Bất ngờ với 10 lợi ích sức khỏe từ hạt óc chó

Dù tên gọi nghe có vẻ “kỳ dị” nhưng thực tế, với hàm lượng dinh dưỡng cao, hạt óc chó xứng đáng được mệnh danh là “vua” của các loại hạt dinh dưỡng.

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh hạt óc chó có thể mang đến vô vàn những lợi ích sức khỏe cho con người. Bởi loại hạt này chứa một lượng lớn chất béo omega-3 và các hợp chất chống oxy hóa có thể tăng sức khỏe não bộ, ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Để hiểu hơn về loại hạt thần kỳ này, bạn hãy dành vài phút xem ngay những chia sẻ dưới đây.

Tổng quan về hạt óc chó

Hạt óc chó hay quả óc chó (tên tiếng Anh là Walnut) là sản phẩm của cây óc chó – một loại cây thân gỗ sống lâu năm. Hạt óc chó được bao bọc bởi một lớp vỏ dày đặc, sau đó là một lớp khá cứng rồi mới đến phần nhân hạt. Với hình thù kỳ quái, nhăn nheo như bộ não động vật nên loại hạt này mới được đặt tên là hạt óc chó.

Quả óc chó có rất nhiều giống nhưng hiện 3 loại phổ iến nhất trên thế giới là:

• Quả óc chó Anh (hoặc Ba Tư): Là loại phổ biến nhất với hàm lượng dinh dưỡng cao, quả to và hương vị rất đặc trưng.
• Quả óc chó đen: Vỏ dày, khó nứt với hương vị cay nồng
• Quả óc chó trắng: Có vị ngọt và chứa nhiều tinh dầu. Loại hạt này cũng khá hiếm nên dầu óc chó từ hạt óc trắng thường có giá thành cao.

Hạt óc chó xuất hiện đầu tiên là ở Địa Trung Hải và Ấn Độ, khu vực tiếp giáp với bản Caspian. Trong suốt chiều dài lịch sử, con người đã phát hiện ra những lợi ích tuyệt vời của loại hạt này và bắt đầu trồng phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Ở nhiều nơi, loài cây này còn rất được tôn kính bởi nó không chỉ có tuổi thọ gấp mấy lần con người mà còn mang lại rất nhiều giá trị như làm thức ăn, thuốc, nơi ở, thuốc nhuộm…

Hiện Trung Quốc đang là nhà sản xuất hạt óc chó lớn nhất trên thế giới, với khoảng 360.000 tấn mỗi năm. Hoa Kỳ đứng thứ hai với sản lượng khoảng 294.000 tấn.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g hạt óc chó

Trong thành phần dinh dưỡng của quả óc chó, chất béo chiếm khoảng 65%, protein là 15%, ngoài ra còn có những dưỡng chất như:

• Năng lượng – 483kcal
• Protein – 10,34g
• Chất béo – 37,93g
• Carbohydrate – 37,93g
• Chất xơ – 6,9g
• Đường – 27,59g
• Canxi – 207mg
• Sắt – 3,72mg
• Natri – 52mg
• Cholesterol – 17mg

Cũng giống như các loại hạt khác, hầu hết lượng calo có trong quả óc chó đều đến từ chất béo. Tuy nhiên, dù giàu chất béo và calo nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng loại hạt này không làm tăng nguy cơ béo phì.

Ngoài ra, trong hạt óc chó cũng chứa một lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA), một chất béo omega-3 lành mạnh rất tốc cho sức khỏe tim mạch.  Bên cạnh đó, hạt óc chó cũng là một nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và các khoáng chất như:

• Đồng
• Axit folic.
• Phốt pho
• Vitamin B6
• Mangan.
• Vitamin E.

Quả óc chó có thể mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe?

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, quả óc chó có thể mang đến những lợi ích sức khỏe như:

Tăng sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy, quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách:

• Giảm cholesterol LDL (xấu)
• Giảm viêm
• Cải thiện chức năng mạch máu, giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch.

Ngăn ngừa ung thư

Nhiều nghiên cứu quan sát trên động vật và con người đã cho thấy quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng.

Nguyên nhân được lý giải là do quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin, khi được đưa vào cơ thể thì các vi sinh vật có lợi trong đường ruột sẽ chuyển đổi chất này thành urolithin, hợp chất có đặc tính chống viêm để bảo vệ bạn khỏi nguy cơ  ung thư đại trực tràng và nhiều bệnh ung thư khác. Ngoài ra, hạt óc chó còn chứa một lượng lớn các hợp chất thực vật có thể ngăn ngừa ung thư như:

• Phytosterol
• Gamma-tocopherol
• Axit béo omega-3
• Axit ellagic và các hợp chất liên quan
• Polyphenol.

Tốt cho sức khỏe não bộ

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra hạt óc chó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ. Cụ thể, hạt óc chó có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm và suy giảm chức năng não do tuổi tác. Ngoài ra, hạt óc chó còn rất lợi trong việc cải thiện khả năng ghi nhớ.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy các chất dinh dưỡng có trong quả óc chó như chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và hỗ trợ chức năng não khi tuổi tác càng tăng.

Giảm viêm

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh như bệnh tim, đái tháo đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư. Hạt óc chó có thể giúp giảm các triệu chứng viêm do trong thành phần có chứa nhiều các dưỡng chất có tác dụng giảm viêm hiệu quả như polyphenol, chất béo omega-3 ALA, magiê và axit amin arginine.

Tăng sức khỏe đường ruột

Để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và một sức khỏe vững vàng, bạn cần có một hệ vi sinh đường ruột cân bằng với 80% vi sinh vật có lợi. Quả óc chó sẽ giúp bạn làm được điều này bằng các nuôi dưỡng các vi sinh vật có lợi, từ đó tăng sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ bệnh tật.

Do có hình thù kỳ quái, nhăn nheo như bộ não động vật nên loại hạt này mới được đặt tên là hạt óc chó

Kiểm soát cân nặng

Quả óc chó rất giàu calo nhưng các nghiên cứu cho thấy năng lượng được hấp thụ từ loại hạt này lại thấp hơn 21%. Không những vậy, quả óc chó còn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác đói.

Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường loại 2

Ăn quả óc chó thường xuyên có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh do loại hạt này có thể giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, quả óc chó cũng có thể tác động trực tiếp đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Giảm huyết áp

Huyết áp cao là “thủ phạm” ra gây bệnh tim và đột quỵ. Một số nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp ổn định huyết áp ở cả người bị huyết áp cao và người khỏe mạnh bị căng thẳng. Mỗi ngày, bạn chỉ cần tiêu thụ khoảng 28g hạt óc chó là đã có thể mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều hòa huyết áp.

Đẩy lùi lão hóa

Tuổi tác càng lớn thì thể chất cũng ngày một suy giảm. Tuy nhiên, bạn có thể trì hoãn quá trình này bằng cách duy trì chế độ tập luyện hợp lý và chế độ ăn khoa học. Theo một nghiên cứu được thực hiện trong 18 năm với hơn 50.000 phụ nữ lớn tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn lành mạnh có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%.

Quả óc chó là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn mỗi ngày. Bởi dù có hàm lượng calo cao nhưng loại hạt này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể làm chậm quá trình lão hóa thể chất của cơ thể.

Bổ thận tráng dương ở nam giới

Thêm hạt óc chó vào chế độ ăn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản ở nam giới. Bởi một số thành phần trong quả óc chó có thể giúp tinh trùng khỏe hơn, tăng khả năng sống sót và di chuyển. Do đó, quả óc chó còn được xem là loại thực phẩm làm tăng khả năng có con, hỗ trợ điều trị các trường hợp vô sinh, hiếm muộn.

Lưu ý khi sử dụng quả óc chó

Mặc dù quả óc chó được mệnh danh là thực phẩm “vàng” cho sức khỏe nhưng đây cũng là một trong tám loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Không những vậy, các triệu chứng dị ứng của quả óc chó còn đặc biệt nghiêm trọng, thậm chí có thể gây tử vong nếu không được điều trị. Do đó, nếu bị dị ứng, bạn nên tránh xa loại hạt này.

Ngoài ra, cũng giống như các loại hạt khác, quả óc chó cũng chứa nhiều axit phytic, một chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất – chẳng hạn như sắt và kẽm – từ đường tiêu hóa. Do đó, nếu ăn quá nhiều hoặc ăn với các thực phẩm giàu phytate bạn sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt khoáng chất.

Bên cạnh đó, dù quả óc chó chứa phần lớn là chất béo không bão hòa đa (một loại chất béo tốt) và protein, những dưỡng chất có thể thay thế các loại thức ăn từ động vật (thịt, cá…) nhưng nếu ăn quá nhiều, lượng calo dư thừa sẽ làm bạn tăng cân.

Mỗi ngày, người khỏe mạnh chỉ nên ăn khoảng 30g, tương ứng với 7-9 hạt óc chó. Tùy theo thể trạng mà bạn có thể ăn ít hoặc nhiều hơn nhưng không nên lạm dụng trong thời gian dài. Bạn có thể ăn vào các bữa chính hoặc phụ, ăn trước lúc tập thể dục thể thao hoặc ăn như một món ăn vặt.

Hướng dẫn sử dụng, chế biến và bảo quản quả óc chó

Thêm hạt óc chó vào món salad sẽ giúp món ăn của bạn thêm phần hấp dẫn

Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn lựa chọn, bảo quản và sử dụng hạt óc chó hiệu quả:

Cách chọn mua và bảo quản

Bạn nên mua hạt còn nguyên vỏ, vỏ không bị nứt, thủng, có màu hoặc mùi lạ vì đây có thể là dấu hiệu của sự phát triển của nấm mốc.

Nếu mua hạt óc chó được đóng gói sẵn, hãy mua những sản phẩm được đậy kín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để đảm bảo hạt có chất lượng tốt nhất.

Do hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao nên quả óc chó rất dễ hỏng. Bạn nên bảo quản quả óc chó đã được bóc vỏ trong hộp kín, đặt trong tủ lạnh – có thể bảo quản trong sáu tháng hoặc tủ đông – có thể bảo quản trong một năm. Còn quả óc chó còn lớp vỏ có thể bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp sẽ giữ được khoảng 6 tháng, còn nếu bảo quản trong tủ lạnh sẽ giữ được độ tươi lâu hơn.

Sử dụng hạt óc chó như thế nào?

Nếu mua hạt óc chó còn nguyên vỏ, bạn có thể tách vỏ loại quả này bằng cách:

• Dùng kìm tách vỏ do loại hạt này có lớp vỏ cực kỳ thô và cứng
• Dùng các vật nhọn như dao, kéo, mũi kim lớn… đâm sâu vào đầu quả để tạo vết nứt và dùng lực bẩy nó ra.
• Đập bằng chày, búa hoặc một loại vật nặng

Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc rang với một chút mè, bơ hoặc mạch nha. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng hạt óc chó để chế biến thành có món ăn như:

• Rắc vào salad, trái cây hoặc thêm vào các món tráng miệng
• Xay mịn để làm nước chấm và nước sốt
• Cắt nhỏ và sử dụng trong bánh mì
• Ăn với yến mạch hoặc sữa chua
• Rang, băm nhỏ và sử dụng với mì ống.

Nguồn tham khảo

13 Proven Health Benefits of Walnuts https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts Ngày truy cập: 20/12/2020

Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits https://www.healthline.com/nutrition/foods/walnuts Ngày truy cập: 20/12/2020

WALNUT https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/517129/nutrients Ngày truy cập: 20/12/2020