40 siêu thực phẩm tốt dành cho tuổi 40
Sau tuổi 40, những vấn đề về sức khỏe rình rập bạn, trong đó có tăng cân. May mắn thay, bạn có thể trang bị cho mình 40 siêu thực phẩm, như 40 món vũ khí lợi hại bảo vệ sức khỏe và vóc dáng.
Khi chúng ta bước qua tuổi 40, cơ thể ngày càng khó chống lại các bệnh mãn tính, cũng như duy trì sự trao đổi chất lành mạnh và giữ cho mỡ bụng không gia tăng. Nhưng bạn đừng bi quan, vì sức khỏe của bạn không nhất thiết phải xuống dốc theo năm tháng.
Chắc chắn bạn không thể ăn uống vô tư và giảm cân dễ dàng như ở độ tuổi 20, nhưng bạn có thể thêm các loại siêu thực phẩm trong danh sách này vào chế độ ăn uống để tuyên chiến với thời gian. Những thực phẩm này sẽ làm bạn trẻ lâu và tràn đầy sức sống bằng cách trang bị cho cơ thể các chất chống ung thư, làm mờ nếp nhăn, thúc đẩy trao đổi chất.
Hãy nhớ dự trữ các siêu thực phẩm tốt nhất sau đây, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn.
Ghi chú:
- 1 cup trái cây = 175g
- 1 cup rau, hạt = 150g
Siêu thực phẩm: Các loại trái cây
1. Quả mâm xôi (phúc bồn tử)
Quả mâm xôi không chỉ chứa chất phytochemical chống ung thư, mà còn chứa 8g chất xơ trong mỗi cup, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
2. Siêu thực phẩm: Việt quất
Việt quất nổi tiếng về lượng chất chống oxy hóa, có thể chống lại bất cứ thứ gì, từ cúm đến viêm gây ra tăng cân bằng cách chống lại các gốc tự do. Việt quất có thể làm một bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp với nhiều loại sinh tố và bánh.
3. Quả bơ
Bơ không chỉ làm hài lòng vị giác, mà cũng có thể là người bạn tốt nhất của cơ thể. Loại quả này có chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp giảm cholesterol LDL (chất béo xấu làm tắc nghẽn động mạch) và làm dịu cơn đói bụng. Theo một nghiên cứu, những người chỉ ăn nửa quả bơ tươi với bữa trưa đã giảm 40% cảm giác thèm ăn trong nhiều giờ sau đó.
4. Dưa hấu
Nồng độ nước cao trong dưa hấu thực sự có thể làm giảm khả năng giữ nước dẫn đến nhiều vấn đề, chẳng hạn như bọng mắt. Vì dưa hấu ít đường nên so với nhiều loại trái cây khác, bạn không phải lo lắng về phản ứng hóa học của đường làm tổn thương collagen, dẫn đến nếp nhăn.
5. Siêu thực phẩm: Táo
Táo là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả táo mỗi ngày cũng có thể giúp ngừa bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường xuyên ăn táo có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn đến 22%.
6. Quả ổi
Ổi xá lị cung cấp hơn 600% vitamin C trong ngày chỉ trong 1 cup. (So sánh với một quả cam, chỉ chứa 85%).
7. Nho
Là thành phần của rượu vang, nho dồi dào chất resveratrol – một polyphenol có tác dụng chống oxy hóa, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
>>> Xem thêm: Chọn thức ăn theo độ tuổi: Bạn đã nắm rõ tiêu chuẩn?
Siêu thực phẩm từ rau củ
8. Rau bina
Thêm các loại rau lá có khối lượng lớn như rau bina vào chế độ ăn uống luôn là một ý tưởng tốt để nhanh chóng đạt được thân hình bikini. Rau bina rất giàu vitamin E cũng như axít amin betaine và choline, chúng phối hợp với nhau để dập tắt các gien lưu trữ mỡ trong gan.
9. Siêu thực phẩm: Cải xoong
Nếu bạn chưa bao giờ thêm màu xanh tinh tế này vào món salad của mình, bây giờ chắc chắn là thời gian để bắt đầu. Tiêu thụ 85g cải xoong thô (khoảng 2 cup) có thể làm giảm thiệt hại ADN liên quan đến ung thư tới 17%. Hơn thế nữa, màu xanh của lá có rất nhiều beta-carotene và vitamin A, hai hợp chất cần thiết cho làn da trẻ trung.
10. Cải xoăn (kale)
Là ngôi sao trong các món sinh tố, cải xoăn chứa đầy chất xơ, folate và vitamin C chống thiếu máu để giúp tăng cường hệ miễn dịch. Điều tuyệt vời là có vô số cách chế biến loại rau xanh này.
11. Cải rổ (collard greens)
Một cup cải rổ cung cấp 36% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn, rất cần thiết để duy trì thị lực khỏe mạnh và làn da tươi trẻ.
12. Cà rốt
Chỉ cần một củ cà rốt cỡ vừa cũng sẽ cho bạn 200% vitamin A được khuyên dùng hằng ngày, giữ cho làn da mịn màng và tầm nhìn sắc nét như ở độ tuổi 20. Màu cam của cà rốt là do hàm lượng beta-carotene cao -tiền chất của vitamin A, một thành phần hoạt chất chính trong Retin-A (thuốc mỡ bôi ngoài da giúp chống lại các đốm đen, nếp nhăn, và mụn trứng cá), cũng như vitamin C chống cúm phong phú, cùng protein và chất xơ bão hòa.
13. Siêu thực phẩm: Tảo spirulina
Loại tảo xanh lam chứa protein này rất giàu thiamine (vitamin B1), cũng như canxi và sắt. Hãy thêm vào món sinh tố buổi sáng để tăng cường chống oxy hóa chống gốc tự do.
14. Cà tím
Chất anthocyanin của cà tím sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích làm trí nhớ ngắn hạn sắc nét hơn và giảm viêm, nếu bạn cần thêm một lý do để làm món rau củ xào thập cẩm.
15. Bông cải xanh
Chế độ ăn uống phải chứa nhiều chất xơ để ổn định nồng độ leptin bằng cách khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Rau củ giúp cân bằng cortisol, vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa. Chất xơ có trong bắp cải, bông cải xanh hoặc mầm Brussels giúp ổn định lượng đường trong máu và insulin bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa.
16. Súp lơ
Giống như người anh em bông cải xanh, súp lơ làm tăng cảm giác no nhờ sự trợ giúp của chất xơ. Không chỉ vậy, loại rau củ này còn chứa hai hợp chất chống ung thư là glucosinolate và isothiocyanate, cũng được chứng minh là giúp tăng cường chống oxy hóa.
17. Củ maca
Loại củ đến từ Peru này thường được dùng ở dạng bột rất tiện lợi, giúp dễ dàng để tận dụng lợi ích của nó. Maca rất giàu axít amin, phytonutrient và một số vitamin, khoáng chất, tăng cường năng lượng và chống viêm.
18. Siêu thực phẩm: Củ cải đường
Củ cải đường chứa một chất dinh dưỡng cực mạnh gọi là betaine, giúp chống viêm, tăng cường trao đổi chất, cải thiện tâm trạng và dập tắt các gien gây béo.
19. Kim chi
Sau bao nhiêu năm ăn thực phẩm chế biến sẵn, bạn sẽ thấy các vấn đề tiêu hóa bắt đầu hoành hành ở tuổi 40. May thay, thực phẩm lên men sẽ giúp bạn chống lại điều đó. Một khẩu phần hàng ngày có dưa cải bắp, kim chi, kefir, dưa chua, kombucha hoặc sữa chua nguyên chất có thể giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột của bạn.
Siêu thực phẩm từ protein, ngũ cốc và hạt
20. Siêu thực phẩm: Cá hồi hoang dã
Sự thay đổi nội tiết ở độ tuổi 40 có thể ảnh hưởng đến hai hormone thèm ăn: ghrelin và leptin. Cá hồi với vitamin D3 và protein nạc sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn.
21. Trứng
Lòng trắng trứng là nguồn protein tuyệt hảo nhưng hãy tận hưởng toàn bộ quả trứng. Các chất béo lành mạnh trong lòng đỏ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chưa kể, choline, một chất dinh dưỡng làm tan mỡ bụng, chỉ có trong lòng đỏ.
22. Thịt bò ăn cỏ
Khi có tuổi, chúng ta bắt đầu giảm khối lượng cơ bắp, nhưng vẫn có thể xây dựng và duy trì bằng các bài tập sức mạnh và bài tập tim mạch. Nhưng tập luyện cũng sẽ vô ích nếu không có đủ protein. Thịt bò ăn cỏ là một nguồn protein tuyệt vời chứa nhiều omega-3 cũng như axít béo đốt mỡ tốt hơn so với các thịt bò ăn các loại ngũ cốc.
23. Nước dùng xương
Đun sôi xương động vật trong nước sẽ giúp chiết xuất collagen và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như glucosamine. Bổ sung glucosamine có thể giảm nồng độ CRP trong huyết thanh sinh học gây viêm. Ngoài ra, nước dùng xương có chứa các axít amin glycine và proline cùng với gelatin, có thể giúp xây dựng lại niêm mạc ruột của bạn để tối ưu hệ tiêu hóa.
24. Siêu thực phẩm: Sữa từ thực vật
Ở tuổi này, hơn bao giờ hết, bạn cần cắt giảm các thực phẩm gây ra chứng đầy hơi khỏi chế độ ăn uống. Khi có tuổi, cơ thể chúng ta không thể phân hủy đường sữa một cách hiệu quả, gây ra đầy hơi và chướng bụng. Hãy tránh các thực phẩm từ sữa và lựa chọn các loại sữa từ đậu hoặc hạt để thay thế.
25. Hạt chia
Nhiều loại chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ đấy! Omega-3 là một loại chất béo có siêu năng lực đó. Hãy cố gắng ăn một loại thực phẩm giàu omega-3 mỗi ngày. Rắc hạt chia vào sinh tố buổi sáng hoặc yến mạch là một cách dễ dàng để đạt được mục tiêu đó. “Bonus” cho bạn: Hạt chia cũng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất.
26. Đậu gà
Một nửa cup đậu gà chứa khoảng 8g chất xơ, giúp bạn dễ dàng đạt được khuyến nghị về chất xơ hằng ngày (25g). Loại đậu này rất hợp với salad, hoặc nghiền nát làm nước sốt chấm món khai vị tự làm.
27. Siêu thực phẩm: Hạt hạnh nhân
Món ăn nhẹ tiện lợi, tinh tế này chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim, có thể giúp giảm cholesterol LDL. Mặc dù ăn hạnh nhân bất kỳ lúc nào trong ngày đều là một lựa chọn thông minh, nhưng ăn trước khi bạn đến phòng tập thể dục có thể giúp bạn giữ dáng thon thả hơn. Axít amin L-arginine trong hạnh nhân có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và calorie hơn trong quá trình tập luyện.
28. Hạt bí ngô
Mỗi cup hạt bí ngô có lượng calorie ít hơn hạt hạnh nhân một nửa nhưng nhiều hơn 1g chất xơ. Hạt bí ngô cũng có nhiều chất sắt, kali, phốt pho, magiê và kẽm, tăng cường hệ miễn dịch.
29. Hạt teff
Bạn có thể chưa nghe nói về loại hạt không chứa gluten có vị hạt dẻ này, nhưng đừng bỏ lỡ “quả bom dinh dưỡng” nhé! Hạt teff nạp đầy chất xơ, axít amin, canxi xây dựng xương và vitamin C giúp cân bằng mức độ hormone cortisol gây căng thẳng và mỡ bụng.
30. Hạt quinoa (diêm mạch)
Quinoa là loại ngũ cốc không chứa gluten khác, rất giàu protein cũng như tất cả 9 axít amin thiết yếu mà chúng ta cần cho năng lượng và tăng trưởng. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, đó là chìa khóa để giúp tiêu hóa và no lâu. Ngũ cốc nguyên hạt cũng điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giúp tim khỏe mạnh.
31. Yến mạch cắt thép
Cắt giảm carbohydrate chế biến là điều cần thiết để giảm cân sau tuổi 40. Duy trì lượng đường trong máu và insulin là việc rất quan trọng để giảm cân, vì vậy cắt giảm thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và insulin là điều bắt buộc.
Hãy bắt đầu bằng cách thay thế các loại carb tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng yến mạch cắt thép không đường. Yến mạch là nguồn magiê điều hòa lượng đường trong máu – một chất dinh dưỡng cũng giúp tăng cường đốt mỡ.
Siêu thực phẩm từ gia vị và những thực phẩm khác
32. Hành tây
Không chỉ có khả năng mang lại hương vị cho vô số món ăn, hành tây còn là ngôi sao trong việc chống ung thư. Hành tây đỏ chứa quercetin và anthocyanin rắn, có thể chống lại ung thư ruột kết và ung thư vú, thúc đẩy một môi trường bất lợi cho các tế bào ung thư bằng cách phá vỡ sự giao tiếp giữa các tế bào ung thư, gây ức chế sự tăng trưởng của chúng.
33. Siêu thực phẩm: Nghệ
Curcumin, chất chống oxy hóa chính trong nghệ, ngăn chặn rất nhiều bệnh từ viêm đến ung thư. Điều tốt là bạn có thể dễ dàng gặt hái lợi ích của nghệ bằng cách rắc bột nghệ vào nhiều món ăn khác nhau.
34. Mật ong
Không phải tất cả các loại đường đều như nhau, đó là lý do tại sao chúng ta thích làm ngọt mọi thứ bằng một nguồn tự nhiên. Không giống như chất làm ngọt nhân tạo, mật ong chứa các khoáng chất như đồng, sắt, magiê, mangan, phốt pho, kali, natri và kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn. Thay vì ăn yến mạch nhạt miện, hãy thử ngâm với một ít mật ong và bột quế – siêu thực phẩm kế tiếp của danh sách.
35. Quế
Bạn thường cảm thấy hối hận khi thêm một thìa cà phê đường vào món yến mạch ngâm qua đêm? Giải pháp có thể rất đơn giản: Hãy rắc một ít quế vào! Hương vị ấm áp này có thể giúp giảm lượng đường trong máu cao liên quan đến tiêu thụ đường, cũng như ngăn ngừa đột biến insulin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
36. Dầu ô liu
Nhiều người ăn kiêng nghĩ rằng giảm lượng dầu ăn sẽ giúp cắt giảm lượng calorie và giảm cân. Điều đó thực sự hoàn toàn ngược lại với dầu ô liu. Ngoài ra, loại dầu số một này cũng rất có lợi cho tim và giúp giải phóng các lợi ích dinh dưỡng của các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E và K, được tìm thấy trong nhiều loại rau như rau xanh salad).
37. Siêu thực phẩm: Tỏi
Tỏi là một chất khử độc tự nhiên có thể cải thiện cholesterol cũng như giảm huyết áp cao. Thêm vào đó, ăn tỏi thường xuyên có thể bảo vệ cơ thể chống ung thư thực quản và ung thư dạ dày.
38. Tiêu
Hạt tiêu có chứa piperine – một hợp chất có khả năng chống viêm và các vấn đề tiêu hóa.
39. Gừng
Vốn là một phương thuốc từ cổ xưa chữa đau bụng, gừng thực sự có tác dụng kỳ diệu với hệ tiêu hóa. Nhưng sức mạnh của nó không giới hạn trong việc loại bỏ cảm giác buồn nôn và đầy hơi. Loại gia vị này cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và giảm các triệu chứng viêm khớp, nhờ các hợp chất gingerol, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và kháng khuẩn.
40. Ớt
Ớt chứa hợp chất capsaicin, được chứng minh là có tác dụng ức chế sự thèm ăn. Đó là lý do tại sao ăn cay cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng.
Danh sách này có thể giúp bạn tìm được một vài thực phẩm mới, cũng như củng cố niềm tin vào những thức ăn lành mạnh bạn đã và đang dùng để giúp bạn trẻ, khỏe, đẹp kể cả khi chạm mốc 40 khá đáng sợ!
Nguồn tham khảo
40 Best Superfoods for People Over 40 https://www.eatthis.com/best-superfoods-after-40/ Ngày truy cập: 1/7/2021
