Calorie trung bình để giảm cân lành mạnh
Calorie là đơn vị đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và thức uống để kiểm soát cân nặng của cơ thể.
Calorie là năng lượng cơ thể đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày để duy trì các hoạt động thể chất cơ bản hàng ngày như thở, lưu thông máu… hoặc các hoạt động tăng thêm như tập thể dục. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về calorie tác động như thế nào đến giảm cân nhé!
Calorie là gì?
Calorie là một đơn vị thước đo năng lượng thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và thức uống. Nó được dùng cho các chức năng thiết yếu như thở, suy nghĩ, cũng như các hoạt động hàng ngày như đi bộ, nói chuyện và ăn uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calorie hơn hàm lượng mà cơ thể cần đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và khi liên tục thu nạp lượng calorie nhiều hơn mức cần đốt cháy thì cân nặng của bạn sẽ tăng theo thời gian.
Cách tính calorie trung bình tiêu thụ một ngày
Có rất nhiều công cụ tính calorie hỗ trợ bạn một cách đơn giản mà không phải tính thủ công
Để tính được lượng trung bình cần tiêu thụ phải xét đến nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất của bạn và một số yếu tố khác. Một nguyên tắc chung khi bạn muốn giảm cân từ từ, lành mạnh là hãy giảm lượng calorie tiêu thụ xuống ít hơn 500 calorie so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại thì bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Hiện nay, với tiến bộ trong công nghệ, việc đếm lượng trung bình tương đối dễ dàng. Có rất nhiều công cụ tính calorie online hoặc các app tính calorie hỗ trợ bạn một cách đơn giản mà không cần phải tính thủ công như trước đây như Lose it, MyfitnessPal, FatSecret,…
Mức trung bình thông thường được áp dụng theo từng đối tượng như sau:
Phụ nữ
Thông thường phụ nữ từ 26 – 50 tuổi có hoạt động vừa phải cần nạp khoảng 2.000 calorie mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calorie mỗi ngày để giảm 0,45 kg cân nặng mỗi tuần. Những phụ nữ có thêm hoạt động đi bộ khoảng 5 km một ngày sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calorie để duy trì trọng lượng của họ và ít nhất 1.700 calorie để giảm 0,45 kg cân nặng mỗi tuần.
Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calorie cao hơn, gần khoảng 2.200 calorie mỗi ngày để duy trì cân nặng. Phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít hơn, khoảng 1.800 calorie mỗi ngày. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú thì nhu cầu cao hơn rất nhiều nên không thể áp dụng theo các ước tính trên.
Đàn ông
Trung bình đàn ông trong độ tuổi từ 26 – 45 có hoạt động vừa phải trong cần 2.600 calorie mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calorie mỗi ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần. Trường hợp cộng thêm đi bộ khoảng 5 km một ngày thì cần 2.800 – 3.000 calorie mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.300 – 2.500 calorie mỗi ngày để giảm được 0,45 kg trọng lượng mỗi tuần.
Nam thanh niên từ 19 – 25 tuổi có nhu cầu năng lượng cao hơn, cần 2.800 calorie mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.300 – 2.500 calorie mỗi ngày giúp giảm 0,45 kg trọng lượng mỗi tuần. Khi già đi ở độ tuổi từ 46 – 65 tuổi, nam giới chỉ cần 2.400 calorie mỗi ngày và sau 66 tuổi chỉ còn khoảng 2.200 calorie mỗi ngày.
Trẻ em
Trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200 – 1.400 calorie mỗi ngày. Thanh thiếu niên hoạt động vừa phải cần trung bình 2.000 – 2.800 calorie mỗi ngày.
Trẻ ở tuổi dậy thì năng động còn đòi hỏi nhiều hơn. Hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể yêu cầu.
Tại sao calorie lại quan trọng đối với việc giảm cân?
Khi bạn hiểu và khống chế lượng calarie hợp lý sẽ giúp hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả
Năng lượng đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày hay còn gọi là lượng calorie tiêu thụ gồm ba thành phần sau:
- Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) là lượng calorie thực tế bị đốt cháy khi nghỉ ngơi và lượng tiêu hao chỉ để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở và lưu thông máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) là mức tiêu hao năng lượng mà để cơ thể bạn tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Chi tiêu năng lượng hoạt động là lượng calorie tiêu hao cho các hoạt động thể thao hoặc cho các hoạt động không liên quan đến tập thể dục như làm việc nhà, bồn chồn.
Khi cơ thể được cung cấp ít hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calorie này liên tục trong thời gian dài thì sẽ giúp bạn giảm cân do rơi vào tình trạng thâm hụt calorie thường xuyên. Ngược lại với thâm hụt là thặng dư có thể làm bạn tăng cân nếu cơ thể thường xuyên nạp nhiều calorie hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng này.
Cách giảm calorie giúp giảm cân lành mạnh
Cắt giảm lượng calorie tuy có hiệu quả đối với một số người, nhưng hầu hết đều cảm thấy đói và cuối cùng là quay trở lại thói quen ăn uống cũ. Do đó, bạn nên chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn vừa có lợi cho sức khỏe của bạn, vừa giúp bạn duy trì lượng calorie thâm hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói.
Ăn nhiều protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thêm vào chế độ ăn uống khi bạn muốn giảm cân. Một chế độ ăn nhiều protein không chỉ giúp bạn giảm cân do có thể làm tăng số lượng calorie tiêu hao lên đến 80 – 100 mỗi ngày, mà còn ngăn ngừa tăng cân trở lại.
Các nghiên cứu cho thấy, protein vừa giúp hạn chế sự thèm ăn, vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể và những người ăn 30% calorie từ protein sẽ giúp bạn no lâu hơn và ăn ít hơn 441 calorie mỗi ngày. Hơn nữa, nghiên cứu khác còn cho thấy, tiêu thụ 25% lượng calorie hàng ngày từ protein sẽ làm giảm 60% những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và giảm 50% ham muốn ăn nhẹ vào đêm khuya.
Bổ sung nhiều nước cho cơ thể
Uống nhiều nước là mẹo đơn giản giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến thời điểm bạn uống nước vì uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calorie hơn.
Các nghiên cứu cho rằng uống 2 lít nước có thể làm tăng số lượng calorie bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calorie và uống 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn hỗ trợ giảm cân nhiều hơn 44%.
Vận động cơ thể bằng cách tập thể dục và nâng tạ
Khi giảm cân, vận động cơ bắp bằng cách nâng tạ giúp ngăn chặn mất cơ tốt nhất.
Khi cố gắng giảm cân, bạn cần chú ý duy trì hoặc tăng cường vận động cơ bắp để ngăn ngừa mất cơ và ngăn làm giảm quá trình trao đổi chất khi bạn hạn chế calorie trong thời gian dài. Nghiên cứu cho thấy, vận động cơ bắp bằng cách nâng tạ giúp ngăn chặn mất cơ tốt nhất.
Nếu không thể đến phòng tập thể dục để tập luyện tăng khả năng vận động, bạn có thể thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể tại nhà như chống đẩy, ngồi xuống đứng lên, nâng tạ hoặc thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, bơi lội để có được sức khỏe tốt nhất. Hơn nữa, tập thể dục cũng giúp bạn gia tăng tuổi thọ và mức năng lượng, giảm nguy cơ bệnh tật.
Tránh các loại nước ngọt có đường và nước hoa quả
Loại bỏ calorie từ nước ngọt, nước trái cây, sữa, sô cô la và các loại đồ uống có đường khác khỏi chế độ ăn uống là cách giảm cân lành mạnh. Trái cây tuy có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, nhưng trái cây cũng chứa đường nên bạn cần ăn điều độ.
Các nghiên cứu cho thấy, đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì. Nó còn ảnh hưởng xấu đến sự trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Giảm lượng carb tinh chế của bạn
Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân vì nó làm giảm sự thèm ăn và thu nạp calorie ít hơn. Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm carb mà chỉ cần đảm bảo bạn ăn tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn các thực phẩm ít carb có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2 – 3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calorie và ít chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb còn mang đến nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe khác, đặc biệt bệnh nhân tiểu đường loại 2 hoặc bệnh nhân hội chứng chuyển hóa.
Sự khác biệt giữa calorie và kilocalorie là gì?
Cũng giống như calorie, kcal hay còn họi là kilocalorie là thước đo năng lượng trong thực phẩm và đồ uống, hoặc lượng năng lượng bạn đốt cháy khi luyện tập.
Khi nói đến calorie, chúng có thể là nhỏ hoặc lớn. Một lượng calorie lớn ước tính lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước lên 1 độ C. Một lượng calorie nhỏ ước tính lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước thêm 1 độ C. Như vậy, 1 calorie lớn bằng 1.000 calorie nhỏ tương ứng 1 kcalorie bằng 1.000 calorie.
Calorie trong thực phẩm
Khi cố gắng giảm cân và tập thói quen ăn uống lành mạnh thì chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến là sự lựa chọn tuyệt vời.
Các thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân hạn chế calorie bạn cần nên tiêu thụ như: táo, rau rocket, măng tây, củ cải đường, bông cải xanh, nuớc dùng từ thịt gà, thịt bò và rau, cải brussels, bắp cải, cà rốt, súp lơ trắng, cần tây, cải cầu vồng, quýt đường, dưa chuột, thì là, tỏi, bưởi, rau diếp băng, củ sắn nước, cải xoăn, chanh, nấm trắng, hành tây, ớt, đu đủ, củ cải, xà lách romaine, rutabaga, dâu tây, cải bó xôi, rau bina, đậu Hà Lan, cà chua, cải xoong, dưa hấu,…
Các loại thực phẩm nhiều calorie bạn nên tránh tiêu thụ như: khoai tây chiên, đồ uống có đường, bánh trung thu, bánh mì trắng, kẹo, nước ép trái cây, bánh quy, bánh ngọt, bia, rượu, kem, pizza, cà phê, thực phẩm chứa nhiều đường, ngũ cốc ăn sáng có đường, các loại thực phẩm chiên hoặc nướng, đồ ăn vặt không chứa gluten, mật hoa cây thùa, sữa chua ít béo, đồ ăn vặt ít carb, thịt chế biến, phô mai, thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh…
>>> Xem thêm: 3 lý do khiến thức uống 0 calorie không tốt cho người muốn giảm cân
Các lưu ý khi hạn chế calorie
Chế độ ăn hạn chế calorie có thể làm hạn chế các chất dinh dưỡng khác nên cần thực hiện cắt giảm một cách khoa học. Cụ thể:
- Protein: Không ăn đủ thực phẩm giàu protein như thịt, cá, sữa, các loại đậu và hạt có thể gây mất cơ, mỏng tóc và móng tay giòn.
- Canxi: Không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu canxi như sữa, rau xanh, đậu phụ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và tăng nguy cơ gãy xương.
- Biotin và thiamine: Ăn ít ngũ cốc nguyên hạt, trứng, bơ sữa, các loại đậu và hạt có thể hạn chế hấp thụ hai loại vitamin B này dẫn đến yếu cơ, rụng tóc và da có vảy.
- Vitamin A: Không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin A như thịt nội tạng, cá, sữa, rau xanh hoặc trái cây và rau màu cam có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và gây tổn thương mắt vĩnh viễn.
- Magiê: Ăn không đủ ngũ cốc, các loại hạt và rau xanh giàu magiê có thể gây ra mệt mỏi, đau nửa đầu, chuột rút và nhịp tim bất thường.
LEEP.APP vừa chia sẻ tới bạn thực đơn giảm cân theo từng phương pháp lựa chọn. Để đảm bảo đạt hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm tập luyện thể dục hoặc kết hợp chơi những bộ môn thể thao yêu thích.
Nguồn tham khảo
What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit/ Ngày truy cập: 21/03/2021
How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight? https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day/ Ngày truy cập: 21/03/2021
Kcal vs. Calories: Differences and How to Convert https://www.healthline.com/nutrition/kcal-vs-calories/ Ngày truy cập: 21/03/2021
38 Foods That Contain Almost Zero Calories https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods/ Ngày truy cập: 21/03/2021
5 Ways Restricting Calories Can Be Harmful https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks/ Ngày truy cập: 21/03/2021
