Giảm 5kg không khó với 50 cách từ LEEP.APP

Giảm 5kg không khó với 50 cách từ LEEP.APP

Bài viết này sẽ tổng hợp tất tần tật những bí quyết từ phổ biến đến mới mẻ, giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu giảm 5kg.

Giảm 5kg là một mục tiêu giảm cân khá thực tế, nhưng không dễ nếu bạn không biết cách. Muốn có kết quả nhanh, bạn có thể cần thay đổi một chút trên mọi “mặt trận”, từ chế độ ăn uống, tập luyện đến lối sống. Chúng tôi đã tổng hợp cho bạn những chiêu thức hay nhất theo từng chủ đề. 

17 thói quen ăn uống để giảm 5kg

 

17 thói quen ăn uống để giảm 5kg

Giảm đồ ngọt là một trong những điều cần nghiêm túc thực hiện khi bạn muốn giảm cân

1. Giảm trọng lượng nước trong cơ thể

Mọi người đều có trọng lượng nước dư thừa, đây thường là loại cân nặng đầu tiên cần giảm, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm cân nhanh. Bạn có thể áp dụng 3 cách sau để có thể giảm từ 2 – 5kg.

  • Uống nhiều nước hơn, vì khi thiếu nước, cơ thể chúng ta bắt đầu giữ nước.
  • Ăn thực phẩm nguyên chất, không chế biến.
  • Tăng cường protein, giảm lượng natri và carbohydrate (đặc biệt là carbohydrate đơn như đường, mì ống, bánh mì).

2. Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn, giảm 5kg trong thời gian ngắn

Nếu bạn có hơn một tuần để giảm 5kg, hãy thử nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), tức là chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ (ví dụ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối). Bằng cách này, cơ thể bạn học cách sử dụng chất béo làm nhiên liệu (thay vì glucose), vì vậy bạn sẽ giảm mỡ và giảm cân.  

3. Viết nhật ký ăn uống khi bạn xác định mục tiêu giảm 5kg

Cho dù bạn viết trên mạng xã hội, blog cá nhân hay viết vào sổ, việc theo dõi thực phẩm sẽ giúp bạn giảm cân. Hãy viết mọi thứ ngay sau khi bạn ăn xong để không quên bất cứ thứ gì. Hành động đơn giản này sẽ khiến bạn ăn ít hơn.

Để giảm nhanh 5kg, bạn cần cắt giảm lượng calorie tiêu thụ 10%. Bạn cũng cần lưu ý tỷ lệ phần trăm protein, carbohydrate và chất béo chuẩn: 40% protein, 40% carbohydrate và 20% chất béo.

4. Giảm đường

Để giảm cân tối ưu, nam giới nên tiêu thụ ít hơn 20g và nữ giới ít hơn 15g đường mỗi ngày. Cách dễ nhất để cắt giảm đồ ngọt là bớt uống nước có đường và hạn chế các loại nước sốt.

5. Dùng các thực phẩm thay thế tinh bột

Các sản phẩm rau củ có thể thay thế tinh bột, chẳng hạn như gạo làm bằng bông cải. Spaghetti bằng sợi bí ngòi là một sự thay thế tuyệt vời cho mì ống. Nhưng hãy kết hợp nó với nước sốt spaghetti tự làm tốt cho sức khỏe.

6. Tránh thực phẩm đã qua chế biến

Điều tốt nhất bạn có thể làm cho vòng bụng của mình là từ bỏ thực phẩm đã qua chế biến. Nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta chỉ đốt cháy một nửa lượng calorie khi tiêu hóa thức ăn chế biến sẵn so với khi ăn thức ăn nguyên chất.

7. Đừng bỏ bữa sáng khi bạn muốn giảm 5kg

Hãy ăn sáng trong vòng 90 phút sau khi thức dậy, sau đó ăn thứ gì đó tốt cho sức khỏe mỗi 3 – 4 tiếng. Khi chúng ta bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng muộn, cơ thể bắt đầu tiết kiệm năng lượng và quá trình trao đổi chất chậm lại. Bỏ bữa sáng cũng dẫn đến ăn quá nhiều trong các bữa khác.

8. Theo dõi khẩu phần

Hãy ăn trên đĩa hoặc trong bát để tiện kiểm tra khẩu phần. Ăn trực tiếp từ hộp hoặc túi thường sẽ dẫn đến ăn quá nhiều.

9. Giảm khẩu phần giúp bạn giảm 5kg thành công

Một trong những chìa khóa để giảm cân lâu dài và bền vững là cắt giảm tổng lượng calorie nạp vào, và không có cách nào tốt hơn là ăn ít hơn một chút so với khẩu phần hiện tại. Hãy giảm khẩu phần, trước tiên là các thực phẩm nhiều đường, béo và nghèo dinh dưỡng.

10. “Ăn gian” một bữa

 

“Ăn gian” một bữa

 

Nếu bạn đang cảm thấy quá gò bó bởi chế độ ăn kiêng của mình, hãy sắp lịch cho một bữa “ăn gian” ít nhất một lần một tuần để có thể giải tỏa. Điều đó sẽ giúp bạn bớt thèm ăn và làm cho tâm trạng thoải mái hơn.

11. Hạn chế rượu

Rượu không chỉ làm tăng thêm calorie mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, gây đói, đầy hơi và có thể dẫn đến việc đánh giá thức ăn kém (Khi say, chúng ta có xu hướng gọi khoai tây chiên để nhâm nhi chứ không phải salad).

12. Ăn nhiều bữa: một kế hoạch trong hành trình giảm 5kg

Ăn nhiều bữa nhỏ rất có lợi cho sức khỏe. Những người ăn 3 tiếng một lần giảm lượng cholesterol trong máu hơn 15% và insulin trong máu 28%. Khi cơ thể bạn sản xuất ít insulin hơn, bạn sẽ ít có khả năng chuyển đổi calorie trong thức ăn thành mỡ.

13. Tránh thực phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm sữa ít chất béo thường chứa nhiều đường. Những người ăn nhiều sản phẩm từ sữa ít chất béo có nguy cơ tiểu đường cao hơn những người dùng sữa thường.

14. Chú ý vào chất lượng

Đừng mải đếm calorie mà hãy tập trung vào chất lượng của thực phẩm. Hãy chọn thực phẩm tự nhiên, nguyên hạt, chế biến tối thiểu như rau, trái cây hoặc hạt với nhiều giá trị dinh dưỡng dưới dạng vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ. Những thực phẩm này giúp chế ngự cơn đói một cách tự nhiên và nuôi dưỡng tế bào để chúng ta không còn cảm giác thèm ăn liên tục.

15. Ăn món khai vị lành mạnh

Hãy ăn rau trước bữa ăn. Ăn rau có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn. Bạn nên bắt đầu bữa ăn của mình với một món salad rau hoặc súp rau củ để giúp bạn no và tránh ăn quá nhiều.

16. Cứ ăn món khoái khẩu

Đừng loại bỏ những món yêu thích của bạn. Hãy áp dụng một chế độ dinh dưỡng chất lượng nhất quán trong khi học cách thưởng thức các món ăn ưa thích một cách chừng mực. Có như vậy, bạn sẽ thành công bền vững lâu dài.

17. Đừng ăn kiêng theo phong trào khi bạn muốn giảm 5kg

Nhiều người đã thử mọi chế độ ăn kiêng theo mốt và không duy trì được thành công lâu dài. Chìa khóa để giảm cân là không bao giờ cảm thấy như bạn đang ăn kiêng. Nếu bạn cảm thấy thiếu thốn, bạn sẽ không bao giờ vượt qua được vài tuần.

Giảm 5kg với 13 thực phẩm sau đây

 

thực phẩm giảm cân

18. Nước

Nước giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn, no lâu hơn và tăng cường trao đổi chất. Hãy uống nước trước bữa ăn để tránh ăn quá nhiều và thay thế các đồ uống khác bằng nước để có kết quả giảm cân tức thì.

19. Trà đen

Trà Olong chứa catechin, chất dinh dưỡng giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể. Mỗi ngày một tách trà Olong là một cách dễ dàng để hỗ trợ giảm cân.

20. Yến mạch

Nếu bạn phải chọn một loại thực phẩm để giảm cân, hãy chọn bột yến mạch. Đó là một loại carbohydrate nguyên hạt giàu chất xơ giúp bạn no, đồng thời khiến lượng đường trong máu tăng chậm, cho mức insulin không tăng đột biến, ngăn ngừa tích trữ mỡ.

Mời bạn xem thêm bài viết Ăn yến mạch giảm cân với 3 cách nhanh – gọn – dễ

21. Các loại hạt luôn có mặt trong thực đơn giảm 5kg của bạn

Các loại hạt là thực phẩm giảm cân vượt trội, cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ giúp giảm cảm giác đói. Các loại hạt cũng rất linh hoạt và tiện lợi: có thể được trộn vào bột yến mạch hoặc sữa chua, kết hợp với trái cây như một bữa ăn nhẹ, hoặc trộn với salad.

22. Trứng luộc

Trứng luộc dễ nấu, rẻ, tiện lợi, giàu chất đạm chất lượng. Vì những lý do đó, trứng nên có mặt trong mọi kế hoạch giảm cân.

Mời bạn xem thêm bài viết Giảm cân với trứng: Chế độ ăn kiêng 14 ngày này có phù hợp

23. Cam, chanh, bưởi

Trái cây họ cam chanh bưởi rất tốt để giảm cân, nhất là bưởi. Bưởi làm giảm insulin, hormone lưu trữ mỡ. Thêm vào đó, bưởi có ít nhất 90% là nước, sẽ làm bạn no để bạn ăn ít hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc, hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ vì bưởi có thể làm mất tác dụng của thuốc.

24. Protein thực vật

Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm cân, tuy nhiên, protein không chỉ có trong động vật. Protein thực vật có trong đậu không chỉ giúp chúng ta cảm thấy no và ổn định lượng đường trong máu mà còn giúp tăng tuổi thọ.

25. Cá

Chất béo omega-3 trong các loại cá béo có vô số lợi ích: tốt cho tim, giảm viêm, kiểm soát cơn đói, giảm béo, dập tắt các gien lưu trữ mỡ và kiểm soát lượng đường trong máu.

26. Rau

Ăn nhiều rau là một trong những mẹo giảm cân hàng đầu. Chúng ít calorie và chứa đầy các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe, giúp bạn cảm thấyno. Rau phù hợp với mọi món ăn khai vị, món chính, hay món phụ. Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn mà vẫn giảm cân thì rau là câu trả lời cho bạn.

27. Những thực phẩm nhiều nước

Những thực phẩm nhiều nước như rau củ, trái cây (thường cũng giàu chất xơ) sẽ giúp bạn đủ nước và no.

28. Quả bơ

Ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn cho bữa trưa (ví dụ như nửa quả bơ) sẽ giảm ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Chất béo không bão hòa đơn từ các nguồn như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ có thể làm giảm cholesterol, thúc đẩy giảm cân, thậm chí tăng cường trí nhớ.

29. Chất xơ

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ béo phì thấp hơn 30%, bất kể họ tiêu thụ bao nhiêu calorie.

30. Giảm 5kg với khoai lang

Khoai lang là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện. Chúng có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ, giúp chế ngự cơn thèm ăn mất kiểm soát mà nhiều người mắc phải sau khi tập thể dục. 

Bạn có thể xem thêm bài viết Ăn khoai lang giúp bạn giảm cân hay tăng cân?

Nói về thể dục, đây là bí kíp tập luyện để giảm 5kg

 

Tập đều đặn nếu bạn muốn giảm 5kg

31. Lên lịch tập luyện trước (và tuân thủ) sẽ giúp bạn kiên trì với mục tiêu giảm 5kg

Hãy viết ra lịch trình tập luyện cũng như lớp thể dục cho mỗi tuần, và xem mỗi buổi tập luyện như một cuộc hẹn quan trọng.

32. Tập những môn phù hợp

Hãy chọn các hoạt động mà bạn yêu thích và phù hợp với lối sống của bạn để  gắn bó với nó, nhằm giảm cân dễ hơn.

33. Tập đều đặn nếu bạn muốn giảm 5kg

Để tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, sự nhất quán của việc tập luyện là yếu tố quan trọng chứ không phải cường độ hoặc thời lượng. Tập trung vào chuyển động đều đặn, chất lượng (đi bộ, đạp xe, leo núi trong nhà…) mỗi ngày, thay vì dồn tất cả vào cuối tuần.

34. Tập bài deadlift

Để giảm cân, bạn nên học bài deadlift. Deadlift tận dụng nhiều sợi cơ cùng một lúc hơn bất kỳ bài tập nào khác. Cơ bắp hoạt động nhiều hơn đồng nghĩa với lưu lượng máu nhiều hơn, nhịp tim tăng, tăng cường trao đổi chất.

35. Burpee

Burpee là một cách tuyệt vời để kích hoạt nhiều cơ, tăng nhịp tim và đốt calorie. Trong động tác burpee, bạn hoạt động chân, tay và cơ bụng, đồng thời tăng nhịp tim. Nếu bạn muốn tập luyện để giảm cân, thì burpee là bài bắt buộc.

36. Chạy nước rút cường độ cao

Chạy nước rút cường độ cao là bài tập số một để đốt mỡ. Nó giữ cho nhịp tim tăng cao và khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái “nợ oxy”, giúp bạn đốt mỡ nhiều giờ sau buổi tập.

37. Tích hợp tập luyện cách quãng

Đây là cách sử dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng để giảm nhanh 5kg:

  • Trong khi đi bộ hoặc chạy bộ, hãy xen kẽ các bước chạy nhanh hơn trong suốt bài tập. Nói cách khác, bạn có thể đi bộ với tốc độ bình thường trong 2 phút và sau đó bắt đầu chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh trong 1 phút.
  • Sau khi tốc độ nhanh hơn, quay lại tốc độ chậm hơn và tiếp tục luân phiên trong 20 phút. Nghiên cứu cho thấy loại bài tập này có thể kích thích sự trao đổi chất, làm tan mỡ và đẩy tình trạng thể lực của bạn lên một tầm cao mới.

38. Thử VersaClimber (máy leo núi)

Hãy sử dụng VersaClimber hoặc tham gia một lớp VersaClimber. Những loại máy này vẫn chưa phổ biến, nhưng chúng có hiệu quả giảm cân hơn nhiều so với các hình thức cardio khác.

39. Nâng tạ nặng

Nâng tạ nặng là cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất, duy trì sự phát triển cơ bắp lâu dài và giữ dáng đẹp.

40. Hoàn thành bài tập

Khi bạn không hoàn thành đầy đủ số lần của bài tập, bạn sẽ làm tổn hại đến kết quả cuối cùng. Không quan trọng là mất bao lâu hoặc bạn có cần nghỉ ngơi giữa các bài tập hay không, bạn cần hoàn thành bài tập đầy đủ.

10 thói quen và lối sống để giảm 5kg

 

dọn nhà

41. Dọn nhà cũng góp phần giúp bạn giảm 5kg đấy!

Cho dù bạn muốn giảm bao nhiêu kilogram, điều đầu tiên bạn nên làm là tạo ra một môi trường để thành công. Điều đó đòi hỏi bạn phải loại bỏ mọi cám dỗ khỏi nhà bếp và tổ chức lại tủ đựng thức ăn để giảm cân. Sau đó, trang bị lại nhà bếp với các loại thực phẩm lành mạnh, thực phẩm tự nhiên, toàn phần – như trái cây và rau tươi, hạnh nhân và protein nạc như gà tây, thịt gà, cá và trứng.

42. Giấu thức ăn không lành mạnh

Hãy để các loại thực phẩm như trái cây có thể nhìn thấy trên quầy và cất tất cả những thứ khác đi. Hãy ăn những thực phẩm bạn nhìn thấy và cho những thực phẩm “tàng hình” vào quên lãng.

43. Ngủ đủ có thể giúp bạn giảm 5kg và hơn thế

Bạn cần ngủ từ 6 – 8 tiếng mỗi đêm. Mọi người đều tập trung quá mức vào thức ăn và tập thể dục, tuy nhiên, nếu không ngủ đủ, tất cả đều vô hiệu. Khi bạn ngủ không đủ, mức độ hormone leptin giảm, làm tăng cảm giác thèm ăn.

Bạn có thể xem thêm bài viết Giảm cân cả khi ngủ – 16 cách tuyệt vời dành cho bạn đây

44. Tránh lo lắng

Lo lắng cũng là nguyên nhân gây tăng cân. Hai trong số những cách chữa trị chứng lo âu là tập thể dục và dành thời gian cho thiên nhiên. Hãy kết hợp cả hai bằng cách chạy bộ hoặc đạp xe ngoài trời và chạy đua để thoát khỏi sự lo lắng. Hãy biến thói quen này thành một phần trong cuộc sống của bạn.

45. Di chuyển

Nếu muốn giảm 5kg, bạn chỉ cần di chuyển nhiều hơn và thường xuyên hơn. Hãy đi bộ hoặc đi xe đạp đến lớp hoặc nơi làm việc, thậm chí đậu xe xa hơn, đi thang bộ hoặc đi dạo trong bữa trưa. Bạn không phải dành hàng giờ mỗi ngày trong phòng tập thể dục để đổ mồ hôi, nhưng bạn phải nỗ lực để di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn.

46. Giảm 5kg bằng cách vận động mỗi ngày

Mỗi ngày hãy đổ mồ hôi, dù chỉ trong vài phút. Tập thể dục một chút sẽ tốt hơn là không tập gì cả. Hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên là một trong những giải pháp lâu dài tốt nhất để duy trì cân nặng.

47. Chuẩn bị thức ăn trước

Hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần trước và đi mua sắm tạp hóa vào cuối tuần để đảm bảo rằng bạn có sẵn các nguyên liệu cần thiết. Hãy sơ chế thức ăn như cắt rau tươi, ướp thịt cá, luộc trứng…

48. Theo dõi cân nặng

Thường xuyên bước lên bàn cân giúp bạn nhận biết được những thay đổi nhỏ và giúp bạn nhanh chóng đối phó. Điều quan trọng là phải chú ý đến xu hướng tổng thể, đừng ám ảnh bởi những con số hàng ngày!

49. Thường xuyên đánh giá nhu cầu cơ thể

Hãy theo dõi, cho dù là hàng ngày hay hàng tuần, để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng. Không có quy tắc nào áp dụng cho mọi người và bạn phải tìm bí quyết cho riêng bạn. Nếu nó không hiệu nghiệm, hãy đánh giá các lựa chọn khác. Điều này không có nghĩa là từ bỏ mục tiêu của bạn, mà là tìm ra những con đường mới để đến đích.

50. Kiên trì trên hành trình giảm 5kg

Mặc dù việc giảm cân để đạt được hiệu quả lâu dài cần có thời gian, nhưng bạn có thể rút ngắn thời gian giảm 5kg. Điều đó đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch mà bạn biết mình sẽ gắn bó, đồng thời thực hiện những thay đổi nhỏ về dinh dưỡng và kiên nhẫn một chút trước khi nhận thấy những thay đổi. Bạn có thể phải mất 4 tuần để nhận thấy những thay đổi trên cơ thể mình, và đôi khi lên đến 8 tuần để người khác nhận thấy!

Hy vọng bạn có thể tìm thấy trong danh sách này những cách đơn giản cho mình để tiến nhanh hơn đến mục tiêu giảm cân. Đặc biệt hơn, những bí quyết này không chỉ giúp bạn giảm cân tức thời mà còn hướng tới hiệu quả và sức khỏe lâu dài.

Nếu còn băn khoăn chưa biết chọn những cách giảm cân nào cho mình, bạn hãy tìm một người hướng dẫn phù hợp nhất. Tải ngay LEEP.APP về máy để có thể kết nối với các huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ là người hướng dẫn về tập luyện cũng như tư vấn dinh dưỡng để bạn có thể nhanh chóng đạt được cân nặng vừa ý. Hãy trải nghiệm LEEP.APP ngay bạn nhé.

Nguồn tham khảo

50 Ways to Lose 10 Pounds Fast https://www.eatthis.com/how-to-lose-10-pounds-fast/ Ngày truy cập: 1/7/2021