Rau chân vịt (cải bó xôi): Những chiếc lá xinh, ăn ngay khỏe luôn
Những lá rau chân vịt xanh mướt, xinh xắn vừa chứa đầy dinh dưỡng vừa siêu tiện lợi. Bạn không cần phải chế biến mà vẫn có món ngon!
Rau bina (tên khoa học Spinacia oleracea) là một loại rau lá xanh có nguồn gốc từ Ba Tư, thuộc họ rau dền, có họ hàng với củ cải đường và diêm mạch. Bina, còn được gọi là rau chân vịt, cải bó xôi, được xem là một trong những loại rau lành mạnh nhất vì chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Ăn rau chân vịt có lợi cho sức khỏe mắt, giảm stress, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm mức huyết áp.
Loại rau này rất dễ sử dụng và linh hoạt. Bạn có thể ăn chín hoặc sống, ăn riêng hoặc cùng các món ăn khác. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn mọi điều cần biết về rau bina.
Ba loại rau chân vịt cơ bản
Rau savoy: Có lá màu xanh đậm, nhăn và xoăn. Đây là loại được bán ở các siêu thị.
Rau bina lá dẹt: Loại này có lá rộng, nhẵn, thường được trồng để đóng hộp và đông lạnh, cũng như chế biến súp, thức ăn cho trẻ em và thực phẩm chế biến.
Rau semi-savoy: Là một giống lai, có lá hơi nhăn nheo, kết cấu tương tự như savoy.
Thành phần dinh dưỡng của cải bó xôi
Một cup (100g) rau chân vịt chứa:
- Nước: 91,4g
- Calorie: 23kcal (1% lượng khuyến nghị hằng ngày)
- Carbohydrate: 3,63g (1%)
- Đường: 0,42
- Protein: 2,86g (6%)
- Chất béo: 0,39g
- Cholesterol: 0mg
- Chất xơ: 2,2g (9%)
Vitamin
- Folate: 194 microgam (49%)
- Niacin: 0,72mg
- Axít pantothenic: 0,06mg
- Riboflavin: 0,18 mg
- Vitamin A: 9.377 IU (313%)
- Vitamin C: 21,8mg (47%)
- Vitamin E: 2,03mg
- Vitamin K: 482,9 microgam (604%)
Các chất khác
- Sắt: 2,71mg
- Kali: 558mg
- Natri: 79mg
- Canxi: 99mg
- Phốt pho: 49mg
- Magiê: 79mg
- Kẽm: 0,53mg
- Đồng: 0,13mg
Lợi ích sức khỏe từ rau chân vịt
Rau chân vịt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh, trong đó có cải thiện tình trạng stress oxy hóa, sức khỏe mắt và huyết áp.
Chống oxy hóa
Các gốc tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Chúng có thể gây ra căng thẳng oxy hóa, dẫn đến quá trình lão hóa nhanh và làm tăng nguy cơ ung thư và tiểu đường.
Rau bina có chứa các chất chống lại stress oxy hóa và giúp giảm thiệt hại mà tình trạng này gây ra.
Bổ mắt
Rau chân vịt rất giàu zeaxanthin và lutein – là những chất carotenoid tạo màu sắc trong một số loại rau.
Đôi mắt của chúng ta cũng chứa một lượng lớn các sắc tố này, giúp bảo vệ mắt khỏi những tác hại do ánh sáng mặt trời gây ra.
Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng, zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là những nguyên nhân chính gây mù lòa.
Ngăn ngừa ung thư
Rau bina có chứa hai thành phần MGDG và SQDG, có thể làm chậm sự phát triển của ung thư.
Những hợp chất này giúp làm chậm sự phát triển và kích thước của khối u trong cổ tử cung. Một số nghiên cứu trên người cho rằng, ăn rau bina có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Tương tự như vậy, một nghiên cứu trên động vật ghi nhận rằng rau chân vịt có thể ngăn chặn sự hình thành ung thư. Ngoài ra, loại rau này còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, vốn được cho là có tác dụng chống ung thư.
Điều hòa huyết áp và tốt cho tim mạch
Rau bina có chứa một lượng lớn nitrat, đã được chứng minh giúp điều hòa mức huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy ăn rau chân vịt làm giảm huyết áp một cách hiệu quả. Một số nghiên cứu khác quan sát thấy những tác dụng tương tự, chỉ ra rằng rau giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tốt cho xương
Rau bina là một nguồn giàu vitamin K giúp thúc đẩy quá trình sản xuất một loại protein, có tác dụng ổn định canxi trong xương. Ngoài việc giàu vitamin K, rau chân vịt cũng là một nguồn cung cấp canxi và vitamin D, chất xơ, kali, magiê và vitamin C, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.
Vitamin A bảo vệ cơ thể và làm đẹp tóc
Rau bina chứa nhiều vitamin A, rất tốt cho sự phát triển của tất cả các mô trên cơ thể, bao gồm da và tóc. Cụ thể, vitamin A giúp da và màng nhầy của chúng ta đẩy lùi các loại vi khuẩn và vi rút hiệu quả. Hơn nữa, vitamin này cần thiết cho quá trình sản xuất bã nhờn để giữ ẩm cho tóc. Ăn nhiều rau xanh như bina là “một công đôi việc”: vừa giảm nguy cơ rụng tóc vừa chống nhiễm trùng.
Giúp bạn tràn đầy năng lượng
Cải bó xôi cung cấp cho bạn lượng magiê cần thiết trong cơ thể, giúp tạo năng lượng để bạn có thể chu toàn công việc hàng ngày. Rau chân vịt cũng là một nguồn cung cấp folate – một chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn biến thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng được. Hơn nữa, đây là loại rau có tính kiềm. Làm cho cơ thể được kiềm hóa nhiều hơn có thể giúp bạn tiếp tục tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Lợi ích của rau chân vịt đối với người tập gym
Bạn có nhớ nhân vật hoạt hình Popeye? Đúng vậy, ăn rau bina thực sự giúp tăng cường cơ bắp. Nghiên cứu cho rằng ăn 300g rau chân vịt làm giảm 5% lượng oxy cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi tập thể dục.
Nguyên nhân là do tác dụng của việc bổ sung nitrat – một hợp chất có trong rau bina và các loại rau lá xanh khác. Việc bổ sung nitrat trong ba ngày đã cải thiện việc sử dụng oxy trong ty thể của tế bào cơ (ty thể là “nhà máy điện” của tế bào).
Lưu ý khi dùng rau chân vịt
Nói chung, rau bina an toàn nếu dùng trong một chế độ ăn cân bằng. Một số trường hợp cần lưu ý:
- Rau an toàn cả cho phụ nữ có thai và cho con bú, cũng như bé trên 4 tháng tuổi. Tuy nhiên, không được dùng cho trẻ sơ sinh dưới 4 tháng tuổi, vì nitrat trong rau đôi khi có thể gây rối loạn máu của bé.
- Dị ứng: Những người nhạy cảm với mủ cao su hoặc một số loại nấm mốc, với thực phẩm như cải và củ cải đường có nhiều khả năng bị dị ứng với rau chân vịt.
- Bệnh tiểu đường: Cải bó xôi có thể làm giảm lượng đường trong máu. Một số bác sĩ lo lắng rằng nó có thể làm cho lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp nếu được sử dụng cùng với thuốc điều trị tiểu đường. Nếu bạn dùng rau với mục đích trị bệnh (với lượng lớn) và dùng thuốc điều trị tiểu đường, hãy theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu và hỏi ý kiến bác sĩ. Liều lượng thuốc trị tiểu đường của bạn có thể cần phải thay đổi.
- Bệnh thận: Cải bó xôi có thể gây ra các tinh thể trong thận. Những tinh thể này sẽ không tan và có thể làm cho bệnh thận nặng hơn.
- Phẫu thuật: Rau bina có thể làm giảm lượng đường trong máu. Điều này có thể cản trở việc kiểm soát lượng đường trong máu trong và sau khi phẫu thuật. Hãy ngừng sử dụng rau với lượng lớn ít nhất 2 tuần trước khi phẫu thuật.
- Tương tác với thuốc Warfarin (Coumadin): Rau bina chứa một lượng lớn vitamin K. Vitamin K được cơ thể sử dụng để giúp đông máu. Warfarin (Coumadin) được sử dụng để làm chậm quá trình đông máu. Do đó, rau bina có thể làm giảm hiệu quả của Warfarin (Coumadin).
Cách chọn và bảo quản
Khi mua và bảo quản rau chân vịt tươi, có ba nguyên tắc cần nhớ:
- Càng tươi càng tốt. Rau tươi bắt đầu mất đi các lợi ích dinh dưỡng trong vòng vài ngày sau khi thu hoạch.
- Càng lạnh càng tốt. Rau sẽ để được lâu hơn và mất ít chất dinh dưỡng nhất khi để ở ngăn mát nhất có thể.
- Càng khô ráo càng tốt. Độ ẩm làm rau hư nhanh hơn (cũng như đối với hầu hết các loại trái cây và rau khác).
Hãy rửa rau ngay trước khi sử dụng chứ không phải trước khi bảo quản, giữ rau tươi trong ngăn mát tủ lạnh tối đa là 5 ngày. Bạn có thể quấn thêm khăn giấy quanh rau để chống ẩm.
Tốt nhất là ăn rau sống. Nếu bạn không ăn hết rau bina sống, bạn có thể dùng nó chế biến các món ăn nóng. Nếu bạn vẫn còn thừa, hãy đông lạnh để sử dụng làm sinh tố, súp và món hầm.
Chế biến rau chân vịt sao cho phong phú?
Rau bina vô cùng linh hoạt. Bạn có thể cho một hoặc hai nắm rau đã rửa sạch vào bất cứ món gì mà không làm thay đổi hương vị, lại thêm màu sắc tuyệt vời và nhiều lợi ích dinh dưỡng. Nhưng hãy nhớ, thêm rau vào bước cuối để giữ được màu sắc tươi sáng.
Hãy thêm rau vào các món sau:
- Súp: Cắt nhỏ và thêm vào trong 2 phút trước khi dùng
- Nước sốt mì Ý: Cắt nhỏ và thêm vào trong 2 phút trước khi dùng
- Pizza: Xào với tỏi và thêm vào bánh pizza trước khi nướng
- Bánh mì sandwich: Ăn tươi
- Các món cuốn: Ăn tươi
- Salad: Kèm vào bất kỳ loại salad nào
- Món mì ống: Cắt nhỏ và thêm vào trong 2 phút trước khi dùng
- Các món xào: Cắt nhỏ và thêm vào trong 2 phút cuối trước khi dùng
- Thịt hầm: Cắt nhỏ và trộn với các loại rau khác
- Món trứng: Cắt nhỏ và trộn
- Sinh tố: Xay cùng với các thành phần khác, rất hợp với quả việt quất.
Có thể dùng rau chân vịt đóng hộp hoặc đông lạnh không?
Khi không có điều kiện mua rau tươi, rau đóng hộp hoàn toàn có thể là lựa chọn tốt, vì được chế biến ngay sau khi thu hoạch thường giữ lại nhiều chất dinh dưỡng và vitamin hơn so với rau “tươi” đã để trên kệ siêu thị mấy ngày sau khi thu hoạch.
Lời kết
Rau chân vịt thơm, giòn cung cấp cho bạn rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là vitamin A, vitamin K và chất xơ. Loại rau này cũng vô cùng tiện lợi: Bạn có thể ăn như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với vô số món ăn khác. Vì vậy, hãy thêm rau chân vịt vào chế độ ăn uống để tăng cường sức khỏe.
Muốn duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé.
Nguồn tham khảo
Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach Ngày truy cập: 15/1/2021
Spinach https://en.wikibooks.org/wiki/Horticulture/Spinach Ngày truy cập: 15/1/2021
Spinach ‘may boost exercise https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/spinach-may-boost-exercise/ Ngày truy cập: 15/1/2021
Spinach nutrition facts http://www.freefoodfacts.com/spinach/ Ngày truy cập: 15/1/2021
SPINACH (safety) https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-365/spinach Ngày truy cập: 15/1/2021
How to Select, Store and Use Spinach https://www.gettystewart.com/spinach-selecting-and-storing-fresh-spinach/ Ngày truy cập: 15/1/2021
