Cùng nhau giải mã độ hot của bài tập jumping jack

Tập jumping jack từ lâu đã không còn là hoạt động xa lạ với các tín đồ cardio. Vậy điều gì đã khiến nó phổ biến như vậy, cùng tìm hiểu nhé!

Thuộc nhóm các bài tập cardio cường độ cao, được xem là một bài tập toàn thân hiệu quả, jumping jack đã không ngừng chứng minh vị thế của mình trong lòng gymer. Chắc hẳn bạn đang thắc mắc tại sao bài tập này lại được tung hô như vậy. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về bài tập này cùng các lợi ích cũng như các biến thể của nó.

Jumping jack là gì?

Jumping jack là một bài tập toàn thân đốt cháy lượng lớn calorie mà bạn có thể thực hiện hầu hết mọi nơi. Bài tập này được xem là một phần của plyometrics, tạm dịch là “tập nhảy không cần dụng cụ”. Plyometrics là sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và tập sức bền. Loại bài tập thuộc nhóm plyometrics như jumping jack sẽ có tác dụng đồng thời với tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như:

• Cơ mông
• Cơ bốn đầu (quadriceps)
• Cơ chậu
• Cơ thắt lưng
• Cơ bụng
• Cơ vai

Jumping jack sẽ mang lại những lợi ích gì?

• Tốt cho sức khỏe xương. Jumping jack là dạng bài tập thể hình rất tốt cho sức khỏe của xương. Chúng giúp xương chắc khỏe hơn, mật độ xương dày đặc hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Bổ sung jumping jack vào thói quen tập luyện thường ngày hoặc chỉ tập trong vài tháng cũng sẽ mang lại lợi ích nhất định cho bạn, ngay cả khi bạn tập biến thể nhẹ hơn của jumping jack.
• Cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân. Tập jumping jack trong khoảng 30 phút có thể giúp đốt cháy lên tới 186 calorie đối với một người nặng 70kg. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và kết quả giảm cân sẽ đến nhanh hơn bạn tưởng.
• Một bài tập toàn thân hoàn hảo. Jumping jack giúp làm ấm cơ thể và đẩy mạnh quá trình lưu thông máu trong cơ thể. Với lý do đó, đây là một trong những động tác giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.

Jumping jack thường được sử dụng để khởi động hoặc là bài không thể thiếu trong mọi buổi tập cardio.

• Góp phần làm giảm căng thẳng. Hầu hết các bài tập cardio đều có thêm lợi ích cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng vì tập luyện giúp giải phóng loại hormone hạnh phúc mang tên endorphin.
• Tốt cho sức khỏe tim mạch. Tập jumping jack sẽ nâng cao nhịp tim của bạn trong tích tắc. Nhịp tim sẽ cho biết bạn đang tập thể dục đúng cách hay tập quá sức. Các bài tập tăng nhịp tim nhìn chung là dấu hiệu tốt cho tim mạch. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng với ít nhất 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải sẽ mang lại những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe tim mạch.
• Xây dựng và săn chắc cơ bắp một cách hiệu quả. Như đã phân tích ở trên, bài tập này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Lợi ích này càng được tăng lên khi chúng được bổ sung vào các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Ai có thể tập jumping jack?

Hầu hết mọi người đều có thể thực hiện các bài tập này một cách an toàn vì mức độ đơn giản của nó. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc từng gặp chấn thương trước đây, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Hướng dẫn tập jumping jack đúng cách

Động tác jumping jack

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc bên người
• Nhún người và nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên kết hợp vung hai tay lên phía trên đầu
• Bật nhảy về lại tư thế ban đầu

Jumping jack có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi vì tính chất cực kỳ đơn giản

Các biến thể cơ bản của jumping jack

Động tác front clap jumping jack

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng trước mặt, ngang ngực, hai lòng bàn tay chạm vào nhau
• Nhún người và nhảy, đồng thời dang rộng tay và chân sang hai bên
• Bật nhảy về lại tư thế ban đầu

Động tác plank jack

• Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai tay duỗi thẳng, chân đặt sát nhau, mũi chân chạm đất
• Giữ tay cố định, bật nhảy để tách chân sang hai bên
• Bật nhảy về lại tư thế ban đầu

Plank jack được xem là biến thể phổ biến nhất của jumping jack

Động tác low-impact jumping jack (hay còn gọi là jumping jack dạng nhẹ)

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau tầm 10cm, giơ hai tay sang hai bên sao cho cổ tay cao ngang vai, khuỷu tay cong một góc 90 độ
• Vươn cánh tay phải lên cao đồng thời bước chân phải ra
• Thu tay, chân về vị trí ban đầu và tiếp tục với bên còn lại

Động tác press jack

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép, hai tay cầm bóng tạ, giữ ngang ngực
• Bật nhảy, dang chân sang hai bên đồng thời nâng bóng cao qua đầu
• Bật nhảy về tư thế ban đầu

Lưu ý khi tập jumping jack

• Luôn luôn khởi động, làm ấm cơ thể trước khi tập.
• Tập trên địa hình bằng phẳng. Bề mặt cỏ, cao su hoặc các bề mặt có khả năng hấp thụ lực tốt nên được ưu tiên hơn bề mặt xi măng hoặc nhựa đường.
• Mang giày chuyên dụng. Chọn giày thể thao thay cho sandal, giày cao gót hoặc giày bốt.
• Chọn bài tập phù hợp với mình. Bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân để tìm ra bài tập thích hợp và đảm bảo bạn đang tập đúng động tác, đúng tư thế.
• “Dục tốc bất đạt”. Ưu tiên tập đúng thay vì tập nhiều để đảm bảo hiệu quả, tránh chấn thương do lạm dụng.
• Chú ý đến cách cơ thể phản hồi. Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc kiệt sức, hãy nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn trước những buổi tập tiếp theo nhé!

Nguồn tham khảo

Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/jumping-jacks#tips Ngày truy cập: 18/11/2020