Ăn gạo lứt giảm cân: 11 lý do để bắt đầu ngay hôm nay!

Ăn gạo lứt giảm cân: 11 lý do để bắt đầu ngay hôm nay!

Nếu bạn đang trong hành trình giảm cân, hãy thử cân nhắc chuyển sang dùng gạo lứt. Có nhiều lý do để dùng gạo lứt thay cho gạo trắng, hầu hết liên quan đến sức khỏe. Đồng thời, gạo lứt có thể giúp bạn giảm bớt số cân nặng đang “đeo bám một cách bền bỉ”.

Gạo là một thành phần linh hoạt trong bất kỳ chế độ ăn uống nào. Đây là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất mà con người tiêu thụ trên khắp thế giới. Hiện có nhiều loại gạo để chúng ta lựa chọn, trong đó gạo trắng và gạo lứt là phổ biến nhất. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu tại sao gạo lứt là lựa chọn tốt nhất cho những ai đang cố gắng giảm cân, trong số khoảng 19 loại gạo đặc sắc khác.

các loại gạo

Làm thế nào để giảm cân bằng gạo lứt?

Gạo lứt là một trong những lựa chọn phổ biến của các “tín đồ fitness”. Trước hết, đây là một thực phẩm linh hoạt, lành mạnh, dễ no mà bạn có thể thêm vào bất kỳ bữa ăn nào. Thêm vào đó, gạo lứt giàu chất dinh dưỡng hơn một số loại gạo khác. Điều này có nghĩa gạo lứt giúp bạn no nhanh và no lâu nhưng lại chứa ít calorie.

Ví dụ, tiêu thụ 200 calorie gạo lứt sẽ khiến bạn no. Tuy nhiên, tiêu thụ 200 calorie khoai tây chiên chỉ khiến bạn muốn ăn thêm nữa. Vì vậy, lựa chọn thông minh hơn sẽ là gạo lứt, đúng không?

Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng calorie thấp hơn gạo trắng. Một bát gạo lứt nấu chín hoàn toàn chứa khoảng 220 calorie. Trong khi đó, một bát cơm trắng có khoảng 245 calorie. Thoạt nghe có vẻ không nhiều, nhưng khi bạn bổ sung lượng calorie hàng ngày, các con số này sẽ tạo ra sự khác biệt.

Làm thế nào để giảm cân bằng gạo lứt?

Gạo lứt giảm cân và 10 lợi ích tuyệt vời khác

Gạo lứt có đầy đủ chất xơ cần thiết mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động ở mức tối ưu. Chất xơ rất quan trọng để giúp hệ bài tiết hoạt động đều đặn. Không chỉ thế, chất xơ còn giúp giảm cholesterol, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm khả năng mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.

Trung bình, chúng ta nên tiêu thụ từ 20 – 40g chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ dưới 50 tuổi cần từ 21 – 28g mỗi ngày. Đàn ông dưới 50 tuổi cần nhiều chất xơ hơn, khoảng 30 – 38g. Người trên 50 tuổi cần tăng cường chất xơ hơn một chút.

Một người bình thường chỉ tiêu thụ 16g chất xơ họ cần trong ngày. Một bát gạo lứt chứa gần 4g chất xơ. Ăn gạo lứt mỗi ngày là một cách tuyệt vời giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu sức khỏe của mình.

1. Ăn gạo lứt giảm cân đã được khoa học chứng minh

Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh sẽ giảm cân. Thông thường, họ có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn. Cả hai lợi ích đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu. Tuy nhiên, nghiên cứu nổi bật nhất tuyên bố rằng gạo lứt đặc biệt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo.

2. Gạo lứt giúp giảm huyết áp

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn gạo lứt thay vì gạo trắng giảm cân nhiều hơn. Nghiên cứu này đã được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitaminology (Nutritional Science and Vitaminology). Những người tham gia nghiên cứu chọn gạo lứt cũng hạ huyết áp một cách tự nhiên.

3. Gạo lứt có thể giúp loại bỏ chất béo nội tạng

Mỡ nội tạng là một trong những chất béo nguy hiểm nhất cho cơ thể. Nó tích tụ xung quanh các cơ quan quan trọng. Càng có nhiều mỡ nội tạng, bạn càng có nhiều nguy cơ về sức khỏe.

Rất may, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition) đã mang đến cho chúng ta hy vọng. Nghiên cứu cho thấy chuyển sang ăn gạo lứt có thể giúp loại bỏ chất béo nội tạng nguy hiểm tích tụ trong bụng. Những người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt giảm chất béo không lành mạnh nhanh hơn những người chọn gạo trắng.

4. Bạn sẽ nhận được nhiều vitamin và khoáng chất hơn khi ăn gạo lứt

gạo lứt tốt cho sức khỏe

Nếu đang giảm cân, bạn sẽ hiểu tầm quan trọng của lượng vitamin và khoáng chất nạp vào cơ thể hàng ngày. Tin tốt là gạo lứt chứa đầy dinh dưỡng. Thêm vào đó, thực phẩm này chứa đầy chất chống oxy hóa lành mạnh.

Gạo trắng thiếu một số chất dinh dưỡng mà cơ thể “khao khát” có. Gạo lứt chứa thiamine, niacin, vitamin B6, mangan, magiê, phốt pho, sắt và kẽm. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho mô cơ, da, sự trao đổi chất và mức năng lượng khỏe mạnh.

Thông tin dinh dưỡng của gạo lứt/Giá trị hàng ngày (DV)

  • Kẽm: 4%
  • Thiamine: 6%
  • Niacin: 8%
  • Iron: 2%
  • Phốt pho: 8%
  • Mangan: 45%
  • Magiê: 11%

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh và ung thư.

5. Gạo lứt giàu selen

Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất selen, giúp tăng cường sức mạnh của hệ miễn dịch. Đây là điều cần thiết khi bạn đang giảm cân, đặc biệt nếu mới bắt đầu hành trình này. Cơ thể bạn đang trong tình trạng suy yếu – thường là kết quả của việc hạn chế calorie. Vì vậy, điều quan trọng là giúp hệ miễn dịch của bạn chống lại bất kỳ bệnh nhiễm trùng không mong muốn nào.

Một lưu ý khác, selen rất tốt cho tuyến giáp của bạn. Tuyến giáp là một tuyến hình bướm nằm trong cổ họng, kiểm soát nhiều chức năng của cơ thể và sự trao đổi chất của bạn là một trong số đó. Nếu bị rối loạn tuyến giáp, bạn có thể gặp khó khăn khi giảm cân. Thêm nhiều selen vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để chống lại những vấn đề này.

6. Gạo lứt có thể làm giảm lượng đường trong máu

Những người bị tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc đang cố gắng giảm cân có thể “hưởng lợi” khi ăn gạo lứt nguyên hạt. Loại gạo này có thể giúp giảm lượng đường trong máu do magiê bão hòa cao. Thêm vào đó, gạo lứt có carbohydrate tiêu hóa chậm. Điều này là do độ bão hòa sợi cao của gạo. Carb tiêu hóa chậm có thể giúp duy trì mức insulin khỏe mạnh.

Một nghiên cứu đã phân tích trên một nhóm phụ nữ tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày. Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn giảm được 31% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.

7. Gạo lứt có thể làm giảm lượng chất béo trong máu

Gạo lứt nguyên hạt chứa lignan. Các hợp chất thực vật này có tác dụng chống viêm trên động mạch. Thêm vào đó, chúng làm giảm nồng độ chất béo trong máu và giảm huyết áp.

8. Gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Khi trong máu chứa ít chất béo hơn, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm mạnh. Điều quan trọng cần đề cập là khoảng 45 nghiên cứu cho kết quả tương tự. Các nghiên cứu nói rằng, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 16 – 21%.

Vậy nên, nếu từ đầu bạn chọn gạo lứt giảm cân là lý do hàng đầu, thì giờ đây lựa chọn đó càng đúng đắn!

9. Sống thọ hơn khi ăn gạo lứt

Sống thọ hơn khi ăn gạo lứt

Nếu bạn muốn giảm cân, kiểm soát cơn đói là chìa khóa để thành công. Bạn không thể giảm cân nếu cứ vài giờ lại cảm thấy cồn cào. Giảm cân là 80% ăn kiêng và 20% tập thể dục. Vì vậy, bạn có thể tập thể dục như điên, nhưng nếu không ăn uống đúng cách, bạn sẽ không giảm gram nào cả. Gạo lứt chính là một cách tuyệt vời để giữ cho bạn no và khỏe mạnh.

Chất xơ trong gạo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no bụng cho đến bữa ăn tiếp theo. Ăn 1 – 2 bát cơm gạo lứt mỗi bữa sẽ giúp bạn tiết kiệm được hàng trăm calorie.

10. Gạo lứt là thực phẩm hợp túi tiền và tốt cho sức khỏe

Nếu đã từng ăn kiêng, hẳn bạn biết rằng hành trình này có thể hơi tốn kém. Thế nhưng, các loại thực phẩm lành mạnh nhất lại tương đối rẻ. Bạn có thể mua gạo lứt dễ dàng tại các siêu thị. Dùng cơm gạo lứt với rau xào, gà nướng hoặc đậu hũ là đã có bữa ăn tuyệt vời rồi.

11. Có thể thêm gạo lứt vào bất kỳ bữa ăn lành mạnh nào

Khi bạn đang ăn kiêng, việc lựa chọn thực phẩm có vẻ hạn chế, nhưng thực tế bạn vẫn có rất nhiều lựa chọn.

Một kế hoạch giảm cân bền vững và lành mạnh nên bao gồm: rau, trái cây, các loại đậu, protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt. May mắn thay, gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Đối với người mới bắt đầu, đây là một số ý tưởng kết hợp gạo lứt vào bữa ăn.

  • Bữa sáng: Một bát cơm gạo lứt nấu cùng đậu đen, dùng với trứng gà luộc hoặc đậu hũ chiên, thêm nửa quả bơ.
  • Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt và thịt gà nướng, salad rau xanh, súp rau củ.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt dùng với cá chiên/hấp, rau xào, canh/súp rau củ.

Có thể thêm gạo lứt vào bất kỳ bữa ăn lành mạnh nào

Ăn gạo lứt giảm cân cũng là cách chăm sóc sức khỏe toàn diện

Gạo lứt là một loại ngũ cốc vô cùng linh hoạt. Các nghiên cứu cho thấy gạo lứt chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này giúp chống lại và ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường, ung thư, bệnh tật, và nhiều hơn nữa! Nó cũng có thể giúp tuyến giáp của bạn hoạt động bình thường – một điều cần thiết khi giảm cân.

Bạn cũng sẽ cảm thấy no lâu hơn khi ăn cơm gạo lứt, bởi chất xơ cung cấp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Gạo lứt có mức giá phải chăng. Chế độ ăn kiêng có thể tốn kém nếu bạn chọn các nguyên liệu đắt tiền hơn. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm nguyên hạt mà bạn có thể mua với số lượng lớn. Ăn uống lành mạnh không tốn kém khi bạn chọn thực phẩm tự nhiên và không tinh chế.

Một số nghiên cứu chứng minh hiệu quả giảm cân của gạo lứt. Những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt thường xuyên sẽ có cân nặng thấp hơn người khác. Thêm vào đó, những người chọn gạo lứt thay vì gạo trắng tinh chế sẽ giảm cân nhanh hơn và có vòng bụng nhỏ hơn. Chất béo nội tạng mà hầu hết những người thừa cân mang theo cũng có thể được loại bỏ bằng cách chuyển sang ăn gạo lứt. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề tim mạch.

Gạo lứt cũng có thể làm giảm lượng chất béo trong máu của bạn. Nó là một chất chống viêm tự nhiên, do đó các động mạch của bạn thư giãn và máu lưu thông dễ dàng hơn. Các lignan có trong gạo lứt giúp loại bỏ chất béo dư thừa trong hệ tuần hoàn. Lợi ích này giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, điều đặc biệt quan trọng là bạn nên chuyển sang dùng gạo lứt để giúp cân bằng lượng insulin của bạn. Bằng cách giảm lượng đường trong máu, gạo lứt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nếu bạn đã bị tiểu đường, ăn gạo lứt giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn vì lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Cuối cùng, ăn gạo lứt để giảm cân cũng giúp giảm huyết áp. Vì các động mạch của bạn ít bị viêm nên tim không hoạt động nhiều để bơm máu đi khắp cơ thể. Lợi ích này cũng là một sản phẩm phụ của việc giảm cân. Khi bạn giảm số cân không mong muốn, chỉ số huyết áp có thể bắt đầu cân bằng, giúp bạn khỏe hơn và tập thể dục dễ dàng hơn.

Chọn gạo lứt là điều không cần bàn cãi. Với rất nhiều mốt ăn kiêng ngoài kia, tại sao chúng ta không chọn con đường đơn giản nhất? Ăn thực phẩm nguyên hạt và ngũ cốc không tinh chế là một trong những cách giảm cân lành mạnh và dễ dàng.

 

Nguồn tham khảo

11 Reasons to Consider Brown Rice for Your Weight Loss https://vitagene.com/blog/brown-rice-for-weight-loss/ Ngày truy cập: 10/11/2020