Plank là gì? Động tác plank giảm mỡ bụng có thật sự hiệu quả?

Chuyên gia tư vấn: Airic Ho
Plank là gì? Động tác plank giảm mỡ bụng có thật sự hiệu quả?

Có một khoảng thời gian, plank trở thành một trào lưu khi nhà nhà tập plank, người người tập plank, plank xuất hiện tại phòng gym, tại nhà, tại văn phòng… bất cứ đâu cũng có thể tập plank. Bởi vì plank được truyền tai là động tác giúp giảm mỡ bụng cực kỳ thần thánh. Vậy plank giảm mỡ bụng có thật sự hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé.

Bài tập plank là gì?

Plank là bài tập giữ thăng bằng hoặc chống đẩy bằng khủy tay. Thử thách của tư thế này là bạn có thể giữ nguyên tư thế đó trong thời gian bao lâu.  Các bài tập plank tác động chính vào các cơ trung tâm của bạn, cơ bắp tay, cơ bụng, cơ đùi. 

Plank được nhiều người lựa chọn bởi thao tác luyện tập đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật hay dụng cụ hỗ trợ như các bộ môn thể hình khác. Tuy nhiên, nếu không biết cách tập và sai tư thế, plank có thể khiến bạn chấn thương các vùng như lưng và cột sống.

Vì sao ai cũng nghĩ plank giảm mỡ bụng?

Động tác plank được xem là một trong những động tác hiệu quả nhất để bạn giảm cân và giảm mỡ thừa, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Bởi vì các động tác plank sẽ tập trung vào các nhóm cơ trọng tâm như cơ ngang bụng, cơ chéo bụng, cơ bụng thẳng và cơ mông. Plank tác động vào các nhóm cơ này tương đương với bạn tập các môn như nhảy cao, nhảy xà. Bạn có thể hiểu, plank không yêu cầu vận động nhiều nhưng lượng calo tiêu thụ khi bạn tập plank vô cùng nhiều.

Tư thế plank giúp siết chặt và làm săn chắc cơ bụng của bạn, triệt tiêu các lớp mỡ thừa quanh vùng bụng và eo. Ngoài ra, động tác plank còn hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, giúp các phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và mông giảm đi đáng kể. Đây chính là lý do mọi người muốn tập plank giảm mỡ bụng.

Những lợi ích khác của plank đối với cơ thể

Plank

Tư thế plank giúp làm săn chắc các nhóm cơ trung tâm

Ngoài cơ bụng và cơ mông, động tác plank còn tác động chính đến những nhóm cơ khác như cơ vai, cánh tay, bụng, lưng, hông và cơ đùi. Khi thực hiện động tác này, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn sẽ phân tán cho các nhóm cơ này chịu lực. Vì vậy, nếu hình thành thói quen plank lâu dài sẽ khiến các cơ bắp của bạn săn chắc hơn và bền bỉ hơn.

Tăng cường tốc độ trao đổi chất

Tập plank giúp quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn và thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả hơn. 30-60 giây tập plank mỗi buổi sáng sẽ giúp cho bạn hấp thu chất dinh dưỡng và hoạt động tốt hơn trong suốt cả ngày dài.

Tăng độ linh hoạt của cơ thể

Tuy không chuyển động nhiều nhưng động tác plank giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn dẻo dai hơn trong các hoạt động thường ngày. Đặc biệt là những hoạt động liên quan đến sức bền và sức chịu đựng. Nếu bạn cảm thấy sự cố định khi tập plank làm giảm hứng thú tập luyện, các bộ môn có động tác nhảy như zumba fitness se làm cho các buổi tập của bạn sinh động hơn. 

Giảm stress hiệu quả

Tập plank được xem là một động tác thiền của fitness. Khi tập plank tâm trí bạn sẽ tập trung vào việc giữ cho cơ thể cân bằng và chịu lực tốt nhất. Những mệt mỏi trong cả một ngày làm việc sẽ được quên đi nhanh chóng sau khi tập luyện. Đây là một hình thức rất tốt để bạn xả stress.

Tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai

Cũng như những bài tập luyện thể dục khác. Động tác plank giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp bạn tăng cường sức đề kháng, sức bền và độ dẻo dai giúp bạn chống lại bệnh tật và cơ thể lúc nào cũng tươi trẻ, tràn đầy năng lượng.

Làm thế nào để tập plank đúng cách và ngăn ngừa chấn thương?

Tuy tư thế plank đơn giản nhưng để thực hiện đúng cách cho người mới bắt đầu là điều không phải dễ dàng. Nếu bạn là người mới và không muốn gặp phải chấn thương trong khi tập plank thì hãy làm theo các hướng dẫn dưới đây:

Chuẩn bị dụng cụ tập plank

  • Thảm yoga: Thảm yoga hay thảm gym là yêu cầu cơ bản để bạn tập động tác plank an toàn mà không bị đau khủy tay.
  • Không gian luyện tập: Bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu như văn phòng, ở nhà, ngoài trời,…bất cứ nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái suốt quá trình luyện tập.
  • Quần áo: Chuẩn bị trang phục thoải mái với chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, co giãn và ôm sát cơ thể. Tránh mặc các trang phục rộng thùng thình sẽ gây vướng víu cho bạn khi tập plank.

Các bước tập động tác plank cơ bản

  • Bước 1: Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
  • Bước 2: Chống hai tay rộng bằng vai và tạo một góc 90° song song. Nâng người lên khỏi sàn, giữ vững thân và chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân.
  • Bước 3: Giữ cho lưng, mông, chân thẳng. Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc bạn có thể nhìn xuống sàn. Thở đều và giữ cố định trong khoảng 10 giây.
  • Bước 4: Khi kết thúc, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Sau khi đã quen dần bạn có thể tăng thời gian lên 20-30 giây.

Những tác hại khi tập plank sai tư thế

Trường hợp bạn là người mới chắc chắn không thể tránh khỏi những sai lầm khi tập plank. Sau đây là một số biểu hiện cho thấy bạn đã tập plank sai cách:

Tập plank bị đau lưng

Sau khi tập plank bạn bị đau lưng có thể do bạn đã nâng mông quá cao hoặc quá thấp. Nâng mông cao khi tập plank có thể giúp bạn đỡ mỏi hơn trong quá trình tập, nhưng sau đó sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng và hơn hết khi nâng mông cao bạn không thể siết chặt cơ bụng, điều này khiến cho buổi tập của bạn trở nên vô nghĩa.

Ngược lại với nâng mông cao, một số bạn khi mới tập plank sẽ nhanh cảm thấy mỏi và hạ mông xuống thấp. Điều này khiến cột sống của bạn bị uốn ngược nên dẫn đến lưng dưới bị đau sau khi plank là việc không thể tránh khỏi.

 

Tập plank

Đau vai sau khi tập plank

Đau vai khi tập plank thường đến từ việc lỗi bàn tay không thẳng với vai hay hông bị lệch sang một bên. Hai tình trạng này sẽ khiến vai bạn bị ép quá mức, tạo áp lực lên vai nên sau khi tập bạn sẽ cảm thấy vai mình mỏi nhừ trong khi cơ bụng không được siết đúng cách.

Bí quyết để bạn có một động tác plank chuẩn là bạn nên tập trước một cái gương để điều chỉnh cơ thể. Hãy chú ý rằng giữ cơ thể của bạn phẳng như một cái ván, thân người thẳng và siết chặt các cơ liên quan.

Những biến thể của bài tập plank

Tập plank có rất nhiều biến thể, mục đích chính là khiến bài tập khó hơn và tác động vào nhiều nhóm cơ hơn. Tuy nhiên, để giảm mỡ thừa thì động tác plank cơ bản có thể đã đủ.

Bên cạnh đó, người tập nên kết hợp thêm với dinh dưỡng cùng những bài tập khác để cải thiện hiệu quả giảm mỡ bụng của bản thân.

Plank Walks là một trong những biến thể của động tác plank hỗ trợ làm săn cơ bụng và đốt calo rất hiệu quả

Những biến thể khác của khi tập tư thế plank bao gồm:

plank ngửa người

Plank ngửa

Plank nghiêng

Plank nghiêng

Tập plank đứng

Plank đứng

Plank trên bóng

Plank đứng trên bóng

Động tác plank giảm mỡ bụng ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để hạn chế chấn thương, bạn nên luyện tập với tư thế chuẩn.

Để biết mình có đang đi đúng hướng hay không, hãy tham khảo ngay ý kiến chuyên môn của các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm từ LEEP.APP. Vì thế, bạn hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé.

Nguồn tham khảo

Want to lose belly fat? This is how long you should hold your plank https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/want-to-lose-belly-fat-this-is-how-long-you-should-hold-your-plank Ngày truy cập 19/3/2020

A 21-Day Plank That’s Perfect for Beating Belly Fat https://brightside.me/inspiration-health/a-21-day-plank-thats-perfect-for-beating-belly-fat-667560/ Ngày truy cập 19/3/2020