Hướng dẫn bạn thực hiện tư thế cây cầu đúng cách

Tư thế cây cầu, còn có tên gọi khác là hip raise hoặc glute bridge, là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn. Nếu thực hiện đúng, các bài tập này sẽ giúp ổn định các cơ vùng core một cách hiệu quả.

Nếu đã có thói quen tập thể dục từ trước thì bạn có thể dễ dàng kết hợp động tác cây cầu với các bài tập toàn thân khác để tạo thành chương trình tập phù hợp cho mình. Đây cũng là một động tác khởi động tuyệt vời và bài tập phục hồi cơ bản để cải thiện tính ổn định của các cơ vùng core và cột sống.

Lợi ích của tư thế cây cầu

Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác có hiệu quả trên các cơ vùng core và cơ mông để thực hiện hàng ngày thì động tác cây cầu chắc chắn sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Với động tác này, cơ dựng cột sống chạy dọc sống lưng từ xương cổ đến xương cụt của bạn sẽ bị tác động. Động tác cây cầu giúp kéo giãn các nhóm cơ posterial chain, bao gồm cơ giang hông, cơ mông lớn và cơ gân kheo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, sẽ giúp duy trì tính ổn định của chúng.

Khi các nhóm cơ hoạt động tốt thì sức khỏe tổng thể của bạn cũng được nâng cao. Vùng core khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm các cơn đau thắt lưng. Động tác này nhìn chung an toàn cho người bị đau lưng mạn tính và được xem là phương pháp hỗ trợ để kiểm soát cơn đau.

Hướng dẫn từng bước thực hiện động tác cây cầu

Bạn hãy tập theo những bước sau:

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên
• Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
• Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào
• Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác ít nhất 10 lần

Bạn hãy cố gắng giữ lưng thẳng

Các lỗi thường mắc khi tập động tác cây cầu

Khi tập động tác này, một số lỗi có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác này cũng như khiến bạn dễ bị chấn thương, phổ biến nhất là:

Bạn nâng hông quá cao

Khi tập động tác này, bạn tránh nâng hông quá cao. Việc duỗi thẳng thắt lưng quá mức có thể dẫn đến căng cơ. Bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách siết chặt các cơ ở bụng trong lúc thực hiện động tác cây cầu.

Phần hông không nâng cao được

Nếu không thể nâng hông lên cao khi vẫn đang cố gắng duy trì động tác cây cầu, bạn hãy hạ thấp vùng chậu từ từ xuống đất. Trong những lần tập đầu tiên, bạn chỉ cần giữ tư thế này khoảng vài giây là được. Thay vì thực hiện một tư thế sai trong thời gian dài, bạn nên duy trì tư thế đúng trong thời gian ngắn và kéo dài thời gian này ra khi đã khỏe hơn.

Những động tác cây cầu “biến tấu” và nâng cao

Bạn đã chán động tác cơ bản, hãy thử ngay các động tác biến tấu

Nếu đã tập quen với những động tác cây cầu cơ bản, bạn có thể thử những động tác khác, ví dụ như Elevated bridge:

• Trong động tác này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập lớn
• Bạn bắt đầu với tư thế giống như động tác cây cầu cơ bản nhưng chân đặt trên bóng tập
• Nâng cao xương chậu
• Siết chặt các cơ vùng core trong suốt quá trình vận động
• Cuối cùng, bạn hạ hông xuống để về lại tư thế ban đầu

Một phiên bản khác của động tác cây cầu là streight-legged bridge, trong đó, thay vì co gối, bạn sẽ duỗi thẳng chân khi tập. Mặc dù việc tập động tác này khi duỗi chân khó hơn rất nhiều so với khi co đầu gối, nhưng nếu dùng thêm bóng tập để hỗ trợ thì động tác này dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, một điều lưu ý là bạn nhớ siết chặt cơ bụng và giữ tay hai bên hông để nâng đỡ trọng lượng và tránh mỏi lưng.

Nếu có vấn đề ở khớp hông hoặc đầu gối thì bạn có thể điều chỉnh động tác này như sau:

• Nếu đầu gối bạn không thoải mái hoặc khó co lại ở góc 90 độ, hãy thử dang hai chân ra xa nhau một chút lúc bắt đầu.
• Nếu bạn không thể nâng hông lên đúng vị trí được yêu cầu, hãy cố gắng nâng hông lên vài centimet – đủ để tác động lên các cơ.

Nâng cao bài tập để thử thách bản thân?

Việc kết hợp thêm dây tập, tạ hoặc bóng tập là một cách đơn giản giúp bạn tăng độ khó cho động tác cây cầu. Nếu muốn tập động tác này ở một mức độ cao hơn, bạn có thể thử tư thế cây cầu một chân (single-leg bridge) theo hướng dẫn sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế giống động tác cây cầu cơ bản
• Khi nâng hông, bạn đồng thời đưa chân trái lên
• Giữ nguyên tư thế này, sau đó từ từ hạ chân xuống cho đến khi chân chạm sàn
• Lại nâng chân trái lên và giữ trước khi hạ người xuống
• Chuyển sang chân bên phải. Lặp lại 10 lần ở mỗi bên
• Bạn cũng có thể tập động tác single-leg bridge với bóng tập.

Động tác single-leg bridge

Nếu đã cảm thấy chán với động tác cây cầu cơ bản và thuần thục single-leg bridge, bạn có thể thử động tác bridge march:

• Bạn bắt đầu với tư thế giống động tác cơ bản
• Nâng hông lên, đưa chân trái lên đồng thời co đầu gối về phía ngực
• Hạ chân trái, đưa chân phải lên và co đầu gối về phía ngực
• Lặp lại 10 lần ở mỗi bên

Những điểm cần lưu ý khi thực hiện

Nếu đang có một số tình trạng sức khỏe nhất định, đang phục hồi sau bệnh hoặc phẫu thuật, bạn cần tránh các bài tập tác động lên cơ, đầu gối, thắt lưng, hoặc cơ mông cho đến khi khỏi. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện hoặc nếu muốn thử một động tác mới.

Tốt nhất bạn nên tránh các động tác cây cầu nếu:

• Đang trong những tháng cuối thai kỳ, vừa mới sinh xong hoặc có nguy cơ bị rách cơ bụng sau sinh
• Đang phục hồi sau phẫu thuật hoặc chấn thương lưng, bụng, xương chậu, khớp hông, đầu gối hoặc mắt cá chân

Bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luận viên cá nhân về việc thay đổi các động tác tập. Ví dụ, nếu có các tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến khớp và cột sống, như loãng xương hoặc viêm khớp, bạn vẫn có thể tập động tác này, miễn là thực hiện một cách an toàn và có hướng dẫn chính xác.

Kết hợp động tác cây cầu với các bài tập khác

Động tác cây cầu và các phiên bản biến tấu của nó là những bài tập tác động lên nhóm cơ vùng core, cơ mông và cơ đùi. Bạn có thể kết hợp chúng với các bài tập thể lực khác để mang lại hiệu quả nhiều hơn. Một số bài tập bạn có thể kết hợp với động tác cây cầu, như:

• Bài tập cơ bản với bóng
• Bài tập cho vùng hông, mông và đùi
• Bài tập thân dưới có các cơ đối kháng
• Bài tập lưng nhẹ nhàng, hiệu quả

Tư thế cây cầu dễ thực hiện nhưng có thể giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ vùng core, cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, nhờ đó làm săn chắc các nhóm cơ này. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần tập đúng cách nhé.

Nguồn tham khảo

How to Do a Basic Bridge Exercise https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738 Ngày truy cập: 01/02/2021