Tập tư thế chiến binh 1 để tăng sức mạnh
Tư thế chiến binh 1 là tư thế nền tảng của nhiều bài tập yoga. Tư thế này không chỉ giúp cải thiện khả năng thăng bằng mà nó còn giúp bạn nhận ra điểm yếu và điểm mạnh để dễ dàng chấp nhận những trở ngại của cơ thể.
Tư thế chiến binh (Warrior I hay Virabhadrasana I) là động tác đầu tiên trong chuỗi tư thế chiến binh. Đây được xem là một trong những động tác duyên dáng nhất và được sử dụng phổ biến trong nhiều bài tập giãn cơ. Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về động tác này nhé.
Lợi ích của tư thế chiến binh 1
Tập tư thế chiến binh 1 thường xuyên sẽ giúp:
- Tăng sức mạnh cho chân, cánh tay
- Cải thiện khả năng thăng bằng và sức mạnh ở vùng lõi
- Kéo căng các cơ quanh hông.
- Làm săn chắc đùi trước và đùi sau (cơ tứ đầu và gân kheo), hông và ngực
- Giải phóng áp lực ở cột sống
- Thư giãn tâm trí, khơi gợi lòng dũng cảm và cảm giác yên bình.
Đặc biệt, động tác chiến binh 1 còn là phương pháp trị liệu giúp giải tỏa căng thẳng, áp lực ở phần hông cho những người thường xuyên ngồi nhiều. Không những vậy, tư thế này còn giúp hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa. Ngoài ra, tập tư thế này thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy sinh lực, đồng thời hô hấp và tuần hoàn cũng tốt hơn.
Mách bạn cách thực hiện động tác chiến binh 1
Để vào tư thế chiến binh 1, bạn hãy bắt đầu từ tư thế chó cúi mặt
Để thực hiện tư thế, bạn hãy bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt bằng cách chống người bằng cả 2 tay và 2 chân, hông nâng cao để tạo thành hình chữ V ngược. Sau đó:
- Bước chân phải về phía ngực và đặt vào giữa 2 tay
- Xoay bàn chân trái và thả gót chân trái xuống sàn, mũi chân quay ra ngoài khoảng 45 độ so với gót chân
- Gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với sàn
- Đứng dậy, di chuyển cánh tay sang 2 bên và giơ thẳng hướng lên trần nhà. Mở ngực và kéo căng cột sống
- 2 lòng bàn tay có thể chắp lại giống như tư thế cầu nguyện hoặc đặt cách nhau một khoảng bằng vai tùy theo sở thích
- Mắt nhìn theo tay. Cố gắng giữ đùi phải song song nhất với sàn
- Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Hoặc bạn cũng có thể thực hiện tư thế theo các bước sau:
- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng. Đặt chân phải phía trước và chân trái phía sau sao cho 2 chân cách nhau 1 khoảng 100 – 120cm
- Xoay bàn chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái xoay 15 độ, gót chân phải thẳng với tâm giữa bàn chân trái
- Nâng cánh tay ngang vai và song song với mặt đất
- Gập đầu gối phải và giữ thẳng hàng với mắt chân, đùi song song với sàn
- Giơ tay qua đầu, mắt nhìn theo tay. Đẩy xương chậu và hông xuống
- Giữ tư thế, hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Lưu ý khi thực hiện
Dù chiến binh 1 là động tác yoga cơ bản nhưng bạn vẫn nên thực hiện từ từ từng bước và chú ý quan sát cơ thể
Khi thực hiện tư thế chiến binh 1, bạn nên chú ý một số điều sau để thực hiện động tác tốt nhất và tránh gặp phải chấn thương:
- Đầu gối ở chân trước cần thẳng hàng với mắt cá chân, tránh vươn ra quá nhiều
- Tránh thực hiện nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc bị thương ở hông, đầu gối, lưng hoặc vai
- Nếu bạn có vấn đề về cổ, cố gắng giữ cổ thẳng thay vì ngửa ra sau
- Nếu gặp vấn đề về vai, bạn có thể nâng hai tay song song trước mặt thay vì giơ 2 tay hướng về trần nhà hoặc để tay trên đầu gối hoặc hông.
Biến thể của động tác chiến binh 1
Cũng giống như các động tác yoga khác, tư thế chiến binh 1 cũng có nhiều biến thể để giúp người tập dễ thực hiện hoặc nâng cao độ khó của động tác:
- Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể bước chân trước ra bên phải rộng hơn 1 chút.
- Đặt 1 khối gạch tập phía dưới gót chân để gót luôn chạm sàn hoặc ấn gót chân vào cạnh tường để tạo sự ổn định cho cơ thể
- Nếu thấy đầu gối bị căng, bạn có thể nâng chân thẳng lên
- Để tăng độ khó và xây dựng sức mạnh, bạn có thể giữ tư thế lâu hơn 10 nhịp thở hoặc chuyển sang các tư thế chiến binh 2 và chiến binh 3.
Trên đây là một số thông tin về tư thế chiến binh 1. Nếu bạn muốn thử nhưng vẫn còn bối rối về cách thực hiện, đừng ngần ngại kết nối với giáo viên dạy yoga của LEEP.APP để được hướng dẫn thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
Nguồn tham khảo
How to Do Warrior I (Virabhadrasana I) in Yoga https://www.verywellfit.com/warrior-i-virabhadrasana-3567135 Ngày truy cập: 24/1/2021
