Hạt bí có tác dụng giảm cân hay không?

Hạt bí là một loại thực phẩm ngon và giàu chất dinh dưỡng. Đừng bỏ sót loại hạt bổ dưỡng này khỏi kế hoạch giảm cân của bạn nhé!

Nghiên cứu cho thấy hạt bí mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và thậm chí giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Nhiều người thắc mắc liệu hạt bí cũng có thể giúp bạn giảm cân. Bài viết này sẽ trả lời câu hỏi đó cùng với các mẹo để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Hàm lượng dinh dưỡng của hạt bí

Trong 30g hạt bí ngô không vỏ có khoảng 151 calorie, chủ yếu từ chất béo và protein.

• Chất xơ: 1,7g
• Carbohydrate: 5g
• Protein: 7g
• Chất béo: 13g (6g trong đó là omega-6)
• Vitamin K: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
• Phốt pho: 33%
• Mangan: 42%
• Magiê: 37%
• Sắt: 23%
• Kẽm: 14%
• Đồng: 19%

Chúng cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và một lượng lớn axít béo không bão hòa đa, kali, vitamin B2 (riboflavin) và folate.

Đây là một trong những nguồn cung cấp magiê tự nhiên tốt nhất – một loại khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn của nhiều người. Magiê cần thiết cho hơn 600 phản ứng hóa học trong cơ thể. Ví dụ, lượng magiê đầy đủ rất quan trọng để kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì xương khỏe mạnh, và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hạt bí có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Hạt bí rất giàu các chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân, chẳng hạn như chất xơ, protein và axít béo không bão hòa.

Nghiên cứu phát hiện rằng, ăn chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân mà không phụ thuộc vào lượng calorie hoặc bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều giữa các bữa ăn có thể dẫn đến tăng cân.

Khuyến nghị về chất xơ tối thiểu cho người lớn để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và duy trì cân nặng là 19 – 38g mỗi ngày. Một khẩu phần 1/2 cup (72g) hạt bí đã bỏ vỏ cung cấp 5g chất xơ, trong khi khẩu phần 1/2 cup (23g) có vỏ cung cấp 1,5g.

Protein cũng đóng một vai trò hỗ trợ trong việc giảm cân, giúp cải thiện sự thèm ăn, ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy cảm giác no. Khẩu phần 1/2 cup (72g) hạt không có vỏ cung cấp 21g protein và 1/2 cup (23g) hạt có vỏ cung cấp 7g.

Kiểm soát khẩu phần là chìa khóa để giảm cân

Mặc dù hạt bí là một món ăn nhẹ giàu chất xơ, bổ dưỡng có thể giúp hỗ trợ giảm cân, nhưng hãy nhớ rằng điều độ là chìa khóa khi bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm nào.

Giống như các loại hạt khác, hạt bí giàu năng lượng, có nghĩa là chúng chứa một lượng đáng kể calorie và chất béo trong một khẩu phần nhỏ. Ví dụ, 1/2 cup hạt đã bỏ vỏ chứa khoảng 415 calorie và 35g chất béo.

Nếu bạn ăn 1/2 cup hạt còn nguyên vỏ, bạn sẽ nhận được khoảng 130 calorie và 11g chất béo. Do đó, hãy đảm bảo rằng số lượng hạt bạn đang ăn phù hợp với mục tiêu calorie tổng thể của bạn để giảm cân. Trong khi một số người có thể thêm 1/2 cup hạt bỏ vỏ vào chế độ ăn uống của mình, những người khác lại cần hạn chế khẩu phần ăn nhỏ hơn.

Để giảm thiểu lượng calorie và natri bổ sung, hãy chọn hạt sống, không ướp muối để bổ sung tốt nhất cho chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh.

Một số tác dụng khác đối với sức khỏe

Hạt bí không chỉ là món nhâm nhi bùi bùi vui miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích dành cho sức khỏe.

• Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Chế độ ăn giàu hạt bí có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày, ung thư vú, phổi, tuyến tiền liệt và ruột kết.
• Cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt và bàng quang: Hạt bí có thể giúp làm giảm các triệu chứng của tăng sản tuyến tiền liệt lành tính, một tình trạng mà tuyến tiền liệt mở rộng, gây ra các vấn đề về tiểu tiện. Theo một nghiên cứu, dùng 10g chiết xuất hạt bí ngô mỗi ngày giúp cải thiện chức năng tiết niệu.
• Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch: Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, magiê, kẽm và axít béo – tất cả đều giúp cho tim bạn khỏe mạnh.
• Có thể làm giảm lượng đường trong máu: Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra hạt bí, bột từ hạt và nước ép bí ngô có thể làm giảm lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh đái tháo đường.
• Cải thiện chất lượng tinh trùng: Nồng độ kẽm thấp có liên quan đến việc giảm chất lượng tinh trùng và tăng nguy cơ vô sinh ở nam giới. Vì hạt bí rất giàu kẽm, chúng có thể cải thiện chất lượng tinh trùng.
• Giúp ngủ ngon: Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy ăn một ít hạt hạt bí vào buổi tối. Chúng là nguồn tryptophan tự nhiên – một axít amin có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Cách thêm hạt bí vào chế độ ăn uống hàng ngày

Bạn có thể dùng hạt có và không có vỏ. Hạt không có vỏ thường được gọi là pepitas, nhỏ hơn hạt có vỏ, màu xanh lá cây. Hạt bí được chế biến theo nhiều cách đa dạng, từ món mặn đến ngọt, món tráng miệng hoặc đồ ăn vặt, chẳng hạn như:

• Dùng thô hoặc trong hỗn hợp hạt và trái cây khô
• Rắc lên salad hoặc bánh quế
• Trộn vào sữa chua hoặc bột yến mạch
• Trộn với ngũ cốc ăn sáng
• Trộn vào sinh tố
• Trộn vào món mì hoặc món xào
• Rắc trên bánh mì nướng
• Trộn trong máy xay thực phẩm với men dinh dưỡng, vụn bánh mì và gia vị để tạo thành phô mai “Parmesan” thuần chay

Lưu ý rằng hạt bí có chứa axít phytic, có thể ức chế sự hấp thụ các vitamin và khoáng chất khác. Nếu bạn thường xuyên ăn loại hạt này, hãy thử rang hoặc ngâm để giảm hàm lượng axít phytic.

Hạt bí vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng, nên bạn có thể thêm vào các món ăn hoặc ăn riêng như một món nhẹ lành mạnh, trợ giúp cho mục tiêu giảm cân của mình.

Nguồn tham khảo

Can Pumpkin Seeds Help You Lose Weight? https://www.healthline.com/nutrition/pumpkin-seeds-for-weight-loss Ngày truy cập: 1/10/2020

Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds Ngày truy cập: 1/10/2020