Giảm cân cả khi ngủ – 16 cách tuyệt vời dành cho bạn đây!
Có bao giờ bạn tự hỏi, hôm qua mình đã tiêu thụ bao nhiêu thức ăn? Dù câu trả lời như thế nào, chắc chắn con số bạn nhớ sẽ ít hơn thực tế. Đa số chúng ta thường ăn thêm nhiều bữa nhỏ trong ngày. Nếu tiếp tục thói quen này, cơ thể bạn sẽ phải nạp thêm rất nhiều calorie. Đừng quá lo lắng! Các nhà khoa học đã tìm ra một trong những cách tốt nhất để giảm lượng calorie hấp thu: Chỉ đơn giản là ngủ nhiều hơn!
Nghiên cứu được thực hiện bằng cách yêu cầu người tham gia cắt giảm tổng thời gian ăn trong ngày và tăng thêm thời gian ngủ. Kết quả sau 16 tuần cho thấy, họ giảm được số cân trung bình vào khoảng 3,5% tổng trọng lượng cơ thể.
Điều đó có nghĩa chỉ với vài điều chỉnh nho nhỏ trong thói quen sinh hoạt hàng ngày, cụ thể là vào buổi chiều, bạn cũng có thể giảm cân thành công. Hãy cùng LEEP.APP khám phá những gợi ý khoa học giúp bạn thổi bay vài kilogram kể cả trong lúc ngủ nhé!
1. Gia tăng hàm lượng tryptophan hấp thu
Nếu được hỏi khi mất ngủ bạn sẽ làm gì, có lẽ câu trả lời đa số sẽ là đếm cừu. Nhưng đó không phải là phương pháp khoa học giúp bạn dễ ngủ hơn. Thay vào đó, hãy ăn thêm thịt gà tây.
Tryptophan là một loại axít amin được tìm thấy trong hầu hết các loại thịt nói chung, và thịt gà tây nói riêng, được chứng minh có tác dụng gây buồn ngủ mạnh mẽ.
Theo nghiên cứu đăng tải trên tạp chí về Bệnh Thần kinh và Tâm thần (Journal of Nervous and Mental Disease), những người bị bệnh chỉ cần khoảng 0,25g là đủ để tăng tổng thời gian ngủ sâu một cách đáng kể (con số này dễ dàng được tìm thấy trong một chiếc đùi gà không da hoặc 85g thịt nạc gà tây). Ngủ đủ giấc rất quan trọng vì sẽ giúp quá trình giảm cân phát huy hiệu quả hơn.
Những loại thực phẩm có chứa tryptophan (bao gồm các loại hạt, thịt gà, cá, đậu lăng hay trứng) mở ra một hướng đi mới cho những người mắc hội chứng khó ngủ. Nếu bạn là týp người không thể ngủ với chiếc bụng đói, thì nguồn chất béo lành mạnh như bơ hoặc bơ hạt có thể giúp loại bỏ cơn đói nhanh chóng.
2. Lên kế hoạch uống trà
Sau khi hoàn tất hết các công việc trong ngày, hãy ngồi xuống cùng với tách trà và nhẹ nhàng trò chuyện với bộ não của bạn, rằng chúng thật sự cần phải chậm lại và thư giãn.
Đây được xem như là cách thức giúp bạn có được cảm giác bình yên và giấc ngủ sâu hơn. Nếu sợ trà gây mất ngủ, bạn nên ưu tiên lựa chọn những loại có nguồn gốc từ thảo mộc, chẳng hạn như trà hoa cúc, bạc hà, oải hương, rễ cây valerian (cây nữ lang)… Chúng được mệnh danh là thần dược xoa dịu tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ vì có chứa một lượng chất an thần nhẹ.
>>> Xem thêm: 30 việc dành cho 30 phút trước khi ngủ để giảm cân dễ dàng
3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa
Chắc hẳn bạn đã biết để giảm cân, chúng ta cần hạn chế uống cà phê, nước ngọt có gas, thức uống có cồn hoặc nạp thêm quá nhiều carb trước khi đi ngủ. Nhưng mặt khác, serotonin (có nguồn gốc từ carbohydrate trong ngũ cốc nguyên hạt) được chuyển đổi thành melatonin – hormone có tác dụng gây buồn ngủ, hỗ trợ ngủ sâu trong giai đoạn ba của giấc ngủ. Chính vì vậy thời điểm tốt nhất được khuyến cáo thu nạp thêm carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt là vào bữa trưa chứ không phải bữa tối.
Hãy đảm bảo rằng hàm lượng serotonin được chuyển đổi đủ để giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách ăn thêm 1 – 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa. Bên cạnh đó, chúng còn mang lại một lượng khoảng 20g chất xơ hòa tan, có thể đáp ứng được nhu cầu chất xơ cần thiết trong ngày cho cơ thể.
4. Chỉ ăn một lượng nhỏ vào ban đêm
Mặc dù không nên đi ngủ với chiếc bụng đói meo, nhưng bạn cũng không nên ăn một lượng lớn thức ăn vào ban đêm. Nạp thêm nhiều thức ăn trước khi ngủ khiến cơ thể phải hoạt động cật lực để tiêu hóa, và khi cơ thể vẫn còn thức thì bạn cũng vậy.
Càng ngủ muộn sẽ càng có ít thời gian nghỉ ngơi, dẫn đến cảm giác chao đảo và xu hướng cần được nạp thêm calorie vào buổi sáng hôm sau. Nhưng thay vì một khẩu phần ăn lớn vào bữa tối, hãy thử với lượng nhỏ hơn, tương tự như bữa sáng hoặc bữa trưa, nhất là khi phải ăn tối trễ, để cơ thể hoàn tất quá trình tiêu hóa kịp lúc với thời gian ngủ của bạn. Chuyên gia khuyến khích bữa tối nên diễn ra khoảng 1 – 2 tiếng trước khi ngủ.
5. Đặt ra thời gian nấu nướng nghiêm ngặt
Theo nghiên cứu, việc nhịn ăn với một chút cưỡng ép, chẳng hạn như “đóng bếp” sớm, có tác động hiệu quả đến quá trình giảm cân, kể cả khi bạn có ăn nhiều hơn một chút vào ban ngày. Hãy thử ngưng nấu nướng và dọn dẹp bếp trước 8 giờ tối để cùng đánh giá mức độ chính xác, bạn nhé!
6. Thử protein shake
Protein shake là cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể với hàm lượng ít chất béo nhưng nhiều protein. Bên cạnh đó, thức uống này còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các nhà nghiên cứu cho biết, những người đàn ông tiêu thụ một bữa ăn nhẹ chứa 30g protein có chỉ số RBR (phép đo số lượng calorie cơ thể đốt cháy trong lúc nghỉ ngơi) vào sáng hôm sau cao hơn so với không ăn gì.
Protein sinh nhiệt nhiều hơn carb hoặc chất béo, nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn để tiêu hao nó. Lưu ý rằng việc sử dụng bột protein thuần chay cũng sẽ mang lại những lợi ích tương tự như đốt cháy chất béo, kiểm soát cơn đói hay xây dựng cơ bắp mà không gây đầy hơi do váng sữa.
7. Thư giãn bằng cách tập thở, thiền hoặc kéo giãn tay chân
Thực hiện một số tư thế yoga trước khi ngủ có tác động mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ vì chủ yếu tập trung vào hơi thở và thiền định. Yoga còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như gia tăng tính linh hoạt và giữ sự bình tĩnh cho tâm trí.
Bạn có thể tìm hiểu và tập thực hiện theo tư thế yoga xác chết, đây là tư thế phổ biến và dễ thực hiện tại nhà. Nó giúp làm dịu hệ thần kinh, giải phóng vai, cổ. Điều quan trọng nhất là hướng sự tập trung vào bên trong, để thư giãn và giải tỏa căng thẳng.
8. Chỉnh nhiệt độ phòng ngủ hơi lạnh
Theo một nghiên cứu mới được công bố, giảm nhiệt độ máy điều hòa được xem như một trong những phương pháp giúp tấn công mỡ bụng trong khi ngủ.
Người tham gia nghiên cứu dành vài tuần để ngủ ở những nhiệt độ phòng khác nhau từ mức trung tính (23°C), mát mẻ (18°C) hay cân bằng (27°C). Sau 4 tuần ngủ ở mức 18°C, những đối tượng này tăng gấp đôi lượng mỡ nâu, có nghĩa là họ đã giảm được lượng mỡ bụng đáng kể.
9. Không sử dụng đèn ngủ
Tiếp xúc với ánh sáng đèn ban đêm không chỉ làm mất đi cơ hội có được giấc ngủ tuyệt vời mà hậu quả còn dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu cho thấy, người ngủ trong điều kiện phòng tối nhất có tỷ lệ béo phì thấp hơn 21% so với những người ngủ trong điều kiện phòng sáng hơn.
10. Không đặt thiết bị điện tử ở quá gần giường
Nghiên cứu cho thấy càng nhiều thiết bị điện tử hiện hữu trong phòng, chúng ta càng có nguy cơ béo phì cao, đặc biệt với trẻ nhỏ. Tạp chí về bệnh Béo phì (Pediatric Obesity journal) chỉ ra rằng, những trẻ em thường đắm mình trong ánh sáng của tivi hoặc máy tính sẽ không có đủ thời gian nghỉ ngơi và có thói quen sống không lành mạnh.
Kết quả còn cho thấy, những em bé có một thiết bị điện tử trong phòng có tỷ lệ thừa cân gấp 1,47 lần so với trẻ không sở hữu thiết bị nào. Con số này tăng lên đến 2,57 lần đối với những trẻ có ba thiết bị.
Tóm lại, hãy để các thiết bị này trong phòng khách hoặc xa khu vực phòng ngủ để có được trải nghiệm giấc ngủ trọn vẹn hơn. Người bạn đời của bạn cũng sẽ rất cảm kích vì điều đó.
11. Tắt tivi
Bạn có biết người gầy ít xem tivi hơn? Sự thật là, cứ mỗi 2 tiếng dành ra cho việc xem tivi thì tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và tử vong sớm cũng tăng lên, lần lượt là 20%, 15% và 13%.
Các nhà khoa học vẫn đang cố gắng tìm ra lý do chính xác vì sao việc ngồi xem tivi lại gây ra nhiều bất lợi cho sức khỏe đến thế. Một phần của câu trả lời là do càng ít di chuyển, chúng ta càng cần ít nhiên liệu. Từ đó, lượng đường trong máu tăng cao dẫn đến dư thừa, gây ra bệnh tiểu đường và các nguyên nhân khác ảnh hưởng đến cân nặng.
12. Tách biệt với ánh sáng bên ngoài
Ánh sáng bên ngoài làm cho tâm trí bạn khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi, nhưng chúng ta lại thường xem nhẹ vấn đề này vì luôn tin rằng việc miễn nhiễm với những tín hiệu như vậy là bản năng của con người. Tuy nhiên, sự thật là melatonin, hormone có tác dụng đưa cơ thể vào giấc ngủ, bị tổn hại khi có ánh sáng.
Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể sử dụng rèm cửa để ngăn chặn ánh sáng bên ngoài lọt vào phòng giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
13. Tắm nước nóng
Tắm nước nóng là phương pháp tuyệt vời để có được giấc ngủ ngon vì nó giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn cơ bắp. Ngoài ra, nó còn làm gia tăng mức độ oxytpcin, một loại hormone “tình yêu” giải phóng bởi não bộ, tạo cảm giác êm dịu nhẹ nhàng.
Nhiệt độ từ vòi sen đồng thời làm gia tăng nhiệt độ cơ thể. Kết quả là khi bạn tắm xong và bước ra ngoài, một sự thay đổi đột ngột diễn ra (do chênh lệch nhiệt độ giữa phòng tắm và nhiệt độ phòng). Chính khoảnh khắc chuyển giao đó mới là thời điểm toàn bộ hệ thống cơ thể được thư giãn hoàn toàn.
14. Bỏ qua chocolate
Thực tế, bất kỳ thanh chocolate nào cũng đều chứa ít nhất 70% lượng cacao cùng với những lợi thế như lượng đường thấp, nồng độ chất chống oxy hóa cao và khả năng giảm căng thẳng làm cho chúng nhanh chóng trở thành món ăn nhẹ hoặc tráng miệng được nhiều người yêu thích. Nhưng thật không may, nếu ăn chocolate quá muộn có thể trở thành lý do khiến bạn mất ngủ. Chocolate đắng có chứa caffeine, khoảng 40- 50mg cho mỗi thanh 40g. Điều này làm cho cơ thể bạn khó có thể ngừng hoạt động, nhất là đối với những người nhạy cảm với hợp chất này.
15. “Yêu” nhiều hơn
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Y học tình dục (Journal of Sexual Medicine) cho thấy, cứ mỗi 1 tiếng ngủ thêm, phụ nữ sẽ có nhu cầu “yêu đương” tăng lên. Kết quả của một nghiên cứu riêng biệt khác cũng khuyến cáo rằng, càng thường xuyên “yêu”, bạn càng ngủ ngon hơn và giảm được nhiều cân hơn.
16. Đầu tư vào gối nằm
Khi nói đến một giấc ngủ ngon thì chìa khóa chính là những chiếc gối nằm. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyến khích bạn nên đầu tư những chiếc gối êm ái và có khả năng định hình cổ. Như vậy, bạn vừa đảm bảo có được giấc ngủ ngon mà không bị đau cổ khi thức dậy vào buổi sáng.
>>> Xem thêm: Bất ngờ với 10 điều bạn nên làm vào ban đêm để giảm cân
Nguồn tham khảo
17 Surprising Ways to Lose Weight In Your Sleep https://www.eatthis.com/lose-weight-in-sleep/ Ngày truy cập: 1/6/2020
