Củ hành có giá trị dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe nào?

Củ hành là một loại thực phẩm phổ biến trong căn bếp của tất cả người Việt. Loại củ này thường được sử dụng làm thành phần phụ trong các món ăn. Tuy nhiên, 90% người Việt không biết đến những lợi ích sức khỏe của nó. 

Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những câu hỏi: củ hành có những thành phần dinh dưỡng gì? Nó có ích như thế nào? Và chế biến ra sao?

Thông tin tổng quan về củ hành

Củ hành (hay hành củ, hành tây) được trồng ở khắp mọi nơi trên thế giới và có họ hàng gần với hẹ, tỏi, hành lá, hẹ tây và tỏi tây. 

Chúng thường được sử dụng làm hương liệu hoặc món ăn phụ. Hương vị từ nhẹ và ngọt đến cay, tùy theo mùa. 

Hành tây có thể được tiêu thụ khi chưa phát triển kích thước đầy đủ. Khi đó nó có thể được gọi là hành lá, hành củ.

Thành phần dinh dưỡng

Củ hành rất ít calorie, chỉ với 40 calorie/ 100g. 

Theo trọng lượng thực tế, chúng chứa 89% nước, 9% carb và 1.7% chất xơ với một lượng nhỏ protein và chất béo. 

Các chất dinh dưỡng chính trong 100g củ hành sống bao gồm: 

• Lượng calorie: 40 
• Nước: 89% 
• Chất đạm: 1.1g 
• Carb: 9.3g 
• Đường: 4.2g 
• Chất xơ: 1.7g 
• Chất béo: 0.1g

Lợi ích sức khỏe của củ hành

Điều chỉnh lượng đường huyết

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến, biểu hiện với lượng đường huyết cao.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy củ hành có thể làm giảm lượng đường trong máu. Kết quả tương tự được chỉ ra ở người. Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn 100g hành sống mỗi ngày dẫn đến việc giảm đáng kể lượng đường huyết.

Hành sống có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường nhưng điều này cần nghiên cứu thêm để có những minh chứng xác thực.

Sức khỏe xương khớp

Loãng xương là một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh.  Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những biện pháp phòng ngừa chính.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy củ hành giúp chống lại sự thoái hóa xương và còn thậm chí làm tăng khối lượng xương.

Một nghiên cứu quan sát phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy hành tây có liên quan đến quá trình thúc đẩy tăng mật độ xương.

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Ung thư là một căn bệnh phổ biến, biểu hiện với sự phát triển không kiểm soát của tế bào. Đây là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra được mối liên quan giữa củ hành và việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư dạ dày, ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt.

Có thuộc tính kháng khuẩn

Củ hành có thể chống lại các vi khuẩn nguy hiểm tiềm tàng chẳng hạn như E.coli, Pseudomonas aeruginosa, S.aureus và Bacillus cereus.

Ngoài ra, chiết xuất hành tây đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của vi khuẩn Vibrio cholerae – một loại vi khuẩn gây bệnh tả, một mối quan tâm lớn ở các nước đang phát triển.

Quercetin chiết xuất từ củ hành có thể là một cách đặc biệt mạnh mẽ để chống lại vi khuẩn.

Có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Hành tây là một nguồn chứa 2 chất quan trọng để tối ưu sức khỏe đường ruột – đó là chất xơ và prebiotic.

Prebiotic là loại chất xơ không thể tiêu hóa, được phân hủy bởi các vi khuẩn đường ruột có lợi.

Vi khuẩn đường ruột ăn prebiotic và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (bao gồm axetat, propionat và butyrat).

Nghiên cứu chỉ ra rằng các axit béo chuỗi ngắn này giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm viêm và cải thiện hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, việc tiêu thụ thực phẩm giàu prebiotic giúp tăng lợi khuẩn như vi khuẩn Lactobacillus và vi khuẩn bifidus, có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa.

Chế độ ăn giàu prebiotic có thể giúp cải thiện sự hấp thụ các khoáng chất quan trọng như canxi và cải thiện sức khỏe xương khớp.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Củ hành có chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, giảm chất béo trung tính và mức cholesterol – tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Đặc tính chống viêm cũng có thể giúp giảm huyết áp cao và giúp bạn tránh bị tụ máu.

Quercetin là một chất chống oxy hóa flavonoid tập trung nhiều trong hành tây. Vì nó là một chất chống viêm mạnh, nó có thể giúp giảm các yếu tố gây nên nguy cơ mắc bệnh tim, ví dụ như huyết áp cao.

Hành tây cũng được chứng minh làm giảm mức cholesterol.

Một nghiên cứu trên 54 phụ nữ mắc chứng buồng trứng đa nang đã cho thấy việc tiêu thụ một lượng hành tím lớn (40-50g/ ngày nếu thừa cân và 50-60g/ngày nếu béo phì) trong 8 tuần làm giảm cholesterol LDL xấu.

Củ hành được sử dụng như thế nào trong bữa ăn?

Hành tây là một thực phẩm phổ biến trong căn bếp. Chúng mang thêm hương vị cho các món ăn mặn. Dưới đây là một số cách thêm củ hành vào chế độ ăn uống:

• Thêm hành phi vào các món nướng mặn
• Kết hợp hành vào những món nấu chín với các loại rau khác nhau
• Thử thêm hành củ vào các món trứng, ví dụ như trứng tráng, trứng bác, bánh tart trứng mặn
• Thêm hành tím cắt lát mỏng vào các món salad
• Sử dụng củ hành để làm giấm.

Nguồn tham khảo

9 Impressive Health Benefits of Onions https://www.healthline.com/nutrition/onion-benefits Ngày truy cập: 17/12/2020

Onions 101: Nutrition Facts and Health Effects https://www.healthline.com/nutrition/foods/onions Ngày truy cập: 17/12/2020