5 bài tập yoga chữa gù lưng bạn không nên bỏ qua

Một vóc dáng đẹp không chỉ phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng lý tưởng hay hình thể đẹp mà còn phụ thuộc vào ngay cả dáng đứng và dáng đi của chúng ta. Hiện nay, do thói quen ngồi quá lâu ở một tư thế, ít vận động đã vô tình làm cong vẹo cột sống. Điều này có khả năng dẫn đến bệnh gù lưng, khiến cơ thể mất đi sự cân đối. Luyện tập yoga thường xuyên không những giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, tinh thần thoải mái hơn mà còn có tác dụng vô cùng hiệu quả trong ngăn ngừa và điều trị gù lưng. Hãy cùng LEEP.APP khám phá các bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả trong bài viết này.

Khi ngồi sai tư thế lâu ngày, vai sẽ chùng xuống và ngực rụt vào trong, gây ra sự mất linh hoạt cho phần cơ, dây chằng cũng như khớp ở vai và ngực. Tình trạng “lưng tôm” làm cho dáng xấu hơn, trông “kém sang“, tạo cảm giác lười biếng và thiếu tự tin. 

Tư thế này cũng là một trong những nguyên nhân gây nên chứng đau lưng, mỏi cổ, gáy, vai, cánh tay, hội chứng ống cổ tay… Tuy nhiên, chỉ với 10 phút tập luyện 6 bài tập yoga này, các vấn đề về cột sống, dáng điệu của bạn có thể được cải thiện hiệu quả. 

1. Tư thế yoga chữa gù lưng: Đầu bò

Chúng ta bắt đầu ngồi với tư thế kim cương, mông ngồi ở trên gót chân, hai tay đặt trên đùi của mình, lưng cố gắng điều chỉnh cột sống thật thẳng. Bên cạnh đó, bạn nên thả lỏng 2 vai và thư giãn cho khuôn mặt.

Cách thực hiện

• Bạn từ từ đưa tay trái ra phía sau lưng của mình và đặt nó ở giữa khớp vai.
• Hít vào và nâng cánh tay phải lên, sao cho cánh tay thẳng sát vai. Từ từ kéo ngược ra sau và nắm lấy các ngón tay của tay trái. Lưng và cổ giữ thẳng.
• Hít vào một hơi thật sâu, bụng căng phồng lên, thở ra thì từ từ xẹp bụng lại
• Hít và nâng cánh tay phải lên, thở ra thì nhẹ nhàng hạ tay phải xuống. Thoát tay trái thoát ra đặt lên đùi và trở về vị trí ban đầu.

2. Tư thế con mèo/con bò

Lợi ích của tư thế con mèo/con bò có tác dụng vô cùng lớn vì giúp tăng đều sự đàn hồi và sự giãn nở cột sống. Điều này nhằm phòng tránh sự xô lệch cũng như mất cân bằng của cột sống và làm giảm tình trạng gù lưng khá hiệu quả.

Cách thực hiện

• Quay người lại, chống đầu gối và vươn hai tay về phía trước. Đầu gối mở rộng bằng vai, chống mũi chân cũng mở rộng bằng vai, bàn tay các ngón tay mở rộng, đầu và cổ giữ thẳng.
• Bắt đầu hít vào thật sâu, võng sâu lưng xuống, ngẩng mặt, nâng cằm, hướng mắt nhìn lên.
• Thở ra kết hợp hóp chặt bụng lại và đẩy cao lưng lên, đẩy đầu vào giữa hai cánh tay. Tiếp tục thực hiện tư thế này khoảng 5 nhịp.
• Sau khi kết thúc, bạn thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách: Duỗi hai chân về phía sau, nhẹ nhàng hạ phần đùi và khép hai chân lại, hạ ngực xuống giữa hai bàn tay, trán và mũi chạm sàn.

3. Tư thế cái cây

Thông thường, với những người mất cân bằng, cơ thể của bạn sẽ có xu hướng cúi về phía trước và dễ bị gù lưng. Tư thế cái cây tập trung vào việc nâng cao sự cân bằng cho cơ thể. Thoạt nhìn, động tác này có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, để có thể đứng vững, người tập cần phải mất một khoảng thời gian nhất định.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay
• Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn
• Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng
• Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực
• Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng
• Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn
• Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống
• Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

4. Tư thế tấm ván

Tư thế yoga này không chỉ làm giảm đau lưng mà còn giảm tải mệt mỏi, tăng sức mạnh cho cột sống. Đồng thời, nó cũng giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn và góp phần giữ cho dáng đứng được “thẳng thớm”. 

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt. Hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà
• Nhấn 2 tay xuống sàn, mở rộng bàn tay và vai
• Phía trên đùi hướng lên sàn nhà, đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt hướng xuống sàn.
• Tư thế tấm ván là một trong những vị trí trong chuỗi chào mặt trời truyền thống. Thực hiện tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.

5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế con rắn được xem như một trong những phương pháp luyện tập chữa gù lưng khi bạn sẽ nhẹ nhàng làm giãn cột sống và phần thân trên. Điều này vô cùng hữu ích trong việc làm giảm đau các cơ lưng cổ và bụng. Thường xuyên tập động tác này sẽ giúp giảm bớt stress, âu lo và căng thẳng; thậm chí là hiệu quả với bệnh trầm cảm.

Cách thực hiện

• Nằm sấp xuống sàn với 2 tay xuôi, 2 chân khép
• Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
• Nhẹ nhàng nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay
• Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang rồi mở rộng vai
• Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút
• Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

5 bài tập yoga chữa gù lưng ở trên hi vọng sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này. Để cập nhập thông tin về sức khỏe, dinh dưỡng và luyện tập, bạn hãy tải ngay ứng dụng LEEP.APP nhé.

Nguồn tham khảo

Yoga Exercises for a Hunched Back (Hyperkyphosis)  https://yogauonline.com/yogau-wellness-blog/yoga-exercises-for-hunched-back-hyperkyphosis e Ngày truy cập: 26/03/2020

5 Yoga Poses to Punch Your Hunch Good-Bye and Correct Your Neck Posture https://mbzen.com/5-yoga-poses-to-punch-your-hunch-good-bye-and-correct-your-neck-posture/ Ngày truy cập: 26/03/2020

The Best Yoga Postures to Reduce Upper Thoracic Hump https://www.livestrong.com/article/498921-the-best-yoga-postures-for-the-upper-thoracic-hump/ Ngày truy cập: 26/03/2020