9 món ăn bằng mật ong giúp tăng cân tốt cho sức khỏe giúp bạn tăng cân bằng mật ong

Mật ong có hương vị tuyệt vời và mục đích sử dụng đa dạng. Dưới đây là 9 cách bạn có thể “chinh phục” thực phẩm ngọt ngào này khi tìm kiếm thực đơn tăng cân bằng mật ong.

Mật ong là một trong những thực phẩm bị pha trộn nhiều nhất trên trái đất. Nhiều công ty đã trộn mật ong với các chất làm ngọt rẻ hơn như đường và si-rô ngô để cắt giảm chi phí. Để mua đúng mật ong thật, bạn hãy tìm cụm từ “mật ong nguyên chất” (pure honey) trên nhãn thành phần và bỏ qua bất cứ sản phẩm nào có thành phần liệt kê là “hỗn hợp mật ong” (honey blend).

Sau khi bạn đã tìm được nguồn mật ong tin cậy, hãy thử dùng các loại mật khác nhau để thay đổi khẩu vị khi chế biến món ăn. Nhìn chung, mật ong càng đậm thì hương vị càng mạnh và hàm lượng chất chống oxy hóa càng cao.

Mật ong hữu cơ kiều mạch là một trong những loại mật có màu đậm nhất, vì vậy hãy chọn nó khi bạn muốn thưởng thức hương vị mật ong mạnh mẽ và khác biệt. Các loại mật ong có màu nhạt hơn như mật từ cỏ đinh lăng là lựa chọn tốt nhất nếu bạn sử dụng như một chất làm ngọt và để các hương vị khác mạnh hơn đóng vai trò chủ đạo trong món ăn.

Dành cho những ai đang theo chế độ ăn cải thiện cân nặng, LEEP.APP tặng bạn 9 món ngon giúp tăng cân bằng mật ong.

Món 1: Yến mạch mật ong với trái cây và các loại hạt

Yến mạch mật ong cung cấp 263 calorie

Có rất nhiều cách chế biến món ăn sáng này, tùy sở thích và thói quen của mỗi người. Bạn có thể sử dụng hạnh nhân với hạt điều, quả mơ khô cắt nhỏ cùng với nam việt quất, hoặc quả sung cắt nhỏ với nho khô. Chọn loại mật ong đậm đà, màu sẫm hay loại nhẹ nhàng, tinh tế hoặc bất kỳ loại mật ong nào phù hợp với khẩu vị của bạn.

Bí quyết: Khi bạn đong mật ong, hãy phủ một lớp dầu ăn mỏng lên thìa. Như thế, mật sẽ không còn sót lại khi bạn rưới vào món ăn.

Thời gian thực hiện: 10 phút

Tổng thời gian: 45 phút + thời gian làm nguội

Khẩu phần: 18

Nguyên liệu

• 1 cup mật ong
• 1/3 cup dầu hạt cải
• 1/8 thìa cà phê muối
• 4 cup yến mạch nguyên chất sấy khô
• 1 cup hạt bí ngô (không ướp muối)
• ½ cup hạnh nhân cắt lát
• ½ cup hạt hướng dương (không ướp muối)
• 2 thìa hạt vừng (tùy chọn)
• 1 cup nam việt quất khô
• 1 cup nho khô vàng

Thực hiện

1. Đặt 1 vỉ nướng ở giữa lò và 1 ở bên dưới. Làm nóng lò ở nhiệt độ 150 độ C. Phết một ít dầu lên rìa của 2 vỉ nướng.
2. Cho mật ong, dầu và muối vào chảo. Để lửa vừa và khuấy cho đến khi hỗn hợp nóng lên và hòa quyện vào nhau (2 phút).
3. Trộn yến mạch, hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt hướng dương và hạt vừng (nếu có) trong một tô lớn. Trộn hỗn hợp mật ong thêm lần nữa, vừa trộn vừa rưới đều lên hỗn hợp yến mạch. Tiếp tục trộn đều đến khi yến mạch được phủ đều mật ong.
4. Trải hỗn hợp ra vỉ nướng đã chuẩn bị. Nướng trong 15 phút. Trộn và xóc đều. Sau đó tiếp tục nướng và trộn đều cứ mỗi 5 phút, cho đến khi hỗn hợp chuyển sang màu vàng nâu thì nướng thêm 10 – 18 phút nữa. Theo dõi kỹ để tránh làm cháy hỗn hợp.
5. Để nguội rồi trộn thêm quả nam việt quất và nho khô. Sau đó bảo quản trong hộp kín để sử dụng.

Thành phần dinh dưỡng (cho mỗi ½ cup): 263 calorie, 5g protein, 3g chất xơ, 9g chất béo, 1g chất béo bão hòa, 0mg cholesterol, 19mg natri.

Món 2: Đậu hầm mật ong

Đậu hầm mật ong cung cấp 209 calorie

Quy trình của việc hầm đậu ở nhiệt độ thấp là nấu từ từ để hạt đậu được mềm nhưng vẫn nguyên vẹn và thấm đều các hương vị được thêm vào trong nước sốt. Mật ong đậm màu, loại từ hoa kiều mạch, sẽ mang lại chất lượng tuyệt vời cho món ăn

Bí quyết: Nên bảo quản mật ong ở nhiệt độ phòng, tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp để ngăn chặn sự kết tinh. Nếu tinh thể đường hình thành, bạn chỉ cần đặt lọ mật ong vào nồi nước ấm và thỉnh thoảng khuấy cho đến khi tinh thể tan. Nếu trữ mật ong trong lọ thủy tinh, hãy tháo nắp và cho vào lò vi sóng, lấy ra để khuấy sau mỗi 20 giây.

Thời gian thực hiện: 15 phút

Tổng thời gian: 5 giờ

Khẩu phần: 6

Nguyên liệu

• 225g đậu Great Northern (khoảng 1 ¼ cup), rửa sạch
• 2 thìa súp dầu ô liu
• 1 quả hành tây cỡ vừa, cắt lát
• 2 thìa súp sốt cà chua đậm đặc
• 1 thìa ớt Chipotle nghiền đóng hộp ngâm trong sốt Adobo (bạn có thể thay bằng nguyên liệu khác nếu không tìm thấy loại này)
• 4 tép tỏi, băm nhuyễn
• 4 cup nước lọc
• ¼ cup mật ong nguyên chất (loại đậm màu)
• 1 ½ thìa muối

Thực hiện

1. Cho đậu vào một chiếc chảo cỡ vừa, cho nước ngập đậu. Sau đó đun sôi, giảm nhiệt và hầm trong vòng 30 phút. Nhắc chảo xuống bếp để đậu ráo nước.
2. Đặt khay nướng ở giữa lò, điều chỉnh nhiệt độ ở mức khoảng 175 độ C.
3. Đun nóng dầu ăn trong một chiếc nồi. Thêm hành tây, xào nhanh đến khi chuyển sang màu vàng nâu (khoảng 4 phút). Trộn đều sốt cà chua đậm đặc, ớt Chipotle và tỏi. Thêm nước, mật ong, muối, đậu hầm, sau đó khuấy đều đến khi tất cả nguyên liệu trộn đều vào nhau rồi đun sôi, đậy nắp và cho vào lò.
4. Nướng đến khi đậu mềm trong khoảng 3-4 giờ. Trộn đều sau mỗi giờ. Thêm nước (nếu cần) để đậu ngập trong nước.

Thành phần dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): 209 calorie, 8g protein, 35g carb, 7g chất xơ, 5g chất béo, 1g muối, 0mg cholesterol, 637mg natri.

Món 3: Bánh mì mật ong

Bánh mì mật ong cung cấp 244 calorie

Hương vị của mật ong tỏa ra từ những chiếc bánh nhỏ thơm ngon. Mật ong giữ độ ẩm, giúp các loại bánh nướng không bị khô và cũ. Nếu bạn không phải là một “fan cuồng” quả óc chó, hãy cho hạt hạnh nhân, hồ đào hay hạt thông vào món bánh, hoặc không dùng hạt cũng được. Bánh mì mật ong bảo quản trong túi zip, cho vào ngăn đông lạnh sẽ giữ được hương vị tươi mới trong vòng 3 tháng.

Thời gian thực hiện: 20 phút

Tổng thời gian: 45 phút (bao gồm thời gian làm nguội)

Khẩu phần: 16 (4 ổ bánh nhỏ, mỗi ổ 4 lát bánh)

Nguyên liệu

• 1 cup bột lúa mì
• 1 cup bột mì đa dụng
• 2 thìa cà phê bột nở
• ½ thìa cà phê baking soda
• ½ thìa cà phê bột quế
• ½ thìa cà phê bột gừng
• 1/8 thìa cà phê muối
• 2 quả trứng gà cỡ lớn
• ¼ cup đường nâu
• 1 cup mật ong
• 1 thìa cà phê loại cà phê hòa tan hoặc 2/3 cup cà phê pha phin
• ½ cup dầu hoa cải
• 1 thìa cà phê tinh dầu vanilla
• 1 thìa cà phê hạt óc chó, giã vụn

Thực hiện

1. Đặt vỉ nướng vào lò ở ngăn giữa, làm nóng lò ở nhiệt độ 175 độ C. Phết một chút dầu ăn rồi rải bột lên khuôn (loại khuôn nướng 4 ổ bánh nhỏ, kích thước khoảng 15cm x 7cm x 5cm).
2. Cho các loại bột, bột nở, baking soda, quế, gừng và muối vào một chiếc thố cỡ vừa.
3. Đập trứng gà và thêm đường nâu vào tô lớn. Đánh với máy đánh trứng ở chế độ mạnh trong vòng 1 phút. Thêm mật ong, cà phê, dầu ăn và tinh dầu vanilla, sau đó đánh ở chế độ nhẹ trong vòng 1 phút. Trộn đều hỗn hợp bột và thêm quả óc chó giã vụn vào.
4. Đổ hỗn hợp ra khuôn và đặt lên khay nướng. Nướng 15 phút. Xoay khuôn. Tiếp theo, bạn dùng một que gỗ nhỏ xăm vào giữa ổ bánh. Nếu que gỗ sạch không bám bột, bạn nướng thêm 10 – 15 phút nữa. Sau đó lấy bánh ra, cho lên khay để làm nguội. Dùng một con dao rọc theo viền khuôn để lấy bánh ra. Chờ bánh nguội hoàn toàn trước khi dùng.

Thành phần dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): 244 calorie, 33g carb, 2g chất xơ, 12g chất béo, 1g muối, 26mg cholesterol, 119mg natri.

Món 4: Salad cải xoong, rau diếp xoăn tím với sốt giấm mật ong mù tạt

Salad mật ong cung cấp 165 calorie

Bạn có thể tiết kiệm thời gian dọn dẹp bằng cách làm sốt giấm trộn ngay trong tô salad trước, sau đó thêm các loại rau vào. Mật ong trong giấm giúp cân bằng vị đắng của rau diếp xoăn tím và vị nồng của cải xoong. Đây là một trong những món đơn giản nhất trong thực đơn tăng cân bằng mật ong.

Thời gian thực hiện: 15 phút

Tổng thời gian: 15 phút

Khẩu phần: 6

Nguyên liệu

• 2 thìa súp rượu giấm đỏ hoặc trắng
• 1 thìa súp mật ong
• 1 thìa súp mù tạt Dijon
• ½ thìa cà phê tỏi băm
• ¼ cup và 2 thìa súp dầu ô-liu
• 6 cup cải xoong, loại bỏ cuống
• 3 cup rau diếp xoăn tím cắt nhỏ
• ¼ cup hạnh nhân cắt lát nướng

Thực hiện

1. Dùng phới đánh giấm, mật ong, mù tạt và tỏi trong một tô lớn. Thêm dầu ô-liu vào và khuấy đều. Nêm thêm chút muối và tiêu đen xay nhuyễn để tăng hương vị.
2. Thêm cải xoong và rau diếp xoăn tím vào trộn đều. Chia hỗn hợp salad thành 6 đĩa nhỏ và rắc lên trên mỗi đĩa khoảng 2 thìa cà phê hạnh nhân cắt lát đã nướng.

Thành phần dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): 165 calorie, 2g protein, 6g carb, 1g chất xơ, 15,5g chất béo, 2g chất béo bão hòa, 0mg cholesterol, 79mg natri.

Món 5: Tăng cân bằng mật ong với món gà nướng mù tạt tuyệt hảo

Gà nướng mật ong cung cấp 232 calorie

Mật ong tạo nên một lớp phủ óng ánh tuyệt vời. Hãy dùng thêm một ít thảo mộc để món ăn thêm hương vị.

Thời gian thực hiện: 10 phút

Tổng thời gian: 1 giờ 45 phút

Khẩu phần: 6

Nguyên liệu

• 3 thìa súp mật ong
• 3 thìa súp mù tạt Dijon
• 1 thìa súp nước tương, khuyến khích sử dụng Shoyu hoặc Tamari Nhật Bản
• ½ quả chanh vắt lấy nước
• 1 quả chanh bào vỏ
• ¼ cup mận khô đóng gói, băm sơ
• 1 ½ thìa cà phê rosemary tươi băm nhỏ hoặc ½ thìa cà phê rosemary khô
• 1 con gà (khoảng 2kg), lạng bỏ mỡ

Thực hiện

1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 190 độ C. Lót vỉ nướng bằng giấy bạc.
2. Trộn mật ong, mù tạt, nước tương trong một chiếc tô vừa. Nếu hỗn hợp quá đặc, bạn có thể thêm một ít nước.
3. Thêm nước chanh, vỏ chanh, mận khô, rosemary và 2 thìa mù tạt trộn mật ong vào tô. Sau đó nhồi hỗn hợp vào bên trong con gà.
4. Cho gà lên khay nướng đã đặt trên vỉ. Phết đều 2 thìa hỗn hợp mù tạt mật ong lên toàn bộ con gà. Bọc gà bằng giấy bạc chịu nhiệt cao, gấp lộn mép xung quanh viền khay nướng.
5. Nướng gà trong 50 phút. Bỏ lớp giấy bạc ra. Phết hỗn hợp mù tạt mật ong còn lại lên trên phần gà, bọc vừa phải không quá chặt và tiếp tục nướng. Tiếp theo đặt 1 chiếc nhiệt kế vào phần đùi gà, nướng thêm khoảng 30 phút cho đến khi nhiệt độ vào khoảng 80 độ C.
6. Cho gà ra đĩa và để nghỉ khoảng 10 phút. Xé thịt gà thành miếng vừa ăn, dọn kèm với phần nước sốt.

Thành phần dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): 232 calorie, 32g protein, 16g carb, 1g chất xơ, 4g chất béo, 100mg cholesterol, 464mg natri.

Món 6: Mật ong tẩm cà rốt và hạt hồ đào

Mật ong tẩm cà rốt và quả hồ đào cung cấp 264 calorie

Mật ong làm bật lên vị ngọt của cà rốt, trong khi hạt hồ đào làm tăng thêm sự phong phú cho hương vị và bột ớt giúp món ăn thêm phần thú vị. Có thể thay thế hạt hồ đào bằng rau mùi tây băm nhỏ.

Thời gian thực hiện: 10 phút

Tổng thời gian: 25 phút

Khẩu phần: 4

Nguyên liệu

• ½ cup hạt đồ đào, cắt nhỏ
• 2 thìa súp dầu hoa cải, chia thành 1/8 cộng với ¼ thìa cà phê muối
• 1 thìa súp bơ
• 1kg cà rốt hữu cơ, cắt đôi theo chiều dọc rồi cắt lát xéo vừa ăn
• ¼ thìa cà phê bột ớt
• 2 thìa súp mật ong

Thực hiện

1. Làm nóng lò ở 190 độ C. Rải hồ đào lên vỉ nướng, thêm 1 thìa súp dầu ăn và 1/8 thìa cà phê muối. Nướng trong vòng 5 phút.
2. Làm tan bơ và thêm 1 thìa súp dầu ăn còn lại vào chảo không dính, để lửa vừa. Thêm cà rốt, đậy nắp lò và nấu trong 12 phút, vẫn giữ lửa vừa, thỉnh thoảng trộn đều hỗn hợp lên.
3. Trộn thêm bột ớt và phần muối còn lại. Đậy nắp và nấu đến khi cà rốt mềm, khoảng 1 phút. Tắt lò, thêm mật ong vào và trộn đếu. Nêm thêm muối và tiêu đen xay, dọn kèm với hạt hồ đào rắc trên mặt.

Thành phần dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): 264 calorie, 3g protein, 29g carb, 7g chất xơ, 17g chất béo, 3g chất béo bão hòa, 8mg cholesterol, 418mg natri.

Và còn nhiều cách để thưởng thức món ngon và tăng cân bằng mật ong

Cách 1: Phết, làm sốt hoặc chấm

• Làm kem bơ mật ong bằng cách trộn khoảng 115g bơ ở nhiệt độ phòng với 3-4 thìa súp mật ong.
• Pha nước sốt barbecue bằng cách trộn ¼ đến 1/3 cup mật ong với 1 lon sốt cà chua đậm đặc. Thêm 1-2 thìa cà phê mù tạt cùng với sốt Worcestershire (làm barbecue) hay nước tương. Có thể cho thêm một ít nước nếu hỗn hợp quá đặc.
• Trộn 1/4 cup mù tạt, 1 thìa súp mật ong, 1 thìa súp mayo để làm mù tạt mật ong phết lên bánh sandwich.
• Chuẩn bị bơ đậu phộng để trộn rau bằng cách làm lỏng bơ đậu phộng với một chút nước nóng hay nước dùng. Thêm độ ngọt bằng mật ong, sau đó thêm nước tương và ớt đỏ cắt lát hoặc tương ớt để thưởng thức.

Cách 2: Những thủ thuật khi nướng

• Phết mật ong khi bánh vừa mới nướng xong sẽ lấy bánh ra khỏi khuôn dễ dàng hơn.
• Làm nhân kem bơm vào bánh bằng cách cho 2 cup phô mai Ricotta ít béo xay với 4 thìa mật ong và 1 nhúm quế nhỏ. Trộn cùng với ¼ cup gừng cắt lát.
• Làm kem phủ cho bánh cà rốt bằng cách trộn 340g phô mai whipping cream ở nhiệt độ phòng, 1/3 cup mật ong, vỏ của 1 quả cam và 1 nhúm muối.

Cách 3: Tăng cân bằng mật ong với bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ

Mật ong có thể kết hợp trong nhiều món ăn sáng

• Trộn các loại trái cây vào sữa chua mật ong ít béo.
• Tạo độ ngọt cho sinh tố bằng mật ong thay vì đường.
• Rưới mật ong lên món ngũ cốc dành cho bữa sáng.
• Phết bơ hạnh nhân lên một miếng bánh quy gạo lứt và nhúng vào mật ong.

Còn rất nhiều cách để bạn thỏa sức sáng tạo với mật ong và các nguyên liệu khác trong thực đơn tăng cân bằng mật ong. Tuy nhiên, đừng quên rằng chế độ ăn uống chỉ là một phần của hành trình tăng cân. Bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp để giúp cơ thể hấp thu tốt, kích thích ăn uống, tăng tuần hoàn máu và trao đổi chất…

Các PT 4.0 từ LEEP.APP bên cạnh việc hướng dẫn tập luyện còn tư vấn chế độ ăn hợp lý, hỗ trợ điều chỉnh và quản lý cân nặng, giúp bạn thêm khỏe đẹp mỗi ngày.

Bạn có thể truy cập website www.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP tại đây.

Nguồn tham khảo

9 Delicious Things To Do With Honey https://www.prevention.com/food-nutrition/recipes/g20449757/9-recipes-and-cooking-tips-with-honey/ Ngày truy cập: 17/3/2020