Ăn hạt quinoa giảm cân sao cho ngon, lạ với 22 món sáng tạo
Để giúp những ai yêu thích món ăn từ quinoa, chúng tôi đã lùng sục trên mạng. Bạn muốn tìm một bữa ăn trưa tốt cho sức khỏe hay một phiên bản lành mạnh hơn từ món ăn yêu thích (mỗi tội gây béo), chắc chắn bộ sưu tập hạt quinoa giảm cân này sẽ rất hữu dụng đấy!
Hạt quinoa (diêm mạch) có thể là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng điều đó không có nghĩa bạn sẽ giảm cân khi dùng. Loại hạt này chứa đầy protein và các axít amin cùng chất xơ thiết yếu, nhưng một khi bạn thêm các thành phần chứa nhiều calorie và chất béo vào món ăn, những công thức nấu nướng với quinoa mà bạn tìm thấy trên mạng có thể không phù hợp để giảm cân. Đây là 22 món LEEP.APP gợi ý để bổ sung vào thực đơn giảm cân của bạn.
Ăn hạt quinoa giảm cân với 6 món salad
Salad quinoa, măng tây và phô mai feta
Khẩu phần: 4 – 6
Dinh dưỡng: 338 calorie, 23,4g chất béo (6,7g bão hòa), 522mg natri, 23,3g carb, 2,7g chất xơ, 4g đường, 8,7g protein
Bạn có thể tăng cường dinh dưỡng và hương vị của món ăn với quinoa và măng tây. Màu xanh lá cây chứa chất phytonutrient chống viêm và chất chống oxy hóa chống ung thư. Món này lại rất ít calorie.
Salad hạt quinoa giảm cân với táo, sốt mật ong, chanh, bạc hà
Khẩu phần: 3 – 4
Dinh dưỡng: 433 calorie, 12g chất béo (1,5g bão hòa), 9mg natri, 69g carb, 8g chất xơ, 12,6g đường, 13,2g protein
Sốt mật ong, chanh, bạc hà cho món salad này không chỉ làm tăng thêm hương vị mà còn giúp bạn đốt cháy calorie.
Trên thực tế, vào năm 2003, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm ảnh hưởng của 14 loại thảo mộc và gia vị khác nhau đối với hoạt động của các enzyme tiêu hóa tuyến tụy và ruột non của chuột. Họ phát hiện ra rằng, bạc hà là một trong những loại gia vị giúp tăng cường các hoạt động này, biến thức ăn thành năng lượng hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa của chúng ta cũng hoạt động tương tự.
Salad quinoa và thịt gà
Khẩu phần: 4
Dinh dưỡng: 413 calorie, 19g chất béo (3g bão hòa), 375mg natri, 9g chất xơ, 5g đường, 21g protein
Món salad trong lọ này chỉ mất khoảng 30 phút để chuẩn bị, và bạn có thể giữ trong tủ lạnh tối đa 3 ngày. Bảo quản lâu thêm sẽ làm cho món ăn đậm đà hơn khi nước cốt chanh, ngò và tỏi ngấm vào thịt gà và quinoa.
Salad quinoa trong lọ với nước sốt xanh kiểu Thái
Khẩu phần: 1
Dinh dưỡng: 505 calorie, 22g chất béo (10,4g bão hòa), 358,2mg natri, 10,6g chất xơ, 14,37g đường, 12,6g protein
Ai nói rằng thật khó để mang theo một bữa trưa ngon miệng đến văn phòng? Giới thiệu với bạn món salad trong lọ thủy tinh – một cách chế biến thiên tài để giữ được hương vị phức tạp. Hãy thêm càng nhiều rau bina càng tốt và dùng một thìa cà phê dầu dừa để làm món khoai lang.
Salad quinoa cải kale với trứng và củ cải đường
Khẩu phần: 1
Dinh dưỡng: 269 calorie, 13,2g chất béo (2,5g bão hòa), 61mg natri, 26,7g carb, 5,3g chất xơ, 3,7g đường, 11g protein (không tính phần muối)
Món ăn này có thể tăng hiệu suất tập luyện của bạn nhờ vào rau củ màu tím. Trên thực tế, theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang Kansas, các vận động viên uống nước củ cải đường đã tăng 38% lưu lượng máu đến cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp “co giật nhanh” ảnh hưởng đến sự bùng nổ của tốc độ và sức mạnh.
Súp hạt quinoa giảm cân với rau củ và cải kale
Khẩu phần: 4 – 6
Dinh dưỡng: 280 calorie, 10,3g chất béo (1,4g bão hòa), 1019mg natri, 40,8g carb, 8,9g chất xơ, 9,2g đường, 9g protein
Đậu và quinoa là một kết hợp làm ấm cơ thể vào mùa lạnh hoặc trong môi trường lạnh. Bạn có thể mang món súp này theo khi đi làm.
Ăn hạt quinoa giảm cân với các món cơm
Cơm pilaf kiểu Moroco với quinoa, cá hồi
Khẩu phần: 4
Dinh dưỡng: 310 calorie, 13g chất béo (2g bão hòa), 780mg natri
Món ăn này chứa đầy những hương vị mạnh mẽ, hấp dẫn và ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Sự kết hợp giữa những gia vị ngọt và mặn này của có thể thích hợp để thoa lên thịt gà hoặc thịt lợn, nhưng đặc biệt tốt đối với độ béo (lành mạnh) của cá hồi.
Quinoa tạo ra một món cơm thập cẩm lành mạnh, phức tạp, có kết cấu và đầy đặn. Đây có thể trở thành món khoái khẩu mới của bạn!
Cơm thập cẩm từ hạt quinoa giảm cân
Khẩu phần: 4
Dinh dưỡng: 230 calorie, 7g chất béo (1g bão hòa), 320mg natri
Món ăn thân thiện với người ăn chay này kết hợp các hương vị mặn, ngọt và thơm, chúng hòa quyện đến mức bạn thậm chí sẽ không nhận thấy mình đang ăn một bữa tối lành mạnh. Hãy thêm một ít tôm hoặc thịt gà vào nếu bạn muốn bổ sung protein.
Cơm quinoa và quả bơ nhồi bí ngô
Khẩu phần: 8
Dinh dưỡng: 574 calorie, 20,4g chất béo (4,3g bão hòa), 125mg natri, 17,2g chất xơ, 2,7g đường, 21,1g protein
Món ăn giàu protein và chất xơ được trình bày đẹp mắt này xứng đáng có mặt trong bữa tiệc tối hấp dẫn nhất của bạn. Hãy thưởng thức một nửa trái bí xinh xắn này và tạm biệt thói quen ăn vặt đêm khuya.
Bí ngòi nhồi quinoa
Khẩu phần: 6
Dinh dưỡng: 292 calorie, 10,6g chất béo (4g bão hòa), 166mg natri, 37,9g carb, 5,7g chất xơ, 5,5g đường, 14g protein (không tính lượng muối thêm vào sốt cà chua)
Bạn đang tìm kiếm một công thức bánh pizza không có gluten, không làm bạn cảm thấy “tội lỗi”? Những chiếc “thuyền bí ngòi” này có tất cả sự hấp dẫn của một chiếc bánh, không calorie, natri và chất béo rỗng. Thêm vào đó, chúng có 14g protein giúp bạn đạt được mục tiêu bụng phẳng và xây dựng cơ bắp.
Cơm thố quinoa, cá hồi kiểu Caribbean
Khẩu phần: 4
Dinh dưỡng: 475 calorie, 4,7g chất béo (<1g bão hòa), 243mg natri, 85,3g carb, 15,5g chất xơ, 14g đường, 25g protein
Hãy đưa vị giác của bạn đến vùng biển Caribbean với bát quinoa cá hồi này. Cá hồi hoang dã rất giàu axít béo omega-3 thiết yếu, một chất béo lành mạnh chống lại chứng viêm làm chậm quá trình trao đổi chất và gây ung thư vú. Chưa kể, đây là một nguồn protein tuyệt vời, giúp tăng lượng calorie đốt cháy sau bữa ăn lên tới 35%!
Quinoa trộn bông cải xanh và hạt thông
Khẩu phần: 4
Dinh dưỡng: 182 calorie, 10g chất béo (1g bão hòa), 30mg natri, 18,8g carb, 2,6g chất xơ, <1g đường, 5,6g protein
Mặc dù thường bị bỏ qua, hạt thông rất dồi dào mangan – một chất ức chế mạnh mẽ các gốc tự do, gây tổn hại cho cơ thể và có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của ung thư và lão hóa. Chúng hoàn hảo khi trộn với bất kỳ loại rau xanh nào, tự xào hoặc thêm vào bát quinoa.
Ăn hạt quinoa giảm cân với các món chính
Cà ri gà và quinoa
Khẩu phần: 6
Dinh dưỡng: 315 calorie, 8,9g chất béo (1,7g bão hòa), 289,3mg natri, 7,9g chất xơ, 8,4g đường, 23,7g protein
Đùi gà thơm ngon chứa một lượng protein lớn, cộng với gia vị nóng rất tốt để giảm cân. Món ăn này có thể được làm trong nồi nấu chậm hoặc nồi trên bếp thường.
Hạt quinoa giảm cân và tôm nướng bơ tỏi
Khẩu phần: 8
Dinh dưỡng: 298 calorie, 13,5g chất béo (6,2g bão hòa), 621mg natri, 3g chất xơ, 0,7g đường, 15,9g protein
Bạn cần một món gì đó hấp dẫn mà không phá vỡ “ngân sách calorie”? Bạn không cần tìm đâu xa! Món ăn này nhiều protein nạc và chất xơ với vị bơ tỏi hấp dẫn.
Gà nướng với quinoa
Khẩu phần: 6
Dinh dưỡng: 296 calorie, 7,6g chất béo (3,2g bão hòa), 225mg natri, 25,7g carb, 3,6g chất xơ, 3,6g đường, 30,6g protein (chưa tính nước sốt)
Món gà tẩm bột, chiên giòn sốt cà chua với pho mát là một thảm họa cho vòng eo. Nhưng món gà nướng với quinoa chứa ít calorie, chất béo, natri, đường, và dồi dào với protein làm no bụng.
Gà tây viên với quinoa
Khẩu phần: 4
Dinh dưỡng: 274 calorie, 7,9g chất béo (1,9g bão hòa), 488mg natri, 31,9g carb, 3g chất xơ, 5,6g đường, 17,6g protein
Những viên thịt nhỏ được làm từ thịt gà tây nạc xay, vụn bánh mì và hạt quinoa. Đây là món khai vị hoàn hảo hoặc để thêm vào bất kỳ món mì ống nào.
Ăn hạt quinoa giảm cân với các món ăn vặt
Quinoa bọc gà viên
Khẩu phần: 4
Dinh dưỡng: 494,5 calorie, 10,9g chất béo (2,6g bão hòa), 733,3mg natri, 3,2g chất xơ, 1g đường, 72,1g protein
Món gà viên này sẽ có được một lượng protein gấp đôi với lớp vỏ làm từ quinoa. Bạn sẽ thích hiệu ứng làm no bụng, còn con bạn sẽ chỉ thích được thưởng thức gà viên. Đây sẽ là món ăn cho cả gia đình.
Parfait tráng miệng chế biến trong 5 phút
Khẩu phần: 1
Dinh dưỡng: 260 calorie, 2,8g chất béo (0g bão hòa), 78mg natri, 49,8g carb, 5g chất xơ, 15,7g đường, 9,8g protein
Hãy kích hoạt các tế bào não , bảo vệ xương và làm dịu đường ruột của bạn chỉ trong năm phút bằng món sữa chua parfait này. Hơn nữa, theo một nghiên cứu, lựu chứa axít ellagic, có thể chống lại ung thư bằng cách ức chế sản xuất estrogen và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư vú.
Bánh nướng quinoa với chanh, dầu ô liu và mùi tây (parsley)
Khẩu phần: khoảng 6 bánh
Dinh dưỡng: 200 calorie, 8,3g chất béo (2,5g bão hòa), 343mg natri, 22,4g carb, 2,4g chất xơ, 1,1g đường, 9,6g protein
Chỉ với 200 calorie một miếng, những chiếc bánh quinoa bổ dưỡng hoàn hảo cho món salad, món khai vị hoặc món ăn kèm với bất kỳ loại protein nào.
Khoai lang nhồi quinoa, mật ong, chanh
Khẩu phần: 8
Dinh dưỡng: 361 calorie, 5g chất béo (1,6g bão hòa), 53mg natri, 66,2g carb, 11g chất xơ, 8,5g đường, 15,1g protein
Món ăn này cung cấp gần 40% lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày, nhờ vào siêu thực phẩm khoai lang. Chưa kể món ăn này còn chứa nhiều magiê, vitamin A, phốt pho, kali và B6. Với công thức nấu ăn khoai lang như thế này, bạn không cần phải uống vitamin tổng hợp nữa.
Chuối tẩm chocolate và quinoa
Khẩu phần: 8
Dinh dưỡng: 258 calorie, 6,5g chất béo (3,5g bão hòa), 35mg natri, 45,7g carb, 5,4g chất xơ, 10,2g đường, 7,2g protein
Món ăn vặt trông có vẻ “tội lỗi” với người giảm cân lại giúp thúc đẩy việc tập luyện của bạn, tăng cường trao đổi chất và ngăn chặn cảm giác thèm ăn.
Bánh quy quinoa và bơ đậu phộng
Khẩu phần: 2 tá bánh
Dinh dưỡng: 188 calorie, 7,6g chất béo (1,4g bão hòa), 71mg natri, 24,4g carb, 2g chất xơ, 9,5g đường, 7g protein
Dù tin hay không, bạn thực sự có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách ăn những chiếc bánh quy này! Ngoài việc ngon miệng, bơ đậu phộng đã được công nhận có khả năng giảm nguy cơ tử vong, giúp cơ bắp và thần kinh khỏe mạnh hơn, đồng thời hỗ trợ giảm cân.
Thực tế, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (Journal of the American Medical Association), bơ đậu phộng giúp giảm gần 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Lý do: Bơ đậu phộng chứa genistein – một hợp chất làm giảm các gien béo phì và giảm khả năng lưu trữ chất béo của cơ thể bạn.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
34 Quinoa Recipes for Weight Loss https://www.eatthis.com/10-quinoa-recipes-weight-loss/ Ngày truy cập: 1/6/2020
