Ăn yến mạch giảm cân với 3 cách nhanh – gọn – dễ
Yến mạch là một trong những nguyên liệu chính cho chế độ ăn lành mạnh vì nhiều lý do: giá cả phải chăng, tùy biến vô tận và chứa đầy các chất dinh dưỡng như carb và chất xơ lành mạnh. Ăn yến mạch giảm cân vẫn luôn là một trong những lựa chọn khi bạn cần điều chỉnh cân nặng.
Cách ăn yến mạch đúng cách có thể tác động lớn đến việc giảm cân. Bạn nên kết hợp nguyên liệu này vào chế độ ăn kiêng ít nhất vài lần một tuần. Hãy sử dụng các hương liệu có giá trị dinh dưỡng và thúc đẩy quá trình giảm mỡ, tránh các loại “topping” có đường, chất béo và nhiều calorie. Cùng LEEP.APP lên kế hoạch giảm cân với yến mạch trong thực đơn hàng tuần nhé!
Chất xơ trong yến mạch làm giảm cảm giác đói
Bột yến mạch có thể làm no lâu hơn ngũ cốc ăn liền (cereal), do đó bạn nên chọn ăn sáng với yến mạch nếu có kế hoạch giảm cân
Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, đây là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Theo nghiên cứu của Đại học Y Massachusetts, Hoa Kỳ, bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân. Chất xơ ít calorie và giúp no lâu hơn nên bạn sẽ không ăn quá nhiều.
Trong yến mạch có một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan. Nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này điều chỉnh hormone gây đói, mang lại cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.
Một gói bột yến mạch ăn liền có thể chứa khoảng 4g chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và mất nhiều thời gian hơn để phân hủy trong cơ thể, do đó bạn không cần phải ăn thêm các loại thực phẩm thiếu dinh dưỡng, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế.
Hãy tăng hàm lượng chất xơ của yến mạch bằng cách thêm một số loại quả mọng như mâm xôi, việt quất hoặc dâu tây. Những loại quả này chỉ chứa 25 – 40 calorie trong nửa cup (64g).
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrition Journal) năm 2014 đã kết luận rằng, bột yến mạch, ở cả dạng ăn liền và thô, có hiệu quả làm no hơn so với ngũ cốc ăn liền (cereal). Khi bắt đầu ngày mới với một chén bột yến mạch nóng, bạn có thể bớt ăn vặt và giữ cho tổng lượng calorie hàng ngày ở mức tối thiểu.
Những dưỡng chất khác trong yến mạch
Một cup (128g) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa 150 calorie và 5g chất xơ (khoảng 18% mục tiêu hàng ngày của bạn). Trong một cup còn chứa một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và một ít protein (khoảng 6g, bằng lượng protein trong một quả trứng).
Thêm vào đó, bột yến mạch là nguồn các chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, phốt pho, magiê, đồng, sắt, selen và kali.
Ăn yến mạch đúng cách để giảm cân hiệu quả?
Bạn có thể tham khảo ba cách sau để giảm cân hiệu quả bằng yến mạch.
Cách 1: Tránh các loại yến mạch ăn liền chứa nhiều đường
Chọn yến mạch nguyên chất, thay vì loại đóng gói có hương vị và đường
Dù bạn chọn loại yến mạch nào, hãy mua loại nguyên chất không có thêm hương liệu. Bột yến mạch có hương vị đóng gói thường có thêm đường, làm tăng calorie mà không thêm giá trị dinh dưỡng của yến mạch.
Chuyển từ một khẩu phần bột yến mạch có hương vị sang yến mạch nguyên chất mỗi sáng giúp bạn giảm hơn 20.000 calorie trong suốt một năm – đủ để giảm hơn 2,5kg mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống của bạn.
Cách 2: Tránh chất béo và chất ngọt
Nếu bạn muốn thêm hương vị cho món yến mạch, hãy sử dụng trái cây tươi, thay vì dùng si rô, mật ong…
Thay vì thêm đường vào bột yến mạch, hãy làm ngọt món này bằng các hỗn hợp lành mạnh giúp bạn giảm cân. Mặc dù bạn có thể nghe đến các loại đường “tốt cho sức khỏe’” như si rô cây thích, mật ong hoặc agave, nhưng những chất làm ngọt này cũng được tính là đường và cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Hãy thêm vị ngọt bằng một thìa sốt táo không đường hoặc chuối nghiền nhuyễn, hoặc trộn một giọt stevia – chất làm ngọt tự nhiên, không chứa calorie – vào món yến mạch.
Bạn cũng nên tránh các loại “topping” chứa chất béo. Ví dụ, bơ đậu phộng mang lại một số lợi ích dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều chất béo và chứa đến 188 calorie trong 2 thìa súp, do đó bạn có thể vô tình thêm hàng trăm calorie vào bữa sáng nếu không để ý đến khẩu phần của mình.
Pha bột yến mạch bằng sữa nguyên kem cũng có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn – một ly chứa 149 calorie và 8g chất béo. Thay vào đó, hãy pha yến mạch bằng nước (gợi ý dùng nước ấm) để giữ lượng calorie thấp.
Cách 3: Làm đa dạng món ăn
Bánh chuối và yến mạch
Một trong những lợi ích của bột yến mạch để giảm cân là sự đa dạng của nó. Bạn có thể trộn và kết hợp các loại “topping”, độ mềm và cách chế biến để có được nhiều món khác nhau mỗi ngày, do đó bạn hầu như không cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn kiêng này.
Bạn cũng có thể làm một ổ bánh đầy dinh dưỡng. Hãy thử nướng hỗn hợp yến mạch cắt hạt tấm (steel-cut), sữa hạnh nhân không đường và chuối nghiền. Bạn sẽ có ổ bánh yến mạch chuối giàu hương vị mà tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể nướng một mẻ lớn vào cuối tuần, sau đó chia thành những phần nhỏ hơn để ăn trong suốt cả tuần. Hãy thử nghiệm các loại gia vị khác nhau. Một chút thảo quả (cardamom) đi kèm với quả anh đào (cherry) tươi cắt nhỏ sẽ thêm hương vị cho món bánh.
Để làm cho món yến mạch thêm lượng protein tốt, trong khi nấu, hãy thêm vào một hoặc hai lòng trắng trứng, sau đó thêm các loại “topping” yêu thích. Lòng trắng trứng cung cấp nhiều protein có lợi mà không ảnh hưởng đến hương vị món yến mạch.
Nguồn tham khảo
How to Eat Oats to Lose Weight https://www.livestrong.com/article/198333-how-to-eat-oats-to-lose-weight/ Ngày truy cập: 11/3/2020
Oatmeal Can Help You Lose Weight. Here’s How https://www.menshealth.com/nutrition/a29961561/is-oatmeal-good-weight-loss/ Ngày truy cập: 11/3/2020
