Ăn sữa chua giảm cân: sự thật hay chỉ là “truyền thuyết”?

Đừng lầm tưởng ăn sữa chua giảm cân là điều hiển nhiên! LEEP.APP sẽ cùng bạn giải mã những điều nên và không nên khi dùng món ăn bổ dưỡng này.

Sữa chua là sản phẩm sữa lên men được ưa chuộng trên toàn thế giới trong bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Món ăn này có lợi ích cho sức khỏe của xương và hệ tiêu hóa, đồng thời có thể hỗ trợ giảm cân.

Một số chế độ ăn kiêng tập trung vào sữa chua khẳng định rằng, món ăn này là chìa khóa giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, tuyên bố này có đúng với khoa học không?

Bài viết này giải thích mọi điều bạn cần biết về chế độ ăn kiêng bằng sữa chua và giải đáp câu hỏi: Ăn sữa chua giảm cân là sự thật hay chỉ là lời đồn?

Chúng ta hãy xem xét một chế độ ăn kiêng bằng sữa chua để xác định chúng có cơ sở khoa học hay không nhé!

Chế độ ăn sữa chua giảm cân trong 2 tuần

Chế độ ăn sữa chua phổ biến này đã tuyên bố giúp mọi người giảm 1 – 2,5kg trong 14 ngày. Bạn sẽ ăn sữa chua ít nhất 2 lần một ngày. Các quy tắc bao gồm:

Bữa sáng và bữa trưa: 1 hũ sữa chua, 1 cup (khoảng 90g) ngũ cốc nguyên hạt và 1 phần trái cây.

Bữa tối: 170g protein nạc, 2 cup (khoảng 350g) rau và một lượng nhỏ chất béo, chẳng hạn như nước sốt salad hoặc bơ.

Đồ ăn nhẹ: 1 cup (khoảng 175g) rau xanh hoặc 1/2 cup (khoảng 78g) rau nấu chín, 3 phần sản phẩm từ sữa không béo, chia đều dùng trong ngày.

Chế độ này giảm lượng calorie của bạn xuống chỉ còn 1.200 calorie mỗi ngày và khuyến nghị bạn nên tăng cường hoạt động thể chất bằng cách đi bộ 30 – 40 phút mỗi ngày. Những yếu tố này kết hợp với nhau có thể giúp bạn giảm cân.

Một số người ủng hộ chế độ ăn kiêng cho rằng, việc tập trung vào sữa chua không béo cũng có lợi. Chất béo trong các loại sữa chua khác làm tăng sản xuất hormone căng thẳng cortisol của cơ thể bạn. Sự gia tăng này có thể làm tăng mức độ lo lắng và đói.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho rằng chất béo trong thực phẩm không liên quan đến sự gia tăng đáng kể mức cortisol.

Trên thực tế, sữa chua không có chất béo thường có lượng đường cao hơn, điều này đã được chứng minh là làm tăng mức cortisol và cảm giác đói. Ngoài ra, các nghiên cứu liên kết các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo với việc giảm nguy cơ béo phì.

Sữa chua và giảm cân

Một số giả thuyết cho rằng sữa chua hỗ trợ giảm cân do chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Canxi

Sữa chua được xem là một nguồn canxi tuyệt vời, với 1 cup (245g) cung cấp khoảng 23% giá trị hàng ngày (DV).

Canxi là một khoáng chất thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó cũng đã được nghiên cứu về tác dụng giảm cân.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy lượng canxi trong máu cao hơn có thể làm giảm sự phát triển của tế bào mỡ. Tương tự, các nghiên cứu trên động vật liên kết việc bổ sung canxi với việc giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.

Tuy nhiên, tác dụng của canxi đối với việc giảm cân ở người là không đáng kể.

Trung bình, những người dùng canxi tăng ít hơn 1kg so với những người không dùng canxi.

Một số nghiên cứu khác cho thấy rằng, canxi trong chế độ ăn uống hoặc bổ sung có thể giúp giảm cân và giảm béo ở trẻ em, phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và nam giới mắc bệnh tiểu đường típ 2. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác không cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tăng lượng canxi và giảm cân.

Protein

Hàm lượng protein trong sữa chua có thể giúp giảm cân theo nhiều cách khác nhau:

Điều hòa hormone đói: Ăn nhiều protein đã được chứng minh là làm tăng một số hormone làm giảm sự thèm ăn và làm giảm mức độ của hormone đói ghrelin.

Tăng cường trao đổi chất: Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn trong ngày.

Giúp bạn cảm thấy no: Tăng lượng protein của bạn đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no. Do đó, một chế độ ăn giàu protein đương nhiên có thể khuyến khích bạn tiêu thụ ít calorie hơn trong ngày.

Giúp bảo toàn cơ bắp trong quá trình giảm cân: Cùng với việc giảm lượng calorie, chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập nặng.

Một cup (245g) sữa chua chứa từ 8g protein trong sữa chua thông thường đến 22g trong sữa chua Hy Lạp.

Ngoài sữa chua, protein cũng có trong thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và đậu nành.

Probiotic

Sữa chua là một nguồn cung cấp probiotic – vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Các nghiên cứu cho thấy men vi sinh – đặc biệt là những loại có chứa vi khuẩn Lactobacillus, thường gặp trong sữa chua – có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

>>> Xem thêm: Ăn sữa chua có béo không? Những sai lầm khi ăn sữa chua khiến bạn tăng cân

Ích lợi của việc thay thế các thực phẩm khác bằng sữa chua

Điều thú vị là thay thế thực phẩm giàu chất béo, ít protein bằng sữa chua có thể thúc đẩy giảm cân.

Khi ăn sữa chua, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, và có thể giúp bạn tiêu thụ trung bình ít hơn 100 calorie vào bữa tối. Do đó, thay thế các món ăn nhẹ khác bằng sữa chua giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và tiêu thụ ít calorie hơn.

Cẩn thận khi ăn sữa chua để giảm cân

Mặc dù sữa chua có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng không phải sản phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều loại sữa chua chứa nhiều đường bổ sung, đặc biệt là các loại có hương vị béo và ít chất béo.

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì và tăng cân, cũng như các bệnh như bệnh tim và tiểu đường típ 2.

Vì vậy, bạn nên đọc nhãn trên sữa chua trước khi mua. Tốt nhất là chọn sữa chua nguyên chất và không đường.

Những cách lành mạnh để kết hợp nhiều sữa chua hơn vào chế độ ăn uống của bạn

Sữa chua có thể bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số cách lành mạnh để kết hợp:

• Thêm quả mọng, quả hạch và hạt để có bữa sáng cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ bổ sung.
• Thêm vào sinh tố.
• Trộn với yến mạch qua đêm.
• Dùng bột yến mạch nóng, bánh crepe protein hoặc bánh quế nguyên hạt với một ít sữa chua.
• Trộn với các loại rau thơm và gia vị để làm nước chấm, nước sốt salad…
• Thay kem chua bằng sữa chua nguyên kem với một số món bánh.
• Sử dụng thay cho bơ trong các món nướng, chẳng hạn như bánh nướng xốp và bánh mì.

5 sai lầm khi ăn sữa chua có thể khiến bạn tăng cân

Đây là những thói quen cần tránh để bạn có thể gặt hái những lợi ích lành mạnh khi ăn sữa chua.

Tập trung quá nhiều vào calorie

Đếm calorie có thể hữu ích khi bạn đang cố gắng duy trì lượng thức ăn nạp vào cơ thể, nhưng nó có thể gây hiểu lầm khi nói đến sữa chua. Rất nhiều loại sữa chua ít calorie nhưng không có đủ protein. Không nên chỉ nhìn vào một thùng chứa bao nhiêu calorie, mà hãy nhớ kiểm tra mức protein. Thay vì sữa chua ít calorie ít protein, bạn nên chọn loại có nhiều calorie hơn nhưng có 12 – 15g protein để dễ no hơn cho đến bữa ăn tiếp theo.

Không đo khẩu phần

Hãy đo khẩu phần để đảm bảo rằng bạn không quá đà. Hầu hết các hộp đựng một lần ăn đều có dung tích 6 ounce (177ml), nhưng nếu bạn đang dùng loại hộp lớn hơn, hãy tự lường bằng cốc, thìa…

Thêm quá nhiều món bổ sung

Về lý thuyết, mua sữa chua nguyên chất và thêm các món ăn bổ sung của riêng bạn là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng trên thực tế, bạn có thể đang phá hoại nỗ lực ăn uống lành mạnh của mình.

Mọi người sẽ thêm mật ong để làm ngọt, ngũ cốc để tạo độ giòn, hoặc có thể là các loại hạt và trái cây. Tất cả những thứ này là sự bổ sung tuyệt vời, nhưng với số lượng khiêm tốn.

Bạn có thể vô tình biến sữa chua từ một món ăn nhẹ thành một bữa chính.

Ăn sữa chua không chất béo

Sữa chua không chất béo có thể chứa lượng đường quá mức. Tất cả các loại sữa chua sẽ có đường tự nhiên như một sản phẩm phụ từ sữa, nhưng một số loại có lượng đường rất nhiều để tăng hương vị.

Nếu tổng lượng đường của một khẩu phần ăn trên 18g hoặc nếu đường là thành phần đầu tiên trên nhãn, hãy đổi sang loại khác.

Cuồng probiotic

Với nhiều nghiên cứu cho thấy men vi sinh có lợi, nhiều người quá cuồng nhiệt với thành phần này. Đừng nghĩ rằng chỉ vì một nhãn đề cập đến men vi sinh là nó có lợi cho sức khỏe. Hãy xem như một phần thưởng bổ sung chứ không phải là thứ bạn nên tìm kiếm trên tất cả các thành phần khác.

Lời kết

Là một nguồn cung cấp canxi, protein và probiotic tuyệt vời, sữa chua đã được ca ngợi như một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hay bạn có thể giảm cân bằng sữa chua. Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng bằng sữa chua vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng, thậm chí có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Sữa chua có lợi nhất cho việc giảm cân khi được sử dụng để thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calorie cao, ít protein hơn là chỉ được thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Vì có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, sản phẩm sữa này có thể khiến bạn ăn ít calorie hơn một cách tự nhiên trong ngày. Hơn nữa, ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ thừa cân và béo phì.

Hãy dùng sữa chua trong một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ luôn khỏe mạnh và có thể đạt mục tiêu giảm cân.

Nguồn tham khảo

Yogurt May Help Burn Fat, Promote Weight Loss https://www.webmd.com/food-recipes/news/20050317/yogurt-may-help-burn-fat-promote-weight-loss Ngày truy cập: 20/11/2020

6 Yogurt Mistakes That Can Make You Gain Weight https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19982018/eating-yogurt/ Ngày truy cập: 20/11/2020

Does Yogurt (or the Yogurt Diet) Aid Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/yogurt-diet Ngày truy cập: 20/11/2020