Phúc bồn tử: Loại siêu thực phẩm bạn nên ăn mỗi ngày
Phúc bồn tử (quả mâm xôi) được xem là một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất. Cùng LEEP.APP tìm hiểu giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe để biết phúc bồn tử tốt như thế nào nhé!
Bài viết này sẽ cho bạn biết tất cả những lợi ích về mặt sức khỏe mà phúc bồn tử đem lại cũng như lưu ý và gợi ý cách sử dụng quả mâm xôi tốt nhất nữa đấy.
Phúc bồn tử là quả gì?
Phúc bồn tử (raspberry), hay còn gọi là quả mâm xôi, thuộc loại quả mọng, có vị chua nhẹ và kết cấu mềm mịn. Loại mâm xôi phổ biến nhất là mâm xôi đỏ, ngoài ra chúng còn có màu đen, tím và vàng.
Có một sự thật thú vị là phúc bồn tử được phát hiện từ rất sớm ở nhiều khu vực khác nhau, khiến chúng trở thành một trong những loại trái cây xuất hiện sớm nhất. Mâm xôi dại và mâm xôi trồng hữu cơ đều có hàm lượng một số dưỡng chất quan trọng tương tự nhau.
Hiện nay, quả mâm xôi là siêu thực phẩm được ưa chuộng và sử dụng nhiều nhất, đứng thứ ba chỉ sau dâu tây và việt quất tại Mỹ và nhiều nước.
Thành phần dinh dưỡng của mâm xôi
Giá trị dinh dưỡng có trong 1 chén (123g) phúc bồn tử tươi:
- Lượng calorie: 64
- Carb: 14,7g
- Chất xơ: 8g
- Protein: 1,5g
- Chất béo: 0,8g
- Vitamin C: 54% lượng sử dụng hàng ngày tham khảo (RDI)
- Mangan: 41% RDI
- Vitamin K: 12% RDI
- Vitamin E: 5% RDI
- Vitamin B: 4 – 6% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Magiê: 7% RDI
- Phốt pho: 4% RDI
- Kali: 5% RDI
- Đồng: 6% RDI
Carb
Phúc bồn tử chứa hàm lượng carb ít hơn so với nhiều loại trái cây khác. Mỗi chén mâm xôi có gần 15g carb, trong đó bao gồm đến 8g chất xơ và 5,4g đường tự nhiên.
Chỉ số đường huyết GI của quả mâm xôi là 25, còn chỉ số tải đường huyết GL là 2. Không chỉ riêng mâm xôi mà các loại quả mọng nói chung đều được xem là thực phẩm tốt cho những người đang muốn kiểm soát lượng đường trong máu.
Chất béo
Hàm lượng chất béo trong quả mâm xôi cực kỳ thấp, không đến 1g trong mỗi chén. Phần lớn lượng chất béo này đều là axít béo không bão hòa đa.
Quả mâm xôi là một trong những siêu thực phẩm giàu dưỡng chất tốt nhất
Protein
Trái ngược với lượng chất xơ ấn tượng, phúc bồn tử chứa khá ít protein. Mỗi chén mâm xôi chỉ có khoảng 1,5g protein.
Vitamin và khoáng chất
Phúc bồn tử rất giàu các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Ví dụ như vitamin C, hầu hết các vitamin nhóm B (đặc biệt là folate), vitamin A, vitamin E và vitamin K.
Các khoáng chất trong quả mâm xôi bao gồm canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, kẽm, đồng, mangan, và selen.
Lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi
Phúc bồn tử nổi tiếng là một siêu thực phẩm với nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích mà loại quả này đem lại.
Cải thiện sức mạnh của xương
Loại siêu thực phẩm này chứa nhiều resveratrol – hợp chất có nhiều lợi ích sức khỏe, thường chứa nhiều trong rượu vang đỏ.
Resveratrol tạo phản ứng, giúp xương khỏe mạnh hơn, thúc đẩy quá trình tạo xương và ức chế sự thoái hóa xương tự nhiên. Bên cạnh đó, mâm xôi cũng cung cấp một lượng canxi cần thiết cho xương phát triển.
Kiểm soát cân nặng lành mạnh
Quả mâm xôi có chứa hàm lượng chất xơ cao và calorie thấp. Dù ăn đến 2 phần mâm xôi, bạn cũng chỉ hấp thụ khoảng 120 calorie.
Chất xơ sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng bằng cách giảm calorie và giữ bạn no lâu hơn.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Phúc bồn tử đỏ giúp cải thiện chức năng nội mô và làm giảm tình trạng tăng huyết áp.
Với hàm lượng chất xơ tự nhiên cao, mâm xôi cũng hỗ trợ làm giảm mức choelesterol hiệu quả. Vitamin C và folate có nhiều trong loại quả này còn làm giảm căng thẳng oxy hóa, hạn chế nguy cơ đột quỵ.
Ngoài ra, đây cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, chất điện phân quan trọng để giảm huyết áp.
Ăn phúc bồn tử giúp cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả
Hạn chế thương tổn da do nắng
Ngoài chất xơ, phúc bồn tử còn được biết đến với hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao. Các loại chất này có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, giúp giảm mức độ da tổn thương do ánh nắng mặt trời.
Không những vậy, mâm xôi còn làm giảm các phản ứng oxy hóa gây tổn thương DNA cùng nhiều dạng khác của ung thư.
Nhờ đó, tinh chất mâm xôi thường được thêm vào các sản phẩm chăm sóc da với lợi ích chống lão hóa. Dù không thể thay thế hoàn toàn kem chống nắng, bạn vẫn có thể ăn phúc bồn tử để chăm sóc da tốt hơn.
Giúp giảm đau do viêm khớp
Đau và viêm là hai triệu chứng chính của viêm khớp. Và polyphenol có trong phúc bồn tử sẽ giúp cải thiện tình trạng viêm hiệu quả.
Những quả mọng càng sậm màu thì sẽ chứa nhiều polyphenol hơn, do đó, mâm xôi đen sẽ có tác dụng cao hơn mâm xôi đỏ đối với viêm khớp.
Cách sử dụng phúc bồn tử
1. Chọn phúc bồn tử tươi ngon
Tùy thuộc vào loại mâm xôi mà chúng sẽ được thu hoạch từ giữa mùa hè đến mùa thu. Cây mâm xôi sẽ ra trái cho đến khi mùa lạnh tới.
Để mua phúc bồn tử tươi, bạn nên chọn những trái mọng, săn chắc và thơm, không có vỏ thừa bám dính. Nếu thấy có dấu hiệu nấm mốc trên hộp đựng, quả mâm xôi đã bắt đầu bị hỏng.
Bạn có thể mua phúc bồn tử ở siêu thị, cửa hàng tiện lợi hoặc các tiệm chuyên bán trái cây, đặc biệt là rau củ quả hữu cơ.
Nếu đang trái mùa, bạn có thể chọn các loại quả mâm xôi đông lạnh, được bảo quản từ độ tươi cao nhất để chế biến nhiều món ăn lành mạnh.
2. Bảo quản đúng cách
Bạn nên bảo quản phúc bồn tử tươi trong hộp hoặc bọc nhựa có lỗ và để ngăn mát tủ lạnh. Chỉ nên sử dụng trong vòng 1-2 ngày, vì quả tươi sẽ nhanh bị hư sau khi hái. Đừng quên rửa tay trước khi xử lý quả tươi và rửa sạch quả mâm xôi dưới vòi nước trước khi ăn nhé!
Nếu muốn lưu trữ lâu hơn, bạn có thể bảo quản bằng cách đóng hộp và trữ đông. Quả việt quất đông lạnh có thể sử dụng an toàn trong vòng 12 tháng.
3. Chế biến phúc bồn tử
Mâm xôi là nguyên liệu được ưa thích cho rất nhiều món tráng miệng
Mâm xôi là quả mọng, do đó bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào những món ăn không cần chế biến. Màu sắc rực rỡ và kích thước tròn nhỏ giúp loại quả này trở thành nguyên liệu trang trí đẹp mắt cho nhiều món tráng miệng.
Bạn có thể thêm mâm xôi vào sữa chua, sinh tố, salad, làm mứt, nước sốt, nhân bánh,… tùy ý để tạo ra những món ăn ngon với vị chua nhẹ và ngọt dịu.
4. Một số lưu ý khi sử dụng
Trong phúc bồn tử chứa một số chất có khả năng gây dị ứng, đặc biệt là phản ứng chéo giữa các loại quả mọng. Do đó, nếu bạn bị dị ứng với bất cứ loại quả mọng nào, hãy thử ăn một lượng nhỏ mâm xôi trước.
Vì hàm lượng chất xơ cao, mâm xôi cũng có thể khiến hệ tiêu hóa khó chịu nếu bạn không quen ăn quá nhiều chất xơ. Để khắc phục tình trạng này, hãy tăng dần lượng quả để cơ thể có thời gian thích nghi.
Thực chất, mâm xôi cũng không gây ra nhiều tác dụng phụ nhưng có thể ảnh hưởng đến một số chất bổ sung. Bạn đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn ăn loại quả này khi đang dùng các loại chất bổ sung.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More https://www.healthline.com/nutrition/raspberry-nutrition#antioxidants Ngày truy cập: 13/12/2020
Raspberry Nutrition Facts and Health Benefits https://www.verywellfit.com/raspberry-nutrition-facts-calories-and-health-benefit-4114711 Ngày truy cập: 13/12/2020
