Sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường: loại nào bổ dưỡng hơn?
Cách đây không lâu, sữa chua Hy Lạp vẫn còn là món xa lạ. Ngày nay, nó phổ biến như sữa chua thông thường.
Hầu hết người dùng đều đánh giá cao hương vị của sữa chua Hy Lạp – thơm hơn, ít ngọt hơn và nhiều kem hơn sữa chua được làm từ sữa nguyên chất. Nhưng liệu nó có tốt cho sức khỏe hơn loại thông thường không? Và các loại sữa chua khác thì sao?
So sánh sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường
Trước tiên, cần phải nói rõ: sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường, ở dạng nguyên chất, không béo hoặc ít béo, cũng như nhiều loại sữa chua cao cấp và có nguồn gốc thực vật, đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa ít calorie và lại nhiều canxi.
Những người theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải – vốn cố gắng loại bỏ phần lớn whey lỏng, lactose và đường – đã tạo cho sữa chua độ đặc sệt, và điều này chính là một điểm cộng. Với lượng calorie gần như nhau, món sữa chua này có thể đóng gói gấp đôi lượng protein, đồng thời cắt giảm một nửa lượng đường.
Một số chuyên gia dinh dưỡng đồng tình rằng, sữa chua Hy Lạp tốt hơn sữa chua thông thường vì nó có hàm lượng protein cao hơn. Trong bài viết này, LEEP.APP sẽ mang đến cho bạn một cái nhìn sâu hơn về cách thức sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường bổ sung dinh dưỡng cho chúng ta.
Protein
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, giúp tăng cảm giác no. Một khẩu phần 6 ounce điển hình chứa 15 – 20g protein, tương đương lượng đạm trong 2 – 3 ounce thịt nạc. Điều đó làm cho món này đặc biệt hấp dẫn đối với những người ăn chay – vốn dĩ đôi khi phải vật lộn để có đủ chất dinh dưỡng. Mặt khác, một khẩu phần sữa chua thông thường chỉ cung cấp 9g, nghĩa là bạn có thể thấy đói sớm hơn.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nạp đủ lượng protein hàng ngày rất quan trọng đối với hệ miễn dịch, cân bằng chất lỏng và thần kinh của bạn.
Protein trong sữa chua Hy Lạp có chất lượng cao. Nếu bạn muốn tìm một loại thực phẩm thay thế và cũng chứa protein chất lượng cao, bạn có thể cân nhắc sữa chua làm từ đậu nành. Loại này có khoảng 9g protein trong mỗi khẩu phần ăn. Nhưng các loại protein thực vật khác ngoài đậu nành không có tất cả các axít amin thiết yếu để biến nó thành một loại protein hoàn chỉnh.
Carbohydrate
Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn thông minh cho những người ăn kiêng low-carb. Nó chứa khoảng một nửa lượng carb so với loại thông thường: 5 – 8g mỗi khẩu phần so với 13 – 17g. Thêm vào đó, quá trình lọc loại bỏ một số đường sữa, lactose làm cho sữa chua Hy Lạp ít gây khó chịu cho người không dung nạp lactose.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cả hai loại sữa chua đều có thể chứa lượng carb cao nếu chúng được làm ngọt bằng đường hoặc một chất làm ngọt khác. Dù bạn chọn loại nào, hãy dùng sữa chua ít đường.
Chất béo
Hãy thận trọng với hàm lượng chất béo trong sữa chua Hy Lạp. Chỉ trong 7 ounce, nó đầy đủ chất béo có thể chứa 16g chất béo bão hòa – tương đương 80% tổng lượng tiêu thụ hằng ngày của bạn nếu bạn đang ăn kiêng 2.000 calorie.
Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu”, bao gồm cả nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng. Nếu bạn chọn sữa chua Hy Lạp, hãy chọn loại ít chất béo và không có chất béo.
Natri
Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp trung bình có 50 miligam natri – khoảng một nửa lượng ở hầu hết các nhãn hiệu loại thông thường. Thừa muối có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim khác. Chúng ta nên giới hạn natri ở mức 2.300 miligam mỗi ngày hoặc 1.500 miligam cho những người trên 50 tuổi, bị tăng huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính.
Canxi
Sữa chua thông thường cung cấp 30% lượng khuyến nghị hàng ngày. Sữa chua Hy Lạp mất đi một lượng canxi qua quá trình lọc, nhưng vẫn có. Một phần 6 ounce thường cung cấp khoảng 20% lượng khuyến nghị hằng ngày. Nếu bạn vẫn lo lắng về lượng canxi, hãy thêm một khẩu phần sữa khác hoặc thêm hạnh nhân.
Mặc dù hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng sữa chua Hy Lạp có lợi thế dinh dưỡng hơn sữa chua thông thường và các loại khác, nhưng tất cả các loại đều có thể hỗ trợ bạn giảm cân bằng cách giúp no lâu với ít calorie hơn. Chìa khóa là chỉ sử dụng loại nguyên chất, không béo hoặc ít béo.
Nghiên cứu cho thấy, sữa chua có thể giúp kiểm soát tình trạng tăng cân do tuổi tác. Ví dụ, trong một nghiên cứu, mọi người có xu hướng giảm gần 500g sau mỗi 4 năm nếu họ thêm một khẩu phần sữa chua vào chế độ ăn uống hàng ngày. Điều đó có thể do cách thức vi khuẩn ảnh hưởng đến đường ruột của chúng ta.
Và một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ sữa chua có liên quan đến “chỉ số khối cơ thể thấp hơn, trọng lượng cơ thể/tăng cân thấp hơn, vòng eo nhỏ hơn và lượng mỡ cơ thể thấp hơn trong các nghiên cứu dịch tễ học”, theo nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên Tạp chí International Journal of Obesity.
Sữa chua – đặc biệt là loại của Hy Lạp – rất linh hoạt, có thể dễ dàng cho vào bữa ăn chính hoặc ăn như một bữa ăn nhẹ. Sữa chua kết hợp với granola và trái cây là món ăn cổ điển và ngon. Bạn cũng có thể thêm vào bột bánh crepe thay vì sữa bơ.
Sữa chua tự làm một món ăn nhẹ hoàn hảo hoặc trộn với các loại hạt và trái cây cắt nhỏ. Nó cũng có thể là một món tráng miệng vào bữa trưa hoặc bữa tối. Sữa chua nguyên chất với các loại thảo mộc tươi băm nhỏ, tỏi băm và vỏ chanh tươi là món sốt chấm, dành nhúng với rau hoặc làm kem phủ trên món trộn ngon miệng gồm quinoa, đậu, rau nhiều màu và thịt nạc, như thăn bò.
Sữa chua cũng là một chất thay thế có thể chấp nhận được cho các thành phần béo như phô mai kem, sốt mayonnaise và bơ.
Lợi ích sức khỏe của sữa chua Hy Lạp
1. Giúp bạn no và giảm cân
Sữa chua này chứa nhiều protein giúp bạn lo lâu. Hơn nữa, loại sữa chua này còn là vũ khí chống lại mỡ bụng. Các nhà khoa học cho rằng protein được phân giải thành các axít amin, một trong số đó là phenylalanine có tác dụng kích hoạt hormone giảm cơn thèm ăn. Tất cả những lý do trên đều góp phần làm bạn giảm cân.
2. Chứa nhiều vitamin và khoáng chất
Tất cả các loại sữa chua đều dồi dào canxi, kali, kẽm, vitamin B6 và 12. Tuy nhiên, sữa chua Hy Lạp chiếm ngôi vị đầu bảng vì có kết cấu đậm đặc do đã lọc bớt một lượng nước trong quá trình sản xuất. Ngoài ra, thực phẩm tuyệt vời này còn có thêm lợi khuẩn và giảm bớt lượng lactose.
3. Là nguồn protein tuyệt hảo
Một khẩu phần (180ml) sữa chua Hy Lạp chứa 17g protein so với 8g trong sữa chua thường. Con số này gần bằng với tổng lượng protein trong 3 quả trứng!
4. Cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa
Một hệ tiêu hóa lành mạnh không thể thiếu một đội quân lợi khuẩn, và cách dễ dàng để đảm bảo điều này là dùng sữa chua Hy Lạp thường xuyên. Lý tưởng nhất là dùng những loại sữa chua làm từ bò ăn cỏ và nuôi theo kiểu truyền thống.
5. Sữa chua Hy Lạp giúp bạn sống lâu hơn
Khi nói đến những thức ăn là suối nguồn thanh xuân thì không thể không kể đến sữa chua Hy Lạp. Bằng chứng là những người ăn kiêng theo kiểu Địa Trung Hải thường có tuổi thọ cao. Chế độ ăn kiêng này yêu cầu dùng sữa chua hai lần mỗi ngày. Lượng dưỡng chất và lợi khuẩn “siêu đẳng” như vậy là một món quà cho hệ miễn dịch của bạn. Ít mắc bệnh ắt hẳn sẽ đi đôi với tuổi thọ cao.
6. Đặc biệt lý tưởng cho người tập thể dục
Nếu bạn nhìn vào các dưỡng chất trong sữa chua Hy Lạp, bạn sẽ không thể bỏ qua nó khi tập luyện. Loại sữa chua này ít calorie và chứa lượng carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Ngoài ra, “siêu thực phẩm” này còn giàu protein casein, vốn được tiêu hóa chậm hơn whey protein, do đó tốt hơn cho việc phát triển và phục hồi cơ bắp. Vì vậy, dùng trước và sau khi tập luyện đều tốt cả.
Lưu ý khi dùng
Sữa chua Hy Lạp thường được dùng kèm với trái cây và các loại hạt. Do đó, bạn cần tính đến lượng calorie có trong những thành phần này. Một trong những yếu tố quan trọng là độ nguyên chất của loại sữa chua này. Hãy tránh những loại chứa gelatin, chất làm ngọt, hương vị nhân tạo và những chất phụ gia khác kẻo “lợi bất cập hại”.
Muốn biết cách làm sữa chua Hy Lạp, mời bạn xem qua bài viết Cách làm sữa chua tại nhà không bao giờ thất bại.
Nguồn tham khảo
Greek Yogurt Vs. Regular Yogurt: Which Is More Healthful https://health.usnews.com/wellness/food/articles/greek-yogurt-vs-regular-yogurt-which-is-more-healthful Ngày truy cập: 25/5/2021
What Happens To Your Body When You Eat Greek Yogurt https://www.eatthis.com/what-happens-body-greek-yogurt/ Ngày truy cập: 25/5/2021
