Bí quyết ăn uống lành mạnh hơn cho mỗi bữa ăn trong ngày

Thay đổi một số thói quen và thực phẩm trong chế độ ăn uống mỗi ngày có thể giúp bạn sở hữu một cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn.

Nhịp sống hối hả, công việc bận rộn khiến bạn không chú ý đến chế độ ăn uống của mình? Ăn thức ăn nhanh, chọn lựa những thực phẩm chế biến sẵn hay không lành mạnh thường xuyên có thể tạo thành thói quen ăn uống gây hại và dần ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hãy tập thay đổi thói quen của mình với những bí quyết ăn uống lành mạnh và phù hợp cho từng bữa ăn sau đây để bạn luôn khỏe mạnh.

Bí quyết ăn uống lành mạnh cho bữa sáng

Chọn lựa bữa ăn sáng lành mạnh và phù hợp có thể bổ sung năng lượng cần thiết, giúp bạn bắt đầu một ngày mới hiệu quả và duy trì hoạt động đến bữa trưa.

Kết hợp trứng, bơ và bánh mì ngũ cốc là bí quyết ăn uống lành mạnh và cực kỳ tiện lợi cho bữa sáng

• Nếu bạn thường cảm thấy đói trước khi đến bữa trưa, hãy bổ sung thêm các loại protein tốt (từ bơ đậu phộng, trứng, sữa chua,…) vào bữa sáng
• Trái cây có nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn so với các loại nước ép trái cây
• Thay vì bơ và mứt trái cây trên bánh mì trắng, hãy chọn ăn các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với nửa quả bơ nghiền hoặc bơ đậu phộng
• Chọn mua yến mạch không đường, ăn kèm với quế, táo và nho khô sẽ giúp bạn tiết kiệm và giảm lượng calorie nạp vào hiệu quả hơn các loại yến mạch nhiều đường chế biến sẵn
• Làm trứng cuộn với nấm xào cải bó xôi. Đây là món ăn phù hợp cho cả người ăn chay và bất cứ bữa ăn nào trong ngày
• Xay sinh tố từ chuối chín với các loại trái cây đông lạnh. Thêm sữa tách béo ít/không đường (hoặc chọn sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành, sữa đậu xanh) và không thêm đá
• Thêm rau chân vịt hoặc các loại rau lá xanh khác sẽ giúp tăng hương vị và dưỡng chất cho các món sinh tố. Dùng bột đậu hoặc bột protein làm sinh tố là lựa chọn bữa sáng tuyệt vời cho người tập luyện
• Không ăn sữa chua có đường hay được thêm hương liệu. Bạn nên mua sữa chua không đường, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, sau đó ăn kèm với trái cây, các loại hạt hay siro tự nhiên, ít đường
• Salad từ rau xanh, sốt giấm, trứng hoặc đậu phụ là bữa sáng dinh dưỡng với hàm lượng calorie thấp

Bí quyết ăn uống lành mạnh cho buổi trưa

Bữa trưa giúp bạn tiếp tục bổ sung năng lượng và duy trì sự tỉnh táo cho khoảng thời gian còn lại trong ngày. Bạn nên chọn bữa chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm thiết yếu, nên bao gồm đủ protein, carb, chất béo tốt và trái cây.

Bí quyết ăn uống lành mạnh cho bữa trưa có thể bao gồm salad nhiều loại rau củ và ăn kèm với protein nạc

• Lựa chọn các loại salad đa dạng, kết hợp cả trái cây, đậu, phô mai, các loại hạt…
• Ăn cá ngừ, cá mòi hay cá thu đóng hộp với bánh quy ngũ cốc và một trái táo sẽ giúp bạn bổ sung đủ protein, omega-3 và chất xơ. Hạn chế ăn kèm với cơm trắng hay bánh mì trắng
• Nếu phải mua đồ ăn chế biến sẵn, bạn nên chọn sandwich và nước ép trái cây tự nhiên, ưu tiên chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Đừng ăn các loại khoai tây chiên, nước ngọt hay sốt mayonnaise
• Chọn các loại sốt lành mạnh, ăn quả bơ hoặc dầu ô liu, đậu nghiền thay cho sốt mayonnaise để cung cấp lượng protein và chất béo tốt cho cơ thể. Nếu bạn vẫn muốn ăn sốt mayonnaise chế biến sẵn, hãy chọn mua các loại sốt có bổ sung omega-3 hoặc dầu ô liu

Bí quyết ăn uống lành mạnh cho bữa tối

Bữa tối nên chọn lựa thực phẩm giàu protein, dễ tiêu hóa và hạn chế tiêu thụ quá nhiều caffeine. Bổ sung thêm nước và chất xơ sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn.

Bạn không nên ăn bữa tối quá muộn hay quá no, tránh cho dạ dày vẫn phải làm việc và khiến bạn bị đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.

Bí quyết ăn uống lành mạnh cho bữa tối cần kết hợp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho người tập luyện

• Chia khẩu phần trên đĩa: ½ trái cây và rau củ, ¼ các loại ngũ cốc nguyên hạt, ¼ protein
• Ăn một bữa chay mỗi tuần: Ngoài những món chế biến phức tạp, bạn có thể chọn những loại rau củ giàu dinh dưỡng (cà rốt, bông cải, cải bó xôi, bí, cà chua,…) hấp vừa chín với dầu ô liu
• Ăn cá, tôm, sò hoặc các loại hải sản khác 1 – 2 lần/tuần, chế biến đơn giản, ít gia vị như nướng, hấp hoặc chiên
• Mì ống, nui từ ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp protein nạc rất phù hợp với người tập gym. Chỉ nên ăn khoảng 50 – 100g các loại tinh bột này, thêm rau, đậu vào mì hoặc ăn kèm salad để cân bằng dinh dưỡng
• Thêm các loại đậu (đậu thận, đậu đen, đậu trắng…) vào các món ăn như cháo, súp, salad, cơm và mì để tăng lượng chất xơ và protein hiệu quả
• Mua xúc xích tự nhiên từ thịt gà giúp cắt giảm gần một nửa lượng caolorie, 2/3 chất béo bão hòa mà vẫn đảm bảo vị ngon cho món ăn
• Hãy thử làm một số loại sốt kiểu Tây với nhiều rau, củ, quả như sốt salsa và ăn sốt với khoai nướng, trứng, súp… sẽ giúp bạn tăng hương vị và hàm lượng rau trong mỗi bữa ăn dễ dàng hơn
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cắt lát, nướng với phô mai, dầu ô liu và một ít thảo mộc để ăn cùng với súp, trứng hoặc bơ

Lưu ý đối với các bữa phụ

Bạn nên lưu ý chỉ ăn những món nhẹ trong các bữa phụ, có thể phân bổ một ít lượng dưỡng chất, ví dụ như protein và các loại vitamin xuyên suốt các bữa ăn trong ngày.

Trái cây và ngũ cốc luôn là bí quyết ăn uống lành mạnh và hiệu quả cho các bữa phụ trong ngày

Với bữa phụ cho người tập luyện, bạn có thể ăn:

• Sữa chua với yến mạch, các loại hạt và trái cây
• Thanh năng lượng từ thực phẩm tự nhiên
• Sinh tố protein
• Ăn trực tiếp trái cây hoặc các loại hạt, quả hạch

Với những bí quyết ăn uống lành mạnh cùng gợi ý một số món ăn kể trên, bạn có thể áp dụng và dần thay đổi thói quen ăn uống cũng như chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn.

Nguồn tham khảo

Eating well, 3 meals a day https://oldwayspt.org/traditional-diets/tips/eating-well-3-meals-day. Ngày truy cập: 09/07/2020

Eat This Nutritionist’s Go-To Breakfast, Lunch, and Dinner https://www.health.com/food/healthy-meal-plan. Ngày truy cập: 09/07/2020