Lịch tập tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người mới bắt đầu

Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu của tất cả người tập luyện, tuy nhiên để lên được một lịch tập khoa học đặc biệt khi bạn là người mới sẽ không dễ. Do đó, LEEP.APP sẽ chia sẻ cho bạn một lịch tập tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mà chúng tôi tổng hợp được từ chuyên gia thể hình.

Để có lộ trình hợp lý trong việc tăng cơ giảm mỡ bạn cần có cho mình 1 lịch tập cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Các nhóm cơ trên cơ thể sẽ được chia ra làm 2 phần chính đó là: thân trên và thân dưới, nên lịch tập này bạn sẽ đi theo lộ trình tập luyện 1 buổi cho thân trên, 1 buổi cho tim mạch và đốt mỡ, 1 buổi cho thân dưới. Bây giờ bạn sẽ đi vào chi tiết của lịch tập này để hiểu rõ hơn nhé.

Lịch tập

Thứ 2: A – Thân trên: Ngực – Vai

Thứ 3: B – Thân trên: Lưng

Thứ 4: C – Tim mạch: Tay trước – Tay sau – Cardio

Thứ 5: Nghỉ

Thứ 6: D – Thân dưới: Mông – Đùi

Thứ 7: A – Thân trên: Ngực – Vai

Chủ nhật: Nghỉ

A. Lịch ngày thứ Hai (Thân trên)

Ngực trên – Vai – Lưng

Lưu ý bạn nên dành ra 10 phút để khởi động khớp vai, khuỷu tay, cổ tay trước khi vào bài tập để máu lưu thông được đến các khớp và phòng tránh chấn thương.

1. Incline Dumbbell Press

Ngực trên là 1 nhóm cơ giúp cho bộ ngực của bạn nhìn đầy đặn hơn, 1 bộ ngực đẹp sẽ không thể thiếu nhóm cơ ngực trên. Tuy nhiên đây lại là nhóm cơ khó tập nhất trong cả cơ ngực vì do góc thực hiện động tác nên sẽ tương đối nặng để thực hiện.

Cách thực hiện

• Bạn nên sử dụng máy smith cho người mới bắt đầu để trợ lực di chuyển giúp tác động vào cơ ngực trên tốt hơn
• Tư thế bắt đầu thẳng tay, cầm thanh đòn tay rộng hơn vai, đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập
• Hạ xuống vị trí ngực trên, khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60 độ
• Lấy hơi và dùng lực gồng của cơ ngực để đẩy thanh đòn thẳng lên trên rồi thở mạnh ra
• 4 hiệp x 12 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút

Lưu ý: Không được dùng lực nhướng vai để đẩy thanh đòn lên trên, không được mở xương bả vai trong quá trình tập vì sẽ mất lực tác động lên cơ ngực.

2. Incline Dumbbell Fly

 

Cách thực hiện

• Vị trí bắt đầu sẽ là động tác đưa tay thẳng về phía trước ngực, 2 lòng tay để dọc úp vào nhau, sau đó bạn từ từ mở tay ra về phía hai bên theo hình vòng cung và không được cử động khuỷu tay
• Khi khuỷu tay song song với thân người hãy hít sâu giữ hơi, từ từ khép cánh tay lại về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra.
• 4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút, chọn mức tạ khoảng 60% sức.

Lưu ý: Luôn đóng xương bả vai trong suốt quá trình, khuỷu tay luôn tạo 1 góc 60 độ so với thân người, luôn tập trung dồn lực lên cơ ngực thay vì tay.

3. Dumbbell Bench Press

Đây là bài tập tốt nhất cho việc phát triển cơ ngực ngang của bạn, với bài tập dành cho cơ ngực ngang này sẽ tương đối dễ hơn với cơ ngực trên vì ở góc này bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc thực hiện động tác.

Cách thực hiện

• Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu, tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống, co chân lại và đặt dưới mặt đất.
• Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi
• Dùng lực căng của cơ ngực để đẩy tạ lên rồi thở mạnh ra.
• 4 hiệp x 20 cái, nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

Lưu ý: Luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập của bạn, kiểm soát vai, tránh nhướng vai, khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay luôn tạo 1 góc nhỏ hơn 90 độ so với thân người để an toàn cho khớp vai. Bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60 độ là tốt nhất.

4. Front delt- Middle delt

Cơ vai của bạn sẽ được chia ra làm 3 phần: vai trước, vai giữa, vai sau. Ở buổi tập thân trên này bạn sẽ tập các bài tập để tác động được hết tất cả vị trí của cơ vai.

Cách thực hiện

• Tư thế bắt đầu hạ khuỷu tay 1 góc 60 độ so với thân người, cổ tay luôn phải giữ thẳng.
• Lấy hơi và dùng lực của vai đẩy tạ thẳng lên phía đỉnh đầu
• Khi lên hết thở mạnh ra và hạ tạ xuống tư thế bắt đầu
• 4 hiệp x 12 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút

Lưu ý: Trong quá trình nâng tạ lên trên luôn giữ khớp khuỷu tay cố định, không được banh khớp khuỷu tay ra hai bên ngoài. Khi lên trên đỉnh đầu không được thẳng hết cánh tay.

5. Rear delt

Vai sau là 1 nhóm cơ nối tiếp với vai giữa của bạn, đây là nhóm cơ thường bị bỏ quên với hầu hết những người tập. Vai giữa và vai sau tạo nên độ săn chắc và nhìn kích cỡ vai của bạn trông “đồ sộ” hơn.

Cách thực hiện

• Hạ lưng đến 1 góc khoảng 60 độ
• Đổ mông nhẹ về phía sau để tránh bị gù lưng
• Giữ lưng thẳng, gồng nhóm cơ trung tâm (core)
• Hạ tay xuống phía mặt đất, lấy hơi vào và dùng lực của khuỷu tay và vai để mở cánh tay về phía 2 bên
• Khi mở cánh tay lên đến điểm ngang người và song song với mặt đất thì thở mạnh ra rồi hạ dần có kiểm soát về tư thế ban đầu.
• 4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây

Lưu ý: Bạn nên hình dung mở cánh tay ra 2 bên theo hình vòng cung, tránh dùng lực cơ thể để hất tạ ra 2 bên. Nếu như đã chắc chắn lưng bạn đã giữ thẳng nhưng vẫn bị mỏi lưng dưới thì đó là do phần lưng dưới còn yếu, nên xen kẽ các lịch tập thêm cho phần cơ này để hỗ trợ cho các bài tập khác.

B. Lịch ngày thứ 3

Thân trên: Lưng

Để dễ cho bạn có thể hình dung, lưng sẽ có 2 phần chính tập trung đối với người mới bắt đầu. Đó chính là phần xô hay còn gọi là Lats, phần lưng giữa hay còn gọi là Mid. Lưng là 1 nhóm cơ rất khó để cảm nhận và tập luyện, tuy nhiên chỉ cần nắm rõ nguyên lý và cố gắng tập trung điều tiết thì chắc chắn bạn sẽ cải thiện được phần cơ lưng.

 

1. Pull up

Đây là một trong những động tác đã quá quen thuộc với bạn. Tuy nhiên, đây không chỉ là bài tập xà đơn thông thường mà là 1 bài tập vô cùng lợi hại vì có thể kích hoạt được tất cả các nhóm cơ trên lưng của bạn.

Cách thực hiện

• Tư thế bắt đầu đu hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay úp
• Co 2 chân lại bắt chéo 2 gót chân chồng lên nhau
• Lấy hơi và dùng lực đóng xương bả vai và lực siết cơ lưng để kéo cơ thể lên vị trí ngực trên gần chạm xà, ngực trên phải cách thanh xà đơn khoảng 20cm
• Thở mạnh ra và thả cơ thể xuống vị trí ban đầu
• 3 hiệp x số lần tối đa có thể thực hiện, nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút

Lưu ý: 2 bàn tay cầm thanh xà đơn luôn phải khóa ngón cái vào ngón trỏ, không được đưa ngón cái ra phía ngoài thanh xà đơn, luôn tập trung lực của cơ lưng bằng cách siết và giãn cơ lưng để tránh bị dùng cơ tay nhiều.

Mời bạn xem thêm bài Tập bụng với xà đơn để giảm mỡ hiệu quả hơn 

2. Barbell Row

Đây là bài tập compound cơ bản và cực kỳ hiệu quả cho cơ lưng của bạn, vì đây là bài tập sẽ sử dụng được tất cả các nhóm cơ trên lưng của bạn. Tuy nhiên, đây là bài tập khó, đòi hỏi bạn cần tập trung cao độ.

Cách thực hiện

• Đứng 2 chân bằng vai, giữ lưng thẳng, đổ mông về phía sau và nghiêng người về trước để nhấc thanh đòn lên khỏi mặt đất
• Tư thế bắt đầu sẽ giữ thanh đòn và thẳng tay, nghiêng người 1 góc 70 độ
• Lấy hơi, gồng cơ trung tâm (core), dùng lực đóng xương bả vai để siết chặt lưng và kéo thanh đòn về phía rốn của bạn, khi kéo thanh đòn về phía rốn của bạn luôn phải giữ khuỷu tay cách thân người khoảng 30cm
• Thở mạnh ra và thả thanh đòn có kiểm soát về vị trí ban đầu
• 4 hiệp x 10 cái, nghỉ giữa các hiệp 40 giây

Lưu ý: Luôn gồng cơ trung tâm trong suốt quá trình tập, lưng luôn phải giữ thẳng, không được dùng lực quán tính của cơ thể để giựt tạ lên

3. Lat Pull Down

Bài tập này sẽ kích hoạt tốt nhóm cơ xô của bạn, đây cũng là vị trí mang tính thẩm mỹ nhiều nhất. Khi thực hiện bài tập này bạn cần lưu ý hãy hình dung lực kéo tập trung vào khuỷu tay và dùng lực của lưng để kéo cánh tay về phía sau cơ thể.

Cách thực hiện

• Tư thế chuẩn bị, điều chỉnh máy sao cho tư thế ngồi đầu gối bạn sẽ chạm cố định vào miếng lót phía trên đùi
• Tay cầm ngửa rộng bằng vai đưa thẳng lên đỉnh đầu hướng theo sợi cáp
• Lấy hơi dùng lực đóng của xương bả vai để đóng lưng, tập trung điều tiết khuỷu tay để kéo thanh cáp về phía ngực trên
• Đến vị trí thanh cáp gần chạm ngực thì lưng bạn phải ở vị trí siết chặt nhất, thở mạnh ra và thả có kiểm soát về vị trí ban đầu đồng thời giãn cơ lưng ra
• 5 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Nếu không có cảm giác căng phần lưng có nghĩa bạn chưa làm tốt việc đóng và mở lưng. Do đó, sẽ dồn hết lực lên tay gây ra mỏi tay.

4. Close Grip Seated Row

Đây là bài tập cuối cùng để “hủy diệt” cơ lưng của bạn. Bài tập này sẽ rất dễ cảm nhận vì tất cả các vùng của cơ lưng đã được kích thích toàn bộ trước đó.

Cách thực hiện

• Tư thế chuẩn bị, đạp bàn chân lên thanh đỡ sao cho gần thẳng chân
• Giữ tay thẳng và nắm thanh V-bar, lấy hơi vào
• Dùng lực co cơ lưng để kéo khuỷu tay về phía sau sao cho lưng căng cứng nhất, sau đó thở mạnh ra
• Thả dần có kiểm soát về vị trí bắt đầu
• 4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây

Lưu ý: Giữ lưng luôn thẳng, không được dùng lực quán tính của cơ thể để kéo tạ về phía sau.

C. Lịch ngày thứ 4

Tim mạch: Tay trước – Tay sau – Cardio

Cardio là tên gọi của phương pháp tập luyện tim mạch và đốt mỡ. Vì thế, lịch tập tăng cơ giảm mỡ không thể thiếu các bài tập này. Sẽ có rất nhiều giáo án dành cho phương pháp cardio, tùy vào từng mục tiêu của người tập luyện. Bạn sẽ sử dụng các bài tập tay kèm theo các bài tập thể lực và bụng trong ngày tập tim mạch và đốt mỡ này.

Lưu ý bạn nên dành ra 10 phút để khởi động làm nóng khớp vai, khuỷu tay, cổ tay trước khi vào bài tập chính.

1. Tay trước

Cách thực hiện

• 2 chân đứng bằng vai
• Tư thế bắt đầu 2 bàn tay ngửa rộng bằng vai để cầm thanh đòn
• Lấy hơi, cố định khớp khuỷu tay, dùng lực cuộn tay trước để kéo thanh đòn lên phía ngực
• Thở mạnh ra và hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu
• 12 cái

Lưu ý: Không dùng lực hất cơ thể để nâng thanh tạ lên, không di chuyển khớp khuỷu tay trong quá trình tập.

2. Tay sau

Cách thực hiện

• Chọn thanh đòn ngang để gắn vào máy cáp
• Giữ lưng thẳng và hơi đổ nhẹ người về phía trước
• Tư thế bắt đầu co cẳng tay lên phía ngực
• Cố định khớp khuỷu tay và lấy hơi
• Dùng lực co tay sau để đẩy thanh đòn xuống hướng mặt đất và thở ra
• 12 cái

Lưu ý: Không di chuyển khớp khuỷu tay trong lúc nhấn thanh đòn xuống mặt đất, không được dùng lực cơ thể để nhấn thanh đòn xuống đất

3. Bụng trên

Cách thực hiện

• Co chân lại và đặt cố định 2 bàn chân lên mặt đất
• 2 tay để sau gáy
• Lấy hơi dùng lực của cơ bụng để siết lại kéo thân trên ngồi dậy khỏi mặt đất
• Thở mạnh ra và hạ cơ thể về vị trí ban đầu
• 20 cái

Lưu ý: Tập trung vào việc siết và giãn cơ bụng, không gập cổ sẽ gây căng mỏi vùng cổ

4. Bụng dưới

Cách thực hiện

• Đặt úp 2 bàn tay cạnh thân người
• Giữ 2 chân thẳng
• Lấy hơi và dùng lực siết cơ bụng dưới để kéo 2 chân lên vuông góc với cơ thể
• Hạ 2 chân về vị trí ban đầu có kiểm soát nhưng không được chạm mặt đất, thở mạnh ra
• 20 cái

Lưu ý: Luôn siết cơ bụng trong quá trình tập để tránh võng lưng sẽ gây mỏi lưng dưới

5. Bật nhảy tại chỗ kết hợp tay và chân

Cách thực hiện

• Tư thế bắt đầu, 2 chân rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng úp vào cơ thể
• Lấy hơi bật nhảy 2 chân rộng hơn vai và đồng thời giơ 2 tay hình chữ V trên đỉnh đầu
• Thở mạnh ra và nhảy về tư thế ban đầu
• 20 cái

Lưu ý: Hít thở đều trong quá trình tập, nhảy luôn đặt bàn chân cố định trên mặt đất

Cách kết hợp tất cả các bài theo phương pháp cardio:

Thực hiện liên tục không nghỉ từ bài 1 đến bài 5, sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện tổng cộng 4 hiệp cho buổi tập cardio này.

D. Lịch ngày thứ 6

Thân dưới: Mông – Đùi

Buổi tập phần thân dưới cho người mới bắt đầu sẽ bao gồm có các nhóm cơ tham gia như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, các nhóm cơ này sẽ giúp cho mông bạn trở nên săn chắc hơn và phát triển phần cơ đùi trở nên vạm vỡ. Bạn cần chú ý phần dinh dưỡng cho ngày tập thân dưới vì sẽ cần rất nhiều sức hơn những buổi tập khác.

1. Squat

Squat là một bài tập đã quá quen thuộc với tất cả người tập luyện, không sai khi gọi đây là “vua của những bài tập” vì squat “lôi kéo” tất cả các nhóm cơ trên cơ thể của bạn tham gia vào động tác, nhưng nhóm cơ chính chịu nhiều áp lực nhất chính là cơ đùi và nhóm cơ phụ là cơ mông.

Bạn cần lưu ý dành ra 10 phút để khởi động làm nóng các khớp gối, khớp háng, cổ chân trước khi vào bài tập chính.

Cách thực hiện

• Xuống hít sâu vào và giữ hơi trong suốt quá trình, chỉ thở mạnh ra khi đứng lên
• Hãy hình dung bạn đang cố gắng bẻ cong thanh đòn trên vai, điều đó giúp bạn giữ thanh đòn đủ chắc chắn, tránh bị di chuyển có thể xảy ra chấn thương
• Khi xuống lưu ý giữ khớp gối hướng theo mũi chân, dồn trọng tâm đều lên cả bàn chân, tuyệt đối không được mở bất kỳ vị trí nào của bàn chân lên khỏi mặt đất. Khi đứng lên lưu ý giữ cột sống thẳng và gồng cơ trọng tâm để tập trung lực tốt nhất.
• 4 hiệp x 10 cái, nghỉ giữa các hiệp từ 1 đến 2 phút, nghỉ chuyển bài từ 4 đến 5 phút

Lưu ý: Chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn, tránh đi mức tạ quá nặng dẫn đến khó kiểm soát cơ và dễ xảy ra chấn thương cột sống nguy hiểm.

2. Lunge

Đây là một trong những bài tập hay nằm trong lịch tập tăng cơ giảm mỡ không kém gì squat trong các bài tập đùi dành cho bạn. Lunge là một bài tập đùi nhưng đòi hỏi cơ thể luôn phải thực hiện động tác kháng lực lớn để giữ thăng bằng cho cơ thể, do đó bạn sẽ cảm nhận cơ đùi của mình như được “xé toang” ra trong bài này.

Cách thực hiện

• Khi xuống cố gắng đặt trọng tâm của bạn lên toàn bộ bàn chân trước, gồng cơ trung tâm để giữ thăng bằng và hỗ trợ cho cơ đùi đi chuyển
• Bàn chân sau luôn đặt hướng song song với bàn chân trước, luôn giữ cho đầu gối phía trước của bạn không bị khép vào trong, đầu gối luôn hướng song song với bàn chân
• Khi xuống hít sâu và giữ hơi đến khi lên hết động tác rồi thở ra.
• 4 hiệp x 10 cái mỗi chân, nghỉ giữa các hiệp 1,5 phút, nghỉ chuyển bài 3 phút

Lưu ý: Khi xuống và lên cần giữ cơ thể luôn thẳng, tránh tuyệt đối đổ người về phía trước, bạn sẽ có nguy cơ gây áp lực cho khớp gối.

3. Leg Extension

Leg extension là bài tập có tính an toàn cao cho bạn trong ngày tập đùi vì cố định trên máy, tuy nhiên đây cũng là một bài tập cô lập cho đùi trước áp lực khá cao.

Cách thực hiện

• Vị trí bắt đầu, điều chỉnh ghế ngồi sao cho cổ chân của bạn chạm vào miếng lót
• Lưng đặt sát vào ghế, mắt nhìn thẳng, 2 tay vịn vào 2 thanh cầm bên cạnh ghế để cố định cơ thể
• Lấy hơi, gồng cơ trung tâm và dùng lực đùi trước và cổ chân để đẩy lên trên phía trước
• Khi lên đến điểm chân đã thẳng thì bạn sẽ thở mạnh ra và hạ dần có kiểm soát về vị trí ban đầu, đừng co chân lại và thả luôn, bạn cần co chân và vẫn dùng chân để giữ tạ lại, mục đích luôn tạo áp lực cho đùi trước
• 4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút

Lưu ý: Không được thẳng chân đến vị trí khóa khớp gối, không được dùng quán tính cơ thể để hất tạ lên, không được khép 2 đầu gối lại vào bên trong.

4. Leg Curl là một bài tập nằm trong lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Đùi sau là nhóm cơ nối liền với cơ mông của bạn, để mông được đầy và săn chắc hơn thì chắc chắn bạn nên quan tâm đến cơ đùi sau. Và đây chính là bài tập không nên bỏ qua cho cơ đùi sau của bạn, tuy nhiên bạn cần cố gắng để hoàn tất bài tập này vì nó sẽ rất mỏi đấy.

Cách thực hiện

•  Tư thế bắt đầu, nằm sấp trên ghế tập sao cho đầu và toàn bộ thân người nằm cố định trên ghế, tay vịn vào tay cầm phía trước đầu để cố định
• Chân đưa thẳng ở vị trí bắt đầu, lấy hơi và dùng lực gót chân để co chân lại đến điểm gót chân gần chạm mông, bàn chân luôn giữ thẳng, không được co hoặc duỗi bàn chân
• Khi đến điểm gần chạm mông hãy cảm nhận độ căng của cơ đùi sau, thở mạnh ra và bạn hạ chân có kiểm soát về vị trí ban đầu, không thả để rơi tạ, cần giữ lại để tạo áp lực và thực hiện tiếp động tác
• 4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây

Lưu ý: Luôn gồng cơ trung tâm và cảm nhận đùi sau trong suốt quá trình, đừng thả rơi tự do tạ sẽ rất dễ gây chấn thương cho bạn.

LEEP.APP đã giới thiệu đến bạn lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu. Đây sẽ là lịch tập không hề dễ dàng cho bạn để hoàn thành. Do đó, bạn sẽ cần cố gắng từng tuần và ghi chép lại quá trình tập luyện xem bản thân đã thích nghi và phát triển được hay chưa. Bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng thật tốt để đảm bảo kết quả tốt nhất cho quá trình tập luyện.