5 bài tập nâng cao giúp giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất

5 bài tập nâng cao giúp giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất

Mỡ bụng luôn là vấn đề nan giải đối với nhiều người. Với nam giới, tình trạng “bụng bia” xuất hiện ngày càng nhiều bởi lối sống thiếu lành mạnh mà nhiều người gặp phải. Ngoài ra, mỡ bụng còn ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe. Bạn có thể bị tiểu đường, cao huyết áp, thậm chí là ung thư nếu cứ giữ tình trạng mỡ bụng nhiều như vậy. Bài viết này sẽ giúp nam giới tìm ra phương pháp tập luyện giúp giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất.

Để giảm mỡ bụng bạn cần biết rõ cơ chế tích tụ mỡ. Mỡ bụng ở nam giới không xấu, tuy nhiên để mỡ bụng tích tụ quá nhiều và hình thành “bụng bia” là điều hoàn toàn không hề tốt cho sức khỏe.

Mỡ bụng quá nhiều ở nam giới thường xuất phát từ hai loại mỡ khác nhau là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Trong đó, mỡ nội tạng tích tụ nhiều đặc biệt nguy hiểm cho sức khỏe nam giới.

Loại bỏ mỡ thừa không hề đơn giản và mất rất nhiều thời gian. Nói riêng về luyện tập, sẽ có hai giai đoạn quan trọng mà bạn nên chú ý. Thứ nhất là tập luyện tim mạch và đốt mỡ toàn thân. Thứ hai là các bài tập nâng cao dành riêng để loại bỏ vùng mỡ quanh bụng.

Muốn giảm mỡ bụng nhanh, hãy bắt đầu với cardio

Cardio là phương pháp tập luyện tim mạch hay nói cách khác cardio là những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn lên, kích thích quá trình đốt mỡ và trao đổi chất trong cơ thể. Các bài tập cardio phổ biến mà bạn có thể tham khảo là nhảy dây, bơi loại, chạy bộ, đi bộ, các bài tập toàn thân…

Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục, tập cardio có thể là một lựa chọn an toàn. Tập cardio sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả, giảm lượng cholesterol và làm giảm áp lực trong công việc.

Để có một chế độ tập luyện lý tưởng, bạn nên thêm vào 1 đến 2 buổi và khoảng từ 30 đến 40 phút mỗi buổi để tập luyện những bài tập cardio. Điều này sẽ giúp người tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả cũng như cải thiện hoạt động của tim mạch.

5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất

Sau đây sẽ là 5 bài tập nâng cao giúp nam giới lấy lại vòng eo mong muốn. Những động tác này sẽ có độ khó cao hơn những bài tập thông thường. Tuy nhiên, hiệu quả mà chúng mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ đấy.

1. Động tác đu xà đá gối (hanging knee raise)

Động tác này khá phổ biến. Tuy nhiên, đây không phải là một động tác dễ thực hiện. Khi thực hiện động tác này, các vùng cơ bụng của bạn buộc phải được kích hoạt đặc biệt là cơ bụng dưới.

Ngoài ra, khi thực hiện động tác này cả cơ vai, cơ mông và cơ cánh tay của bạn cũng được kích hoạt.

Động tác đu xà đá gối

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với động tác lên xà, hai tay nắm chắc thanh xà
  • Cố gắng cố định cơ thể
  • Cong gối và đưa đầu gối sát lên phần ngực
  • Thực hiện 3 hiệp với 12 đến 15 lần mỗi hiệp

2. Cuộn bụng với con lăn bụng (ab rollout)

Bài tập này yêu cầu bạn phải có một con lăn hoặc một bánh xe lăn để tập bụng. Đây là một bài tập tốt giúp bạn tác động lên cơ ngực và những nhóm cơ ở lưng cùng với hông. Tuy nhiên bài tập này sẽ không phù hợp với những ai có chấn thương ở lưng hoặc bị thoát vị đĩa đệm.

Cuộn bụng với con lăn bụng

Cách thực hiện

  • Đặt con lăn bụng trên sàn và nắm bằng hay tay, quỳ gối trên sàn
  • Đưa con lăn xa ra khỏi cơ thể nhiều nhất về phía trước
  • Duỗi thẳng cơ thể, không để thân chạm sàn, siết chặt cơ bụng
  • Cố định thân người
  • Kéo người lại và khép con lăn vào gần phía đầu gối
  • Thực hiện 3 hiệp với 12 đến 15 lần mỗi hiệp

3. Động gập bụng xoắn trên xà (knee raise with a twist)

Đây là động tác sẽ tác động đến các phần cơ liên sườn và kích thích toàn bộ cơ bụng của bạn phải hoạt động. Ngoài ra các cơ như cơ mông, cơ bắt tay và cơ lưng cũng được kích thích khi bạn thực hiện động tác này.

Động gập bụng xoắn trên xà

Cách thực hiện

  • Đu xà và thả lỏng cơ thể
  • Cố định thân người và siết chặt cơ bụng
  • Co đầu gối và đưa đầu gối hướng lên ngực
  • Xoay hông sang phía bên trái khi đưa gối lên
  • Trở lại vị trí và thực hiện với hông bên phải
  • Thực hiện 3 hiệp với 10 đến 12 lần mỗi hiệp

4. Động tác cần gạt nước (windshield wipers)

 

Đây là động tác rất tốt cho cơ bụng dưới và các cơ liên sườn. Động tác này sẽ giúp bạn tăng độ dẻo dai ở phần thân dưới, bạn nên lưu ý làm nóng cơ thể đặc biệt là khu vực từ hông trở xuống để tránh chấn thương khi thực hiện.

Động tác cần gạt nước

Cách thực hiện

  • Nằm xuống sàn, dang hai tay rộng ngang vai
  • Đưa hai chân lên vuông góc 90 độ với sàn nhà
  • Đưa chân và hông sang bên trái
  • Đưa chân ra giữa và qua bên phải
  • Lưu ý chân không chạm đất và lưng phải luôn áp sát trên sàn
  • Bạn có thể tăng độ khó bằng cách kẹp một quả bóng giữa hai chân
  • Thực hiện 3 hiệp với từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp

5. Động tác leo núi với bóng (cross climber with feet on swiss ball)

Nếu bạn đã quá quen thuộc với bài tập leo núi thì đây chính là một biến thể nâng cao hơn của bài tập này. Bạn cần có một quả bóng tập để thực hiện động tác. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng calorie vô cùng lớn, ngoài ra còn tác động đến cơ bụng, cơ đùi và cơ bụng chéo của bạn.

Động tác leo núi với bóng

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy, đặt hai chân lên bóng và cố định phần thân trên
  • Đưa đầu gối phải của bạn lên phía ngực và hướng về phía tay trái
  • Hạ chân về bóng và làm tương tự với chân trái của bạn
  • Thực hiệp 3 hiệp với 12 đến 15 lần mỗi hiệp

Đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất với độ khó được tăng lên dần. Hãy có một lịch tập tốt, một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để bạn sớm có thể lấy lại vóc dáng như ý muốn nhé.

nút download

Nguồn tham khảo 

10 WORKOUTS TO BURN OFF YOUR BEER BELLY https://www.muscleandfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/10-workouts-burn-your-beer-belly Ngày truy cập 17/2/2020

5 Best Ab Exercises for Men https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ab-exercises-for-men#hanging-knee-raise Ngày truy cập 17/2/2020

9 Best Pull-Up Bar Exercises For Abs (Full Workout) https://noobgains.com/abs-workout-pull-up-bar/ Ngày truy cập 17/2/2020

The 7 Hardest Ab Exercises https://www.yahoo.com/lifestyle/the-7-hardest-ab-exercises-108951904548.html Truy cập 17/2/2020