7 món cá hồi giảm cân ngon tuyệt thêm vào thực đơn của bạn
Khi nói đến giảm cân, cá hồi tự nhiên (wild salmon) là ngôi sao trong số các món cá. Hãy cùng LEEP.APP sáng tạo với 7 món cá hồi giảm cân ngon miệng nhé!
Cá hồi nuôi tại các trang trại không được đánh giá cao, trong khi cá hồi đánh bắt tự nhiên là một ngôi sao dinh dưỡng. Nguồn thực phẩm này không chỉ giàu omega-3 – một chất béo lành mạnh chống lại chứng viêm làm chậm quá trình trao đổi chất, mà còn là nguồn protein tuyệt vời, một chất dinh dưỡng làm tăng lượng calorie đốt cháy sau bữa ăn lên tới 35%.
Điều tuyệt vời là chúng ta có rất nhiều cách để chế biến món cá ngon miệng. Dù bạn đang theo chế độ ăn không chứa gluten, ăn kiêng kiểu Paleo hay ít calorie, những công thức lành mạnh và dễ làm này sẽ giúp bạn không còn quanh quẩn mãi với món cá hồi áp chảo đơn điệu.
Cá hồi nướng vỉ với sốt bơ đậu nành và gừng
Nhờ có gừng và bơ đậu nành, món cá hồi giảm cân này được nâng tầm để tạo nên một cú hích hấp dẫn cho vị giác của người thưởng thức. Bạn sẽ cảm nhận được một cấp độ hương vị hoàn toàn mới trong món ăn.
Dinh dưỡng: 390 calorie, 26g chất béo (7g chất béo bão hòa), 710mg natri
Nguyên liệu
- 2 thìa súp bơ lạt, để mềm ở nhiệt độ phòng
- 1⁄2 thìa súp hành tăm (củ nén) băm nhuyễn
- 1⁄2 thìa súp gừng tươi nạo
- 1 quả chanh vàng vắt lấy nước cốt
- 1⁄2 thìa súp nước tương hàm lượng natri thấp
- 4 lát phi lê cá hồi (120- 170g mỗi lát)
- Muối và tiêu để nêm nếm
- 1 thìa súp dầu ô liu
Cách làm
- Trộn bơ, hành tăm, gừng, nước cốt chanh và nước tương trong thố nhỏ. Để sang một bên.
- Làm nóng chảo nướng. Lưu ý rằng món này sẽ thực hiện theo cách nướng vỉ, thay vì nướng lò. Bạn có thể dùng bếp gas, bếp từ hoặc bếp than.
- Ướp cá hồi với muối và tiêu, xoa chút dầu ô liu.
- Lau sạch vỉ nướng và phết bằng khăn giấy nhúng dầu.
- Cho phần da cá hồi áp lên vỉ, nướng trong 4 – 5 phút cho đến khi phần da cháy nhẹ và giòn.
- Lật mặt cá và nấu thêm 2 – 3 phút cho đến khi thịt chuyển sang màu đục nhưng vẫn còn hơi trong ở giữa. (Cá hồi ngon nhất khi nấu hơi tái, nhưng nếu bạn muốn cá chín hoàn toàn, hãy nướng thêm 2 – 3 phút).
- Múc một thìa bơ đậu nành và gừng rưới lên lát cá hồi khi bày ra đĩa, bơ sẽ tan chảy trên lát cá nướng còn nóng hổi và hòa quyện hương vị vào nhau.
Cá hồi đút lò và đậu lăng
Ít nguyên liệu nào có thành phần dinh dưỡng dồi dào, dễ chế biến và mùi vị thơm ngon như đậu lăng, kết hợp cùng cá hồi là bạn đã có một bữa ăn hài lòng mà không hề khó làm chút nào. Trong khi cá hồi nướng trong lò, đậu lăng sẽ được đun trên lửa nhỏ. Hai nguyên liệu của món ăn này hợp nhất thành một bữa tối thực sự đặc biệt.
Dinh dưỡng: 440 calorie, 12g chất béo (2g chất béo bão hòa), 680mg natri
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 1⁄2 thìa súp dầu ô liu
- 1 củ cà rốt cỡ vưa, gọt vỏ, cắt hạt lựu
- 1⁄2 củ hành tây (loại yellow onion), cắt hạt lựu
- 2 tép tỏi, băm nhuyễn
- 1 cup đậu lăng khô
- 3 cup nước cốt gà hoặc nước lọc (khoảng 700ml)
- 2 lá nguyệt quế
- 2 thìa súp giấm rượu vang đỏ
- Muối và tiêu để nêm nếm
- 4 lát phi lê cá hồi (120g/lát)
- 2 thìa súp mù tạt
- 2 thìa súp đường nâu
Cách làm
- Làm nóng lò nướng ở 230°C (450°F).
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo với lửa vừa.
- Cho cà rốt, hành tây và tỏi vào xào từ 5 – 7 phút cho đến khi mềm và chuyển sang màu vàng nâu.
- Thêm đậu lăng, nước dùng và lá nguyệt quế.
- Đun nhỏ lửa trong khoảng 20 phút cho đến khi đậu lăng mềm và nước dùng đã bốc hơi gần hết.
- Trước khi dọn ra đĩa, thêm giấm vào chảo, nêm muối, tiêu, gắp bỏ lá nguyệt quế.
- Trong khi nấu đậu lăng trên lửa liu riu, bạn đút lò cá hồi. Ướp cá với chút muối và tiêu.
- Cho mù tạt và đường nâu vào bát, trộn đều rồi phết lên lát cá hồi.
- Xếp cá hồi lên khay nướng, đặt vào giá trên cùng. Nướng từ 8 – 10 phút cho đến khi cá hồi chín vàng trên bề mặt.
- Chia đậu lăng cho 4 đĩa, dọn kèm cá hồi đút lò thơm ngào ngạt.
Dành cho thành viên nào không có nhu cầu giảm cân trong nhà bạn, có thể thêm mì ống luộc mền để dùng kèm cá hồi và đậu lăng.
Cá hồi nướng bơ và măng tây
Cá hồi và măng tây luôn tuyệt vời khi nướng cùng nhau, và công thức này còn thích hợp cho người theo chế độ ăn kiêng keto vì bổ sung thêm chất béo omega-3 tự nhiên có trong cá hồi. Một chút chanh trong nước sốt trên nền mayonnaise sẽ thêm hương vị cho măng tây.
Dinh dưỡng: 586 calorie, 52g chất béo (16g chất béo bão hòa), 721mg natri, 3g chất xơ, 3g đường, 26g protein
Nguyên liệu (2 khẩu phần)
- 3 thìa súp bơ
- 2 lát phi lê cá hồi tươi (mỗi lát khoảng 100 – 120g), còn da
- 200g măng tây tươi, cắt khúc
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/8 thìa cà phê tiêu đen
- 1/3 cup mayonnaise
- 1 thìa súp hành lá thái nhỏ
- 2 thìa cà phê rau mùi tây tươi (parsley) cắt nhỏ
- 1/4 thìa cà phê vỏ chanh bào nhuyễn
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh vàng
Cách làm
- Nấu tan bơ: Mở lò ở nhiệt độ khoảng 200°C (400°F). Cho bơ vào chảo nhỏ, đun chảy trên lửa vừa.
- Sơ chế cá hồi: Xếp cá hồi (với phần da úp xuống) vào một bên khay nướng. Cho măng tây vào một bên khay. Rưới bơ tan chảy lên cá hồi và măng tây, rắc muối và tiêu. Nướng từ 12 – 15 phút hoặc cho đến khi cá hồi chín và măng tây mềm.
- Làm phần “topping”: Trộn sốt mayonnaise, hành lá, mùi tây, vỏ chanh và nước cốt chanh trong một bát nhỏ. Dọn kèm cá hồi nướng và măng tây. Bạn có thể rắc thêm mùi tây tươi nếu thích.
Salad cá hồi giảm cân với đậu và cải kale
Thực phẩm màu hồng và xanh lá không chỉ là sự kết hợp “thần thánh” để giảm size quần áo (ăn các món này hỗ trợ giảm cân), mà còn là bộ đôi tuyệt vời trong công thức làm salad đựng trong hũ thủy tinh. Với đậu garbanzo, cá hồi, bưởi cùng với cải xoăn, món salad này sẽ là cung cấp đủ chất cho bữa trưa của bạn.
Dinh dưỡng: 369 calorie, 20g chất béo (3g chất béo bão hòa), 347mg natri, 11g chất xơ, 8g đường, 24g protein
Nguyên liệu
- 2 lát phi lê cá hồi, khoảng 100 – 120g/lát
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/8 thìa cà phê tiêu đen
- 3 – 4 thìa súp nước lọc
- 2 thìa súp tahini (bơ vừng)
- 2 – 3 thìa cà phê nước cốt chanh vàng
- 4 thìa cà phê dầu ô liu
- 1/4 thìa cà phê bột tỏi
- 10 cup cải kale cắt nhỏ
- Chút muối kosher
- 1 quả bưởi
- 1/2 cup đậu garbanzo đóng hộp không thêm muối, rửa sạch và để ráo
- 1 quả bơ
- Vừng đen hoặc vừng trắng (tùy chọn)
Cách làm
- Làm nóng lò nướng ở 230°C (450°F). Lót một khay nướng có bọc giấy bạc và phủ một lớp dầu chống dính. Xếp phi lê cá hồi lên khay nướng đã chuẩn bị. Lau khô cá. Ướp muối và tiêu cho vừa ăn. Nướng từ 8 – 10 phút hoặc cho đến khi cá hồi chín đều.
- Trộn nước lọc, bơ vừng, nước cốt chanh, 1 thìa cà phê dầu ô liu, bột tỏi, 1/4 thìa cà phê muối và 1/8 thìa cà phê hạt tiêu trong bát nhỏ để làm sốt salad.
- Cho cải kale vào thố, trộn đều với 3 thìa cà phê dầu ăn và phần muối kosher còn lại. Chia cải xoăn đã chuẩn bị cho bốn lọ thủy tinh có nắp.
- Bưởi tách lấy múi nửa quả, nửa còn lại vắt lấy nước ép.
- Cho cá hồi và đậu garbanzo lên trên cải kale trong hũ thủy tinh. Cho bưởi tách múi lên trên.
- Quả bơ bỏ vỏ và hạt, cắt hạt lựu. Cho bơ bát với nước ép bưởi, trộn đều tay nhẹ nhàng. Chia bơ vào bốn hũ. Rưới nước sốt trộn salad ở bước 2 lên trên. Đậy nắp hũ và cho vào ngăn mát trước khi dùng. Món này có thể bảo quản trong tủ lạnh 3 ngày. Rắc thêm hạt vừng rang nếu bạn thích.
Cơm cá hồi giảm cân và rau bina
Không chỉ ngon mắt và ngon miệng, đây còn là một trong những công thức cá hồi giảm cân lành mạnh mà bạn muốn nấu mỗi tuần.
Dinh dưỡng: 631 calorie, 16,2g chất béo (3,7g chất béo bão hòa), 580,3mg natri, 86,9g carb, 3,4g chất xơ, 6,9g đường, 32,5g protein
Nguyên liệu
- 0,5kg cá hồi, thái nhỏ thành 4 miếng phi lê
- 2 bát gạo hương lài dẻo thơm
- 4 thìa súp nước tương không chứa gluten
- 4 thìa súp si rô cây phong nguyên chất
- Nước cốt vắt từ 1 quả chanh xanh
- 1,5 thìa cà phê bột ngô
- 1 gói rau bina đông lạnh khoảng 300g, hoặc dùng rau tươi
- 1 thìa cà phê tỏi băm
- 1/2 thìa súp dầu ô liu
- 1/2 thìa ớt đỏ (ớt khô băm nhuyễn)
- 1 – 2 thìa hạt vừng đen
Cách làm
- Làm nóng lò ở 200°C.
- Nấu cơm với gạo hương lài hoặc bất kỳ loại gạo nào bạn ưa dùng, chọn loại dẻo thơm sẽ phù hợp với món ăn hơn.
- Phi thơm tỏi và ớt khô băm với dầu ô liu cho đến khi tỏi chuyển sang màu vàng nhạt.
- Cho si rô cây phong, nước tương, nước cốt chanh vào, nấu đến khi hỗn hợp sủi bong bóng.
- Đánh tan bột ngô với chút nước lọc, cho vào sốt để tạo độ sệt, nấu đến khi sốt sánh lại, khoảng 2 – 3 phút.
- Xếp phi lê cá hồi lên vỉ nướng có lót giấy bạc. Cho 1 thìa cà phê nước sốt lên trên mỗi lát phi lê. Nướng 12 phút hoặc cho đến khi cá chín kỹ.
- Xào nhanh rau bina trên lửa vừa. Nếu dùng rau đông lạnh, rau sẽ tiết ra nước nên bạn không cần thêm dầu ăn. Nếu dùng rau tươi, bạn có thể thêm chút dầu ô liu khi xào.
- Xới 4 bát cơm, thêm cá hồi (đã bỏ da) và rau bina xào.
- Rưới sốt lên mỗi bát, rắc vừng đen đã rang chín.
Salad detox với cá hồi và cải kale nướng
Món salad này siêu đơn giản trong cách chế biến. Chỉ cần xếp một lớp cải kale lên đĩa hoặc thố, một ít cà chua bi, sau đó đến phi lê cá hồi, thêm hai lát cam huyết (blood orange) trang trí là đủ làm sáng bừng đĩa salad và thêm chút chua ngọt kích thích vị giác.
Dinh dưỡng: 266 calorie, 20g chất béo (3g chất béo bão hòa), 15g chất béo, 1.032mg natri, 1g chất xơ, 1g đường, 2g carb, 20g protein
Nguyên liệu
- 300g cải kale cắt nhỏ
- 4 lát cá hồi, mỗi lát 100g
- 1 quả cam huyết, gọt vỏ, cắt lát mỏng
- 2 thìa súp dầu ô liu nguyên chất
- 1 cup cà chua bi
- 2 thìa súp hạt hồ đào
- 1 thìa cà phê muối tỏi
- 1 thìa cà phê muối
- 1/2 thìa cà phê tiêu
Cách làm
- Làm nóng lò ở 150°C. Bọc khay nướng bằng giấy bạc.
- Cho cải kale lên khay, đặt 4 lát phi lê cá hồi lên trên, ở giữa khay.
- Cho vài lát cam huyết lên trên cá hồi, rưới dầu ô liu lên cải kale và cá.
- Xếp cà chua bi và hạt hồ đào xung quanh cá hồi, rắc muối tỏi, muối và tiêu cho vừa miệng. Nướng trong 20 – 25 phút đến khi cá hồi chín đều. Lấy khay ra khỏi lò, để trên ray cho nguội trong 5 phút. Thưởng thức ngay.
Cá hồi áp chảo với sốt dầu giấm và húng tây (basil)
Đừng lo lắng về hàm lượng chất béo cao trong món ăn này! Đó là chất béo bão hòa đa omega-3 tốt cho tim. Tạp chí Nutrients đã phát hiện ra rằng, omega-3 có thể tăng cường đốt cháy chất béo và làm giảm mức độ đói, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy ở mức tiêu thụ đủ cao, omega-3 cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo của chúng ta bằng cách thay đổi cách thức các “gien chất béo” hoạt động.
Nguyên liệu
Sốt giấm húng tây
- 1 củ nén thái nhỏ
- 2 cup lá húng tây (basil) tươi được gói chặt, đã bỏ cuống
- 1 tép tỏi
- 1/2 thìa cà phê ớt đỏ
- 1/2 cup dầu ô liu
- 2 thìa súp giấm rượu vang đỏ
- 1 thìa cà phê muối kosher
Cá hồi áp chảo
- 4 lát cá hồi, mỗi lát khoảng 200g, còn da
- Muối kosher và hạt tiêu đen mới giã hơi nhuyễn để nêm nếm
- 2 bát cơm
Cách làm
- Cho tất cả các thành phần để làm dầu giấm húng quế vào máy xay sinh tố công suất lớn và xay trong 60 giây cho đến khi thật mịn. Nêm nếm và điều chỉnh muối, tiêu cho vừa miệng. Để sang một bên. Bạn có thể bảo quản dầu giấm trong tủ lạnh 3 – 5 ngày.
- Đun nóng chảo lớn trên lửa vừa – cao
- Ướp cá hồi với muối và tiêu cho cả hai mặt, cho lượng dầu ô liu còn lại vào.
- Xếp cá hồi lên chảo, mặt da úp xuống dưới. Áp chảo khoảng 4 – 5 phút mỗi mặt sao cho cá hồi chín tái, phần giữa còn màu hồng nhạt. Dọn cá ra đĩa, rưới sốt dầu giấm húng tây, ăn kèm với cơm nóng.
Để kiểm soát tốt cân nặng, những người đang theo chế độ giảm cân thường tự chuẩn bị bữa ăn hàng ngày. Hy vọng 7 gợi ý trên đây sẽ giúp thực đơn “đẹp dáng, khỏe người” của bạn thêm phong phú và tràn đầy cảm hứng.
Nguồn tham khảo
21+ Best Healthy Salmon Recipes for Weight Loss https://www.eatthis.com/lose-weight-fast-with-these-delicious-salmon-recipes/ Ngày truy cập: 1/10/2020
The Tastiest Grilled Salmon With Ginger Soy Butter Recipe https://www.eatthis.com/grilled-salmon-ginger-soy-butter-recipe/ Ngày truy cập: 1/10/2020
An Easy Roast Salmon With Lentils Recipe https://www.eatthis.com/roast-salmon-lentils-recipe/ Ngày truy cập: 1/10/2020
Keto Butter-Baked Salmon and Asparagus Recipe https://www.eatthis.com/keto-baked-salmon-recipe/ Ngày truy cập: 1/8/2020
Mason Jar Bean, Salmon, and Kale Salad https://www.eatthis.com/bean-salmon-kale-salad-recipe/ Ngày truy cập: 1/8/2020
Asian Salmon And Spinach Rice Bowls https://www.fortheloveofbasil.com/asian-salmon-spinach-rice-bowls/ Ngày truy cập: 1/8/2020
Roasted Kale and Salmon Detox Salad Recipe https://sweetphi.com/roasted-kale-and-salmon-detox-salad/ Ngày truy cập: 1/8/2020
Pan Seared Salmon with an Herb Pesto Vinaigrette https://whatsgabycooking.com/pan-seared-salmon-herb-pesto-vinaigrette/ Ngày truy cập: 1/8/2020
