HIIT đạp xe: Bài tập ngắn nhưng nâng cao thể lực thần kỳ
Bạn đang tự hỏi làm thế nào mình có thể tăng cường sức khỏe một cách nhanh chóng? Bài tập HIIT đạp xe dưới đây sẽ là lời giải đáp hoàn hảo cho bạn đấy!
HIIT đạp xe là một môn thể thao mới nhưng được hình thành từ những gì đã quá quen thuộc với những ai đã và đang cải thiện sức khỏe và tim mạch thông qua vận động. Nếu tập gym đem đến cho bạn cơ bắp và thân hình săn chắc, thì HIIT đạp xe giúp bạn tăng sức bền nhờ vào các chuyển động nâng cao đùi liên tục. Tuy nhiên, phương pháp này cần nên tập với cường độ vừa phải để hạn chế chấn thương.
Khám phá lợi ích của HIIT
Những bài tập ngắn, cường độ cao HIIT sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin và đốt cháy chất béo. Đồng thời, người tập sẽ duy trì được khối lượng cơ nạc. Lợi ích này sẽ loại hình luyện tập này là giúp bạn nhanh hơn và khỏe hơn khi tập.
Các bài tập HIIT cũng rất phù hợp khi bạn bị hạn chế về thời lượng tập. Thêm vào đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ ung thư.
Bạn thậm chí không cần một chiếc xe đạp để thực hiện bài tập này. Dưới đây là các bài tập HIIT tốt nhất mà bạn có thể thực hiện cả với xe đạp và không xe đạp tại nhà.
Bài tập HIIT đạp xe hiệu quả
Dưới đây là hai bài tập HIIT giảm mỡ bụng với xe đạp đơn giản và ngắn gọn mà bạn có thể thực hiện với xe đạp của mình. Hai lần một tuần là đủ cho những buổi tập khó. Vì cơ thể của chúng ta sẽ cần thời gian phục hồi để trở lại mạnh mẽ hơn. Nếu không thể đáp ứng được thời lượng tập, người tập có nguy cơ phải cắt bớt một set tập nhưng phải tăng cường độ.
1. Bài tập 30 giây
Ba mươi giây là thời lượng lý tưởng để thực hiện bài tập HIIT. Mục đích là để bạn tận dụng hết sức lực của mình để đạp và tăng ga.
Tuy nhiên, nó không quá lâu để người tập phải cảm thấy kiệt sức trước khi kết thúc. Những tay đua kinh nghiệm có thể đạp nghỉ chỉ trong 30 giây tiếp theo trước khi quay lại 30 giây HIIT tiếp theo. Tuy nhiên, người mới bắt đầu đi xe đạp nên kéo dài khoảng thời gian nghỉ này lên đến 90 giây.
Cách thực hiện
- Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể khoảng 10 phút.
- Bước 2: Cố gắng đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây tiếp theo.
- Bước 3: Đạp nhẹ nhàng trong 60 giây.
- Bước 4: Lặp lại 2 bước trên 4 lần.
- Bước 5: Sau khi thực hiện xong 4 lần tập, bạn tiếp tục đạp nhẹ nhàng trong phòng 4 phút.
- Bước 6: Lặp lại toàn bộ các bước trên 2 lần nữa.
- Bước 7: Giãn cơ 5 phút.
2. Bài tập giảm dần thời gian
Huấn luyện viên Olympic bà Gale Bernhardt từng chia sẻ rằng bài tập HIIT đã hoàn toàn thay đổi cô. Đối với vị huấn luyện viên này, đây được xem là “khoảng thời gian thần kỳ”.
Bởi bạn không phải cần một phép màu mà để hoàn thành một cách trọn vẹn. Ngoài ra, bài tập HIIT cường độ cao giúp đốt cháy chất béo và mang nhiều lợi ích hàng đầu trong các môn thể dục.
Bernhardt cho rằng khoảng thời gian phục hồi dài hơn sẽ giúp bạn tạo công suất tốt hơn cho lần HIIT tiếp theo. Bài tập này kéo dài từ 45 đến 55 phút.
Cách thực hiện
- Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể khoảng 10 phút.
- Bước 2: Đạp nhanh 45 giây ( đạp nhẹ 4 phút 15 giây).
- Bước 3: Đạp nhanh 40 giây (đạp nhẹ 4 phút 20 giây).
- Bước 4: Đạp nhanh 35 giây (đạp nhẹ 4 phút 25 giây).
- Bước 5: Đạp nhanh 30 giây (đạp nhẹ 4 phút 30 giây).
- Bước 6: Đạp nhanh 25 giây (đạp nhẹ 4 phút 35 giây).
- Bước 7: Đạp nhanh 20 giây (đạp nhẹ 4 phút 40 giây).
- Bước 8: Đạp nhanh 15 giây (đạp nhẹ 4 phút 45 giây).
- Bước 9: Giãn cơ trong vài phút.
Bài tập HIIT thể lực
Nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho thấy rằng các bài tập HIIT sử dụng tạ chuông (tạ ấm) mang lại những lợi ích ngoài mong đợi như tăng nhịp tim và cải thiện sức mạnh tối đa. Bên cạnh đó, 20,2 calorie được đốt cháy mỗi 1 phút tập luyện.
Tất cả lợi ích này được mang lại chỉ vẻn vẹn trong khoảng 20 phút thực hiện bài tập. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc kết hợp tạ ấm trong bài tập xe đạp có thể cải thiện VO2 tối đa (mức độ bạn tiêu thụ và sử dụng oxy hiệu quả).
Các bài tập với tạ ấm tạo ra hiệu ứng “đốt cháy” rất tốt. Hiệu ứng đốt cháy đơn giản chỉ triệt tiêu năng lượng bổ sung sau khi tập thể dục. Do đó, sự trao đổi chất của bạn sẽ được duy trì trong nhiều giờ sau khi tập xong. Dưới đây là hai bài tập bạn có thể thực hiện khi bạn không có cơ hội để đạp xe.
1. Bài tập với tạ ấm cơ bản “swing & push”
Bài tập toàn thân “kiểu tabata” kéo dài khoảng một phút, được kết hợp các động tác vung tạ ấm với hít đất xen kẽ nhau. Bài tập này giúp tác động lên từng vùng cơ trên cơ thể và giữ cho nhịp tim của bạn luôn ở mức cao.
Cách thực hiện
- Bước 1: Khởi động bằng một vài động tác nhẹ nhàng như nhảy dây.
- Bước 2: Thực hiện động tác vung tạ trong 30 giây.
- Bước 3: Nghỉ 15 giây.
- Bước 4: Hít đất trong 30 giây.
- Bước 5: Nghỉ 15 giây nữa.
- Bước 6: Lặp lại 4 lần.
2. Bài tập nâng cao với tạ
Bài tập này tác động lên tất cả các cơ chính khi bạn đạp xe. Qua đó, nó hỗ trợ người tập xây dựng sức mạnh cho những vùng cơ này.
Sumo pull to press là sự kết hợp của bài tập kéo tạ ấm và động tác squat giúp phát triển các vùng cơ cầu vai và vùng cơ đùi. Bài tập push up with side plank là bài tập kết hợp hít đất với side plank được nâng cao với tạ. Bạn cần có đôi tay cứng cáp và chắc khỏe để thực hiện bài tập này đấy!
Bài tập sumo pull to press
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 45°, cầm tạ bằng cả hai tay.
- Bước 2: Thực hiện động tác squat xuống sao cho đặt tạ trên sàn giữa hai bàn chân.
- Bước 3: Đứng thẳng và nâng tạ ngang ngực với khuỷu tay dang rộng.
- Bước 4: Lật tay cầm của bạn để nắm lấy hai bên của tay cầm và đẩy tạ ấm lên thẳng trên đầu.
- Bước 5: Hạ thấp xuống ngang ngực và giữ nguyên thế nắm ban đầu trước khi đặt tạ xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập push up to side plank
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay dưới vai, hai chân mở rộng, bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
- Bước 2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn cho đến khi vai và khuỷu tay thẳng hàng.
- Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu, sau đó xoay người sang bên phải, tay phải duỗi thẳng hướng lên trên, gót chân phải nằm ngay trước mũi chân trái.
- Bước 4: Hạ người xuống vị trí ban đầu, làm tương tự với bên trái với bên trái. Lặp lại các động tác trên trong 30 giây.
- Bước 5: Để làm cho động tác trở nên khó khăn hơn, hãy thêm một bộ tạ nữa nhé.
Nguồn tham khảo
The Best HIIT Workouts for Cyclists https://www.bicycling.com/training/a20045510/the-best-high-intensity-interval-training-workouts-for-cyclists/ Ngày truy cập: 16/8/2020
