Chọn thức ăn theo độ tuổi: Bạn đã nắm rõ tiêu chuẩn?

Chọn thức ăn theo độ tuổi tưởng chừng là điều dễ dàng với mỗi người. Tuy nhiên, mỗi độ tuổi đều có những sự phát triển và cải thiện khác biệt. Những điều này chưa chắc ai cũng nắm rõ. Vì thế, trong bài viết này, bạn hãy dựa theo độ tuổi của mình để tìm ra những nhóm thực phẩm hỗ trợ tốt nhất cho mình nhé.

Dinh dưỡng luôn có liên hệ mật thiết đến sức khỏe và khả năng phát triển của cơ thể. Vì vậy, chọn thức ăn theo độ tuổi như gợi ý sau đây có thể giúp bạn nhận được các dưỡng chất cần cho mỗi giai đoạn trong đời và duy trì cơ thể khỏe mạnh một cách lâu dài.

Chọn thức ăn theo độ tuổi 20

1. Protein

Khi muốn chọn thức ăn theo độ tuổi 20, trước hết bạn nên chú ý đến protein. Có vô số thực phẩm giàu protein từ thịt, cá đến đậu hũ để cung cấp cho bạn hàm lượng cần thiết mỗi ngày.

Ở những năm 20 tuổi, bạn thường thức khuya và đam mê làm nhiều thứ hơn, dễ dẫn đến tình trạng nghỉ ngơi không đầy đủ. Do đó, protein sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng hoạt động và cải thiện sức khỏe, phát triển thể chất nhiều hơn nữa.

2. Carb phức tạp

Cùng với protein, carb cũng nằm trong các loại chất thiết yếu mà cơ thể cần. Đặc biệt là thanh thiếu niên ở độ tuổi 20 càng nên bổ sung  các loại carb lành mạnh để cơ thể làm quen và phát triển tốt hơn, tạo tiền đề thể chất khỏe mạnh về sau.

Các loại carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, hạt quinoa và gạo lứt rất hữu ích trong việc duy trì năng lượng và có lợi cho tim mạch.

3. Hạt và quả hạch

Tỉ lệ trao đổi chất của phụ nữ bắt đầu chậm lại 2 – 4% sau mỗi thập kỷ, dù đang ở độ tuổi 20 nhưng tập trung bổ sung và cải thiện càng sớm sẽ càng tốt cho cơ thể.

Cách tốt nhất là bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất bằng các loại hạt và quả hạch. Chúng chứa hầu hết các dưỡng chất thiết yếu tốt cho sức khỏe tổng quát bao gồm cả protein, dưỡng chất thực vật, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.

Các loại hạt và quả hạch cung cấp rất nhiều dưỡng chất thiết yếu

4. Thực phẩm giàu canxi

Độ tuổi 20 là thời điểm bạn đầu tư cho sức khỏe và chúng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn sau 30 năm nữa.

Cơ thể vẫn xây dựng xương cho tới 25 tuổi, do đó để duy trì vóc dáng hiệu quả và phát triển xương chắc khỏe, bạn cần phải ngăn ngừa tình trạng loãng xương ngay từ bây giờ cho đến khi thành người cao tuổi.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm hạt vừng, rau lá xanh, cam, bông cải xanh và các loại thực phẩm tăng cường canxi như ngũ cốc, bánh mì.

5. Thực phẩm cân bằng nội tiết tố

Da của bạn có thể bị ảnh hưởng do hoạt động nhiều, thức khuya hay ra ngoài trời thường xuyên.

Bổ sung các thực phẩm cân bằng nội tiết tốt như sữa chua, việt quất, óc chó và yến mạch có thể giúp da bạn sáng mịn và ngăn ngừa mụn hiệu quả.

6. Thực phẩm thanh lọc gan

Các loại đồ uống có cồn tạo ra một áp lực rất lớn gây ảnh hưởng đến chức năng gan.

Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm tốt cho gan như nước chanh, tỏi và hành tây để thanh lọc gan, loại bỏ bớt độc tố ra khỏi cơ thể để khỏe mạnh lâu dài.

7. Sắt

Nữ giới ở độ tuổi này thường bị thiếu sắt, đặc biệt là trong kỳ kinh nguyệt hay mang thai.

Sắt giúp tế bào hồng cầu khỏe mạnh, thiếu sắt sẽ dễ gây thiếu máu và mệt mỏi. Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày ở nam là 8mg và nữ là 18mg.

Bạn có thể chọn các thực phẩm giàu sắt như đậu, trứng, gan, thịt đỏ, gia cầm, cá hồi, hàu, hạnh nhân, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt.

Chọn thức ăn theo độ tuổi 30

1. Nước dùng xương

Duy trì và củng cố nền tảng sức khỏe đã gây dựng những năm trước chính là tiêu chuẩn để chọn thức ăn theo độ tuổi 30.

Nước hầm xương có nhiều dưỡng chất tốt cho độ tuổi tam tuần

Trong số đó, nước hầm xương được xem là thực phẩm hữu hiệu, có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa, miễn dịch, bổ sung collagen, cải thiện sức khỏe khớp bà giảm cellulite.

2. Siêu thực phẩm

Độ tuổi 30 đã rơi vào giai đoạn trưởng thành với nhiều trách nhiệm cao hơn, bao gồm cả công việc và gia đình. Do đó, lựa chọn các loại siêu thực phẩm là cần thiết để bạn duy trì tinh thần khỏe mạnh.

Dầu ô-liu, dầu dừa, cá hồi, việt quất, nghệ, trứng, quả óc chó,… đều là những siêu thực phẩm giàu polyphenol, chất chống oxy hóa bảo vệ não bộ tốt nhất.

3. Cải thìa

Cải thìa có lượng calorie thấp, cực kỳ phù hợp để giảm cân trong độ tuổi này. Chúng còn giúp duy trì huyết áp lành mạnh, cải thiện tiêu hóa đồng thời giàu folate rất tốt đối với phụ nữ mang thai và cho con bú.

4. Chất chống oxy hóa

30 đã là độ tuổi bắt đầu xuất hiện các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn hay tóc bạc. Để làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên này, bạn nên bổ sung thêm chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm quả mọng, rau củ màu sắc sặc sỡ và rau lá xanh.

5. Cá béo và trứng

Kể từ sau 30 tuổi, nam giới sẽ giảm 1% testosterone mỗi năm. Do đó bổ sung cá béo và trứng, chứa nhiều vitamin D cùng các chất béo lành mạnh sẽ giúp tăng cường hormone testosterone hiệu quả.

6. Acid folic

Sắt và acid folic vô cùng quan trọng nếu bạn đang mang thai. Bạn có thể ăn ngũ cốc ít đường hoặc một số loại rau xanh để đồng thời bổ sung các chất chống oxy hóa thiết yếu.

Thực phẩm giàu acid folic cần thiết cho phụ nữ mang thai

7. Sữa ít béo

Cơ thể sẽ bắt đầu mất khối lượng xương sau 35 tuổi, vì vậy bổ sung đủ canxi là điều vô cùng cần thiết.

Bạn có thể chọn các sản phẩm như sữa ít béo, sữa chua và phô mai giảm béo để bổ sung canxi mà không cần tiêu thụ quá nhiều chất béo.

8. Rau củ cầu vồng

Bạn sẽ dần cảm nhận sự suy giảm trao đổi chất ở tuổi 30, đồng thời mức độ tích trữ chất béo và cortisol tăng cao, khiến bạn dễ căng thẳng.

Hãy ăn rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau để nhận được tất cả vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe, đồng thời kết hợp với thiền, yoga để duy trì cơ thể và tinh thần tốt hơn.

9. Vitamin E

Vitamin E hỗ trợ cho khả năng sinh sản ở cả nam và nữ, điều hòa kinh nguyệt và giảm nguy cơ sảy thai. Bạn có thể bổ sung vitamin với các thực phẩm như hạt thông, quả bơ, hạnh nhân, bông cải, đu đủ…

Chọn thức ăn theo độ tuổi 40

1. Thực phẩm lên men

Tuổi tứ tuần là lúc các vấn đề về tiêu hóa có thể bắt đầu xuất hiện, đặc biệt nếu bạn thường ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Vì thế, khi chọn thức ăn theo độ tuổi 40, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm lên men như sữa chua, nấm kefir, kim chi, trà kombucha… Thực phẩm lên men có chứa lợi khuẩn, giúp cân bằng hệ khuẩn ruột để hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

2. Thực phẩm giàu phytoestrogen

Hormone estrogen sẽ giảm khi đến độ tuổi này, do đó bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu phytoestrogen tự nhiên (estrogen thực vật) như đậu nành và rau họ cải, giúp cân bằng hormone khi bạn lớn tuổi hơn.

Các thực phẩm cung cấp estrogen gốc thực vật rất tốt cho nữ giới độ tuổi 40

3. Trái cây và rau củ

Bạn cần nhiều chất chống oxy hóa để ngăn ngừa lão hóa và tăng độ đàn hồi cho da khi bước vào tuổi 40.

Nhìn chung, ăn trái cây, rau củ nhiều màu sắc sẽ giúp bạn hấp thụ đa dạng các loại dưỡng chất nhưng những loại rau của quả có màu sắc càng sáng sẽ chứa càng nhiều chất chống oxy hóa như cam, cà rốt, dâu tây, ớt…

4. Thực phẩm tốt cho tim mạch

Bảo vệ sức khỏe tim mạch là điều thiết yếu ở mọi độ tuổi nhưng bắt đầu từ tuổi 40, nguy cơ mắc bệnh sẽ tăng cao hơn nhiều lần.

Bạn hãy bổ sung các thực phẩm tốt cho tim như tỏi,  hành tây, tỏi tây, nghệ, ô-liu, dầu hạt lanh và rau lá xanj.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất cũng chậm lại do đó bạn sẽ khó kiểm soát cân nặng nếu không chú ý đến chế độ dinh dưỡng.

Hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch để cải thiện huyết áp và cholesterol, kết hợp với tập luyện để xây dựng khối lượng cơ, giúp bạn đốt cháy calorie hiệu quả.

6. Omega-3

Bổ sung omega-3 từ dầu cá, cá béo, các loại hạt… sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm nhiễm từ cấp độ tế bào cho đến khớp. Hãy sử dụng 3 – 5g dầu cá lỏng mỗi ngày để giảm viêm.

7. Atiso

Atiso giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất có tác dụng thanh lọc và bảo vệ gan, tái tạo mô gạn, loại bỏ độc tố và lợi tiểu nhẹ đối với thận.

Atiso đặc biệt có lợi trong việc thanh lọc và bảo vệ gan

8. Rong biển và hạt hướng dương

Rong biển giàu iốt, hạt hướng dương giàu vitamin E, folate, selen và magiê không chỉ tốt cho cho chức năng tuyến giáp mà còn có lợi đối với sức khỏe tim mạch và não bộ.

9. Dừa

Dừa rất giàu chất xơ, giúp chống lại nấm Candida Albicans, virus nấm và vi khuẩn. Ngoài ra, các axít béo trong dừa có thể tăng cường chức năng não. Do đó, chúng cũng là lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn chọn thức ăn theo độ tuổi 40.

Thực phẩm tốt nhất cho độ tuổi 50 trở lên

1. Rau củ giàu chất xơ

Ở độ tuổi này, cơ thể nữ giới thường rơi vào giai đoạn mãn kinh, đòi hỏi nhu cầu canxi và cân bằng hormone cao hơn.

Chính vì vậy, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như các loại rau cải, bông cải xanh… để ổn định mức leptin. Chúng còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất giúp ổn định đường huyết và insulin.

2. Củ nghệ

Nghệ là thực phẩm thích hợp cho nhiều độ tuổi, đặc biệt là tuổi ngũ tuần vì chúng kháng viêm rất tốt, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, ung thư và tiểu đường.

3. Kẽm

Thực phẩm giàu kẽm như hạt điều, hàu, cua, tôm hùm… sẽ giúp cân bằng hormone dễ dàng hơn cho người trưởng thành.

4. Protein thực vật

Protein động vật có thể làm chậm quá trình trao đổi chất nhưng chúng rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ.

Protein gốc thực vật tốt cho trao đổi chất nhưng không nhiều loại cung cấp protein hoàn chỉnh

Vì vậy, giảm lượng protein động vật và tăng lượng protein thực vật như ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu, rau lá xanh là lựa chọn tuyệt vời với nhiều dưỡng chất thiết yếu.

5. Vitamin nhóm B

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin nhóm B có thể cung cấp cả chất chống oxy hóa, canxi và vitamin D giúp duy trì sức khỏe.

Ví dụ, thực phẩm giàu vitamin B6 như chuối, khoai tây và lựu giúp ngăn ngừa bệnh tim. Thực phẩm giàu vitamin B12 như trứng, cá và gà sẽ có lợi cho hệ thần kinh.

6. Trứng

Trứng bổ sung protein và là thực phẩm ít calorie, giúp xây dựng cơ bắp và duy trì cân nặng lành mạnh cho người lớn.

Bên cạnh đó, trứng cũng giàu choline và omega-3 hỗ trợ trao đổi chất và chức năng thần kinh cùng các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin tốt cho mắt.

7. Húng quế

Húng quế giàu vitamin K hỗ trợ cho sức khỏe của xương. Bổ sung thêm vitamin K sẽ giúp bạn giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, loãng xương, tiểu đường và ung thư.

Làm thế nào để có những bữa ăn tiện lợi và tốt cho sức khỏe?

Trong số các thực phẩm giàu dinh dưỡng thì trứng là một trong những nguyên liệu dễ chế biến và dễ kết hợp với các món ăn khác. Bạn có thể dùng trứng làm nguồn protein rất tốt để tăng cơ.

• Trứng luộc: Tách lòng đỏ, trộn với sốt mayonnaise và cho hỗn hợp vào lại lòng trắng sẽ tạo ra món trứng luộc không ngán, rất phù hợp cho những bữa ăn nhẹ. Trứng luộc xắt lát trộn salad cũng là một ý tưởng để biến tấu món rau trộn thường ngày trở nên hấp dẫn.
• Trứng chiên: Trứng chiên thái sợi có thể thay thế mỳ ống để tạo thành món spaghetti cho những ai muốn cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
• Trứng muối: Lòng đỏ trứng muối bào thành bột trộn với cơm hoặc mì cũng là một cách để có những bữa ăn nhanh chóng. Tuy nhiên không nên lạm dụng vì hàm lượng muối trong món ăn này khá cao.

Nguồn tham khảo

33 Healthiest Foods to Eat in Every Decade of Your Life. https://www.eatthis.com/best-foods-for-every-decade/. Ngày truy cập: 25/9/2020