7 chấn thương khi tập yoga bạn cần hết sức lưu ý

7 chấn thương khi tập yoga bạn cần hết sức lưu ý

Bất cứ bài tập ở mức độ nào cũng có thể khiến cơ thể bạn bị tổn thương. Và chấn thương khi tập yoga không phải một ngoại lệ. 

Như các bạn đã biết, yoga được mệnh danh là “liều thuốc” không chỉ có ích cho thể chất mà còn có lợi cho tinh thần của bạn. Tập luyện yoga thường xuyên giúp giảm mức độ căng thẳng , giúp bạn ngủ ngon hơn, tăng cường độ dẻo dai, sức mạnh và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, những bài tập yoga bổ ích cũng đi kèm với chấn thương. Tại sao nhiều người bị chấn thương khi tập yoga? Làm thế nào để bảo vệ bạn khỏi những chấn thương này? Hãy cùng LEEP.APP đi tìm câu trả lời trong bài viết bên dưới nhé.  

1. Chấn thương khi tập yoga ở cổ

Đau và chấn thương cổ là một trường hợp chấn thương khi tập yoga khá phổ biến. Chấn thương này thường được gây ra khi thực hiện tư thế trồng cây chuối và đứng bằng vai. Nếu bạn tiếp tục lặp lại sai lầm về cách đặt tay thì bạn đang nén cổ và gây áp lực không đáng có lên cột sống cổ. Điều này có thể dẫn đến mất độ cong tự nhiên của cổ, vấn đề về khớp và cơn đau mãn tính. 

Chấn thương cũ có thể trở nên trầm trọng hơn khi bạn thực hiện những động tác uốn lưng như tư thế chó ngửa mặt, tư thế hoa sen, tư thế cây cầu, tư thế rắn hổ mang và tư thế lạc đà. Hãy tránh những tư thế uốn lưng khi bạn đang hồi phục chấn thương cổ. Khi chuyển động cột sống cổ của bạn tốt hơn thì hãy làm việc với bác sỹ trị liệu và sử dụng dụng cụ hỗ trợ để xây dựng sức mạnh trước khi thử tập xoắn hoặc uốn cong lưng. 

Tư thế lạc đà có thể làm chấn thương khi tập yoga

Tư thế lạc đà có thể làm chấn thương cổ trầm trọng hơn

2. Chấn thương hông

Khi đến với lớp yoga, nhiều người thắc mắc rằng: “Tôi có thể làm gì để nới lỏng vòng hông cứng chặt của mình hông?”. Các huấn luyện viên yoga sẽ vui vẻ giới thiệu những tư thế giúp bạn mở hông, nhưng theo giải phẫu, sự căng cứng ở hông có thể được gây ra do hao mòn hoặc rạn nứt hoặc sự căng cứng do lối sống ít vận động. Ngay cả khi bạn có lối sống năng động, các phần sụn khớp sẽ mòn dần theo thời gian. 

Việc sử dụng phạm vi tối đa của hông hay ép bản thân đến cực độ có thể kích thích chấn thương khi tập yoga, cụ thể là chấn thương hông. Điều này có thể gây ra viêm nhiễm, đau nhức và nếu trầm trọng hơn, sẽ chuyển thành viêm khớp. 

Hãy tự đặt câu hỏi: Bạn thực sự cần đi sâu tới đâu? Tư thế hình tam giác, tư thế lưỡi liềm và tư thế gập người về phía trước không buộc phải đặt áp lực lên hông. Do vậy mà bạn không nên ép bản thân thực hiện động tác quá sâu. Một cách để vận động cơ thể mà không kéo giãn tối đa là co cơ đối kháng. Ví dụ như động tác gập người về phía trước, bạn nên co cơ tứ đầu đùi hay nâng đầu gối để cảm nhận được tác dụng sâu vào cơ gân kheo. Hãy nhớ co gối để không đặt quá nhiều áp lực lên hông và tác dụng vào đúng cơ cần thiết nhé. 

Tư thế tam giác có thể gây chấn thương khi tập yoga

Tư thế tam giác không cần đặt quá nhiều áp lực lên hông

3. Chấn thương khi tập yoga ở cổ tay

Tư thế plank, side plank, handstand, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt có gây đau cổ tay không? Cổ tay là một khớp nhỏ được sử dụng liên tục, đặc biệt là những ai làm việc văn phòng. Vì yoga có xu hướng kết hợp asana sử dụng cổ tay nên áp lực có thể gây viêm khớp cổ tay, dẫn đến bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay. 

Để tránh chấn thương khi tập yoga, bạn hãy nghĩ về sự liên kết cổ tay, cánh tay và vai. Bạn cũng nên khởi động cổ tay trước khi dùng lực tác động lên chúng. Khi thực hiện hiện động tác như plank, hãy đẩy lực qua lòng bàn tay và các ngón tay. 

Một số cách khác giúp bạn tránh chấn thương cổ tay như:

  • Giữ lòng bàn tay thẳng trên thảm
  • Không để các ngón tay cuộn vào trong khi thực hiện động tác
  • Đặt đầu gối trên sàn để điều chỉnh trong khi xây dựng sức mạnh ở cổ tay và đầu gối
  • Không bùng vai ra ngoài. Ép vai về phía cột sống.

Tư thế side plank gây áp lực lên cổ tay và có thể gây chấn thương khi tập yoga

Tư thế side plank gây áp lực lên cổ tay và có thể gây chấn thương

4. Chấn thương vai và khuỷu tay

Bạn có biết điều gì mà các yogi hay nhắc nhở học viên nhất không? Đó chính là thả lỏng vai. Khi vai co gần về phía tai thì cổ và các cơ hỗ trợ cổ, vai bị cản trở hoạt động. Điều này có nghĩa rằng bạn đang nén vai, mất ổn định và có thể gây rách cơ vai hoặc chấn thương mỏm xoay vai. Một số yogi bị trật khớp vai vì nhún vai và cố gắng kéo căng quá mức. 

Một chấn thương khi tập yoga mà bạn phải lưu ý là đau khuỷu tay. Chấn thương này được gây ra do bạn khuỳnh khuỷu tay ra ngoài khi thực hiện các tư thế yoga như tư thế chaturanga (tư thế con cá sấu). Đây là lý do tại sao huấn luyện viên nhắc bạn ép khuỷu tay vào gần thân. Không thực hiện đúng cách có thể gây ra áp lực tác động đến khuỷu tay và cổ tay của bạn. 

Ép khuỷu tay vào gần thân khi thực hiện tư thế chaturanga

Ép khuỷu tay vào gần thân khi thực hiện tư thế chaturanga 

5. Chấn thương lưng dưới

Chấn thương khi tập yoga bạn dễ gặp nhất chính là chấn thương lưng dưới vì bạn thường cong cột sống khi thực hiện các asana như tư thế chó úp mặt hoặc giữ đầu gối thẳng hoặc đẩy lưng. Cụ thể hơn, việc cuộn lưng sẽ làm cong cột sống một cách kỳ quặc, gây áp lực lên các đĩa đệm và các cơ lưng dưới. Ép kéo dài bằng việc không uốn cong đầu gối có thể gây tác động xấu tới lưng dưới và phần hông của bạn. Bên cạnh đó, điều này có thể gây tổn thương khớp cùng chậu (SI) – bộ phận hỗ trợ cột sống và kết nối xương cụt với xương chậu. 

Để tránh chấn thương lưng dưới, hãy nhớ làm mềm đầu gối và co hóp đùi trên để giữ cơ thể ổn định trong khi thực hiện động tác như tư thế chiến binh III và tư thế nửa vầng trăng. 

Nếu bạn có xu hướng cong cột sống thì việc cong đầu gối thậm chí còn quan trọng hơn. Hãy chậm lại, hít thở và tập trung vào giữ lưng thẳng. Đồng thời, kết hợp các cơ lõi khi bạn thở ra. Điều này giúp hỗ trợ các cơ lưng dưới. 

Giữ đùi cố định và kết hợp cơ bụng để tránh chấn thương lưng dưới

Giữ đùi cố định và kết hợp cơ bụng để tránh chấn thương lưng dưới

6. Chấn thương đầu gối

Khi bạn thấy khó chịu hoặc đau đầu gối khi tập yoga thì 90% đây là tác dụng phụ của phần hông bị căng cứng hoặc do vấn đề từ trước. Nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng yoga có thể dẫn đến rạn nứt sụn chêm khớp gối – Đây là lý do huấn luyện viên yoga nhắc bạn không được khuỵu đầu gối vượt xa quá ngón chân khi thực hiện lunge. Bên cạnh đó, bạn đừng bao giờ để đầu gối hướng vào trong hay hướng ra ngoài. Khi đầu gối bạn hướng vào trong thì phần lưng dưới và hông của bạn sẽ bị áp lực. Còn hướng ra ngoài sẽ gây sức ép lên dây chằng chéo trước của đầu gối. Việc gập nhẹ đầu gối rất cần thiết vì nó giữ đầu gối của bạn thẳng với ngón chân. 

Giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân khi thực hiện tư thế lunge

Giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân khi thực hiện tư thế lunge

7. Chấn thương gân kheo

Cơ gân kheo bị tổn thương khi bạn gập về phía trước mà không sử dụng cơ bụng và cơ tứ đầu đùi để giữ cố định. Đừng cố đẩy hông khi thực hiện lunge vì điều này dẫn đến căng cứng cơ hoặc bong gân. Hãy luôn giữ đầu gối hơi cong trong các động tác gập người về phía trước. Tập trung vào sự liên kết, kiểm soát và chuyển động chậm. 

Nên cong nhẹ hoặc thư giãn đầu gối để không làm căng gân kheo

Nên cong nhẹ hoặc thư giãn đầu gối để không làm căng gân kheo

Chắc hẳn qua bài viết, bạn đọc đã biết làm thế nào để tránh chấn thương khi tập yoga. Hãy cẩn thận và lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn nhé. Yoga dạy chúng ta rằng cơ thể có thể làm những điều tuyệt vời, nhưng đôi khi những động tác đơn giản nhất chính là hữu hiệu nhất. Chúc bạn đọc tập luyện yoga an toàn! Nếu bạn đọc muốn biết thêm kiến thức và yoga và thể hình hay giải pháp tập luyện online thì đừng quên tải ứng dụng LEEP.APP về máy nhé!

Nguồn tham khảo

7 COMMON YOGA INJURIES AND HOW TO AVOID THEM https://gasparinutrition.com/blogs/fitness-facts/7-common-yoga-injuries-and-how-to-avoid-them Ngày truy cập: 4/11/2020