Bài tập burpee: Cẩm nang hướng dẫn cách chinh phục
Lần đầu tập burpee, bạn sẽ nghĩ “có gì khó đâu!” Nhưng tiếp tục lần hai, lần ba, bạn sẽ thấm thía dần động tác nặng đô nhưng hiệu quả này!
Burpee là một bài tập toàn thân kết hợp hít đất và bật nhảy, không cần sử dụng công cụ hỗ trợ. Burpee ban đầu được dùng làm bài kiểm tra thể lực cho binh lính quân đội Mỹ. Về sau, độ phổ biến của burpee đã lan rộng toàn thế giới, trong đó có Việt Nam. Burpee nổi tiếng là một bài tập thể hình “tàn bạo”, tốc độ đốt cháy calorie nhanh ngang ngửa tốc độ xây dựng cơ bắp. Ở một số nơi, burpee còn được sử dụng làm hình phạt trong các cuộc đua vượt chướng ngại vật.
Lợi ích của burpee
Riêng đối với burpee, bạn nên biết ích lợi mà chúng mang lại trước khi bắt đầu tập luyện. Bởi vì một khi bạn bị “đánh bại” sau một hiệp, bạn sẽ dễ nản chí và cần lí do để có thể tiếp tục đấy! Vậy cùng tìm hiểu xem lợi ích ở đây là gì nhé!
Burpee là một bài tập toàn thân điển hình, tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện khả năng cân bằng và nâng cao phản xạ. Nếu bạn chỉ có thể chọn một bài để tập trong suốt phần đời còn lại, burpee sẽ là ứng cử viên sáng giá giúp bạn có được vóc dáng như mơ.
Burpee không chỉ kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động mà chúng còn ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể. Dần dần bạn sẽ nhận thấy những thay đổi đáng kể về sức mạnh và khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày, không chỉ trong phòng gym. Đó là trong trường hợp bạn có đi tập gym – bởi vì bạn không cần phòng gym để có thể tập burpee. Chúng có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi mà không cần bất kỳ dụng cụ hay máy tập để thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là sự quyết tâm cao độ để vượt qua con đường chông gai phía trước.
Burpee còn được biết đến là bộ môn tập ít nhưng hiệu quả.
Độ nặng đô của burpee khiến cơ thể bạn đốt lượng lớn calorie sau mỗi hiệp tập. Biến chúng thành sự lựa chọn thông minh cho bất kỳ ai muốn giảm cân.
Burpee cũng là một bài tập dễ điều chỉnh, có nhiều biến thể và kết hợp với các bài tập khác để cơ thể vận động theo những cách khác nhau. Bổ sung burpee vào một bài HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) là cách được các gymer sử dụng nhiều nhất.
Hướng dẫn thực hiện động tác burpee cơ bản
Việc burpee bao gồm một chuỗi động tác chính là yếu tố tạo nên hiệu quả khi tập luyện
- Bắt đầu ở tư thế squat cơ bản với đầu gối uốn cong, lưng thẳng, bàn chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay chạm vào nhau
- Từ từ đặt hai tay xuống sàn, song song, trước mặt
- Giữ vững hai tay, bật hai chân ra sau để tạo thành tư thế chống đẩy
- Giữ cơ thể cố định sao cho đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, chống đẩy 1 nhịp
- Dùng hai chân bật nhảy ếch trở lại vị trí ban đầu
- Từ tư thế này, nhảy bật lên cao nhất có thể đồng thời giơ thẳng hai tay lên trên
- Tiếp đất về lại tư thế squat ban đầu.
Sai lầm cần tránh khi tập luyện
Bỏ bớt bước
Một số người khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, họ thường chọn bỏ qua một số bước nhất định để đỡ tốn sức. Nhưng thực chất họ chỉ đang lừa dối chính mình. Thực hiện đúng và đầy đủ mới giúp bạn gặt hái được tất cả các lợi ích về sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp mà nó mang lại.
Không thẳng lưng khi hít đất
Giai đoạn hít đất của burpee cực kỳ quan trọng, giúp kích thích cơ core, nhóm cơ cốt lõi trong cơ bụng. Việc cong lưng vừa khiến cơ bụng không săn chắc vừa có thể gây chấn thương khi tập luyện. Hãy luôn siết cơ bụng, đầu, cổ, lưng một đường thẳng khi tập để tận dụng mọi lợi ích burpee mang lại.
Khi bạn bắt đầu chùn bước, thay vì bỏ cuộc, hãy nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, rồi lên tinh thần tiếp tục chiến đấu bạn nhé!
Tập nhiều hiệp trong nhiều ngày liên tục
Cũng như hầu hết các bài tập khác, việc tập nhiều hơn không phải lúc nào cũng mang lại ích lợi. Ngược lại, chúng còn có thể khiến bạn kiệt sức, mệt mỏi và chán nản. Tập trung vào việc tập đúng, tập đủ, hiệu quả cao thay vì tập sai, tập nhiều, hiệu quả thấp.
Các biến thể phổ biến của burpee
Động tác burpee box jump
Đối với bài tập này, bạn cần chọn cho mình một cái ghế hoặc một chiếc hộp chắc chắn, cao ngang gối trở xuống.
Động tác này gần như giống với burpee cơ bản, điểm khác biệt duy nhất là sau khi bạn nhảy lên cao, tiếp đất, bạn sẽ bật nhảy lên hộp. Đầu gối hơi cong khi đứng trên hộp. Tiếp theo, bạn bật nhảy về sau, về lại tư thế squat ban đầu và lặp lại cho đến khi đủ số lần tập.
Động tác burpee renegade row
Với cách tập gần giống burpee cơ bản, động tác này đã bổ sung thêm một chi tiết khi bạn hít đất.
Thay vì bạn giữ hai tay đặt xuống sàn khi hít đất, bạn sẽ lần lượt kéo từng tay về phía sau người. Điều này giúp tăng sức mạnh cơ bắp tay và bạn không nên đẩy khuỷu tay ra sâu cao quá lưng, nhưng vẫn giữ cơ thể cố định. Để tăng độ khó, bạn có thể cầm tạ tay 2 bên để thực hiện bài tập này.
Động tác tuck jump burpee
Tương tự động tác burpee box jump, thay vì bạn nhảy lên hộp thì bạn sẽ nhảy cao gối, làm sao để đầu gối gần chạm ngực càng tốt.
Sau khi nhảy cao gối, cố gắng tiếp đất bằng mũi chân trước, rồi về lại tư thế squat ban đầu.
Động tác rotational – jump burpee
Đối với động tác này, khi bật nhảy lên cao, bạn kết hợp xoay người 180 độ và tiếp đất, thực hiện lại động tác từ đầu. Động tác này còn được gọi là động tác burpee hai chiều.
Nguồn tham khảo
How To Do A Burpee And The Benefits of Burpees For Fat Loss https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1718/burpee-5-of-the-best-for-fat-loss Ngày truy cập: 19/11/2020
