9 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản

Nguyễn Tấn Khoa

03/06/2020

Vùng mỡ bụng được xem là khu vực khó giảm nhất, đặc biệt là đối với phái nữ. Ở nữ giới, mỡ thừa thường tích tụ ở những vùng như bụng, đùi, ngực, bắp tay… Nếu chẳng may bạn có vùng mỡ thừa tích tụ nhiều ở bụng, bạn sẽ mất một khoảng thời gian lớn để giảm mỡ đấy. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ bụng hiệu quả hơn.

Có rất nhiều người chủ quan và không nhân ra được rằng tích tụ mỡ thừa ở bụng là rất nghiêm trọng. Mỡ thừa xuất hiện từ sự tích tụ của các lớp mỡ bao quanh nội tạng của bạn. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến những bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim mập và tai biến mạch máu não.

Chế độ tập luyện và ăn uống giữ vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng của bạn. 6 bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ sau đây rất tuyệt vời nhưng lại vô cùng đơn giản sẽ giúp bạn có thân hình khoẻ đẹp nhanh chóng.

Chỉ 15 phút mỗi ngày – giảm mỡ thần tốc với Cardio

1. Động tác gập bụng xoắn giảm mỡ bụng hiệu quả

Có rất nhiều ý kiến cho rằng gập bụng sẽ không giúp làm phẳng bụng. Thực tế chỉ ra rằng gập bụng không chỉ giúp bạn làm giảm mỡ ở một vùng cụ thể, mà nó còn giúp làm săn chắc cơ bụng nữa.

Twist crunch về cơ bản là động tác gập bụng thông thường. Tuy nhiên, biến thể này sẽ tuy khó hơn nhưng sẽ giúp bạn tác động đến nhiều góc độ của cơ bụng hơn.

Cách thực hiện

Nằm xuống sàn và giữ hai tay sau đầu
Cong gối và đặt bàn chân dưới sàn
Nâng thân thực hiện động tác gập bụng, xoắn thân trên xoay nửa thân phải qua hướng chân trái
Hạ người và thực hiện gập bụng và xoắn thân ngược lại sang phải.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

2. Động tác plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Đây là động tác mà tất cả phái nữ đều yêu thích. Có một thời gian, động tác plank trở thành một hiện tượng toàn cầu. Người người tập plank, nhà nhà tập plank, tập plank ở công viên, tập plank ở nhà cho đến tập tại công sở.

Plank là động tác đơn giản vô cùng nhưng hiệu quả thì vô vàn, đặc biệt là hiệu quả giảm mỡ. Plank sẽ có tác dụng trực tiếp đế cơ bụng, cơ hông, cơ vai và cơ đùi của bạn. Không những thế, plank còn có khả năng ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Vì vậy đây là một động tác khá quan trọng trong thể hình nữ hoặc những ai muốn hướng đến một bài tập toàn thân.

Cách thực hiện

Nằm xuống sàn ở tư thế hít đất, chống khuỷu tay thẳng dưới vai, tạo thành một góc 90°
Mặt nhìn vào ngón tay
Hóp mông và đóng phần xương cụt về phía trước. Cột sống tạo thành một đường thẳng
Siết chặt cơ bụng
Thân người giữ yên, tạo thành một đường thẳng
Hai chân rộng bằng vai hoặc hông, chống mũi chân
Thực hiện động tác trong 45 đến 60 giây

3. Side Plank

Đây là 1 bài tập huy động được rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn như vai, lưng và bụng. Nhóm cơ chịu áp lực cao nhất đó chính là cơ bụng. Vì thế, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật đối với bài tập này.

Cách thực hiện

4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây
2 chân giữ thẳng, 2 bàn chân song song ép sát vào nhau
Khuỷu tay và cẳng tay trụ trên mặt sàn
Co cánh tay để đưa bàn tay về phía eo
Đưa cánh tay thẳng, hướng lên trời

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và cố định bằng cách gồng cơ bụng, không được dùng lực quán tính của cơ thể để di chuyển cánh tay

Side plank huy động được rất nhiều nhóm cơ

Side plank huy động được rất nhiều nhóm cơ

4. Động tác leo núi

Bài tập giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn đốt cháy calorie một cách điên cuồng. Hơn nữa đây cũng là động tác giúp đốt mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là bụng dưới.

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế chống đẩy
Duỗi cơ bụng, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa vào ngực hướng gối về phía tay trái
Giữ lưng và hông thẳng, cố định vị trí trên sàn
Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân trái
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 12 đến 15 lần mỗi hiệp
Bạn có thể thực hiện nhanh động tác này và tính theo thời gian. Bạn có thể thực hiện động tác trong 30-45 giây

5. Động tác squat

Squat thường được biết đến là bài tập để giúp vòng ba săn chắc. Thực tế squat còn có một công dụng khác vô cùng tuyệt vời đó là giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Tập squat với tư thế chuẩn sẽ giúp tác động đến khả năng đốt mỡ ở vùng mông, đùi và bụng dưới rất hiệu quả.

Cách thực hiện

Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai
Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai chân mở rộng
Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước
Vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
Ngồi xuống càng sâu càng tốt
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.

6. Động tác đá chân đôi hoặc đơn cho bụng dưới

Động tác này tác khá đơn giản và có tác dụng lớn đến phần bụng dưới của bạn. Nếu đang muốn tìm một bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, đây chính là bài tập hoàn hảo cho bạn.

Cách thực hiện

Nằm trên sàn và đặt hai tay dưới mông, bàn tay úp xuống
Hai chân duỗi thẳng
Nâng cả hai chân hoặc một chân vuông góc với sàn
Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác
Khi hạ chân xuống cố gắng giữ cho chân không chạm xuống sàn
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp

đá chân đôi

7. Bài tập xoay hông

Đây là một bài tập khác giúp bạn giảm mỡ ở vùng bụng và hông. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ liên sườn tốt hơn.

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập
Duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai
Từ từ nâng chân sao cho hướng lên trần nhà
Hạ cả hai chân của bạn sang bên phải và đưa nó gần sàn, cố gắng không để chân chạm sàn
Kéo chân lại và hạ sang bên trái
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.

Bài tập Windmill

Ngoài 6 bài tập trên ra, để giảm mỡ bụng nhanh chóng bạn cần có một chế độ ăn uống và một lối sống lành mạnh. Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập cardio khác để hỗ trợ đốt mỡ. Những bài tập phổ biến như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây sẽ khá phù hợp với phái nữ để bắt đầu tập luyện giảm mỡ bụng.

8. Bài tập Jumping jack

Cách thực hiện

4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
2 chân rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng úp vào cơ thể
Lấy hơi bật nhảy 2 chân rộng hơn vai và đồng thời giơ 2 tay hình chữ V trên đỉnh đầu
Thở mạnh ra và nhảy về tư thế ban đầu
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây

Lưu ý: Hít thở đều trong quá trình tập jumping jack, nhảy luôn đặt bàn chân cố định trên mặt đất

Jumping Jack

9. Bài tập Crunch

Bài tập này sẽ rất khó vì bạn cần kích hoạt toàn bộ nhóm cơ bụng trên và bụng dưới. Người tập cần tập trung vào cơ bụng thay vì tập trung vào di chuyển tay và chân.

Bạn hãy cố gắng tăng sức chịu đựng của mình qua bài tập này. Lưu ý là đừng tập đến ngưỡng an toàn vì sẽ không tạo đủ áp lực lên cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện

Thực hiện 1 hiệp xen kẽ giữa các bài tập squat
Số lần thực hiện tối đa có thể
Tư thế bắt đầu: Lấy hơi, tay và chân hơi co lên
Gồng cơ bụng để đưa tay và chân lại gần nhau, thở mạnh ra

Lưu ý: Chỉ tập trung vào cơ bụng để di chuyển tay và chân. Nếu bị đau lưng, bạn đang thả lỏng cơ bụng.

Crunch

Đối với các bài tập kết hợp để giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện liên tục 5 bài và nghỉ trong 60 giây, hoặc theo thứ tự như trên bài viết. Tùy theo tình trạng sức khỏe và nền tảng thể lực để phân chia hợp lý.