14 ý tưởng chuẩn bị thực đơn ăn sáng giảm cân dưới 300 calorie

Là người ăn uống thông minh, hẳn bạn đã biết cách chuẩn bị nguyên liệu nấu bữa tối để tiết kiệm thời gian. Nhưng còn các món ăn sáng giảm cân với cách chế biến cần tính toán kỹ thì sao?

Bạn có thể tham khảo ý tưởng chuẩn bị bữa ăn sáng lành mạnh để hỗ trợ giảm cân. LEEP.APP sẽ cùng bạn chuẩn bị một bữa sáng giảm cân chi tiết và gợi ý thêm 14 món khác.

Nếu giảm cân hoặc duy trì cân nặng là mục tiêu của bạn, một bữa sáng khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Bữa ăn dưới 300 calorie này vừa đơn giản vừa hiệu quả. Nếu bạn chuẩn bị nguyên liệu trước, sẽ mất khoảng 10 phút để sẵn sàng ngồi vào bàn.

Thực đơn 3 món ăn sáng giảm cân dưới 300 calorie

• Trứng khuấy (trứng bác)
• Yến mạch cắt thép (cắt thô)
• Sinh tố xanh

Bước 1: Chuẩn bị trứng ít calorie

Trứng là nguồn protein tuyệt vời, và protein giúp bạn no lâu, chắc bụng. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng có nhiều chất béo. Đối với nhiều người, lòng đỏ không phải là vấn đề. Nhưng nếu bạn ăn trứng mỗi ngày và đang giảm cân, hãy giảm bớt chất béo trong lòng đỏ. Bạn có thể làm món trứng cuộn có hàm lượng calorie thấp chỉ bằng lòng trắng, thêm rau và gia vị.

Để làm món trứng khuấy, hãy xào 2 thìa súp hành tây cắt nhỏ và 2 thìa cà chua cắt hạt lựu nhỏ trong chảo chống dính. Sau đó thêm 1/2 bát lòng trắng trứng và rắc thì là, bột tỏi, muối và hạt tiêu lên trên. Trứng chín, cho ra đĩa, rưới sốt salsa (tùy chọn), dùng nóng. Nếu bạn không ngại dùng một ít lòng đỏ, hãy trộn chung với lòng trắng.

Mẹo tiết kiệm thời gian: Cắt nhỏ hành tây và cà chua để dùng cho cả tuần, cho vào khay làm đá, trữ trong ngăn đông. Món trứng sẽ chỉ mất tối đa 5 phút để chuẩn bị.

Bước 2: Chuẩn bị bột yến mạch

Tiếp theo, bạn sẽ thêm 1/4 cup bột yến mạch đã nấu chín vào đĩa. Bột yến mạch là chất đệm hoàn hảo cho món trứng khuấy. Yến mạch nguyên hạt giúp bạn no suốt buổi sáng, và chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho tim.

Vậy, bột yến mạch nào tốt nhất để giảm cân? Nhiều người thích kết cấu mịn màng của yến mạch cắt thép. Trong bữa ăn này, yến mạch cắt thép (đôi khi được gọi là bột yến mạch Ailen) cân bằng với trứng khuấy thơm ngon. Nhưng một số người ăn kiêng thích kết cấu mềm hơn của yến mạch cán kiểu cũ. Yến mạch cán cung cấp giá trị dinh dưỡng tương tự như các loại cắt thép và dễ chuẩn bị hơn.

Có loại bột yến mạch nào bạn cần tránh không? Người ăn kiêng nên tránh các loại bột yến mạch có hương vị hoặc đóng gói sẵn vì chúng thường chứa đường bổ sung và nhiều calorie hơn.

Mẹo tiết kiệm thời gian: Làm trước một mẻ lớn bột yến mạch, sau đó chia từng khẩu phần 1/4 cup vào hộp nhỏ và bảo quản trong tủ lạnh. Buổi sáng, bạn chỉ cần hâm một phần bằng lò vi sóng trong 45 giây.

Bước 3: Pha một ly sinh tố siêu nhanh

Phần cuối cùng của bữa sáng lành mạnh là một ly sinh tố xanh tốt cho sức khỏe. Công thức này tươi và ngọt nhưng không đến nỗi làm bạn thấy ngấy. Để chuẩn bị món sinh tố, hãy kết hợp các thành phần này trong máy xay:

• 1/2 quả táo (cắt nhỏ)
• 1/2 quả chuối
• 1 cup lá rau bina
• 1/2 cup nước

Vào những ngày bạn cần tăng protein, hãy thêm một thìa đong bột protein hương vani.

Mẹo tiết kiệm thời gian: Đông lạnh chuối để luôn sẵn dùng. Chỉ cần lấy 6 – 8 quả chuối chín, bỏ vỏ và cắt làm đôi. Sau đó, đặt chúng lên khay cookie và để trong tủ đá khoảng 1 tiếng. Khi chuối đã đông, bạn xếp vào hộp, đặt trở lại trong ngăn đông. Chuối sẽ không dính vào nhau và giúp món sinh tố thật lạnh khi bạn dùng.

>>> Xem thêm: Những lầm tưởng kinh điển trong việc ăn sáng giảm cân

Vì sao đây là một thực đơn 3 món ăn sáng giảm cân chuẩn?

Điểm mấu chốt cho bữa sáng lành mạnh, hấp dẫn này là gì? Bữa ăn hoàn chỉnh bao gồm trứng khuấy, yến mạch cắt thép và sinh tố xanh tốt cho sức khỏe, chứa ít hơn 250 calorie và ít hơn 2g chất béo. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc ăn hai phần trái cây, một loại rau xanh đậm và ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe.

Đây là thông tin dinh dưỡng của thực đơn 3 món ăn sáng giảm cân ở trên:

• Calorie: 233
• Chất béo: 1,5g
• Carbohydrate: 38g
• Protein: 17,4g
• Chất xơ: 9g

Bữa ăn chứa 30% protein, 65% carbohydrate và chỉ 5% chất béo.

14 thực đơn ăn sáng giảm cân dễ chế biến

Có rất nhiều món ăn sáng vừa ngon vừa phù hợp để giảm cân. LEEP.APP tặng bạn thêm 14 ý tưởng khác cho món ăn sáng giảm cân dưới 300 calorie.

1. Bữa sáng kiểu Burrito

Nếu bạn thích ăn món mặn, bữa sáng siêu ít calorie này sẽ hơn cả mong đợi của bạn.

• Lòng trắng trứng: 2
• Phô mai ít béo: 28 gram
• Salsa: 2 thìa súp
• Tortilla lúa mì nguyên chất: 1 cái

187 calorie

2. Yến mạch và lê

Bữa sáng này chứa đầy chất xơ nên sẽ giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn lúc 10 – 11 giờ sáng.

• Bột yến mạch: gói 1 khẩu phần (hoặc ½ cup)
• Lê: 1 trái vừa
• Mật ong: 2 thìa cà phê
• Hạnh nhân cắt nhỏ: 1 thìa súp

300 calorie

3. Bánh waffle và chuối

Nếu bạn thích ăn ngọt, bữa sáng này sẽ cung cấp ngũ cốc nguyên hạt để giữ mức năng lượng của bạn ổn định.

• Bánh waffle nguyên hạt ít béo: 2 cái
• Hạt hồ đào cắt nhỏ: 2 thìa súp
• Chuối: nửa trái

300 calorie

4. Sandwich và sữa: 2 món ăn sáng giảm cân truyền thống

Nếu bạn cần tăng cường protein vào buổi sáng, món sandwich này cung cấp 17g protein chỉ với 250 calorie. Và bạn sẽ còn chỗ cho một ly sữa nữa!

• Sandwich kẹp xúc xích gà xông khói, lòng trắng trứng và phô mai
• Sữa 1%: 120ml

300 calorie

5. Trứng ốp lết và bánh nướng

Đây là bữa ăn sáng đầy đủ rau, protein và tinh bột.

• Trứng ốp lết rau củ (nửa phần)
• Bánh nướng xốp không bơ (bánh muffin)

300 calorie

6. Yến mạch và quả mọng

Nhiều người ăn kiêng thích ngũ cốc, nhưng hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt để có được chất xơ giúp bạn giảm cân.

• Ngũ cốc yến mạch nguyên hạt: 1 cup
• Sữa không béo: 1 cup
• Quả việt quất: 1 cup

300 calorie

7. Bữa sáng trọn gói với 2 món ăn sáng giảm cân ngon miệng

Bữa sáng này mất khoảng 5 phút. Bạn chỉ cần cho một lớp phô mai và thịt xông khói trong tortilla, đun nóng đến khi phô mai tan chảy. Sau đó, cắt vài lát táo dọn kèm và thưởng thức.

• Thịt xông khói: 2 lát
• Phô mai Cheddar cắt nhỏ: 1/4 cup
• Tortilla bắp loại mềm: 1 cái
• Táo: 1 trái nhỏ

300 calorie

8. Waffle mật ong

Bữa sáng này ngọt ngào nhưng vẫn đảm bảo ít calorie.

• Bánh waffle việt quất
• Mật ong: 1 thìa súp
• Phô mai ricotta tách béo: 2 thìa súp

284 calorie

9. Yến mạch và cà phê

Bạn có thể mua phần ăn sáng này tại quán cà phê và mang theo khi đi làm. Nếu bạn không thích cappuccino, hãy chọn một đồ uống khác thân thiện với việc giảm cân.

• Bột yến mạch quế táo: 1 bát nhỏ
• Cappuccino ly nhỏ

280 calorie

10. Quả mọng và ngũ cốc

Bữa sáng này kết hợp các loại quả giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, cho một ngày mới lành mạnh.

• Ngũ cốc nhiều chất xơ: 1 cup
• Quả mọng hỗn hợp: 1 cup
• Sữa không béo: 1 cup
• Cà phê, với một chút sữa không béo

260 calorie

11. Bánh nướng xốp và sữa chua

Bữa ăn này rất ít calorie, bao gồm:

• Bánh muffin nguyên hạt
• Sữa chua Hy Lạp 100 calorie hương vị trái cây

220 calorie

12. Bánh mì kẹp thịt gà hoặc gà tây

Đây là một bữa ăn sáng ít calorie với nhiều protein.

• Bánh mì ít calorie: 2 lát
• Bơ hạnh nhân: 1 thìa súp
• Thịt gà hoặc gà tây nướng: 2 lát

240 calorie

13. Sinh tố là một món ăn sáng giảm cân cực kỳ đơn giản

Nếu bạn đang vội, hãy làm món sinh tố nhanh và mang theo khi đi làm.

• Sữa tách béo: 120ml
• Sữa chua Hy Lạp ít béo: 120ml
• Quả mọng: 110g

236 calorie

14. Ngũ cốc với dưa

Những miếng dưa ngọt sẽ giúp món cereal thật hấp dẫn.

• Ngũ cốc (cereal)
• Nho khô: 1 cup
• Sữa 1%: 1 cup
• Dưa hỗn hợp (dưa hấu, dưa lưới…): 1 cup

225 calorie

Bạn thấy đấy, bữa ăn sáng thật phong phú và không quá khó để có được một món ăn sáng giảm cân mà vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Đừng bỏ qua bữa sáng và hãy thử những ý tưởng trên để bắt đầu một ngày mới thật tươi khỏe nhé!

Nguồn tham khảo

Healthy Breakfast Meal Prep https://www.verywellfit.com/a-healthy-300-calorie-breakfast-3495345 Ngày truy cập: 16/5/2020

15 Easy 300 Calorie Breakfast Ideas https://www.verywellfit.com/ten-300-calorie-or-less-breakfasts-3495848 Ngày truy cập: 16/5/2020