Cẩm nang interval training dành cho các tân binh mới tập gym

Từ trước đến nay, interval training luôn được các vận động viên ưu ái sử dụng để xây dựng thể lực. Cùng LEEP.APP tìm hiểu lý do tại sao nhé!

Interval training có nguồn gốc từ Fartlek (tạm dịch: chơi tốc độ), nơi người tập chỉ cần tăng hoặc giảm tốc độ tập theo ý muốn. Fartlek là cách tập đơn giản, không có cấu trúc rõ ràng, không phức tạp và hiệu quả như interval training. Vậy interval training là gì và tại sao nó lại có hiệu quả?

Tổng quát về interval training

Interval training (tạm dịch: tập ngắt quãng) là thuật ngữ dành cho một hình thức tập luyện được thực hiện trong thời gian ngắn, kết hợp nhiều bài tập có cường độ khác nhau và nghỉ nhanh giữa các bài.

Interval training đều tác động tới hệ thống hô hấp hiếu khí (quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy) và hô hấp kỵ khí (quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy). Khi tập luyện ở cường độ cao, hệ thống kỵ khí sử dụng năng lượng được lưu trữ trong cơ mà không cần oxy, nhưng đồng thời tạo ra axít lactic.

Khi axít lactic hình thành, bạn sẽ thiếu hụt oxy, và trong giai đoạn nghỉ ngơi nhanh, tim và phổi sẽ phối hợp bù đắp lượng oxy còn thiếu và phá vỡ axít lactic. Đây là lúc là hệ thống hiếu khí sử dụng oxy để chuyển đổi carbohydrate dự trữ thành năng lượng.

Việc thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng đã tạo ra axít lactic, giúp cơ thể thích nghi và đốt cháy axit lactic hiệu quả hơn xuyên suốt quá trình tập luyện. Đồng nghĩa với việc bạn có thể tập luyện cường độ cao trong một thời gian dài hơn trước khi cảm thấy mệt hoặc đau nhức.

Tùy vào khả năng và nhu cầu của gymer mà các bài tập có cường độ trung bình hoặc cao, đơn giản hoặc phức tạp

Lợi ích của interval training

• Tăng sức khỏe tim mạnh, cải thiện khả năng cung cấp oxy cơ cũng như tăng khả năng chịu đựng sự tích tụ của axít lactic
• Hạn chế các chấn thương liên quan đến việc lạm dụng việc tập luyện, điều thường thấy ở các vận động viên
• Đốt cháy nhiều calorie hơn
• Bao gồm cross-training (tập luyện chéo), duy trì được thể lực cao khi tập luyện lâu dài
• Tăng cường độ luyện tập mà phải tập quá sức hoặc quá lâu

Cách xây dựng một bài interval training

Để bắt đầu, bạn nên dựa vào mục tiêu và thể lực của bản thân làm nền tảng. Sau đó, điều chỉnh dựa trên bốn yếu tố dưới đây khi thiết kế một chương trình interval training:

• Thời gian tập luyện cho một interval training
• Thời gian nghỉ phục hồi giữa mỗi bài
• Cường độ tập luyện
• Số lần lặp lại của interval training trong một buổi tập

Việc thiết kế một bài tập interval training phù hợp cho mỗi người có thể phức tạp hoặc mất thời gian

Nghỉ phục hồi ở đây sẽ được chia ra hai dạng: Phục hồi chủ động và phục hồi thụ động. Phục hồi chủ động là duy trì hoạt động thể chất trong thời gian phục hồi sau khi tập bằng cách sử dụng các chuyển động nhẹ nhàng, không gắng sức. Đi bộ hoặc đạp xe là những ví dụ điển hình cho phục hồi chủ động. Ngược lại, phục hồi thụ động tức bạn không cần di chuyển, để cơ thể nghỉ ngơi bằng cách ngồi hoặc nằm xuống.

Rất nhiều chuyên gia đã so sánh cả hai loại phục hồi và người chiến thắng không ai khác là phục hồi chủ động. Các nghiên cứu khi xem xét sự phục hồi ở những người chạy bộ cho thấy rằng phục hồi chủ động giúp họ chạy lâu hơn ba lần trong lần chạy tiếp theo so với những người phục hồi thụ động.

Phân loại interval training

Ngày nay, interval training được phân thành hai loại chính: AIT và HIIT. Hãy cùng bắt đầu với AIT!

Aerobic Interval Training (AIT)

AIT là các bài tập aerobic được thực hiện ngắt quãng, tập luyện kết hợp giữa các bài tập cường độ trung bình với cường độ cao và nghỉ phục hồi. AIT sẽ khiến nhịp tim của bạn lên tới 85% nhịp tim tối đa vì thế hãy cố gắng giảm nhịp tim của bạn xuống 100 đến 110 bpm trong khoảng thời gian nghỉ phục hồi.

Đối với AIT, bạn có thể sử dụng bất kỳ bài tập cardio nào, chẳng hạn như chạy, đi bộ, đạp xe, …. Sau khi khởi động ít nhất 5 phút, bạn có thể tập AIT trong vòng 10 phút hoặc tăng lên 60 phút nếu đủ sức.

Người mới tập có thể tập nhanh, nghỉ phục hồi lâu hơn để tránh kiệt sức. Khi thể lực được cải thiện, hai khoảng thời gian trên có thể được điều chỉnh để khoảng thời gian tập dài hơn (nhiều nhất là 10 phút) và khoảng thời gian nghỉ phục hồi ngắn hơn.

Nếu bạn chưa biết phải tập AIT như thế nào, LEEP.APP sẽ gợi ý cho bạn một bài tập AIT điển hình:

• Chạy bước nhỏ hoặc đi bộ với tốc độ vừa phải trong 3 phút.
• Chạy nước rút trong vòng 60 giây.
• Nghỉ phục hồi 1 phút rồi lặp lại từ đầu 5 – 10 lần hoặc tiếp tục cho đến khi bạn đã hoàn thành 2 – 3 dặm.
• Tổng thời gian tập luyện sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực và tốc độ chạy của bạn.

So với AIT, HIIT là một hình thức tập ở khắt nghiệt hơn nhưng cũng hiệu quả hơn

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT là luyện tập ngắt quãng cường độ cao, đòi hỏi bạn nỗ lực hết mình trong khoảng thời gian ngắn. Tập HIIT có thể đưa nhịp tim của bạn lên tới 85% – 100% nhịp tim tối đa. Vì tính chất bao gồm các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, bạn chỉ nên tập HIIT tối đa 20 phút sau khi khởi động, và nghỉ ít nhất 1 – 2 ngày giữa mỗi lần tập. Đối với HIIT, khoảng thời gian nghỉ phục hồi thường dài gấp đôi khoảng thời gian tập, chẳng hạn như 30 giây chạy nước rút sau đó nghỉ 1 phút.

Để thiết kế HIIT, về cơ bản, bạn chọn một bài tập cường độ cao, không giới hạn loại hình như chạy nước rút, hít đất, squat… Sau đó mỗi buổi tập HIIT bằng việc khởi động 5 phút, tập luyện hết sức mình khoảng 30 giây rồi nghỉ phục hồi trong khoảng 1 phút, lặp lại quy trình này trong khoảng 20 phút.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, việc tập HIIT sẽ không được khuyến khích vì nó có thể khiến bạn nản chí hoặc gặp chấn thương.  Hãy bắt đầu với AIT và từ từ nâng cao thể lực cho đến khi đủ sức tập HIIT.

Một số lưu ý dành riêng cho bạn

• Interval training đòi hỏi rất nhiều sức khỏe về tim, phổi và cơ bắp, vì thế bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt.
• Bạn cũng nên có một nền tảng tập luyện vững chắc trước khi thực hiện bất kỳ hình thức interval training nào.
• Đặt mục tiêu tập luyện phù hợp với khả năng của bạn.
• Giữ tần suất tập ổn định, đều đặn trong khoảng thời gian dài để đạt hiệu quả
• Tập luyện trên địa hình bằng phẳng để cân bằng lực
• Luôn luôn khởi động trước khi tập
• Phân bố thời gian nghỉ ngơi hợp lý và thực hiện các hoạt động căng cơ, xông hơi và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp.

Nguồn tham khảo

Interval Training Workouts Build Speed and Endurance https://www.verywellfit.com/interval-training-workouts-3120774 Ngày truy cập: 3/11/2020