Uống trà xanh giảm cân như thế nào cho đúng?  

Trà xanh là thức uống không thể thiếu của người muốn giảm cân. Hãy cùng LEEP.APP pha một tách trà xanh nhé!

Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất trên thế giới, với nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có lợi cho sức khỏe. Có lẽ bạn đã nghe nói rằng trà xanh có thể tăng cường đốt mỡ và giúp giảm cân. Bài viết này sẽ giúp bạn xem xét các bằng chứng xung quanh tác dụng giảm cân của trà xanh và cách tận dụng thức uống tuyệt vời này.

Hồ sơ dinh dưỡng

Bảng dưới đây cho thấy lượng của mỗi chất dinh dưỡng thông thường trong một khẩu phần 100g trà xanh đã pha. Vì là thức uống nguyên chất nên trà xanh hầu như không có calorie và không chứa những chất thường thấy trong thực phẩm.

Một phần 100g nước trà xanh đã pha chứa: 

• Nước: 99,93g
• Calorie: 1kcal (0% lượng khuyến nghị hằng ngày)
• Carbohydrate: 0g
• Protein: 0g
• Chất béo: 0g
• Cholesterol: 0g
• Chất xơ: 0g

Vitamin

• Folate: 0 microgam
• Niacin: 0,030mg (0%)
• Riboflavin: 0,058 mg (4%)
• Thiamin: 0,07mg (1%)
• Vitamin A: 0 IU
• Vitamin C: 0mg
• Vitamin K: 0 microgam

Các chất khác

• Sắt: 0,02mg (0%)
• Canxi: 0,00mg
• Magiê: 1,00mg
• Đồng: 0,04mg

Trà xanh giúp giảm cân như thế nào?

1. Trà xanh chứa các chất có thể giúp bạn giảm mỡ

Lá trà chứa nhiều hợp chất có lợi, trong đó có caffeine. Mặc dù một tách trà xanh chỉ chứa 24 – 40mg caffeine, ít hơn nhiều so với một tách cà phê (100 – 200mg), nhưng vẫn đủ để có tác dụng. Caffeine đã được chứng minh là hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Tuy nhiên, trà xanh thực sự nổi bật về hàm lượng chất chống oxy hóa của nó. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống một tách trà xanh sẽ làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu.

Thức uống này chứa nhiều chất chống oxy hóa catechin. Chất quan trọng nhất trong nhóm chất này là epigallocatechin gallate (EGCG), vốn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất.

Mặc dù một tách trà xanh có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa của bạn, nhưng cần lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu đều dùng chiết xuất trà xanh – với nồng độ catechin cao.

2. Trà xanh giúp phân hủy chất béo từ các tế bào mỡ

Để đốt cháy chất béo, trước tiên cơ thể bạn phải phân hủy nó trong tế bào mỡ và vận chuyển nó vào máu.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, các hợp chất hoạt tính trong trà xanh có thể hỗ trợ quá trình này bằng cách thúc đẩy tác động của một số hormone đốt mỡ, chẳng hạn như norepinephrine (noradrenaline).

EGCG, chất chống oxy hóa chính trong trà, có thể giúp ức chế một loại enzyme phá vỡ hormone norepinephrine. Khi enzym này bị ức chế, lượng norepinephrine tăng lên, thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo.

Trên thực tế, caffeine và EGCG – cả hai đều tồn tại trong trà xanh – có thể có tác dụng cộng hưởng giúp tế bào mỡ của bạn phá vỡ nhiều chất béo hơn, giải phóng vào máu của bạn để sử dụng làm năng lượng cho cơ thể.

3. Trà xanh tăng tỷ lệ trao đổi chất

Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calorie. Ngay cả khi bạn đang ngủ, các tế bào của bạn cũng thực hiện hàng loạt chức năng đòi hỏi năng lượng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calorie hơn – ngay cả khi nghỉ ngơi.

Theo nghiên cứu, con số này có thể tăng ít nhất là 3-4% và có thể lên tới 8%. Đối với một người đốt cháy 2.000 calorie mỗi ngày, 3 – 4% tương đương với 60 – 80 calorie “bonus” – tương tự như kết quả của chế độ ăn kiêng giàu protein.

Một số bằng chứng cho thấy tác dụng tăng cường trao đổi chất của trà xanh tồn tại trong thời gian dài. 

Trong một nghiên cứu ở 60 người béo phì, những người uống chiết xuất trà xanh giảm thêm được 3,3 kg và đốt thêm 183 calorie mỗi ngày sau ba tháng so với những người không dùng chiết xuất này.

4. Uống trà xanh có thể làm cho bạn tiêu thụ ít calorie hơn

Một cách mà trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân là giảm cảm giác thèm ăn. Về mặt lý thuyết, điều này sẽ khiến bạn tự động tiêu thụ ít calorie hơn mà không cần nỗ lực gì.

5. Trà xanh có thể giúp bạn giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng có hại

Khi nói đến số cân nặng thực sự được giảm, tác dụng của trà xanh là tương đối khiêm tốn.

Hai đánh giá tổng kết nhiều nghiên cứu về chất bổ sung trà xanh cho thấy mọi người giảm trung bình khoảng 1,3kg. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải chất béo nào cũng giống nhau.

Mỡ có mặt khắp nơi bên dưới da, nhưng bạn cũng có thể có một lượng đáng kể mỡ nội tạng, còn được gọi là mỡ bụng.

Lượng mỡ nội tạng cao có liên quan đến chứng viêm và kháng insulin, cả hai đều có liên quan chặt chẽ đến một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Một số nghiên cứu về catechin trong trà xanh cho thấy rằng mặc dù hiệu quả giảm cân là khiêm tốn, nhưng một tỷ lệ đáng kể mỡ bị “bắn tỉa” là mỡ nội tạng có hại.

Do đó, trà xanh sẽ làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm, giúp kéo dài tuổi thọ và sống khỏe mạnh hơn.

Trà xanh đặc biệt tốt cho người tập thể dục

Nếu nhìn vào nhãn của hầu hết các chất bổ sung giảm cân và đốt mỡ, bạn có thể sẽ thấy trà xanh trong danh sách thành phần. Điều này là do chiết xuất trà xanh thực sự có thể tăng cường đốt mỡ, đặc biệt là trong khi bạn tập thể dục.

Theo một nghiên cứu, đối tượng uống chiết xuất trà xanh trước khi tập thể dục đốt mỡ nhiều hơn 17% so với những người không dùng chất này. 

Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng catechin trong trà làm tăng quá trình đốt mỡ, nhất là khi tập thể dục.

Mẹo pha trà xanh (túi lọc, pha nóng và lạnh)

Cách pha trà xanh túi lọc

1. Để có hương vị tốt nhất, hãy đun nước suối hoặc nước lọc đến 85ºC. Nếu không có nhiệt kế, bạn có thể thực hiện điều này bằng cách để nước sôi nguội khoảng 2 phút.
2. Đổ khoảng 250 – 300ml nước nóng vào ấm trà hay tách trà. Cho gói trà xanh vào nước nóng.
3. Để trà ngâm trong 3 phút.
4. Sau 3 phút, lấy gói trà ra và thưởng thức.

Cách pha trà xanh từ lá tươi

1. Tương tự như trên, đun nước suối hoặc nước lọc đến 85ºC và đong 250 – 300ml.
2. Đong khoảng 1 thìa cà phê trà lá lỏng.
3. Để lá ngâm trong 3 phút.
4. Sau 3 phút, dùng một cái rây lọc để lọc và thưởng thức.

Cách pha trà xanh lạnh (cold brew)

Bước 1: Cho lá trà vào

Tỷ lệ trà và nước khác nhau tùy thuộc vào loại trà và dạng trà (cho dù trà dạng lá rời, trà túi lọc hay trà dạng bột) mà bạn định sử dụng.

• Đối với lá trà, bạn sẽ cần 2 thìa súp lá trà cho chai 750ml.
• Nếu thêm matcha vào hỗn hợp lá trà, hãy dùng 1 thìa cà phê cho chai 750ml.
• Đối với các hỗn hợp matcha như Lemon Matcha và Hibiscus Matcha, hãy sử dụng 1 thìa súp cho chai 750ml (hoặc 1 thìa cà phê cho mỗi 300ml nước).
• Đối với túi trà, tỷ lệ thay đổi tùy theo loại trà bạn đang sử dụng. Bạn có thể kiểm tra hướng dẫn trên nhãn.

Bước 2: Thêm nước và đá

Đổ đầy nước lạnh hoặc mát vào chai.

• Nếu bạn pha để mang đi, hãy đổ đá vào ¾  chai, sau đó đổ đầy nước vào.
• Nếu bạn dùng ở nhà, hãy đổ đầy nước lạnh hoặc nước ở nhiệt độ phòng, sau đó để ủ trong tủ lạnh.

Bước 3: Lắc

Sau khi cho lá trà và nước vào trong chai, hãy đậy nắp lại, sau đó xoay nhẹ hoặc lắc để lá trộn đều.

Hãy dốc ngược chai vài lần trước khi dùng để có hương vị trọn vẹn.

Bạn cũng có thể bảo quản trà trong tủ lạnh qua đêm để thưởng thức vào sáng hôm sau. Trà pha lạnh vẫn tươi trong tối đa ba ngày trong tủ lạnh. Ngoài ra, có thể thưởng thức trà pha lạnh với trái cây hoặc bạc hà để tạo ra loại trà xanh pha lạnh của riêng bạn. Trà lạnh có ưu điểm là không bị đắng như pha nóng.

Dùng trà xanh giảm cân như thế nào để hiệu quả nhất?

Theo một nghiên cứu, uống 2 – 3 tách trà xanh trong một ngày là đủ để bổ sung cho quá trình giảm cân. Số lượng chính xác sẽ khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào sự trao đổi chất tự nhiên của họ.

Khi thưởng thức hương vị của trà xanh, cách bạn pha nó có thể tạo nên sự khác biệt. Tránh đun nước quá nóng, vì đun sôi quá mức sẽ làm hỏng catechin. Để có hương vị và kết quả tốt nhất, hãy đun sôi nước và sau đó chờ tối đa mười phút trước khi bỏ trà vào. Sau đó, ngâm lá một phút trước khi rây lá ra.

Trà xanh có nhiều loại nhưng để giảm cân thì không có nhiều sự khác biệt giữa chúng. Tuy nhiên, trà xanh nguyên chất, được chế biến tối thiểu có hàm lượng dinh dưỡng dồi dào nhất và do đó được coi là tốt nhất để giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác.

Thời điểm tốt nhất để uống trà xanh

Vào buổi sáng

Nhiều người chọn uống một tách trà xanh nhẹ nhàng vào buổi sáng để tăng cường sự tập trung.

Đặc tính cải thiện trí óc của trà xanh một phần là nhờ caffeine, một chất kích thích được chứng minh là giúp tăng cường sự chú ý và tỉnh táo.

Tuy nhiên, không giống như cà phê và các thức uống có chứa caffeine khác, trà xanh cũng chứa L-theanine, một loại axít amin có tác dụng làm bình tĩnh.

L-theanine và caffeine làm việc cùng nhau để cải thiện chức năng não và tâm trạng – mà không gây ra các tác dụng phụ tiêu cực như khi dùng caffeine một mình.

Vì lý do này, thưởng thức món trà này đầu tiên vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới của bạn một cách thuận lợi.

Khi tập thể dục

Một số nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có thể đặc biệt có lợi ngay trước khi tập thể dục.

Uống trà xanh trước khi tập thể dục giúp đốt nhiều mỡ hơn.

Hơn nữa, trà có thể tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 500 mg chiết xuất trà xanh làm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ do tập thể dục.

Lưu ý khi dùng trà xanh giảm cân

Mặc dù trà xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó có thể đi kèm với một số nhược điểm.

Có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng trong bữa ăn

Một số hợp chất trong trà xanh có thể liên kết với các khoáng chất trong cơ thể bạn và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng.

Đặc biệt, tannin là hợp chất trong trà xanh có tác dụng làm giảm sự hấp thụ sắt.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy EGCG trong trà xanh có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, đồng và crom, ngăn cản sự hấp thụ của chúng trong cơ thể.

Do đó, uống trà xanh trong bữa ăn có thể làm giảm sự hấp thụ những chất chẳng hạn như sắt, dẫn đến sự thiếu hụt theo thời gian. Tốt nhất, bạn nên uống trà xanh giữa các bữa ăn nếu có thể, đặc biệt nếu bạn đang thiếu sắt hoặc các khoáng chất quan trọng khác.

Có thể gây mất ngủ ở một số người

Một tách (250ml) trà xanh chứa khoảng 35mg caffeine.

Mặc dù con số này ít hơn nhiều so với khoảng 96mg caffein được cung cấp bởi cùng một lượng cà phê, nhưng nó vẫn đủ để gây ra tác dụng phụ ở những người nhạy cảm với chất kích thích này.

Các tác dụng phụ thường gặp của việc tiêu thụ caffeine bao gồm lo lắng, huyết áp cao, bồn chồn và căng thẳng. Caffeine cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ – ngay cả khi uống 6 giờ trước khi đi ngủ.

Do đó, nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy cân nhắc tránh uống trà xanh trong vòng 6 giờ trước khi ngủ để ngăn ngừa các vấn đề về giấc ngủ.

Lời kết

Mặc dù chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt mỡ, nhưng đây không phải là thần dược giảm cân vì số cân thực sự giảm do uống trà xanh không nhiều. Tuy nhiên, trà xanh đặc biệt tấn công mỡ bụng và chắc chắn hoạt động tốt hơn nữa khi kết hợp với các chiến lược giảm cân hiệu quả khác như ăn nhiều protein và cắt giảm carb.

Tất nhiên, bạn đừng quên rằng những lợi ích của trà xanh không dừng lại ở việc giảm cân, mà còn cho sức khỏe tổng thể về lâu dài. Do đó, hãy đồng hành với thức uống này ngay từ hôm nay, bạn nhé!

Nguồn tham khảo

Weight loss: How much and when should you have green tea https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/weight-loss-how-much-and-when-should-you-have-green-tea/photostory/68598083.cms  Ngày truy cập: 15/5/2021

Green Tea Nutrition Value https://www.nutritionvalue.org/Beverages%2C_regular%2C_brewed%2C_green%2C_tea_nutritional_value.html Ngày truy cập: 15/5/2021

How Green Tea Can Help You Lose Weight https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss#calorie-restriction Ngày truy cập: 15/5/2021

Green Tea Brew Guide https://www.smithtea.com/pages/about-green-tea Ngày truy cập: 15/5/2021

How to Cold Brew Green Tea and Why You Should Do It  https://www.sugimotousa.com/blog/how-to-cold-brew-green-tea-and-why-you-should-do-it Ngày truy cập: 15/5/2021

Is There a Best Time to Drink Green Tea? https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-green-tea#less-desirable-times Ngày truy cập: 15/5/2021