Ăn bơ giảm cân: Hãy bắt đầu ngay hôm nay!
Với khả năng đã được kiểm chứng: giảm cholesterol, dập tắt cơn đói và thậm chí giảm mỡ bụng, bơ là một trong số ít thực phẩm hoàn hảo để giảm cân. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu lý do và những cách ăn bơ giảm cân ngon nhất nhé!
Vượt trội trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe, bơ được xem là “nữ hoàng” trong buổi diễu hành của các loại chất béo. Loại quả một hạt có nguồn gốc từ Mexico này tuy được xếp vào họ quả mọng nhưng lại không giống như việt quất hoặc dâu tây.
Xét về chỉ số dinh dưỡng, trung bình mỗi quả bơ chứa 322 calorie và 29,5g chất béo. Con số này gấp 10 – 20 lần bất kỳ thực phẩm nào khác mà bạn có thể tìm thấy ở khu vực hoa quả. Vì vậy, khá chắc chắn để khẳng định rằng bơ chứa hàm lượng chất béo cao hơn mọi loại trái cây. Hơn hết, đó là lượng chất béo không bão hòa đơn – khoảng 20g mỗi quả. Theo các nhà nghiên cứu, đó chính là yếu tố làm cho bơ trở nên đặc biệt và xứng đáng với danh hiệu thực phẩm tốt bậc nhất cho sức khỏe.
Mời bạn cùng tìm hiểu 8 lợi ích tuyệt vời khi ăn bơ giảm cân nhé!
Quả bơ được chứng minh có khả năng giúp giảm mỡ bụng
Dầu từ quả bơ
Các nhà nghiên cứu cho biết, việc luân phiên thay đổi dầu ăn thông thường và dầu ăn nguyên chất như dầu bơ (giàu axít béo không bão hòa đơn và axít oleic) giúp làm giảm mỡ bụng cũng như nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – tên gọi tổng hợp của các dấu hiệu sức khỏe tiêu cực liên quan đến tăng cân.
Một nghiên cứu gần đây tại bang Pennsylvania, Hoa Kỳ, cho thấy, những người tiêu thụ khoảng 40g (3 thìa súp) dầu chứa lượng oleic cao mỗi ngày, liên tục trong 4 tuần, giảm được 1,6% mỡ bụng so với nhóm tiêu thụ hỗn hợp dầu lanh hoặc nghệ tây (tương đối nhiều chất béo không bão hòa đa).
Nghiên cứu thứ hai đăng tải trên tạp chí Diab Care cho thấy kết quả tương tự. Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có thể ngăn chặn sự phân phối vùng mỡ quanh bụng bằng cách quy định biểu hiện của một số gien chất béo nhất định.
Một thìa súp dầu bơ cung cấp đến 120g calorie và 10g chất béo không bão hòa đơn, gần giống với dầu ô liu nguyên chất. Tuy nhiên, vì dầu bơ có điểm khói (điểm bốc khói của dầu ăn) rất cao, nên bạn có thể sử dụng với món áp chảo hoặc xào mà không tạo ra các gốc tự do gây hại cho sức khỏe.
Quả bơ giúp chống cảm giác thèm ăn
Sốt guacamole từ quả bơ
Guacamole (sốt làm từ bơ xay nhuyễn) là một trong những cách đập tan cơn đói hiệu quả và phổ biến nhất được biết đến. Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người tham gia ăn nửa quả bơ tươi trong bữa trưa nhận thấy cảm giác thèm ăn của họ giảm đến 40% nhiều giờ sau đó.
Chỉ với 60 calorie, 1/2 thìa súp guacamole rưới lên trên trứng luộc, salad hoặc thịt nướng… có thể mang lại cảm giác no kèm với nhiều hương vị thú vị.
Bơ có thể cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn
Bạn có gặp những người trông gầy và mỏng manh nhưng lại khỏe mạnh hơn bạn không? Bí quyết của họ là gì?
Dựa trên kết quả kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia được thực hiện bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (Center for Disease Control and Prevention), nguyên nhân không phải do sự chênh lệch giàu nghèo hay gien di truyền. Đơn giản chỉ là mức độ tiêu thụ bơ của mỗi người có thường xuyên hay không mà thôi.
Kết quả cuộc khảo sát được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, việc ăn một quả bơ cỡ trung mỗi ngày có mối tương quan cao với khả năng cải thiện chất lượng bữa ăn nói chung, và giúp giảm 50% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Người ăn bơ không chỉ có chỉ số BMI thấp hơn, chu vi vòng eo nhỏ hơn mà họ còn tiêu thụ được nhiều rau, hoa quả, chất xơ cũng như vitamin K, giúp giảm cân nhiều hơn. Bơ chính là cánh cửa dẫn đến lối sống lành mạnh và một cơ thể gọn gàng hơn.
Ăn bơ giảm cân cũng là cách giúp hấp thu nhiều chất dinh dưỡng
Salad bơ
Ít calorie, giàu vitamin và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng có thể thu nhỏ vòng eo, rau quả là người bạn tốt nhất của những người ăn kiêng. Nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng, bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ món salad mà không có thêm một chút chất béo. Và khi nói đến chất béo, thì loại được tìm thấy trong bơ chính là chân lý tối cao.
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm và Dinh dưỡng phân tử (Journal Molecular Nutrition & Food Research), các nhà nghiên cứu cho người tham gia ăn salad với các loại nước sốt có chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Sau đó, họ thực hiện kiểm tra máu để xem việc hấp thu các hợp chất chống carotenoid trong chất béo có liên quan đến việc cải thiện cân nặng hoặc giảm béo hay không.
Kết quả là đối với chế độ ăn có chất béo không bão hòa đơn, chỉ cần khoảng 3g để có được sự hấp thu carotenoid nhiều nhất, trong khi chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa cần hàm lượng cao hơn (khoảng 20g) để mang lại lợi ích tương tự.
Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) cho thấy, việc thêm bơ vào salad cho phép người tham gia hấp thu lượng carotenoid gấp 3 – 5 lần. Do đó, chúng ta có thể tăng cường chất dinh dưỡng hấp thu từ rau quả bằng một chút guacamole, một lát bơ tươi hoặc một thìa súp dầu giấm làm từ dầu bơ.
Ăn bơ giảm cân làm giảm mức cholesterol xấu
Bơ Haas
Một nghiên cứu trên tạp chí xuất bản bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (Journal of the American Heart Association) đã đưa 45 người thừa cân vào một trong ba chế độ ăn kiêng giảm cholesterol khác nhau trong vòng 5 tuần.
Đầu tiên là chế độ ăn ít chất béo hơn, với 24% tổng lượng calorie đến từ chất béo bão hòa, không bao gồm bất cứ quả bơ nào.
Kế đến là chế độ ăn vẫn không có bơ, nhưng lượng chất béo vừa phải hơn, với 34% tổng lượng calorie đến từ hầu hết các chất béo bão hòa.
Cuối cùng là chế độ ăn với lượng chất béo vừa phải, ở mức 34% nhưng thay thế một số chất béo bão hòa bằng một quả bơ Haas (bơ trái vụ dinh dưỡng cao) mỗi ngày.
Kết quả là những người ăn kiêng với bơ có hàm lượng lipoprotein ở mật độ thấp (LDL), cholesterol xấu ở mức thấp hơn 13,5mg/dL. Chỉ số này ít hơn so với những người ăn kiêng theo chế độ chất béo thấp, đủ để giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nhà nghiên cứu còn cho biết, hàm lượng chất béo không bão hòa đơn của bơ (một loại phân tử chất béo có lợi cho tim gồm một liên kết carbon không bão hòa), có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol trong máu (cholesterol là yếu tố gây kháng insulin dẫn đến thừa cân và béo phì).
Bơ là chất chống oxy hóa làm suy giảm tác dụng của các gốc tự do gây hại cho ADN
Có một cuộc chiến đang diễn ra bên trong cơ thể chúng ta. Các gốc tự do đã phát động cuộc tấn công vào ty thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Chúng là các phần tử oxy mang tính phá hoại – là sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình trao đổi chất, kích hoạt những phản ứng dây chuyền khác nhau trong cơ thể làm phá hủy tế bào, ADN và gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Chất chống oxy hóa trong trái cây và rau củ tươi có thể giúp trung hòa một số gốc tự do, nhưng không thể tìm đến ty thể – căn cứ tập trung của gốc tự do. Đó là vấn đề, vì khi các ty thể không hoạt động đúng đồng nghĩa với việc quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra ít hiệu quả hơn.
Các nhà nghiên cứu cho biết, kết quả thể hiện tỷ lệ bệnh rất thấp ở các nước Địa Trung Hải – nơi dầu ô liu – loại quả có chất dinh dưỡng tương tự như bơ – được xem là một thực phẩm chính. Trên thực tế, họ cũng đã dự đoán dầu bơ sẽ trở thành “dầu ô liu của nước Mỹ”. Vậy tại sao chúng ta không lựa chọn loại quả có màu xanh này để giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể ngay từ bây giờ?
Ăn bơ giảm cân, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Salad sốt kem bơ
Chất béo không phải là thứ duy nhất có trong quả bơ, mà bạn có thể tìm thấy mọi chất dinh dưỡng khác nữa. Bơ cung cấp gần 20 loại vitamin, khoáng chất và chất phytonutrient cần thiết cho việc kiểm soát cân nặng. Nó còn bao gồm 14g chất xơ bão hòa và đáp ứng 66% (60 microgram) nhu cầu vitamin K mỗi ngày của bạn – một chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh sự chuyển hóa đường và độ nhạy insulin.
Nghiên cứu trên tạp chí Diab Care cho thấy, trong số 25% các đối tượng có lượng vitamin K hấp thu cao nhất, bao gồm cả đàn ông và phụ nữ, liên tục trong vòng 10 năm đều cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 19% so với nhóm người có lượng tiêu thụ thấp nhất.
Ngoài ra, rau lá xanh cũng là nguồn vitamin phong phú, nên bạn hãy kết hợp bơ xay nhuyễn để ăn kèm với salad. Việc ổn định lượng đường trong máu chưa bao giờ dễ dàng và ngon miệng đến thế!
Bơ tăng cường trao đổi chất và sức bền để tập luyện
Các dạng viên bổ sung trước khi tập luyện thường được quảng cáo giúp kéo dài thời gian tập của bạn, nhưng thực chất chỉ diễn ra lâu hơn một chút so với bình thường. Theo các nhà nghiên cứu, ăn bơ có thể cung cấp năng lượng tăng cường tương tự, nhưng theo cách tự nhiên hơn.
Nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) đã so sách tác động của chế độ ăn kiêng 3 tuần với axít palmitic (chất béo bão hòa) cùng chế độ ăn uống cân bằng có nhiều axít oleic (chất béo không bão hòa đơn).
Các đối tượng tuân theo mỗi chế độ ăn kiêng trong 3 tuần, và được các nhà nghiên cứu đánh giá hoạt động thể chất cũng như tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn. Kết quả cho thấy tỷ lệ hoạt động thể chất cao hơn 13,5% so với chế độ ăn nhiều axít oleic, và chuyển hóa sau bữa ăn cao hơn 4,5% so với chế độ ăn kiêng axít palmatic.
Điểm mấu chốt: Hãy thay thế thực phẩm chiên, đồ nướng, bơ thực vật bằng loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đơn như bơ tươi hoặc dầu bơ để tăng cường năng lượng sạch, giúp đốt cháy sự trao đổi chất ngay cả khi bạn rời phòng tập.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
8 Avocado Health Benefits That Prove It’s a Perfect Weight Loss Food https://www.eatthis.com/8-reasons-avocado-perfect-weight-loss-food/ Ngày truy cập: 1/12/2020
