Ăn trứng giảm cân – chế độ ăn kiêng hiệu quả ít ai ngờ

Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng, và bạn hoàn toàn có thể ăn trứng giảm cân với một chế độ ăn kiêng khoa học.

Chế độ ăn kiêng với trứng là một chương trình giảm cân đòi hỏi bạn phải xây dựng ít nhất một bữa ăn mỗi ngày xung quanh món trứng. Đây là một chế độ ăn ít calorie, ít carbohydrate, protein cao, được thiết kế để giúp bạn giảm cân mà không mất khối lượng cơ bắp.

Có nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, dù với phiên bản nào thì bạn cũng sẽ ăn ba bữa một ngày, không ăn nhẹ và chỉ uống nước hoặc đồ uống không calorie.

Khái quát về chế độ ăn trứng giảm cân

Chế độ ăn kiêng với trứng xuất hiện đã lâu nhưng trong thời đại Internet, dường như chế độ ăn này đã trở nên phổ biến từ năm 2010 với “cơn sốt trứng” và được tái sinh từ chế độ ăn kiêng Keto nhằm tăng nhanh hiệu quả giảm cân.

Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp protein, chất béo, vitamin D, phốt pho, vitamin A và hai loại vitamin B tổng hợp mà cơ thể bạn cần để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Trứng cũng là một nguồn dồi dào riboflavin, selen và choline.

Có khoảng 75 calorie, 5g chất béo, 6g protein và chưa đến 1g carbohydrate trong một quả trứng.

Chế độ ăn kiêng với trứng hoạt động như thế nào?

Có nhiều phiên bản khác nhau của kế hoạch giảm cân này, và tất cả đều yêu cầu bạn ăn các bữa ăn chủ yếu dựa trên trứng. Đây là những phiên bản phổ biến nhất:

Chế độ ăn trứng giảm cân trong 14 ngày

• Ăn ba bữa mỗi ngày.
• Đồ ăn nhẹ và đồ uống có calorie không được phép.
• Ăn một bữa với trứng, nhưng các bữa ăn khác có thể sử dụng các nguồn protein nạc khác như thịt gà hoặc cá.
• Để cho bữa ăn cân bằng, bạn có thể thêm các loại rau ít carbohydrate như bông cải xanh hoặc rau bina.
• Trái cây có múi đôi khi được cho phép.
• Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là chế độ ăn trứng luộc vì bạn chỉ được dùng trứng luộc thay vì chiên.

Bạn chỉ được ăn trứng luộc trong chế độ ăn kiêng giảm cân 14 ngày với trứng

Chế độ ăn kiêng với trứng và bưởi

Đây là một biến thể của chế độ ăn trứng giảm cân 14 ngày. Phiên bản này có một khác biệt là bạn ăn thêm nửa quả bưởi trong mỗi bữa ăn. Các loại trái cây khác không được phép.

Chế độ ăn kiêng toàn trứng

Phiên bản này là chế độ một món, tức là bạn chỉ ăn một loại thực phẩm trong thời gian dài. Những người ăn kiêng trong chương trình này chỉ ăn trứng luộc và nước trong hai tuần. Do đó, phiên bản này không lành mạnh, bạn sẽ mệt mỏi cực độ và khó có thể tập thể dục.

Chế độ ăn kiêng với trứng theo y khoa (medical egg diet)

• Phiên bản này yêu cầu bạn ăn một quả trứng và một lát bánh mì, ba lần mỗi ngày.
• Bạn cũng có thể ăn nhiều trái cây và rau quả tùy thích.
• Đồ uống được phép bao gồm nước, cà phê đen hoặc các đồ uống không calorie khác.
• Trứng có thể được chế biến theo bất kỳ cách nào bạn muốn, miễn là không thêm calorie. Nghĩa là bạn có thể sử dụng bơ hoặc dầu để làm món trứng.
• Chế độ ăn kiêng này được gọi tên như vậy có lẽ vì nhiều người nghĩ đây là phương pháp ăn trong môi trường y tế để giảm trọng lượng bệnh nhân trước khi phẫu thuật, nhưng thực tế không phải như vậy vì trước phẫu thuật, bệnh nhân thường ăn chất lỏng.

Chế độ ăn kiêng Keto trứng

Yêu cầu bạn tăng lượng chất béo để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis (trong trạng thái này, cơ thể bạn sẽ đốt mỡ để tạo năng lượng, thay vì đường). Phiên bản này khuyên bạn nên ăn trứng với bơ và phô mai. Tỷ lệ phổ biến nhất được dùng là một quả trứng cho một thìa súp chất béo (phô mai hoặc bơ).

Tóm lại, dù mức độ lành mạnh khác nhau nhưng không có phiên bản nào nêu trên cung cấp các chất dinh dưỡng một cách cân bằng.

Ăn gì?

Thực phẩm được phép: (có thể khác nhau tùy vào phiên bản)

• Trứng
• Các protein nạc khác, như thịt gia cầm và cá
• Trái cây, chẳng hạn như bưởi và quả mọng
• Các loại rau lá xanh như rau bina
• Các loại rau không chứa tinh bột, như bông cải xanh, nấm và ớt
• Đồ uống không calorie, chẳng hạn như nước, cà phê đen và trà không đường

Thực phẩm không được phép:

• Rượu
• Đường
• Carbohydrate tinh chế, như bánh mì và mì ống
• Thực phẩm chiên
• Kẹo
• Sữa, nước trái cây và đồ uống có calorie khác

Thời gian bữa ăn: Không có quy định về thời gian cho chế độ ăn trứng. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này quy định ba bữa một ngày và không ăn vặt.

Một số mẹo ăn trứng

Hãy mang lại sự đa dạng trong chế độ ăn trứng bằng cách chuẩn bị trứng theo những cách khác nhau và sử dụng các loại rau hoặc gia vị khác nhau kèm với trứng. Có vô số cách để chuẩn bị trứng, bao gồm luộc sơ, luộc kỹ, bác (xào) hoặc chiên. Món trứng tráng gồm hỗn hợp rau, thảo mộc và gia vị có thể khiến bạn không bị ngán.

Giữ trứng luộc trong tủ lạnh để tiện dùng. Bạn cũng có thể băm trứng và thêm vào món salad.

Thêm lòng trắng trứng để cắt giảm lượng calorie và chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo trong một quả trứng luộc chín nằm trong lòng đỏ (55 calorie từ chất béo và protein). Lòng trắng trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng không có chất béo. Bạn sẽ tiêu thụ 4 – 5g protein, 17 calorie và hầu như không có chất béo trong một lòng trắng trứng lớn. Lòng trắng trứng cũng cung cấp nhiều leucine – một loại axít amin có thể giúp bạn giảm cân.

Ưu điểm khi ăn trứng giảm cân

Trứng giàu chất dinh dưỡng và cung cấp rất nhiều protein, chất béo, vitamin và khoáng chất với 75 calorie mỗi quả. Chúng cũng rất tiện lợi, đa năng, rẻ (so với nhiều nguồn protein khác) và rất dễ tìm mua.

Một số trang web và video tuyên bố rằng bạn có thể giảm 10 – 12kg trong chế độ ăn trứng 14 ngày. Tuy nhiên, những tuyên bố này không được dựa trên nghiên cứu khoa học.

Mặc dù chế độ ăn trứng có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng cho một số người, nhưng đây không phải là một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh lâu dài.

Nhược điểm của chế độ ăn trứng giảm cân

Chế độ ăn trứng giảm cân quá hạn chếvà dễ khiến bạn ngán, không đủ chất

Thiếu carbohydrate tương đương với việc thiếu năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, tương tự như trong các chế độ ăn kiêng low-carb khác.

Trứng có thể khiến bạn khó chịu: Nhiều người trong chế độ ăn trứng bị đầy hơi, táo bón, buồn nôn và hôi miệng. Đó là những tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn giàu protein. Bạn có thể giảm các vấn đề trên bằng cách ăn nhiều chất xơ từ rau và uống nhiều nước hơn.

Thực phẩm cholesterol cao có thể dẫn đến bệnh tim: Trứng là thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, có liên quan đến việc tăng mức cholesterol trong máu và bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu chưa kết luận về điều đó.

Theo một bài báo năm 2017 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng, mối liên hệ giữa trứng và bệnh tim có thể không có cơ sở. Một báo cáo khác cho biết, ăn 6 – 12 quả trứng mỗi tuần không ảnh hưởng đến các dấu hiệu của bệnh tim: cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, triglyceride, đường huyết lúc đói, insulin. Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, hãy hỏi ý kiến  với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn trứng.

Giảm cân ngắn hạn rất khó duy trì: Giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn, chế độ ăn trứng không bền vững và có thể dẫn đến tăng cân trở lại sau khi hoàn thành. Vì bạn không sử dụng những thói quen ăn uống lành mạnh trong chương trình này như kiểm soát khẩu phần ăn hoặc lập kế hoạch bữa ăn cân bằng, bạn có thể quay lại thói quen ăn uống gây tăng cân như trước.

Chế độ ăn trứng giảm cân quá hạn chế: Cảm giác đói và khó chịu có thể quá mức chịu đựng với nhiều người, dẫn đến ăn vặt hoặc bỏ dở chế độ ăn kiêng này.

Lời kết về chế độ ăn trứng giảm cân

Mặc dù trứng có đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh, cơ thể bạn cũng cần nhiều chất dinh dưỡng khác để khỏe mạnh, nhất là chất xơ. Do đó, hãy lưu ý bổ sung chất xơ nếu bạn theo chế độ ăn kiêng với trứng.

Giống như các chế độ ăn kiêng tạm thời (fad diet) khác, chế độ ăn kiêng với trứng sẽ mang lại hiệu quả nếu bạn tuân thủ. Sau khi giảm cân, bạn có thể giữ lại một số lời khuyên hữu ích của chế độ này để áp dụng cho lâu dài.

Hoặc bạn cũng có thể đi một con đường “chậm mà chắc” hơn, tức là theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trứng như một phần của một kế hoạch giảm cân hợp lý.

Nguồn tham khảo

What Is the Egg Diet? https://www.verywellfit.com/is-the-egg-diet-healthy-4157909 Ngày truy cập: 6/1/2021