10 tư thế tập yoga giúp giảm cân hiệu quả

Những bài tập yoga giúp giảm cân với kỹ thuật chuẩn ít nhất 30 phút mỗi ngày đã được chứng minh là có tác dụng rõ rệt cùng nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác.

Yoga giảm cân là phương pháp làm đẹp đang được nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng. Tuy nhiên, tập yoga có thật sự giúp giảm cân hay đây chỉ là lời đồn thổi? Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để tìm ra lời giải nhé.

Yoga là phương pháp luyện thân, luyện tâm có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng hơn 5.000 năm trước. Ở thời điểm hiện tại, bộ môn thể thao này khá thông dụng ở nhiều lứa tuổi bởi tập yoga thường xuyên, đều đặn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có tác dụng giảm cân vô cùng hiệu quả. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập, chắc chắn bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ trong một thời gian ngắn.

Yoga giúp giảm cân như thế nào?

Tập yoga thường xuyên có tác dụng rất tốt đối với thể chất và tinh thần. Từ đó, bạn sẽ luôn ở trong trạng thái hoàn hảo nhất của chính mình.

Đặc biệt, yoga còn là công cụ giúp giảm cân rất tốt dù bề ngoài, bộ môn này chỉ bao gồm các động tác nhẹ nhàng, thư giãn. Nhận định này đã được kiểm chứng bởi nhiều chuyên gia. Theo đó, yoga giúp bạn sở hữu vóc dáng hoàn hảo bằng việc tác động vào cơ thể theo nhiều cách khác nhau:

Yoga làm tăng nhận thức

 

 

Yoga tác động chủ yếu vào tinh thần và tâm linh, từ đó đưa nhận thức của bạn vươn lên một tầm cao mới. Tập yoga thường xuyên sẽ giúp bạn ý thức hơn về sự ảnh hưởng của các loại thực phẩm đến tâm trí, cơ thể và tinh thần.

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2016 đã cho thấy những người tập yoga thường xuyên có thể dễ dàng chống lại sự cám dỗ của các thực phẩm không lành mạnh. Ngoài ra, họ cũng biết cách thiết lập một chế độ ăn cân bằng với nhu cầu của cơ thể.

Không những vậy, một nghiên cứu tổng hợp từ năm 2001 còn cho thấy yoga có thể mang đến lợi ích ngắn hạn về việc từ bỏ những thói quen xấu. Từ góc độ này, các chuyên gia cho rằng dù yoga không tác động một cách trực tiếp nhưng nó có thể mang đến những lợi ích gián tiếp đối với việc giảm cân.

Ngoài ra, yoga còn giúp bạn học được cách ăn chậm, nhai kỹ. Từ đó, bạn có thể “nạp” đủ dưỡng chất cho cơ thể mà không cần phải ăn quá nhiều.

Yoga giúp ngủ ngon hơn

 

Tập yoga thường xuyên, đều đặn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu tập đúng cách, bạn sẽ thấy mình dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Để đảm bảo sức khỏe, mỗi đêm bạn cần ngủ từ 6 – 8 giờ.

Chất lượng giấc ngủ có liên quan khá chặt chẽ đến việc giảm cân. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người gặp các vấn đề giấc ngủ thường khó giảm cân hơn so với người bình thường bởi mất ngủ có tác động xấu đến các cơ quan của cơ thể.

Yoga giúp đốt cháy calorie

Yoga có thể giúp cơ thể đốt cháy từ 180 – 360 calorie mỗi giờ và lượng calorie này còn tùy thuộc vào phương pháp yoga mà bạn tập luyện. Theo Nanci Muriello, chủ Trung tâm yoga Big Apple Power Yoga ở New York, trong các trường phái của yoga, “power yoga” có thể được xem là trường phái hiệu quả nhất trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Trong suốt 90 phút tập, những bài tập hít thở sâu sẽ làm nóng cơ thể từ bên trong cũng như tiêu trừ độc tố, giảm bớt lượng nước tích trữ trong cơ thể bằng cách đẩy chúng ra ngoài thông qua tuyến mồ hôi. Ngoài ra, yoga còn giúp tăng cường chức năng hệ bạch huyết và các cơ quan khác, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn. Đây được xem là một hình thức vận động tuyệt vời.

Đặc biệt, tập yoga thường xuyên còn giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể. Một nghiên cứu được thực hiện năm 2013 cho thấy yoga là cách giúp thay đổi hành vi, giảm cân bằng cách đốt cháy calorie, thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng. Những yếu tố này có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn ăn mỗi ngày và nhận thức được tác động của việc ăn quá nhiều. Qua những thông trên, bạn có thể đã hiểu tại sao yoga giúp giảm cân rồi nhé.

Nên tập yoga bao lâu 1 tuần để giảm cân hiệu quả?

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên tập yoga thường xuyên, đều đặn. Với những động tác mạnh, di chuyển nhiều, bạn tập từ 3 – 5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 1 giờ. Xen kẽ giữa các buổi tập nặng là những buổi tập với các động tác nhẹ nhàng, thư giãn để cơ thể nhanh hồi phục.

Nếu bạn là người mới tập yoga, hãy xây dựng thói quen từ từ để tăng dần sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể nhằm ngăn ngừa chấn thương khi tập yoga. Nếu bạn không có thời gian tham gia lớp học yoga tại các câu lạc bộ, hãy cân nhắc đến việc mời giáo viên yoga hướng dẫn tại nhà hoặc tự luyện tập ít nhất 20 phút mỗi ngày.

10 tư thế yoga giảm cân siêu đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

Yoga là bộ môn gồm rất nhiều thể loại và bài tập phục vụ nhiều mục đích khác nhau. Và chỉ một số ít trong đó được đánh giá là có tác dụng giúp giảm cân và lấy lại vóc dáng. Không những thế, những tư thế này còn giúp bạn tăng cường đốt cháy calorie, rèn luyện cơ bắp và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bằng cách kích thích các tuyến nội tiết:

1. Tư thế yoga giảm cân Chào mặt trời

 

Tư thế yoga Chào mặt trời (Surya namaskar) mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Đây là tư thế khá quen thuộc với người mới bắt đầu tập yoga nhưng không phải ai cũng hiểu hết những lợi ích mà động tác này mang lại.

Bài tập yoga này có tác dụng kéo căng cơ bắp, cải thiện sự lưu thông máu và bạch huyết. Không những vậy, tư thế này còn giúp kiểm soát cân nặng của cơ thể.

Bài tập yoga chào mặt trời bao gồm 12 động tác. Nếu bạn chăm chỉ tập luyện đều đặn, đúng cách, chắc chắn bạn sẽ sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc cùng một cân nặng lý tưởng chỉ trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu từ tư thế cơ bản, đứng thẳng, chân khép sát, hít sâu, mở lồng ngực ra, vai thả lỏng.

2. Hít vào, nâng 2 tay lên ngang vai, thở ra, kéo 2 tay vào trước ngực ở tư thế cầu nguyện.

3. Hít vào, đưa 2 tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực về phía trước.

4. Thở ra, cúi gập người về phía trước, cố gắng gập càng sát càng tốt, chân không cong.

5. Cong gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn, ưỡn ngực tới trước, mặt hướng lên trần.

6. Đưa chân trái ra sau bằng chân phải, tạo tư thế chó úp mặt

7. Từ tư thế chó úp mặt, hạ ngực xuống sàn, 2 chân duỗi ra sau, đẩy hông lên sao cho gối, ngực, cằm chạm sàn

8. Hít vào, giữ tay cố định, ưỡn ngực ra trước, mặt nhìn lên trần, thở ra.

9. Đẩy hông lên cao về tư thế chó cúi đầu

10. Hít vào, kéo chân phải về phía trước và thực hiện động tác số 5

11. Kéo chân trái về, hít vào và tạo thành tư thế số 4

12. Đứng thẳng người lên, duỗi 2 tay về sau tạo thành tư thế số 3

13. Quay về tư thế cầu nguyện lúc đầu

Lưu ý: Phụ nữ có thai, người bị chứng đau cột sống, huyết áp, bệnh tim mạch, đau thần kinh tọa không nên thực hiện tư thế này.

2. Tư thế yoga giảm cân con thuyền

Tư thế con thuyền thường được chị em tìm kiếm rất nhiều vì nó có tác dụng giảm cân rất tốt. Không những vậy, tư thế này còn giúp tăng cường chức năng của phổi, gan, tuyến tụy, tăng lưu thông máu và duy trì mức độ đường huyết ổn định.

 

 

Cách thực hiện

1. Nằm ngửa trên thảm, mặt đối diện với trần nhà. Để 2 cánh tay xuôi theo thân và áp 2 lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó, hít thở đều đặn để duy trì trạng thái thả lỏng.

2. Hít 1 hơi, nhấc cả 2 chân lên phía trên và tạo với sàn nhà 1 góc 45 độ, trong khi nhấc chân lên bạn cố gắng giữ đôi chân luôn thẳng.

3. Chồm người về phía trước và tay cũng giơ thẳng và hướng về phía trước sao cho tay song song với chân. Nếu được, cố gắng chồm người để tay chạm vào 2 bàn chân. Lúc này cơ thể của bạn chỉ tiếp xúc với sàn nhà thông qua mông. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây

Lưu ý: Người bị huyết áp cao, đau khớp háng, viêm khớp, nhức đầu dữ dội, đau nửa đầu, thoát vị, loét dạ dày, phụ nữ đang mang thai không nên thực hiện động tác này.

3. Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà hoàn toàn ngược lại với tư thế con thuyền, có tác dụng giúp cơ bụng săn chắc và thon gọn hơn.

 

 

Cách thực hiện

1. Quỳ gối thẳng, dồn trọng lực lên 2 gối

2. Thở sâu, ưỡn người tới trước và đưa tay ra sau chạm vào mắt cá chân

3. Nghiêng người ra sau đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng giãn ra

4. Giữ yên từ 20 – 30 giây và thở đều

5. Thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu

Lưu ý: Những người có bệnh lý về tim, bị chấn thương lưng hoặc cổ, huyết áp cao nên tránh thực hiện các động tác này. Những người bị đau nửa đầu và mất ngủ cũng phải hạn chế thực hiện.

4. Tư thế ngồi gập người về phía trước

Tư thế ngồi gập mình giúp giãn các cơ trên cơ thể như đùi, hông… Bên cạnh đó, tư thế này rất lý tưởng cho những người bị rối loạn tiêu hóa.

 

Cách thực hiện

1. Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân về phía trước. Bàn chân đặt vuông góc với sàn.

2. Hít sâu, giơ cao cánh tay lên trên đầu, mắt nhìn theo tay bạn. Kéo giãn cột sống của bạn đến mức tối đa.

3. Thở ra, và gập người về phía trước. Đưa tay nắm lấy bàn chân, kéo giãn lưng và cố gắng chạm đầu vào gối. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào mắt cá chân;

4. Hít vào, giữ bụng và cố giữ lại vị trí từ 60 đến 90 giây ban đầu. Từ từ tăng thời gian giữ nguyên trong năm phút, hoặc nhiều hơn nếu có thể;

5. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần khi mới bắt đầu và thực hiện hơn 25 lần khi đã quen.

Lưu ý: Người bị rối loạn cột sống, mới phẫu thuật vùng bụng không được thực hiện động tác này. Những người bị hen suyễn và tiêu chảy cũng nên tránh.

5. Tư thế chống đẩy hay plank

Bài tập plank có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời tăng cường sức ở tay, mông và đùi.

 

 

Cách thực hiện

• Nắm úp mặt xuống sàn, tựa thân người trên bằng hai cẳng tay.
• Nâng thân người khỏi sàn, tựa hai chân trên mũi chân.
• Giữ cho lưng thẳng, căng cứng cơ bụng đồng thời giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Không để mông xà xuống hay đầy lên cao.
• Bạn giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.
• Lặp lại 3-5 lần rồi nghỉ 2 phút trước khi qua động tác tiếp theo.

6. Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)

Thêm một bài tập yoga giúp giảm cân vô hữu hiệu dành cho những người mới bắt đầu tập tại nhà. Đây là một tư thế rất tốt để kéo dài cơ thể trên của bản, cũng như tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng trong cơ thể.

 

 

Cách thực hiện

• Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.
• Sau đó, ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
• Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.

Lưu ý là phải giữ cho toàn thân thẳng, không được để cho hai mông xà xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.

7. Bài tập yoga giảm cân tư thế chó cúi mặt

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, gập người xuống, đặt hai tay trên sàn.
• Sau đó, đi hai tay về phía trước hơi rộng hơn vai cho tới khi nào cả hai bàn tay và bàn chân chạm sàn hoàn toàn. Nhớ là lưng duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V ngược.
• Đi hai chân rộng ra, khoảng ngang vai, xòe các ngón tay ra. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên. Thư giãn và cố giữ nguyên tư thế này.
• Thực hiện 10 lần.

Mời bạn xem thêm bài viết 5 lợi ích của tư thế chó cúi mặt

8. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu giúp giảm cân và phần mỡ thừa ở bụng, tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng.

 

 

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
• Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.
• Thực hiện bài tập này 7 – 10 lần.

9. Tư thế cái cây

Bài tập yoga giảm cân cơ bản cho những người mới tập, từ thế đơn giản và tạo hình cực thoài mái. Tập tư thế cái cây vào mỗi buổi sáng để có hiệu quả hơn nhé!

 

 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai tay duỗi hai bên người
• Gập gối phải lại và đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái. Lòng bàn chân ép chặt vào đùi.
• Chân trai đứng thẳng, giữ thăng bằng. Hít sau vào và từ từ nâng hai tay qua đầu từ hai bên và ép hai lòng bàn tay vào nhau.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Xương cột sống duỗi thẳng. Toàn thân căng cứng, giống như 1 dây đàn. Giữ nhịp hít thở sâu, mỗi lần thở ra, thư giãn cơ thể nhiều hơn.
• Thở ra từ từ, nhẹ nhàng hạ hai tay xuống hai bên. Từ từ hạ chân phải xuống sàn.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự cho chân trái và đùi phải.

10. Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 thường thấy trong các bài tập yoga giúp giảm cân tại nhà vừa đơn giản mà lại hiệu quả.

 

 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng và bước chan trái về phía trước, khuỵu gối trái một góc 90 độ.
• Chân phải đưa ra sau. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế này từ 8 – 10 hơi thở, sau đó đổi chân.
• Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần.

Tập yoga có giảm cân không? Yoga thật sự là một bộ môn được đánh giá rất cao trong việc giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ được phát huy tối đa khi bạn tập luyện đúng cách và đều đặn.

Nếu bạn là người chỉ mới làm quen với yoga, tốt nhất bạn nên tham gia các lớp học yoga ở các trung tâm, câu lạc bộ hoặc mời giáo viên hướng dẫn yoga tại nhà để đảm bảo thực hiện chính xác các động tác. Trong xã hội hiện đại bận rộn cùng với nhiều áp lực của cuộc sống, giải pháp mời giáo viên hướng dẫn riêng là một phương án khá hoàn hảo để bạn giảm cân hiệu quả bằng việc tập luyện yoga.

Thế nhưng, tìm được một giáo viên chất lượng, giàu kiến thức, phù hợp với tính cách, đặc điểm của bản thân không hề đơn giản. Nếu bạn không có bí quyết, điều này sẽ làm mất của bạn một khoảng thời gian khá lớn đấy. Tuy nhiên, nếu bạn biết đến LEEP.APP, mọi việc sẽ được giải quyết khá đơn giản.

Thật đơn giản đúng không? LEEP.APP hy vọng với những thông tin trên, bạn sẽ hiểu thêm về việc các bài tập yoga giảm cân và tìm được một giáo viên dạy yoga tại nhà ưng ý để nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn như mong ước.

Nguồn tham khảo

24 Best Yoga Poses To Lose Weight Quickly And Easily http://www.stylecraze.com/articles/best-yoga-asanas-for-losing-weight-quickly-and-easily/. Ngày truy cập: 7/2/2020

Yoga for Weight Loss https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss Ngày truy cập: 7/2/2020

Top 10 Yoga Poses To Lose Weight https://yogamoha.com/yoga-poses-for-weight-loss/ Ngày truy cập: 7/2/2020