Nguồn canxi không sữa cho người dị ứng sữa động vật
Nguồn canxi không sữa bao gồm những thực phẩm giàu canxi giúp bạn đáp ứng được nhu cầu dưỡng chất cần thiết khi bạn bị dị ứng với sữa bò. Nếu bị dị ứng với đạm bò, bạn hãy cùng tham khảo sự lựa chọn phù hợp với sức khỏe của mình trong bài viết này nhé.
Chúng ta vẫn luôn biết sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho sức khỏe xương. Tuy nhiên, nếu bạn không thích hoặc bị dị ứng với sữa, bạn vẫn có thể lựa chọn các nguồn canxi không sữa từ nhiều thực phẩm lành mạnh khác để thêm vào thực đơn, đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.
Tại sao cần bổ sung canxi cho cơ thể?
Canxi có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương
Hầu hết chúng ta đều biết canxi giúp xương phát triển chắc khỏe, tuy nhiên lại thường không đáp ứng đủ hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
Trẻ em rất cần canxi để cao lớn, phát triển khung xương khỏe mạnh. Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên nằm trong giai đoạn xương phát triển ở mức độ nhanh chóng nhất, do đó càng cần chú ý bổ sung canxi nhiều hơn.
Không chỉ ở giai đoạn phát triển xương, khi đã trưởng thành, cơ thể vẫn cần lượng lớn canxi mỗi ngày để duy trì khối lượng xương, hạn chế tình trạng chấn thương xương khi vận động hay gây loãng, yếu xương.
Mật độ xương sẽ được bảo toàn nếu bạn tiêu thụ đủ canxi và vitamin D mỗi ngày. Do đó bạn cần chọn lựa thực phẩm giàu canxi để đảm bảo nhu cầu tiêu thụ cho cơ thể.
Nguy cơ thiếu hụt canxi do dị ứng sữa
Trẻ em dị ứng với sữa thường thiếu hụt canxi ở giai đoạn xương phát triển mạnh mẽ nhất
Khi bạn bị dị ứng với sữa động vật và có chế độ ăn uống không đa dạng, nguy cơ bị thiếu hụt canxi là vô cùng cao. Đặc biệt là trẻ em dị ứng sữa bò sẽ dễ bỏ lỡ thời điểm phát triển xương tốt nhất.
Trên thực tế, các bé gái từ 9 – 18 tuổi thường có sức khỏe xương kém do chế độ dinh dưỡng không đầy đủ và những bé bị dị ứng sữa thì mức độ còn nghiêm trọng hơn.
Tuy phần lớn các trường hợp không phải chứng dị ứng lâu dài, 4/5 trẻ có thể hết dị ứng sữa khi lên 5 tuổi và số còn lại sẽ hết khi thành niên nhưng điều đó cũng có nghĩa là không còn nhiều thời gian để phát triển khung xương lớn và khỏe mạnh nếu không tìm được các lựa chọn bổ sung canxi thay thế.
Nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày
Theo Viện Y học, đây là lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày dựa trên độ tuổi mà bạn cần đáp ứng:
- 1 – 3 tuổi: 700mg canxi mỗi ngày
- 4 – 8 tuổi: 1000mg canxi mỗi ngày
- 9 – 13 tuổi: 1300mg canxi mỗi ngày
- 14 – 18 tuổi: 1300mg canxi mỗi ngày
- 19 – 50 tuổi: 1000mg canxi mỗi ngày
- Nam giới 51 – 70 tuổi: 1000mg canxi mỗi ngày
- Nữ giới 51 – 70 tuổi: 1200mg canxi mỗi ngày
- 70 tuổi trở lên: 1200mg canxi mỗi ngày
Nguồn canxi không sữa để thay thế sữa bò
Thực ra, dù sữa bò là nguồn cung cấp canxi phổ biến và dễ sử dụng nhất, vẫn có nhiều thực phẩm giàu canxi, được xem là nguồn canxi không sữa giúp bạn bổ sung loại khoáng chất này một cách hiệu quả.
Sữa đậu nành và sữa từ các loại hạt khác là lựa chọn thay thế hoàn hảo nếu bạn dị ứng với sữa bò
Một số loại sữa thực vật như sữa đậu nành tuy không nhiều dưỡng chất bằng sữa bò nhưng nó có thể đáp ứng một lượng canxi tương tự với khoảng 300mg canxi trong mỗi ly 240ml sữa. Ngoài ra, một số loại sữa tăng cường không chứa đạm sữa bò có thể bổ sung canxi đáng kể, bạn lưu ý lắc đều trước khi dùng để hấp thụ được lượng canxi lắng dưới đáy hộp.
Những loại thực phẩm giàu canxi khác cần được bổ sung nhiều hơn và kết hợp đa dạng nhiều loại để bạn có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình.
Dưới đây là những nguồn canxi không sữa tương ứng với 1 ly sữa bò (300mg canxi) để bạn lựa chọn. Lưu ý nhu cầu mỗi ngày cần tối thiểu là 3 ly sữa.
- Nước cam bổ sung canxi: 1 ly
- Cá mòi đóng hộp: 78g
- Đậu phụ: 150g
- Cá hồi đóng hộp: 130g
- Tào phớ: 250g
- Cải xoăn tươi: 100g
- Cải thìa: 680g
- Bánh mì trắng: 4 lát
- Bông cải xanh: 1000g
- Đậu bắp: 640g
- Đậu thận: 890g
- Hạt mè: 4 muỗng canh
- Mật mía: 2 muỗng canh
Trên đây chỉ liệt kê một số nguồn canxi không sữa phổ biến và giàu dinh dưỡng, do đó bạn đừng chỉ giới hạn thực đơn mỗi ngày trong những loại thực phẩm này. Còn có rất nhiều thực phẩm giàu canxi khác như: các loại hạt và quả hạch (hạnh nhân, óc chó…), các loại đậu, rau lá xanh, rau họ cải, rau dền, quả sung, bột protein whey…
Các loại đậu và rau lá xanh là những nguồn canxi không sữa vô cùng lành mạnh
Ví dụ, mỗi chén đậu trắng luộc có thể cung cấp 126mg canxi mỗi chén đậu luộc, các loại đậu khác cũng cung cấp những hàm lượng canxi khác nhau do đó bạn có thể yên tâm lựa chọn thay thế giữa những loại đậu này hoặc kết hợp chúng với nhau để bổ sung canxi hiệu quả.
Các loại rau lá xanh, rau họ cải cũng chứa hàm lượng cao không chỉ canxi mà còn nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Một chén rau cải rổ luộc chứa 268mg canxi, còn một chén cải bó xôi nấu chín có thể cung cấp 244mg canxi cho cơ thể. Vì vậy đừng quên bổ sung nhiều rau vào chế độ ăn hàng ngày nhé!
Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm phù hợp hay các viên uống bổ sung để đáp ứng nhu cầu canxi cho bản thân.
Thiếu hụt canxi tuy không biểu hiện ra nhiều ở thời điểm hiện tại nhưng khi bạn lớn tuổi hơn, mọi dấu hiệu và triệu chứng sẽ trở nên nghiêm trọng ngay lập tức. Vì vậy, sử dụng cả sữa và các nguồn canxi không sữa để giúp xương phát triển chắc khỏe là vô cùng quan trọng mà bạn nên bắt đầu càng sớm càng tốt.
Nguồn tham khảo
The Best 12 Milk – Free Sources of Calcium. https://www.verywellfit.com/milk-free-sources-of-calcium. Ngày truy cập: 26/9/2020
