HIIT: Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất

HIIT: Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất

HIIT là bài tập được nhiều gymer biết đến và tin tưởng trở thành bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất. Bài tập HIIT sẽ giúp bạn đạt được tối đa khả năng của mình, từ đó có thể đạt được mục tiêu giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng nhất.

Bài viết này sẽ cho bạn một cái nhìn rõ ràng hơn về bài tập HIIT. Từ đó, bạn sẽ có thể tự tin đưa ra được những giáo án tập luyện phù hợp với bản thân mình với bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất này.

Bài tập HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, có nghĩa là bài tập ngắt quãng cường độ cao hay bài tập cardio cường độ cao. Bài tập ngắt quãng cường độ cao có nghĩa là có rất ít thời gian chết được xây dựng (thời gian nghỉ). 

HIIT là bài tập ngắt quãng cường độ cao 

HIIT là bài tập ngắt quãng cường độ cao 

Bài tập này cũng bao gồm tập luyện xen kẽ, các bài tập sẽ được thực hiện theo đợt. Có thể bắt đầu từ chậm, chuyển sang nhanh rồi lại chậm. Thông thường bài tập này sẽ bao gồm các động tác cardio phối hợp với những bài tập sức mạnh nếu cần thiết để cho ra một chuỗi tập luyện liên tục. 

Để đạt được mục tiêu giảm cân thông thường, một bài tập HIIT sẽ thường được xây dựng bởi những động tác tác động toàn thân, các bài tập cardio và nếu cần thiết sẽ kết hợp thêm tạ. Điều này sẽ kích thích tối đa nhịp tim và quá trình đốt mỡ trong cơ thể. Từ đó khả năng giảm mỡ bụng và giảm cân sẽ được phát huy hiệu quả.

Ưu điểm của bài tập HIIT giảm mỡ bụng

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, nâng cao và giúp cải thiện tim mạch
  • Tiết kiệm thời gian tập luyện (20 phút tập HIIT có thể bằng 45 phút tập luyện thông thường
  • Khả năng đốt mỡ nhanh chóng, đặc biệt cơ thể vẫn sẽ đốt mỡ khi đã tập luyện xong
  • Tăng cường khả năng vận động và sự dẻo dai cho cơ thể
  • Cải thiện thể lực đáng kể
  • Không tốn quá nhiều dụng cụ tập luyện

bài tập giảm mỡ bụng

HIIT là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả 

Khuyết điểm của bài tập HIIT giảm mỡ bụng

  • Bài tập khá nặng và có thể gây khó khăn khi mới làm quen
  • Không dành cho những người lần đầu chơi thể thao. Tốt nhất bạn nên tập luyện căn bản trước khi bước vào tập HIIT
  • Dễ gây chấn thương trong lúc tập
  • Có khả năng gây mất cơ nếu tập luyện và lạm dụng quá nhiều
  • Cần người có ý chí cao để có thể luyện tập được

bài tập HIIT giảm mỡ bụng

Bạn nên tập luyện căn bản trước khi bước vào tập HIIT

Chuẩn bị gì khi tập HIIT

Để tập HIIT hiệu quả điều bạn cần chuẩn bị là một tinh thần thép. Bời đây là bài tập rất nặng, nếu không sẽ rất dễ nản lòng khi tập luyện. Ngoài ra, trước khi đến với HIIT bạn nên rèn luyện để có nền tảng thể lực cơ bản, từ đây việc tập luyện HIIT sẽ trở nên dễ dàng tiếp cận hơn nhiều.

Bạn nên chuẩn bị là một tinh thần thép khi tập HIIT

Bạn nên chuẩn bị là một tinh thần thép khi tập HIIT

Bài tập HIIT được gọi là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và gọn nhất. Bạn không phải tốn quá nhiều dụng cụ để tập. Đa số những bài tập của HIIT đều là những bài Bodyweight (bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể).

Tuy nhiên, người tập có thể bạn nên chuẩn bị một thảm yoga, một cặp tạ đơn và dây nhảy. Những dụng cụ này có thể cần thiết cho buổi tập của bạn.

Khoảng cách giữa các bài tập HIIT

Khi tập HIIT sẽ có những tỉ lệ bài tập nhanh và chậm khác nhau. Khoảng cách giữa các bài tập cũng sẽ khác nhau tùy theo nhu cầu của bạn. 

Người tập quen thường sẽ tập theo tỉ lệ 1:3 (30 giây tăng tốc và 90 giây chậm) hoặc 1:2. Tùy vào cơ thể của bạn thích nghi như thể nào mà có thể điều chỉnh một khoảng thời gian và khoảng cách phù hợp. 

Bài tập HIIT gợi ý cho bạn

The “crew HIIT” workout

Đây là một dạng bài tập HIIT bởi tổ hợp những động tác cardio khác nhau. Ở đây chúng ta sẽ chia theo 4 bài cardio đã được liệt kê ở trên thành một tổ hợp để thực hiện. Các bài tập sẽ bao gồm Kettlebell Swings – Burpee – Push Up – Squat

 Cách thực hiện

  • 1 phút Kettlebell Swings
  • 1 phút Burpee
  • 1 phút Push Up
  • 1 phút Squat
  • 1 phút nghỉ 
  • Lặp lại tổ hợp 5 lần

The “super HIIT” workout

Một biến thể khác của bài tập HIIT. Với bài tập này, bạn sẽ phải thực hiện một chuỗi động tác khác nhau theo số lần giảm dần ở từng vòng. 

Chúng ta sẽ có 5 vòng với 3 động tác khác nhau. Với số lần cho từng vòng là 28-26-22-10-6, những động tác sẽ thực hiện bao gồm Jumping Jack – Kettlebell Swings – Pull Up (hoặc Push Up nếu bạn không thực hiện được Pull Up). Nghỉ 60 giây khi hoàn thành mỗi vòng tập.

Cách thực hiện

 Vòng 1: 

  • 28 lần Jumping Jack
  • 28 lần Kettlebell Swings
  • 28 lần Pull Up

 Vòng 2:

  • 26 lần Jumping Jack
  • 26 lần Kettlebell Swings
  • 26 lần Pull Up

 Vòng 3

  • 22 lần Jumping Jack
  • 22 lần Kettlebell Swings
  • 22 lần Pull Up

 Vòng 4

  • 10 lần Jumping Jack
  • 10 lần Kettlebell Swings
  • 10 lần Pull Up

 Vòng 5

  • 6 lần Jumping jack
  • 6 lần Kettlebell Swings
  • 6 lần Pull Up

Để nâng cao hiệu quả luyện tập HIIT, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên môn từ các huấn luận viên giàu kinh nghiệm tại LEEP.APP. Bạn chỉ cần thực hiện những thao tác đơn giản dưới đây.

  • Tạo tài khoản trên LEEP.APP qua email hoặc Facebook
  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.

Nguồn tham khảo

What is HIIT? This high-intensity workout helps you burn maximum fat https://www.today.com/series/one-small-thing/what-hiit-workout-how-high-intensity-interval-training-works-t165208

HIIT là gì, Muốn giảm cân hiệu quả thì tập HIIT đi http://www.thehinh.com/2016/06/hiit-la-gi-tap-hiit-giam-can.html

Ngày truy cập 18/3/2020