và các bà mẹ mới sinh có thể thực hiện các bước có thể giúp cải thiện sức khỏe của chính họ cũng như sức khỏe của con mình.

Bí quyết

• Mang thai khi bạn đang ở mức cân nặng hợp lý.
• Không hút thuốc khi mang thai.
• Tăng cân hợp lý khi mang thai.
• Cho trẻ bú sữa mẹ (tốt nhất là không bú gì khác trong 4 – 6 tháng và một số trẻ bú mẹ trong ít nhất 12 tháng).
• Đảm bảo trẻ sơ sinh ngủ đủ giấc trong vài năm đầu đời.
• Giúp trẻ tăng cân với tốc độ lành mạnh (thảo luận khi thăm khám bác sĩ).

Nghỉ ngơi

Thế giới ngày nay đầy căng thẳng. Đây là một phần hiển nhiên của cuộc sống, nhưng căng thẳng quá mức có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và góp phần tăng cân khi bạn ăn uống, sinh hoạt kém lành mạnh.

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát căng thẳng, đồng thời là cách chống tăng cân, chính là hoạt động thể chất thường xuyên. Phương pháp tiếp cận tâm trí, chẳng hạn các bài tập thở, cũng có thể hữu ích.

Diet checklist: Những việc nên làm

• Uống nước! Uống nhiều nước trước, trong và giữa các bữa ăn.
• Ăn tươi. Thưởng thức trái cây và rau tươi suốt cả ngày.
• Ăn protein nạc như ức gà bỏ da, gà tây, cá (như cá hồi và cá rô phi), thịt bò nạc (như bít tết sườn) và nạc thăn heo… Đừng quên protein hoàn hảo từ thiên nhiên: Trứng! Khẩu phần protein cho mỗi bữa ăn nên khoảng 85 – 110g, kích thước bằng lòng bàn tay của bạn.
• Ăn sữa ít chất béo như sữa nguyên chất, sữa Hy Lạp, sữa chua và uống sữa bò ít béo. Những thực phẩm giàu canxi này cũng giàu protein. Bạn có vấn đề với lactose? Hãy thử sữa dê hoặc sữa đậu nành.
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch, hạt diêm mạch và lúa mì Bulghur.
• Hãy nhớ chất béo lành mạnh: Hạt không muối (hạnh nhân và hạt óc chó là tốt nhất), quả bơ và dầu ô liu là những ví dụ tuyệt vời.
• Ăn kết hợp các sản phẩm tươi sống, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, cứ sau 3 giờ hoặc lâu hơn. Điều này sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn được thúc đẩy và bạn sẽ luôn cảm thấy no vừa phải.
• Ăn nhẹ khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ. Các sản phẩm sữa ít béo và một số loại ngũ cốc nguyên hạt là một hỗn hợp tốt và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Nướng, hấp hoặc ninh thực phẩm.
• Thử nghiệm với các loại thảo mộc và gia vị. Chúng có thể làm cho các món ăn của bạn thêm hương vị mà không cần thêm đường và chất bảo quản có trong nước sốt đóng chai.
• Ăn bột yến mạch. Bột yến mạch mang lại cảm giác no, ngon và tốt cho bạn. Hãy pha với sữa hoặc sữa chua nguyên chất, và trên cùng là chuối, quế hoặc quả mọng để tạo vị ngọt.

Diet checklist: Những việc không nên làm

Không nên bỏ bữa

• Bỏ bữa hoặc nhịn đói. Bên cạnh việc gây hại cho sức khỏe của bạn, chiến thuật này thực sự làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và cơ thể sẽ ngừng đốt cháy chất béo.
• Ăn quá ít calorie, đặc biệt là nếu bạn hoạt động nhiều, bạn sẽ dễ bị thương và nhiễm trùng hơn.
• Đi ngủ khi đói. Rất có thể bạn sẽ không ngủ ngon và ăn quá nhiều vào sáng hôm sau.
• Bỏ bữa sáng. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn vận động trong khi vẫn giữ lượng đường trong máu được điều hòa. Nếu bạn không phải là người thích ăn sáng, hãy bắt đầu từ việc nhỏ: ăn một ít trái cây tươi với sữa chua. Bạn có thể tham khảo thêm 13 thói quen ăn sáng lành mạnh giúp bạn giảm ngay 5kg.
• Cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm (chẳng hạn như carb). Ban đầu, bạn có thể giảm cân, nhưng một khi bạn đưa nhóm này trở lại chế độ ăn uống của mình, bạn rất có thể sẽ tăng cân trở lại.

Diet checklist: Nên tránh

• Sử dụng margarine và dầu hydro hóa. Hãy dùng dầu ô liu nhé! Dầu cải, dầu dừa và dầu quả bơ là những chất thay thế tốt, nhưng vì hàm lượng chất béo cao hơn nên bạn cần sử dụng vừa phải.
• Ăn thực phẩm đóng gói sẵn. Chúng chứa đầy chất bảo quản có hại và/hoặc các thành phần tổng hợp.
• Ăn thức ăn tinh chế, như thức ăn có chứa bột mì trắng và đường.
• Sirô ngô fructose cao. Giống như đường, loại sirô này không tốt cho sức khỏe, và có mặt trong một loạt các thực phẩm chế biến.
• Sử dụng muối, nước sốt kem và nước sốt đóng chai sẵn.
• Rượu, vì nó thường chứa calorie rỗng với nhiều đường bổ sung. Nếu thỉnh thoảng bạn cần uống rượu, hãy chọn một ly rượu vang đỏ. Rượu vang đỏ có một số đặc tính tốt cho tim mạch.
• Các loại thịt béo như thịt xông khói, pepperoni (một loại xúc xích đặc biệt, làm từ hỗn hợp thịt bò và thịt heo), xúc xích Ý…
• Phô mai vàng cứng và phô mai kem. Tất cả đều béo và không có chất dinh dưỡng!

Diet checklist: Hãy thử…

• Ăn một quả táo trước bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn no lâu vì hàm lượng nước và chất xơ trong táo đều cao.
• Sử dụng chất làm ngọt stevia thay cho đường. Đây là chất thay thế đường không chứa calorie duy nhất được biết đến không gây hại cho sức khỏe của bạn và an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường.
• Cắt giảm caffeine, đặc biệt là trong nước ngọt hoặc latte béo. Trà xanh chứa đầy chất chống oxy hóa và sẽ giúp bạn tỉnh táo (một cách an toàn!). Hơn hết, bạn có thể uống vài cốc mỗi ngày.
• Thèm một món gì đó ngọt ngào? Ăn một ít trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc nếm thử một ít chocolate đen.
• Thay đổi công thức nấu ăn của bạn sao cho lành mạnh hơn.
• Thêm chút gia vị. Ớt sừng cay, ớt khô nghiền nhỏ và ớt bột cay tạo thêm hương vị cho món ăn của bạn và có thể kích thích quá trình trao đổi chất.
• Các loại thực phẩm bạn ít khi ăn nhưng chắc chắn nên thử, chẳng hạn quinoa – một loại ngũ cốc có kết cấu tương tự như lúa mạch dùng thay thế cho các loại tinh bột khác. Đây là một loại protein hoàn chỉnh.
• Hãy thử các loại sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo để thay thế cho sữa động vật.

Diet checklist – danh sách những việc cần chú ý trong hành trình giảm cân – chắc chắn rất cần thiết khi bạn muốn kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, một kế hoạch tập luyện song song sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân thêm bội phần, đồng thời mang đến một cơ thể dẻo dai và tinh thần minh mẫn.

Nguồn tham khảo

Healthy Weight Checklist https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/diet-lifestyle-to-prevent-obesity/ Ngày truy cập: 21/6/2021