Kho dinh dưỡng dồi dào từ bông cải xanh (brocolli)

Có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi biết bông cải xanh (brocolli) là một phát minh của con người. Nó được lai tạo từ cây bắp cải dại, Brassica oleracea, để có hương vị dễ chịu hơn đối với mọi người.

Bắp cải dại có nụ hoa nhỏ, vòng đời kéo dài 2 năm và chỉ ra hoa mỗi năm. Để lựa chọn và củng cố những ưu điểm, con người đã lấy bắp cải dại và trồng thành một loại cây mới là bông cải xanh.

Tổng quan về bông cải xanh

Brassica oleracea – bắp cải dại

Brassica oleracea không chỉ là nguồn gốc của bông cải xanh. Loại rau này có họ hàng gần với bắp cải, cải mầm Brussel, cải xoăn và súp lơ – tất cả được gọi chung là rau họ cải. 

Bông cải xanh đã được dùng như một nguồn thực phẩm và dinh dưỡng được ưa thích từ thời Đế chế La Mã.

Có ba loại brocolli chính:

• Bông cải xanh calabrese (đây là loại bạn thường thấy ở các cửa hàng)
• Bông cải xanh mầm (loại có nhiều búp nhỏ)
• Bông cải tím (dù màu tím, nhưng đây cũng là một loại bông cải xanh)

Hồ sơ dinh dưỡng của bông cải xanh

Một cup (100g) chứa: 

• Nước: 89,3g
• Calorie: 34kcal (gần 2% lượng khuyến nghị hằng ngày)
• Carbohydrate: 6,64g (2%)
• Protein: 2,82g (6%)
• Chất béo: 0,37g
• Cholesterol: 0mg (0%)
• Chất xơ: 2,6g (10%)

Vitamin

• Folate: 63microgam
• Niacin: 0,63mg
• Axít pantothenic: 0,57mg
• Riboflavin:  0,11 mg
• Vitamin A: 623 IU
• Vitamin C: 89,2mg(149%)
• Vitamin E: 0,78mg
• Vitamin K: 101,6microgam(127%)

Các chất khác

• Sắt: 0,73mg
• Kali: 316mg
• Natri: 33mg
• Canxi: 47mg
• Phốt pho: 66mg
• Kẽm: 0,41mg
• Đồng: 0,04mg

Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh

Bông cải xanh chứa rất nhiều dưỡng chất. 100g cung cấp đủ lượng vitamin A và C bạn cần mỗi ngày và rất nhiều các chất khác cần cho sức khỏe. Dưới đây là 14 tác dụng của loại rau tuyệt vời này mà ít nhiều đã được các nghiên cứu chứng minh.

Vitamin C tăng cường sức đề kháng

Mặc dù bông cải xanh sống giữ nguyên lượng vitamin C, khi nấu chín, chúng vẫn là một nguồn vitamin C tuyệt vời. Chỉ cần nửa cup (78g) nấu chín đã có thể cung cấp 84% lượng bạn cần hàng ngày, tức là nhiều hơn lượng từ nửa quả cam.

Bông cải xanh giàu chất chống oxy hóa

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong bông cải xanh là một trong những lợi ích chính của nó đối với sức khỏe con người. Chất chống oxy hóa là các phân tử ức chế hoặc trung hòa các tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể dẫn đến giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Bông cải xanh có hàm lượng glucoraphanin cao. Đây là một hợp chất được chuyển hóa thành một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là sulforaphane.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng sulforaphane mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu, mức cholesterol, oxy hóa và phát triển bệnh mãn tính. 

Loại rau này cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào trong mắt.

Tác dụng làm giảm viêm

Brocolli có chứa các hợp chất  đã được chứng minh là làm giảm viêm trong các mô của cơ thể.

Kaempferol – một flavonoid trong bông cải xanh – có khả năng chống viêm mạnh, theo nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

Một nghiên cứu nhỏ trên những người hút thuốc lá cũng cho thấy rằng ăn bông cải xanh giúp giảm đáng kể các dấu hiệu viêm.

Góp phần chống lại ung thư

Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, chứa các hợp chất khác nhau có thể làm giảm tổn thương tế bào.

Nhiều nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng ăn các loại rau họ cải có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, cụ thể là ung thư vú, tuyến tiền liệt, dạ dày, ung thư đại trực tràng, thận và bàng quang.

Những dữ liệu tuy rất đáng khích lệ nhưng chưa đủ mạnh để đưa ra kết luận về vai trò của brocolli trong việc điều trị hoặc phòng ngừa ung thư. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác định mối quan hệ giữa các loại rau họ cải và phòng chống ung thư.

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Ăn bông cải xanh có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù cơ chế chính xác chưa được biết, nhưng nó có thể liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa của loại rau này.

Một nghiên cứu cho thấy tình trạng kháng insulin giảm đáng kể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, khi họ ăn bông cải hàng ngày trong một tháng.

Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn và cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau

Mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính tăng cao được biết là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện những dấu hiệu này, theo nghiên cứu trên những người được điều trị bằng chất bổ sung bông cải xanh mầm dạng bột. 

Một số nghiên cứu cũng ủng hộ quan điểm rằng các chất chống oxy hóa cụ thể trong brocolli có thể làm giảm nguy cơ đau tim. 

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bông cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Bông cải xanh rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa – cả hai đều có thể hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh và sức khỏe hệ tiêu hóa, cụ thể là giảm mức độ viêm ruột kết, chống táo bón, cũng như tạo ra những thay đổi thuận lợi trong vi khuẩn đường ruột.

Bông cải xanh có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần và hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh

Một số chất dinh dưỡng và hợp chất trong bông cải xanh có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần và hỗ trợ chức năng não và mô thần kinh khỏe mạnh.

Một khẩu phần rau xanh đậm mỗi ngày có thể giúp chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến lão hóa.

Sulforaphane là một hợp chất khác có trong bông cải với khả năng hỗ trợ chức năng não sau một sự kiện giảm lượng oxy lên não, chẳng hạn như đột quỵ.

Chuột được điều trị bằng sulforaphane phục hồi mô não đáng kể và giảm viêm dây thần kinh sau chấn thương não hoặc tiếp xúc với chất độc.

Giúp làm chậm quá trình lão hóa

Quá trình lão hóa chủ yếu là do căng thẳng oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất.

Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, chất lượng chế độ ăn uống được cho là nhân tố chính trong việc xác định sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Nghiên cứu cho thấy rằng sulforaphane, một hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng trong brocolli, có thể có khả năng làm chậm quá trình lão hóa bằng cách tăng biểu hiện của các gien chống oxy hóa.

Vitamin C tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch rất phức tạp và đòi hỏi vô số chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường.

Vitamin C được cho là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho chức năng miễn dịch. Một lượng hàng ngày từ 100 – 200 mg vitamin C là đủ để ngăn ngừa một số bệnh nhiễm trùng.

Một khẩu phần nửa cup (78g) bông cải  nấu chín đáp ứng 84% lượng vitamin C bạn cần mỗi ngày.

Hỗ trợ sức khỏe răng miệng

Bông cải xanh có chứa một số chất dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ sức khỏe răng miệng và ngăn ngừa các bệnh răng miệng.

Đây là một nguồn cung cấp vitamin C và canxi và kaempferol, hai chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh nha chu. Sulforaphane trong bông cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng.

Một số nguồn cho rằng ăn bông cải xanh sống có thể giúp loại bỏ mảng bám và làm trắng răng.

Thúc đẩy xương khớp khỏe mạnh

Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin K và canxi, hai chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe. Loại rau này cũng chứa phốt pho, kẽm và vitamin A và C, những chất cần thiết cho xương khỏe mạnh.

Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh

Cơ thể bạn cần vô số vitamin, khoáng chất và protein trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ cả em bé và mẹ.

Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào – cụ thể là B9, còn được gọi là folate, là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não bộ và tủy sống của thai nhi. Thường xuyên dùng thực phẩm giàu folate có thể giúp đảm bảo cho thai khỏe mạnh.

Có thể bảo vệ da khỏi tác hại của nắng

Ung thư da đang gia tăng một phần do tầng ozone bị phá hủy và sự gia tăng tiếp xúc với tia cực tím (UV). Các hợp chất trong bông cải xanh có thể bảo vệ chống lại tác hại của bức xạ UV dẫn đến ung thư da.

Điều trị bằng chiết xuất brocolli đã làm giảm đáng kể sự phát triển khối u ở chuột bị ung thư da do bức xạ UV. Các nghiên cứu nhỏ trên người đã cho kết quả tương tự. 

Lợi ích cho người tập gym

Lượng protein trong 100g bông cải xanh là 2,82g (6% nhu cầu hằng ngày). Loại rau này cũng cung cấp kali. Protein và kali là hai dưỡng chất không thể thiếu cho người tập gym. Kali giúp các xung thần kinh di chuyển và cơ bắp vận động. Do đó, bông cải rất tốt cho người tập thể dục.

Lưu ý khi dùng bông cải xanh

Nói chung, bông cải xanh an toàn và bất kỳ tác dụng phụ nào cũng không nghiêm trọng. Tác dụng phụ thường gặp nhất là đầy hơi hoặc kích ứng ruột, cũng như đối với tất cả các loại rau họ cải gây ra bởi lượng chất xơ cao. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe vượt xa hơn sự khó chịu này.

Những người đang dùng thuốc làm loãng máu nên kiểm soát lượng bông cải xanh, vì hàm lượng vitamin K trong rau có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc. Những người bị suy giáp cũng nên hạn chế ăn.

Cách chọn và bảo quản

Hãy chọn bông cải  có búp xanh và chắc, cầm lên có cảm giác nặng so với kích thước của nó. Các đầu của thân bị cắt phải trông tươi và ẩm. Tránh búp có phần đầu cuống bị khô hoặc chuyển sang màu nâu hoặc búp bị vàng.

Bảo quản bông cải xanh chưa rửa trong một túi nhựa hở trong tủ lạnh. Rau tươi có thể trữ được 10 ngày.

Cách chế biến bông cải xanh

Rửa sạch bông cải ngay trước khi sử dụng. Đối với hầu hết các bước chuẩn bị, bạn nên cắt búp khỏi thân hoặc cuống. Hầu hết mọi người đều vứt bỏ phần thân, nhưng nếu bạn dành thời gian để cắt bỏ phần bên ngoài cứng của nó, bạn sẽ phát hiện ra một món rau để ăn nhẹ giòn, ngon và bổ dưỡng.

Nếu muốn ăn sống, bạn có thể làm giòn bằng cách ngâm trong nước lạnh khoảng 10 phút. 

Luộc/hấp

Đun sôi khoảng 500ml nước với nửa thìa cà phê muối, cho bông cải xanh vào. Luộc đến khi mềm, khoảng 3 phút nếu bạn muốn bông cải mềm giòn và tối đa 8 phút để chín mềm.

Nướng

Làm nóng lò. Xếp một lớp bông cải lên khay nướng, rưới dầu ô liu và rắc chút muối. Nướng chín vàng các cạnh.

Xào

Đun nóng chảo trên lửa lớn. Cho dầu vào tráng đáy chảo, phi thơm tỏi. Thêm bông cải đã cắt miếng vừa ăn (bạn cũng có thể bao gồm cả phần cuống đã gọt vỏ và cả lá bông cải xanh, nếu muốn). Đảo đều cho đến khi bông cải mềm, từ 3 – 5 phút. Có thể ăn kèm với muối tiêu chanh.

Có thể xào bông cải với ớt sừng, một thìa cà phê gừng hoặc một ít hành lá cắt nhỏ.

Ăn sống, hấp hoặc luộc: Cách nào tốt nhất?

Cách chế biến bông cải xanh có thể ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng bạn nhận được. Những người tìm kiếm bông cải xanh vì lợi ích chống ung thư không nên nấu loại rau này quá lâu.

Luộc bông cải xanh có thể làm giảm tác dụng của các enzyme chống ung thư. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu ảnh hưởng của việc luộc, hấp, nấu bằng lò vi sóng và xào đối với bông cải xanh tươi, cải Brussel, súp lơ trắng và bắp cải xanh.

Đun sôi dẫn đến thất thoát lớn nhất các chất dinh dưỡng chống ung thư. Hấp trong 20 phút, cho vào lò vi sóng trong 3 phút và xào trong 5 phút không làm mất đi đáng kể các chất ngăn ngừa ung thư. Brocolli sống giữ được tất cả các chất dinh dưỡng nhưng nó cũng có nhiều khả năng gây kích ứng ruột và gây đầy hơi.

Lời kết

Bông cải xanh cung cấp cho bạn rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là vitamin A, vitamin C và chất xơ dồi dào. Loại rau này lại dễ làm, dễ ăn, phổ biến và có mặt quanh năm. Vì vậy, hãy thêm vào thực đơn của bạn thường xuyên để có sức khỏe tối ưu nhé!

Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin quan trọng về bông cải xanh. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng góp phần thành công trong hành trình đạt được hình thể mơ ước. Bên cạnh dinh dưỡng, bạn cũng cần có chế độ tập luyện phù hợp nữa nhé.

Nguồn tham khảo

Top 14 Health Benefits of Broccoli https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli Ngày truy cập: 15/1/2021

Broccoli: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts https://www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html  Ngày truy cập: 15/1/2021

Broccoli nutrition facts http://www.freefoodfacts.com/broccoli/ Ngày truy cập: 15/1/2021

Broccoli Basics: Buying, Storing, and Using Broccoli https://www.thespruceeats.com/all-about-broccoli-2215869 Ngày truy cập: 15/1/2021