Hé lộ bí quyết tập HIIT an toàn và hiệu quả nhất

Chắc hẳn các bạn đều biết rằng HIIT là một loại hình cường độ cao hứa hẹn mang lại kết quả lớn trong thời gian ngắn. Thế nhưng, không phải ai cũng biết những chấn thương có thể gặp và lưu ý để tập HIIT một cách an toàn.

Việc kết hợp cardio và HIIT là một trong những biến thể đáng thử nhất khi thực hiện bài tập luyện tim mạch. Tập HIIT sẽ giúp kích thích cơ thể trao đổi chất, cải thiện mức độ điều hòa tim mạch, mức độ nhạy cảm với insulin và giúp bạn có trạng thái tốt nhất. Tuy nhiên, trước khi bước vào tập HIIT, bạn cần biết những lưu ý cũng như chấn thương dễ gặp để tập luyện an toàn và hiệu quả. Hãy cùng LEEP.APP đi qua những điểm cần chú ý ở bài viết dưới đây nhé!

Lưu ý để tập HIIT an toàn và đúng cách

Luôn luôn khởi động trước khi tập

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu chính là điều tiên quyết bạn nên chú ý. Nếu lơ là việc khởi động và nhảy ngay vào bài tập cường độ cao ngắt quãng, bạn có khả năng phải đối mặt với nguy cơ bị rút cơ hoặc gân.

Bên cạnh đó, khi cơ thể chưa sẵn sàng, việc tập HIIT sẽ khiến tim bạn phải gắng sức và chịu căng thẳng đột ngột. Điều này có thể dẫn tới một số vấn đề về tim với những ai đang có nguy cơ mắc bệnh tim.

Do vậy, bạn đừng quên khởi động vì chỉ với 5 phút khởi động mà có thể tránh những sai lầm không đáng có.

Khởi động trước khi tập HIIT

Biết phân quãng

Tiếp theo, người tập nên đảm bảo biết điểm dừng của mình. Nếu chỉ mới bắt đầu, bạn nên tập luyện trong khoảng thời gian ngắn và dành thời gian nghỉ ngơi dài hơn để cơ thể hồi phục giữa các bài tập cường độ cao.

HIIT là sự kết hợp của tập luyện ở cường độ cao và các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp – luyện tập và nghỉ ngơi.

Người tập sẽ bắt đầu tập với khoảng thời gian 30 giây và dành 90 giây nghỉ ngơi. Khi tiến bộ hơn, bạn có thể giảm thời gian nghỉ ngơi xuống 60 giây, thậm chí là 30 giây nếu có thể trạng tốt.

Luôn lắng nghe cơ thể và biết khi nào cần thêm một chút thời gian để nghỉ ngơi trước khi bắt đầu quãng tập luyện mới. Đây là một dạng bài tập rất mạnh mẽ và đừng nên ép bản thân quá mức.

Lên lịch trình tập một cách thông minh

Người tập nên đảm bảo rằng mình đã lên lịch trình tập HIIT một cách thông minh. Vì bài tập này đòi hỏi rất nhiều sức lực nên chúng ta không nên thực hiện hàng ngày.

Do đó, bạn có thể đặt mục tiêu 2-3 buổi mỗi tuần tùy thuộc vào số bài tập cường độ cao khác (như nâng tạ) mà bạn đã sắp xếp. Qua đó, người tập đừng quên rằng mình cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục sau bài tập HIIT.

Duy trì phong độ tốt

Điều cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là luôn đảm bảo rằng bạn duy trì phong độ tốt. Khi tốc độ tăng lên, người tập nên chú ý đến tư thế của mình và đảm bảo được thực hiện chính xác. Nếu không, bạn sẽ có thể bị chấn thương và thậm chí không thể thực hiện đúng chế độ tập luyện.

Cách phòng tránh chấn thương khi tập HIIT

Tập HIIT là một trong những cách tốt nhất để đạt được mục tiêu thể hình của bạn. Dù vậy, nó có thể gây hại nếu như cơ thể bạn chưa sẵn sàng cho những động tác cường độ cao như vậy.

Nếu bắt đầu thực hiện các bài tập burpees và nhảy squat với thời gian nghỉ ngơi rất ít mà không có đủ sức mạnh để thực hiện chính xác, bạn sẽ có nguy cơ đối mặt với các chấn thương không đáng có.

Ngay cả khi ở trạng thái tốt, bạn vẫn không hoàn toàn có thể tránh khỏi chấn thương. Vì tốc độ bài tập rất nhanh nên việc thực hiện các động tác một cách cẩu thả là điều hoàn toàn có thể xảy ra.

Theo một bài nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe thể dục thể thao, các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu ước tính có bao nhiêu chấn thương liên quan đến thiết bị luyện tập (tạ ấm, tạ đòn, thùng tập nhảy) và bài tập HIIT phổ biến (burpees, lunges, chống đẩy).

Kết quả cho thấy HIIT là bài tập tuyệt vời để tăng cơ và kích thích thể lực. Tuy nhiên, bài tập này có thể gây đến 3 loại chấn thương thường gặp như bong gân đầu gối và mắt cá chân, căng cơ và rách chóp xoay của vai.

Bí quyết bảo vệ đầu gối

• Đảm bảo thực hiện đúng tư thế là ưu tiên hàng đầu: Thông thường, khi bạn thực hiện squat hoặc lunge, gót chân của bạn rời khỏi mặt đất và đẩy ngón chân ra. Điều này kéo các cơ tứ đầu lại chứ không phải gân kheo và cơ mông nên có thể gây căng cơ đầu gối.
• Chú ý việc tiếp đất an toàn: Để bảo vệ đầu gối trong khi tập HIIT, điều quan trọng là tiếp đất an toàn trong bất kỳ chuyển động plyometric nào. Ví dụ, khi thực hiện nhảy thẳng đứng, hãy chú ý tiếp đất bằng mũi bàn chân trước, rồi mới đặt gót chân, sau đó hạ xuống thành tư thế squat để giảm tốc và bảo vệ đầu gối. Nếu tiếp đất bằng gót chân trước, các khớp của bạn sẽ bị sốc và có nguy cơ chấn thương cao.
• Không bao giờ khóa khớp: Để bảo vệ đầu gối, bạn đừng bao giờ khóa khớp gối. Bạn hãy để nửa thân dưới của mình thả lỏng và cho phép hông và cơ lõi của bạn thực hiện phần lớn công việc ấy khi thực hiện động tác như pivots hoặc nhảy. Việc kéo giãn chính xác cũng rất quan trọng. Do vậy mà hãy đảm bảo các cơ xung quanh đầu gối của bạn được làm nóng.

Tiếp đất bằng mũi bàn chân để giảm tốc

Bí quyết bảo vệ mắt cá chân

• Khởi động thật kỹ: Mắt cá chân là một trong những phần chính dễ bị chấn thương khi tập HIIT. Do vậy, trước khi tập luyện, hãy khởi động và thực hiện di chuyển và kéo giãn khớp mắt cá chân.
• Học tập kỹ năng tiếp đất của mèo: Biết cách nhảy và tiếp đất đúng cách rất quan trọng với tuổi thọ mắt cá chân của bạn. Hãy hạ cánh nhẹ nhàng như một con mèo! Mũi bàn chân phải là thứ cuối cùng rời khỏi mặt đất khi bạn nhảy và là thứ đầu tiên chạm xuống khi bạn tiếp đất.

Bí quyết bảo vệ vai

• Đừng nâng quá nặng hay quá nhiều lần: Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương vai chính là chú ý đến mức độ và tần suất bạn nâng tạ trong quá trình tập luyện. Hãy nhớ rằng vai thường hỗ trợ các nhóm cơ lớn hơn trong khi luyện tập. Do vậy, nếu vai yếu đi, việc thực hiện các động tác phức tạp trở nên kém hiệu quả và nguy hiểm.
• Hãy lên tiếng nếu bạn cần sửa đổi động tác: Một số người sợ phải lên tiếng sửa đổi mà đi thẳng vào động tác. Đây là cách rất nhiều người bị chấn thương.
• Chú ý đến việc liên kết thích hợp: Chú ý căn chỉnh trọng lượng dụng cụ luyện tập sao cho phù hợp với cơ thể của bạn.

Chú ý đến trọng lượng tạ khi tập HIIT

Tập HIIT an toàn và hiệu quả cùng LEEP.APP

Để tập HIIT an toàn và hiệu quả, cách tốt nhất chính là tập luyện cùng huấn luyện viên. Tuy nhiên, nếu muốn tập luyện tại nhà mà vẫn có huấn luyện viên, bạn cần làm gì? Điều này tưởng chừng như không thể nhưng hoàn toàn là điều có thể với LEEP.APP.

Ứng dụng thông minh này sẽ kết nối bạn với những chiến binh tinh nhuệ của LEEP.APP bất cứ khi nào và nơi nào bạn muốn. Nếu chưa tin, bạn hãy tải ngay LEEP.APP về máy và xem trải nghiệm có thực sự như lời đồn không nhé!

Nguồn tham khảo

Safety Precautions To Know When Doing HIIT https://www.fitrated.com Ngày truy cập: 5/4/2020

HOW TO PROTECT YOUR JOINTS DURING AN INTENSE WORKOUT, ACCORDING TO HIIT TRAINERS https://www.wellandgood.com Ngày truy cập: 5/4/2020