5 thực đơn thú vị hỗ trợ giảm cân với hạt chia
Hạt chia có một số lợi ích cho sức khỏe. Xen kẽ các món giảm cân với hạt chia sẽ giúp thực đơn mỗi ngày của bạn thêm phong phú.
Hạt chia đã lên ngôi như một siêu thực phẩm thời thượng. Mặc dù nhiều người nói quá về tác dụng của hạt chia, loại hạt này thực sự chứa nhiều dưỡng chất, nhất là axít béo omega-3 tốt để phòng bệnh tiểu đường và bệnh tim, cho dù bạn ăn khô hay ngâm nước dạng gel. 5 công thức làm món ăn nhẹ này sẽ hỗ trợ bạn giảm cân với hạt chia vui miệng.
Bánh pudding hạt chia hương vani
Món bánh pudding ngon tuyệt này rất tốt cho bạn vì chứa đầy canxi cho xương chắc khỏe, cơ bắp và chức năng thần kinh khỏe mạnh, cũng như quá trình đông máu. Nó cũng chứa nhiều protein, ma-giê và sắt.
Thành phần
- 1 cup sữa ít béo
- 1 cup sữa chua Hy Lạp ít béo
- 4 thìa canh hạt chia
- 2 thìa canh mật ong
- 1 ½ thìa cà phê chiết xuất vani
- Một chút muối
Cách làm
- Thêm tất cả nguyên liệu trừ hạt chia vào thố nhỏ, dùng phới đánh cho đến khi mọi thứ trộn đều.
- Nếm hỗn hợp và thêm mật ong hoặc chiết xuất vani cho phù hợp với khẩu vị của bạn.
- Thêm hạt chia và khuấy đều. Sau đó cho hỗn hợp vào hộp thủy tinh, đậy nắp và làm lạnh trong ít nhất 40 phút, hoặc tốt hơn nếu để qua đêm (phần khó nhất là chờ các hạt nhỏ phát huy tác dụng kỳ diệu của chúng). Công thức này cho 4 phần ăn.
Thông tin dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần bánh pudding có khoảng 170 calorie, 6g chất béo, 20g carbohydrate, 5g chất xơ. Bạn có thể giảm lượng calorie khoảng 30 calorie mỗi khẩu phần nếu bạn sử dụng sucralose hoặc stevia thay cho mật ong.
Mỗi khẩu phần cũng cung cấp khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày, 20% lượng magiê mỗi ngày và 7% nhu cầu sắt, cộng với một chút axít alpha-linolenic. Thêm các loại quả mọng yêu thích của bạn để có thêm vitamin và khoáng chất, cũng như chất chống oxy hóa.
Lưu ý: Bạn có thể sử dụng sữa chua vani thay cho chiết xuất vani và mật ong.
Giảm cân với hạt chia và món sinh tố trái cây, quả mọng
Món sinh tố này kết hợp quả việt quất và củ cải đường mang lại chất dinh dưỡng và màu sắc tuyệt đẹp, hương vị thì miễn chê. Công thức này cũng có yến mạch, sữa chua và hạt chia, vì vậy bạn sẽ có protein cũng như rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bạn sẽ cần một máy xay sinh tố tốc độ phù hợp để làm món sinh tố này.
Thành phần
- 1/2 quả chuối bóc vỏ, cắt lát và đông lạnh
- 1/2 quả việt quất
- 1 quả quýt nhỏ
- 1 củ cải gọt vỏ và cắt lát
- 1/4 cup sữa chua Hy Lạp
- 1/4 bát yến mạch khô
- 2 thìa cà phê hạt chia
- 1/4 thìa cà phê quế
- 5 – 7 viên đá
- Trái cây cắt lát như đào và kiwi
Cách làm
- Cho các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi hỗn hợp mịn.
- Đổ hỗn hợp vào ly hoặc bát to và thêm các loại hạt, trái cây tươi yêu thích của bạn. Một khẩu phần sinh tố lớn như thế này là bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ hoàn hảo.
Thông tin dinh dưỡng
Món sinh tố này có khoảng 300 calorie, 13g protein, 9g chất xơ, 31g đường (không thêm đường) và 6g chất béo. Bạn cũng sẽ nhận được 8% nhu cầu hàng ngày về axít béo omega-3, 17% nhu cầu canxi hàng ngày, một nửa nhu cầu vitamin C và một phần ba nhu cầu hàng ngày cho cả magiê và folate, và khoảng 1g axít Alpha-linolenic.
Bánh pudding chocolate đen
Ai có thể cưỡng lại bánh pudding chocolate? Phiên bản hạt chia này có nhiều protein và canxi, cộng với chất xơ và omega-3, chất chống oxy hóa từ bột ca cao và hạt chia.
Bánh pudding này được làm ngọt bằng si rô cây thích hoặc mật ong. Hoặc nếu bạn muốn giảm thêm calorie, bạn có thể sử dụng sucralose hoặc stevia.
Thành phần
- 2 ly sữa không béo
- 1/2 bát hạt chia
- 1/4 cup bột ca cao đen
- 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani
- 1/2 cup si rô cây thích
- Một chút muối
Cách làm
- Cho tất cả các thành phần trong một chiếc thố và dùng phới đánh thật đều.
- Cho hỗn hợp vào hộp thủy tinh, đậy kín và để trong tủ lạnh ít nhất 40 phút, nhưng nếu bạn có thể đợi trong 1 – 2 giờ, bánh sẽ còn ngon hơn nữa.
- Rắc thêm chocolate bào, các loại hạt cắt nhỏ, mảnh dừa hoặc granola khi ăn. Công thức này cho 6 phần ăn.
Thông tin dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần có khoảng 200 calorie, 6g chất béo, 7g protein, 32g carbohydrate và 8g chất xơ. Bạn cũng sẽ đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày, 30% nhu cầu magiê và 13% nhu cầu sắt, cộng với khoảng 1g axít Alpha-linolenic.
Giảm cân với hạt chia và nước chanh
Món này đơn giản là nước có hương vị kết hợp với hạt chia. Chanh có lẽ là hương vị phổ biến nhất. Đây là một sự thay thế mới mẻ cho nước lọc, vì vậy bạn có thể bù nước và bổ sung thêm một chút dinh dưỡng tốt.
Thành phần
- 2 cup nước
- 2 thìa súp hạt chia
- 1 hoặc 2 thìa súp nước cốt chanh (tùy theo khẩu vị của bạn)
- 1 hoặc 2 thìa súp chất làm ngọt. Bạn có thể sử dụng đường, agave, mật ong hoặc bất kỳ chất làm ngọt không calorie nào như stevia hoặc splenda.
Cách làm
- Cho các thành phần vào bình và khuấy cho đến khi chất ngọt được hòa tan. Chờ ít nhất 20 phút cho đến khi hạt mềm.
- Giữ trong tủ lạnh. Bạn có thể lắc hoặc khuấy nếu các hạt dính lại với nhau. Công thức này cho hai phần, mỗi phần có 70 calorie từ hạt chia, và nhiều hơn nữa nếu bạn sử dụng mật ong, agave hoặc đường.
Kem hạt chia mâm xôi
Quả mâm xôi chứa đầy chất chống oxy hóa, cũng như một số vitamin và khoáng chất. Sữa chua bổ sung protein và canxi, tạo nên sự kết hợp hoàn hảo cho một món ăn tươi mát và tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ cần một máy xay sinh tố và khuôn kem.
Thành phần
- 2 cup quả mâm xôi (tươi hoặc đông lạnh)
- 2 thìa súp mật ong
- 2 thìa súp hạt chia
- 2 cup sữa chua Hy Lạp hương vani
Cách làm
- Cho các loại quả mọng, hạt chia và mật ong vào máy xay cho đến khi mịn. Đổ hỗn hợp vào chén. Cho sữa chua vào trộn đều.
- Đổ hỗn hợp vào khuôn kem đá và đông lạnh trong ít nhất 5 giờ. Công thức này làm thành tám viên kem sữa chua đông lạnh ngon tuyệt.
Thông tin dinh dưỡng
Mỗi viên kem có khoảng 120 calorie, 8g protein, 3g chất xơ, 2g chất béo, cộng với 20% lượng canxi mỗi ngày và chỉ dưới 1mg axít Alpha-linolenic.
Bạn thấy đấy, hạt chia có thể được dùng rất đa dạng để làm nhiều món ăn vặt ít calorie hỗ trợ giảm cân. Bạn cũng có thể dùng những công thức giảm cân với hạt chia này để có cảm hứng tiếp tục sáng tạo. Chúc bạn luôn khỏe đẹp và đạt được mục tiêu giảm cân nhé!
Nguồn tham khảo
5 Healthy Treats Made With Chia Seeds https://www.verywellfit.com/treats-with-chia-seeds-4053480 Ngày truy cập: 1/12/2020
Chia Seed Nutrition Facts and Health Benefits https://www.verywellfit.com/chia-seed-nutrition-facts-4165659 Ngày truy cập: 1/12/2020
