Dầu ô liu: thực phẩm vàng cho sức khỏe và sắc đẹp

Dầu ô liu vốn được xem là “giọt vàng” đến từ vùng đất Địa Trung Hải. Đây là một loại thực phẩm nổi tiếng chứa chất oxy hóa và axít béo không bão hòa (MUFA) không gây hại cho sức khỏe. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ một lượng thực phẩm này có thể giúp cơ thể tránh được một số bệnh nguy hiểm như tim mạch, thừa cân béo phì và Alzheimer. 

Nhiều người nghĩ rằng dầu ô liu chỉ thích hợp để làm gia vị cho các món salad và sẽ có ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ khi chiên xào. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chứng minh thành phần dầu ô liu trong chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe và, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lão hóa giúp kéo dài tuổi thọ cho con người.

Tìm hiểu về dầu ô liu

Dầu ô liu có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải  

Dầu ô liu có nguồn gốc từ cây cùng tên – loại cây truyền thống lâu đời của vùng Địa Trung Hải. Loại dầu thực vật này được sản xuất theo phương pháp truyền thống là ép cả quả để lấy dầu. Tuy nhiên, phương pháp chiết xuất dầu hiện đại được thực hiện bằng cách nghiền nát lượng lớn quả, trộn đều chúng sau đó tách dầu bằng hệ thống máy móc ly tâm.

Dầu ô liu vốn là dầu thực vật truyền thống của Địa Trung Hải, nhưng hiện nay loại dầu này được ưu chuộng và sử dụng phổ biến trên toàn thế giới. Ứng dụng của loại dầu này không chỉ gói gọn trong lĩnh vực ẩm thực. Các nhà khoa học đã chứng minh giá trị tuyệt vời của dầu ô liu thông qua các sản phẩm trong lĩnh vực y học, thẩm mỹ thậm chí là nhiên liệu.

Dầu ô liu có những loại nào?

Dầu ô liu được phân loại theo cách chế biến. Thông thường, chúng được chia thành ba loại, hay ba cấp độ chất lượng bao gồm: siêu nguyên chất, nguyên chất và tinh luyện. Dầu tinh luyện là loại đã qua chế biến và xử lý nhiều nhất trong ba loại kể trên. Hàm lượng dinh dưỡng trong dầu tinh luyện cũng ít nhất, do đó chất lượng và giá thành cũng thấp nhất.

Dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin olive oil – EVOO) là loại dầu trải qua ít công đoạn chế biến nhất. Hàm lượng dinh dưỡng trong dầu siêu nguyên chất do đó cũng cao hơn so với hai loại còn lại. Trong loại dầu siêu nguyên chất có chứa nhiều hợp chất từ thực vật (phytochemical) có khả năng giúp cơ thể chống lại các bệnh nguy hiểm như bệnh tim và ung thư. Do đó, bạn nên lựa chọn sử dụng loại dầu siêu nguyên chất để có tác dụng tốt nhất cho sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng có trong dầu ô liu

Dầu ô liu siêu nguyên chất là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Bên cạnh những chất béo không bão hòa có lợi cho cơ thể, thực phẩm này còn là nguồn cung cấp vitamin E và vitamin K. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), thành phần dinh dưỡng một muỗng canh (khoảng 13,5g) dầu ô liu siêu nguyên chất bao gồm:

• Lượng calorie: 119
• 5g chất béo trong đó có 1,86g chất béo bão hoà
• Chất béo không bão hòa đơn (MUFA): 73%
• Vitamin E: 1.9mg (tương đương 13% lượng cơ thể cần mỗi ngày)
• Vitamin K: 8.13mcg (tương đương 7% lượng cơ thể cần mỗi ngày)

Ngoài ra trong đó còn chứa một lượng canxi, kali, polyphenol, tocopherol, phytosterol, squalene, axít terpenic và các chất chống oxy hóa khác.

Dầu siêu nguyên chất chứa lượng dồi dào các chất chống oxy hóa, những chất này có hoạt tính sinh học cao có khả năng giúp cơ thể chống lại các bệnh nguy hiểm. Trong loại dầu này có chứa oleocanthal giúp chống viêm, oleuopelin giúp những cholesterol LDL không bị oxy hóa và giảm hình thành các gốc tự do.

Gốc tự do là những chất mà cơ thể tạo ra trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác trong hoạt động sống. Quá nhiều gốc tự do tích tụ có thể gây tổn thương tế bào, dẫn đến sự phát triển của một số bệnh bao gồm một số loại ung thư. Chất chống oxy hóa chứa trong thực phẩm này giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự gây ra bằng cách trung hòa các gốc tự do.

Mặc dù trong dầu ô liu có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao (10:1) nhưng tổng lượng chất béo bão hòa vẫn thấp. Do đó, đây không phải điều đáng lo ngại đối với sức khỏe khi sử dụng.

Công dụng của dầu ô liu và những điều cần lưu ý khi sử dụng

Dầu ô liu là loại thực phẩm mang nhiều lợi ích thiết thực cho sức khoẻ

Dầu ô liu tốt cho sức khỏe tim mạch

Theo kết quả của một nghiên cứu thực hiên năm 2017 cho thấy, các polyphenol – một loại chất chống oxy hóa – có thể bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, đột quỵ, rối loạn chức năng não và ung thư. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyên mỗi người nên dùng khoảng 20g dầu loại siêu nguyên chất mỗi ngày để giảm các nguy cơ về tim mạch cũng như sưng viêm.

Dầu ô liu giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một tình trạng đặc trưng bởi một số yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh như thừa cân béo phì, cao huyết áp và đường huyết tăng cao (nguy cơ tiểu đường). Các chuyên gia đã chỉ ra rằng dầu ô liu trong chế độ ăn của người Địa Trung Hải có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ hội chứng chuyển hóa. Các triệu chứng viêm, tăng cao đường huyết, triglyceride (mỡ máu) và cholesterol xấu (LDL). Ngược lại, các chất chống oxy hóa trong dầu này giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL).

Dầu ô liu giảm thiểu nguy cơ bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu vào năm 2019 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ dầu loại nguyên chất giàu oleocanthal có thể giúp làm chậm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Giả thiết được đặt ra rằng chất này trong thực phẩm này có khả năng bảo vệ các mạch máu trong não. Do đó, bạn nên bổ sung chúng vào chế độ dinh dưỡng để ngăn ngừa bệnh nguy hiểm này.

Dầu ô liu và nguy cơ ung thư

Trong dầu ô liu chứa các chất chống oxy hóa giúp trung hoà các gốc tự do dẫn đến sự phát triển của tế bào ung thư. Chính vì thế, một nghiên cứu được công bố năm 2019 cho thấy thực phẩm này có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Bên cạnh đó, các thử nghiệm cũng đã chỉ ra nhữg chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng viêm nhiễm, tổn thương tế bào và các thay đổi trong quá trình sống.

Dầu ô liu bảo vệ chức năng gan

Các chuyên gia cho biết một số hợp chất trong dầu loại siêu nguyên chất là yếu tố hoàn hảo giúp ngăn ngừa hoặc chữa lành tổn thương gan. Những chất béo không bão hoà MUFAs có trong chúng, chủ yếu là axit oleic và các hợp chất phenolic có thể giúp ngăn ngừa viêm, kháng insulin và những nguyên nhân gây tổn thương gan khác.

Dầu ô liu cải thiện bệnh viêm ruột (IBD)

Bệnh viêm ruột (IBD) như viêm loét đại tràng và Crohn là các bệnh gây viêm đường tiêu hoá. Cuộc sống hiện đại với lối sống công sở vội vã khiến rất nhiều người mắc phải các bệnh về đường ruột và tiêu hoá. Những tình trạng này có thể được cải thiện khi sử dụng lọai dầu này thường xuyên trong bữa ăn gia đình. Phenol có trong thực phẩm này có thể giúp tăng cường miễn dịch đường ruột và chức năng tiêu hoá bằng cách hỗ trợ các loại vi sinh vật trong ruột.

Dầu ô liu giúp ngăn ngừa nguy cơ trầm cảm

Một thí nghiệm trong động vật năm 2013 đã chứng minh các thành phần trong dầu siêu nguyên chất có thể bảo vệ hệ thần kinh và góp phần điều trị trầm cảm cũng như tình trạng lo lắng, căng thẳng thường xuyên.

Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng đã tìm được bằng chứng cho thấy những người thường ăn chất béo bão hoà, hay còn gọi là chất béo chuyển hoá thường có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn những người dùng chất béo không bão hoà. Loại chất béo không tốt cho sức khoẻ thường có trong thức ăn nhanh và đồ nướng. Do đó, để giảm thiểu nguy cơ trầm cảm và các bệnh khác do lối sống căng thẳng, bận rộn gây ra chúng ta nên bổ sung thêm thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng.

Những điều cần lưu ý khi sử dụng dầu ô liu

Mặc dù dầu ô liu là một loại thực phẩm tốt, tuy nhiên người dùng cũng cần lưu ý một số điểm để đảm bảo những chất chứa trong chúng không bị biến đổi gây hại cho cơ thể. Đầu tiên, chúng an toàn cho hầu hết mọi phương pháp chế biến kể cả chiên hay xào. Tuy nhiên, nếu chiên một lượng dầu ô liu liên tục trong thời gian dài có thể khiến các chất béo bị biến chất. Cụ thể là các chất béo có lợi bị phân huỷ và sản sinh ra các chất độc hại bao gồm acrolein, là chất gây tổn thương tế bào. Do đó, các thực phẩm chiên nhiều lần kéo dài không được sử dụng loại dầu này để đảm bảo cho sức khoẻ.

Bên cạnh đó, dầu ô liu siêu nguyên chất là loại dầu ép từ trái tươi do đó chúng cũng có hạn sử dụng. Thông thường, dầu siêu nguyên chất có hạn dùng kéo dài từ 12 – 18 tháng. Dầu quá hạn có thể xảy ra các biến đổi chất gây hại đến sức khoẻ. Người dùng nên cẩn thận kiểm tra hạn sử dụng trên bao bì để đảm bảo giá trị dinh dưỡng cũng như sức khoẻ.

Những món ăn chế biến từ dầu ô liu

Dầu ô liu có thể kết hợp với hầu hết mọi loại thực phẩm 

Dầu ô liu là thực phẩm có thể kết hợp với hầu hết các loại thực phẩm. Việc kết hợp chúng cùng cà chua, hành tây hoặc tỏi có thể giúp cải thiện hoạt tính của các hợp chất từ thực vật có trong dầu như carotenoid hay polyphenol. Bạn có thể tham khảo một số món ăn vô cùng hấp dẫn và bổ dưỡng khác từ thực phẩm này.

Mì pasta

Đây là món ăn cực kỳ đơn giản dễ làm nhưng không kém phần hấp dẫn từ mì ống, tỏi tép cắt lát, dầu ô liu siêu nguyên chất và các gia vị Ý (rau mùi tây, hương thảo,…). Sợi mì được luộc chín tới, hoà quyện với vị béo và hương vị đặc trưng của dầu ô liu cùng các loại rau mùi Ý và tỏi tươi giúp hương vị món mì càng thêm hấp dẫn, đậm đà mà lại không ngán. Món mì pasta này là món ăn ngon miệng nhưng lại bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để nạp năng lượng cho cơ thể.

Bánh mì nướng dầu ô liu bơ tỏi

Bánh mì cắt khoanh, phết dầu này, bơ và tỏi cát nhuyễn cùng một rau mùi tây, sau đó nướng ở nhiệt độ 175 độ trong vòng 10 – 15 phút cho mặt bánh vàng ươm, giòn rụm. Đây là món ăn nhanh chóng, dễ làm, ngon miệng và tốt cho sức khoẻ phù hợp cho những buổi tụ tập bạn bè.

Sốt dầu giấm

Sốt dầu giấm là món sốt salad dễ dàng kết hợp với các loại rau củ khác nhau trong salad. Nguyên liệu chính của sốt dầu dấm từ dầu ô liu nguyên chất, giấm gạo, tỏi bằm nhuyễn và đường để điều chỉnh vị chua. Đây là loại sốt thanh nhẹ, tốt cho sức khỏe và giúp bạn tiêu thụ nhiều loại rau tươi có lợi sức khoẻ thay cho các phương pháp xào, chiên rán nhiều dầu mỡ.

Nhìn chung, dầu ô liu là một thực phẩm phổ biến, có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh nguy hiểm. Bên cạnh đó, dầu này rất dễ sử dụng và có thể kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác. Tuy nhiên, bạn cần quan tâm lựa chọn dầu ô liu nguyên chất, hạn sử dụng của chúng và phương pháp chế biến để đảm bảo đem lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

Health benefits of olive oil. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-health-benefits-of-olive-oil Ngày truy cập: 4/12/2020

What are the health benefits of olive oil? https://www.medicalnewstoday.com/articles/266258#_noHeaderPrefixedContent Ngày truy cập: 4/12/2020

Nutrient composition of extra virgin olive oil. https://www.healthline.com/nutrition/extra-virgin-olive-oil#nutrient-composition Ngày truy cập: 4/12/2020