22 cách làm protein shake giảm cân ngon miệng, phong phú

22 cách làm protein shake giảm cân ngon miệng, phong phú

Protein shake giảm cân không hề nhàm chán. Mời bạn tham khảo cách làm protein shake cho thực đơn 22 ngày trong một tháng nhé! 

Xay sinh tố với protein là một cách tuyệt vời để có bữa ăn đủ chất dinh dưỡng hoặc món ăn nhẹ, cung cấp mọi thứ bạn cần: protein, chất béo lành mạnh, rau và trái cây. Tất cả trong một ly, thật tiện lợi!

Thức uống này là một cách gọn nhẹ để cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng còn thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, và nhanh chóng cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết để tối đa hóa sự phục hồi sau khi tập luyện.

Hãy lưu ý, đồ uống từ các cửa hàng thường chứa nhiều calorie và đường. Bạn nên tự làm để dễ dàng kiểm soát khẩu phần và hạn chế đường bổ sung từ các chất làm ngọt.

 

nam giới uống protein shake

 

Cách làm protein shake giảm cân lành mạnh ra sao? Bắt đầu bằng một cup (175g) trái cây mỗi phần. Sau đó, bạn đo khẩu phần bổ sung chất béo lành mạnh như bơ hạt, hạt chia và quả bơ, bởi vì những thành phần này cũng chứa calorie. Cuối cùng, thêm một ít rau xanh, như cải xoăn hoặc rau bina, để tăng cường chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.

Sinh tố có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới, và khả năng biến hóa hương vị là vô tận. Hãy thử 22 cách chế biến protein shake phong phú để đáp ứng vị giác và dạ dày của bạn. Đối với mỗi công thức, bạn chỉ cần cho các thành phần vào máy xay theo thứ tự liệt kê và xay hỗn hợp thật mịn.

Ghi chú

  • 1 cup chất lỏng = 240ml
  • 1 cup rau quả = 175g
  • 1 ounce = 30ml, 12 ounce nước = khoảng 360ml
  • 1 scoop (thìa đong) bột protein: khoảng 25g 

Thông tin về calorie và dinh dưỡng cho mỗi công thức áp dụng nếu bạn dùng nước. Nếu dùng sữa hoặc sữa chua thay cho nước, bạn cần cộng thêm calorie và các dưỡng chất.

Cách làm protein shake siêu quả mọng

 

Cách làm protein shake siêu quả mọng

 

Công thức này có đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, rau quả, có thể dùng làm bữa sáng, trưa hoặc tối.

  • 12 ounce nước
  • 1 cup rau bina
  • 2 cup quả mọng hỗn hợp đông lạnh
  • 1/2 cup sữa chua ít béo
  • 2 scoop bột protein hương vani
  • 1 thìa súp quả óc chó
  • 1 thìa súp hạt lanh

500 calorie, 57g protein, 54g carbohydrate, 14g chất xơ, 11g chất béo

Táo và ngũ cốc

 

Táo và ngũ cốc

 

Món shake này có vị chẳng khác gì một lát bánh táo trong ly, nhưng bạn sẽ không có 58g protein trong một lát bánh. Hãy xay táo với cả vỏ để có thêm những chất chống oxy hóa.

  • 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
  • 2 scoop bột protein hương vani
  • 1 quả táo, bỏ lõi, và cắt thành thành miếng
  • 1 cup rau bina
  • 2 thìa súp hạt hạnh nhân
  • 1/4 cup yến mạch 
  • Vài viên đá nếu cần 
  • Một chút bột quế

535 calorie, 58g protein, 13g chất béo, 46​​g carbohydrate, 9g chất xơ 

Chocolate, bơ đậu phộng và chuối

 

Chocolate, bơ đậu phộng và chuối

 

Bạn sẽ không bao giờ đoán rằng một cup rau bina ẩn trong món chocolate và bơ đậu phộng ngon tuyệt này.

  • 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
  • 2 scoop bột protein hương chocolate
  • 1 quả chuối
  • 1 cup rau bina
  • 2 thìa súp bơ đậu phộng tự nhiên
  • 1 thìa súp ca cao ngòi (phần lõi của hạt ca cao) hoặc bột ca cao đen

585 calorie, 59g protein, 22g chất béo, 38g carbohydrate, 8g chất xơ 

Cách làm protein shake với dâu và chuối

 

Cách làm protein shake với dâu và chuối

 

Thêm hạt lanh vào món protein shake cổ điển này để cung cấp cho bạn thêm chất xơ và chất béo omega-3 tốt cho tim. 

  • 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
  • 2 scoop bột protein hương dâu tây hoặc vani
  • 1 quả chuối
  • 1 cup dâu tây đông lạnh
  • 1 cup rau bina
  • 2 thìa súp hạt lanh

490 calorie, 55g protein, 9g chất béo, 47g carbohydrate, 11g chất xơ 

Protein shake với quả anh đào và chocolate ngọt ngào

 

Protein shake với quả anh đào và chocolate ngọt ngào

 

Nghiên cứu cho thấy anh đào có thể giảm đau nhức sau khi tập luyện, làm cho công thức này trở thành một thức uống phục hồi hoàn hảo.

  • 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
  • 2 scoop bột protein hương chocolate
  • 2 cup anh đào ngọt đậm, bỏ hạt
  • 1 cup rau bina
  • 1 thìa súp quả óc chó
  • 1 thìa súp hạt lanh
  • 1 thìa súp ca cao ngòi hoặc bột ca cao đen

530 calorie, 56g protein, 13g chất béo, 47g carbohydrate, 9g chất xơ 

Cách làm protein shake vị bánh bí ngô vani vui miệng

 

Cách làm protein shake vị bánh bí ngô vani vui miệng

 

Nếu bạn chán các loại trái cây, hãy thử protein shake vị bánh bí ngô. Bí ngô là một nguồn Vitamin A tuyệt vời, rất tốt cho mắt, da và hệ miễn dịch của bạn.

  • 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
  • 2 scoop bột protein hương vani
  • 3/4 cup bí ngô xay nhuyễn
  • 1 thìa súp quả óc chó
  • 1 thìa súp hạt lanh
  • 1/2 cup yến mạch 
  • Chiết xuất quế và vani
  • Vài viên đá nếu cần 

535 calorie, 60g protein, 13g chất béo, 45g carbohydrate, 13g chất xơ 

Protein shake với táo và hạt

 

Protein shake với táo và hạt

 

Hạt vừng trong công thức này thêm hương vị bất ngờ, cộng với sự trợ giúp của magiê và selen.

  • 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
  • 2 scoop bột protein hương vani
  • 1 quả táo, bỏ lõi và cắt thành miếng
  • 1 cup rau bina
  • 1 thìa súp hạnh nhân
  • 1 thìa súp hạt lanh
  • 1 thìa súp hạt vừng
  • Quế
  • Vài viên đá nếu cần 

510 calorie, 57g protein, 15g chất béo, 36g carbohydrate, 10g chất xơ 

Trái cây nhiệt đới

 

Trái cây nhiệt đới

 

Giống như một ly piña colada, nhưng có đến 58g protein và một cup rau bina.

  • 12 ounce nước, sữa hoặc sữa chua
  • 2 scoop bột protein hương vani
  • 1/2 quả chuối
  • 1 cup dứa
  • 1 cup rau bina
  • 1 thìa súp hạt lanh
  • 2 thìa súp dừa không đường
  • 1/2 cup sữa chua nguyên chất hoặc thuần chay thay thế

525 calorie, 58g protein, 12g chất béo, 46​​g carbohydrate, 8,5g chất xơ 

Cách làm protein shake siêu thực phẩm

 

Cách làm protein shake siêu thực phẩm

 

Các chất dinh dưỡng trong trái cây và rau quả có màu đậm như củ cải đường và anh đào có thể tăng hiệu suất thể thao và giúp phục hồi cơ bắp.

  • 1/2 cup anh đào đông lạnh
  • 8 ounce nước
  • 1/2 cup củ cải đường cắt nhỏ
  • 1/2 cup dâu tây đông lạnh
  • 1/2 cup quả việt quất đông lạnh
  • 1/2 quả chuối
  • 1 scoop chocolate whey protein
  • 1 thìa súp hạt lanh

329 calorie, 28g protein, 4g chất béo, 52g carbohydrate, 11g chất xơ

Việt quất và hạt

Việt quất và hạt

 

Quả việt quất rất nhiều dinh dưỡng, và bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất béo omega-3 tốt cho não và tim của bạn từ quả óc chó và hạt lanh.

  • 1/4 cup phô mai ít béo
  • 1 cup quả việt quất (tươi hoặc đông lạnh)
  • 1 scoop bột protein hương vani
  • 2 thìa súp hạt lanh
  • 2 thìa súp quả óc chó, xắt nhỏ
  • 1 cup rưỡi nước
  • 3 viên đá

389 calorie, 33g protein, 17g chất béo, 34g carbohydrate

Protein shake chocolate bạc hà

 

Protein shake chocolate bạc hà

 

Với sữa hạnh nhân chocolate, bột ca cao và ca cao ngòi, thức uống phong phú này sẽ làm hài lòng người yêu chocolate mà không cần quá nhiều calorie.

  • 1 scoop bột protein hương chocolate
  • 3/4 cup sữa hạnh nhân chocolate
  • 1 thìa súp quả óc chó
  • 2 thìa súp bột ca cao, không đường
  • 1 thìa súp ca cao ngòi
  • 2 lá bạc hà
  • 4 viên đá
  • 1/4 cup nước

292 calorie, 25g protein, 12g chất béo, 32g carbohydrate

Protein shake dừa và hạnh nhân

 

Protein shake dừa và hạnh nhân

 

Món shake này là cả một món ăn tuyệt vời: Bơ hạnh nhân làm cho hỗn hợp thêm vị kem, sữa hạnh nhân chocolate đen và cơm dừa tăng thêm vị ngon.

  • 1 scoop bột protein hương chocolate
  • 1 thìa súp dừa không đường
  • 1 cup sữa hạnh nhân chocolate
  • 1 thìa súp bơ hạnh nhân
  • 1 cup rưỡi nước
  • 3 viên đá

405 calorie, 27g protein, 21g chất béo, 33g carbohydrate

Cách làm protein shake kem đá cam

 

Cách làm protein shake kem đá cam

 

Món lắc này có vị giống như một viên kem, nhưng với các thành phần cực kỳ lành mạnh.

  • 1 scoop bột protein vani
  • 1 quả cam
  • Vỏ của 1/4 quả cam
  • 1 thìa súp quả óc chó
  • 2 thìa súp hạt lanh
  • 1 cup nước
  • 1/2 cup nước cam
  • 3 viên đá

399 calorie, 32g protein, 14g chất béo, 39g carbohydrate

Protein shake dâu và chuối, dùng sau tập luyện

 

nấm sữa kefir

Nấm sữa kefir

Đây là một thức uống phục hồi hoàn hảo, không chỉ chứa protein xây dựng cơ bắp mà còn pha trộn các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, tăng tốc độ phục hồi và nuôi dưỡng cơ thể bạn.

  • Nước 
  • 1 cup nấm sữa kefir ít béo
  • 2 thìa súp quả óc chó
  • 1 cup dâu tây cắt nhỏ
  • 1 quả chuối
  • 1 scoop whey protein hương vani

489 calorie, 39g protein, 11g chất béo, 59g carbohydrate, 7g chất xơ

Chocolate và bơ đậu phộng

 

Chocolate và bơ đậu phộng

 

Đây là bữa ăn nhẹ buổi chiều hoàn hảo, chứa protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như carbohydrate và chất béo. Vì vậy, nó làm bạn no, ngon miệng với mức calorie rất hợp lý.

  • Nước 
  • 2 thìa súp hạt lanh
  • 1 thìa súp bột ca cao không đường
  • 1 thìa súp bơ đậu phộng tự nhiên
  • 1 scoop bột whey chocolate

347 calorie, 33g protein, 17g chất béo, 19 g carbohydrate, 9g chất xơ

Sinh tố việt quất ăn sáng

 

Sinh tố việt quất ăn sáng

 

Công thức này là định nghĩa của một bữa ăn sáng cân bằng hoàn hảo, với 42g protein lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no suốt buổi sáng.

  • 1 cup quả việt quất
  • 1/2 quả chuối
  • 1 scoop bột protein
  • 2 thìa súp quả óc chó
  • 2 thìa súp yến mạch
  • 1 thìa súp hạt chia

536 calorie, 42g protein, 59g carbohydrate, 12g chất xơ, 18g chất béo

Đào sữa

 

Đào sữa

 

Bạn cần ít nhất 30g protein để giúp cơ bắp phát triển sau khi tập luyện. 42g trong hỗn hợp này sẽ giúp bạn dễ dàng.

  • 2 quả đào (cắt nhỏ)
  • 1/2 cup sữa chua Hy Lạp
  • 3/4 cup sữa nguyên chất
  • 1/4 cup bạc hà
  • 1 scoop bột protein hương vani

468 calorie, 42g protein, 40g carbohydrate, 6g chất xơ, 13g chất béo

Matcha dừa

 

Matcha dừa

 

Bột trà xanh matcha chứa hỏa lực chống oxy hóa cao gấp 137 lần so với trà xanh thông thường. Hãy trộn matcha vào món sinh tố để mang lại cảm giác như đang tận hưởng kỳ nghỉ hè.

  • 1 cup nước cốt dừa 
  • 2 scoop bột protein hương vani
  • 1 thìa cà phê bột trà xanh matcha
  • 1 thìa súp bơ hạt điều
  • 1 thìa súp nước cốt chanh tươi
  • ¼ thìa cà phê bột gừng
  • 1 cup xoài đông lạnh

412 calorie, 35g protein, 30g carbohydrate, 4g chất xơ, 15g chất béo

Sau đây là một số công thức không cần bột protein, nguồn protein từ những nguyên liệu trong hỗn hợp, nhưng bạn có thể thêm 1 scoop bột nếu muốn.

Cách làm protein shake “quái vật xanh”

 

Cách làm protein shake "quái vật xanh"

 

Nghiên cứu cho thấy quả bơ có thể phát huy tiềm năng dinh dưỡng đầy đủ của một số loại rau và cải thiện sự hấp thụ chất chống oxy hóa. Và bơ ngon miệng, phải không bạn?

  • 8 ounce nước
  • 2 lá cải xoăn
  • 1 cup nho
  • 1/2 cup xoài đông lạnh
  • 1 dải vỏ chanh 
  • 1/2 quả bơ
  • Vài viên đá nếu cần 

346 calorie, 9g protein, 12g chất béo, 62g carbohydrate, 11g chất xơ

Protein shake giải nhiệt mùa hè

 

Protein shake giải nhiệt mùa hè

 

Sự kết hợp của dưa hấu, dưa lưới, húng quế và dứa làm cho món protein shake này trở nên cực kỳ sảng khoái.

  • 2/3 cup dưa hấu không hạt
  • 2 thìa cà phê nước cốt chanh
  • 1/2 cup dưa lưới
  • 1 quả chuối
  • 1/4 cup dứa
  • 2/3 cup nước đá
  • 5 lá húng quế tươi

182 calorie, 3g protein, 1g chất béo, 47g carbohydrate, 5g chất xơ

“Quả bom xanh”

 

Hạt lanh

Hạt lanh

Đúng như tên gọi, món sinh tố  màu xanh này là một quả bom dinh dưỡng. Quả việt quất giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Phô mai chứa protein casein – một loại protein tiêu hóa chậm giúp cung cấp cho cơ bắp của bạn một mức nhiên liệu ổn định. Chưa hết, chất béo omega-3 trong hạt lanh tốt cho tim và não.

  • 1 cup sữa
  • 3/4 cup phô mai
  • 2 thìa súp hạt lanh
  • 1 thìa cà phê vỏ cam bào
  • 1 thìa mật ong
  • 1/8 thìa cà phê chiết xuất hạnh nhân 
  • 3/4 cup quả việt quất đông lạnh

395 calorie, 34g protein, 42g carbohydrate, 7g chất xơ, 12g chất béo

Cách làm protein shake với yến mạch và quả mọng

 

Cách làm protein shake với yến mạch và quả mọng

 

Đây là công thức 3 trong 1: ngũ cốc nguyên hạt, chất chống oxy hóa và chất béo tốt.

  • 1,5 cup hỗn hợp quả mọng đông lạnh
  • 1 cup sữa 1%
  • 1/4 cup yến mạch
  • 1 thìa súp mật ong
  • 1 thìa cà phê bơ hạnh nhân

327 calorie, 14g protein, 58g carbohydrate (9g chất xơ), 7g chất béo

Hy vọng bạn đã “chấm” cho mình một vài công thức chế biến protein shake thích hợp để thử. Bạn cũng có thể sáng tạo thêm những thức uống lành mạnh của riêng mình. Bên cạnh dinh dưỡng, bạn cũng cần có một chế độ tập luyện hợp lý.

Nếu bạn cảm thấy băn khoăn chưa biết tập luyện như thế nào, hãy tìm cho mình một người hướng dẫn phù hợp nhất. Tải ngay LEEP.APP về máy để có thể kết nối với các huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ là người hướng dẫn về tập luyện cũng như tư vấn dinh dưỡng để bạn có thể khỏe mạnh hơn. Hãy trải nghiệm LEEP.APP ngay, bạn nhé!

 

Nguồn tham khảo

22 Healthy High-Protein Smoothies That Keep You Full htts://www.menshealth.com/nutrition/a19545933/healthy-protein-smoothie-recipes/ Ngày truy cập 2/7/2021