HIIT đạp xe: Bài tập ngắn nhưng nâng cao thể lực thần kỳ

HIIT đạp xe: Bài tập ngắn nhưng nâng cao thể lực thần kỳ

Bạn đang tự hỏi làm thế nào mình có thể tận dụng tối đa thời gian khi đạp xe? Bài tập HIIT đạp xe dưới đây sẽ là lời giải đáp hoàn hảo cho bạn đấy!

Khám phá lợi ích của HIIT

Những bài tập ngắn, cường độ cao HIIT sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin và đốt cháy chất béo. Đồng thời, người tập sẽ duy trì được khối lượng cơ nạc. Lợi ích này sẽ loại hình luyện tập này là giúp bạn nhanh hơn và khỏe hơn khi tập.

Các bài tập HIIT cũng rất phù hợp khi bạn bị hạn chế về thời gian. Thêm vào đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ ung thư.

Bạn thậm chí không cần một chiếc xe đạp để thực hiện bài tập này. Dưới đây là các bài tập HIIT tốt nhất mà bạn có thể thực hiện cả với xe đạp và không xe đạp tại nhà.

Bài tập HIIT đạp xe hiệu quả

Dưới đây là hai bài tập HIIT đơn giản và ngắn gọn mà bạn có thể thực hiện với xe đạp của mình. Hai lần một tuần là đủ cho những buổi tập khó. Vì cơ thể của chúng ta sẽ cần thời gian phục hồi để trở lại mạnh mẽ hơn. Nếu quá hạn chế về thời gian, người tập có nguy cơ phải cắt bớt một set tập để rút ngắn thời gian.

1. Bài tập 30 giây

Ba mươi giây là thời gian lý tưởng để thực hiện bài tập HIIT. Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tận dụng hết sức lực của mình để đạp và tăng ga.

Tuy nhiên, nó không quá lâu để người tập phải cảm thấy kiệt sức trước khi kết thúc. Những tay đua kinh nghiệm có thể đạp nghỉ chỉ trong 30 giây tiếp theo trước khi quay lại 30 giây HIIT tiếp theo. Tuy nhiên, người mới bắt đầu đi xe đạp nên kéo dài khoảng thời gian nghỉ này lên đến 90 giây.

Cách thực hiện

  • Khởi động để làm nóng cơ thể khoảng 10 phút.
  • Cố gắng đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây tiếp theo.
  • Đạp nhẹ nhàng trong 60 giây.
  • Lặp lại 2 bước trên 4 lần.
  • Sau khi thực hiện xong 4 lần tập, bạn tiếp tục đạp nhẹ nhàng trong phòng 4 phút.
  • Lặp lại toàn bộ các bước trên 2 lần nữa.
  • Giãn cơ 5 phút.

2. Bài tập giảm dần thời gian

Huấn luyện viên Olympic bà Gale Bernhardt từng chia sẻ rằng bài tập HIIT đã hoàn toàn thay đổi cô. Đối với vị huấn luyện viên này, đây được xem là “khoảng thời gian thần kỳ”.

Bởi bạn không phải cần một phép màu mà để hoàn thành một cách trọn vẹn. Ngoài ra, bài tập HIIT với cường độ cao giúp đốt cháy chất béo và mang nhiều lợi ích hàng đầu trong các môn thể dục.

Bernhardt cho rằng khoảng thời gian phục hồi dài hơn sẽ giúp bạn tạo công suất tốt hơn cho lần HIIT tiếp theo. Bài tập này kéo dài từ 45 đến 55 phút.

Thực hiện

  • Khởi động để làm nóng cơ thể khoảng 10 phút.
  • Đạp nhanh 45 giây ( đạp nhẹ 4 phút 15 giây).
  • Đạp nhanh 40 giây (đạp nhẹ 4 phút 20 giây).
  • Đạp nhanh 35 giây (đạp nhẹ 4 phút 25 giây).
  • Đạp nhanh 30 giây (đạp nhẹ 4 phút 30 giây).
  • Đạp nhanh 25 giây (đạp nhẹ 4 phút 35 giây).
  • Đạp nhanh 20 giây (đạp nhẹ 4 phút 40 giây).
  • Đạp nhanh 15 giây (đạp nhẹ 4 phút 45 giây).
  • Giãn cơ trong vài phút.

Bài tập HIIT thể lực

Nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho thấy rằng các bài tập HIIT sử dụng tạ chuông (tạ ấm) mang lại những lợi ích ngoài mong đợi như tăng nhịp tim và cải thiện sức mạnh tối đa. Bên cạnh đó, 20,2 calorie được đốt cháy mỗi 1 phút tập luyện.

Tất cả lợi ích này được mang lại chỉ vẻn vẹn trong khoảng 20 phút thực hiện bài tập. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc kết hợp tạ ấm trong bài tập xe đạp có thể cải thiện VO2 tối đa (mức độ bạn tiêu thụ và sử dụng oxy hiệu quả).

Các bài tập với tạ kettlebell tạo ra hiệu ứng “đốt cháy” rất tốt. Hiệu ứng đốt cháy đơn giản chỉ triệt tiêu năng lượng bổ sung sau khi tập thể dục. Do đó, sự trao đổi chất của bạn sẽ được duy trì trong nhiều giờ sau khi tập xong. Dưới đây là hai bài tập bạn có thể thực hiện khi bạn không có cơ hội để đạp xe.

1. Bài tập với tạ ấm cơ bản “swing & push”

Bài tập toàn thân “kiểu tabata” kéo dài khoảng một phút, được kết hợp các động tác vung tạ ấm với hít đất xen kẽ nhau. Bài tập này giúp tác động lên từng vùng cơ trên cơ thể và giữ cho nhịp tim của bạn luôn ở mức cao.

Cách thực hiện

  • Khởi động bằng một vài động tác nhẹ nhàng như nhảy dây.
  • Thực hiện động tác vung tạ trong 30 giây.
  • Nghỉ 15 giây.
  • Hít đất trong 30 giây.
  • Nghỉ 15 giây nữa.
  • Lặp lại 4 lần.

2. Bài tập nâng cao với tạ

Bài tập này tác động lên tất cả các cơ chính khi bạn đạp xe. Qua đó, nó hỗ trợ người tập xây dựng sức mạnh cho những vùng cơ này.

Sumo pull to press là sự kết hợp của bài tập kéo tạ ấm và động tác squat giúp phát triển các vùng cơ cầu vai và vùng cơ đùi. Bài tập push up with side plank là bài tập kết hợp hít đất với side plank được nâng cao với tạ. Bạn cần có đôi tay cứng cáp và chắc khỏe để thực hiện bài tập này đấy!

Bài tập sumo pull to press

Cách thực hiện

  • Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 45°, cầm tạ bằng cả hai tay.
  • Thực hiện động tác squat xuống sao cho đặt tạ trên sàn giữa hai bàn chân.
  • Đứng thẳng và nâng tạ ngang ngực với khuỷu tay dang rộng.
  • Lật tay cầm của bạn để nắm lấy hai bên của tay cầm và đẩy tạ ấm lên thẳng trên đầu.
  • Hạ thấp xuống ngang ngực và giữ nguyên thế nắm ban đầu trước khi đặt tạ xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập push up to side plank

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay dưới vai, hai chân mở rộng, bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
  • Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn cho đến khi vai và khuỷu tay thẳng hàng.
  • Quay lại vị trí ban đầu, sau đó xoay người sang bên phải, tay phải duỗi thẳng hướng lên trên, gót chân phải nằm ngay trước mũi chân trái.
  • Hạ người xuống vị trí ban đầu, làm tương tự với bên trái với bên trái. Lặp lại các động tác trên trong 30 giây.
  • Để làm cho động tác trở nên khó khăn hơn, hãy thêm một bộ tạ nữa nhé.

Hy vọng qua bài viết này đã giúp bạn lựa chọn cho mình bài tập HIIT đạp xe phù hợp, cũng như là tập luyện tại nhà nhé. Nếu muốn tìm hiểu những thông tin khác về việc xe đạp, sức khỏe, dinh dưỡng và đặc biệt là tìm kiếm huấn luyện viên thể hình 4.0, bạn hãy truy cập ngay website www.leep.app hoặc nhanh tay tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại nhé.

Nguồn tham khảo

The Best HIIT Workouts for Cyclists https://www.bicycling.com/training/a20045510/the-best-high-intensity-interval-training-workouts-for-cyclists/ Ngày truy cập: 16/8/2020


Chủ đề: