Chinh phục ngay tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana) chỉ trong 7 bước
Dù chỉ là một động tác yoga cơ bản nhưng tư thế ngồi gập mình chiếm giữ một vị thế vô cùng quan trọng. Bởi bài tập này không chỉ mang lại nhiều lợi ích mà nó còn là nền tảng cho nhiều tư thế yoga nâng cao.
Tư thế ngồi gập mình hay ngồi gập trước (Seated Forward Bend) có tên tiếng Phạn là Paschimottanasana. Đây là một động tác Hatha yoga cổ điển với rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó có thể tác động lên nhiều cơ quan, đồng thời giúp kéo giãn từ bắp chân, gân kheo (mặt sau của đùi) cho đến toàn bộ cột sống. Bạn hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về tư thế này nhé.
Lợi ích của tư thế ngồi gập mình
Tư thế ngồi gập trước rất có lợi cho việc mở hông. Đồng thời, động tác này cũng rất hữu ích với những người hay bị căng gân kheo khi chạy bộ. Ngoài ra, tư thế này còn được xem là một động tác giúp tĩnh tâm bởi nó có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng:
- Xoa dịu não, giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ
- Kéo giãn cột sống, vai, gân kheo
- Kích thích gan, thận, buồng trứng và tử cung
- Cải thiện tiêu hóa
- Làm giảm các triệu chứng khó chịu trong thời gian mãn kinh và kinh nguyệt
- Giảm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi
- Điều trị huyết áp cao, vô sinh, mất ngủ và viêm xoang
- Thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng
- Tăng lưu thông máu đến vùng chậu.
Hướng dẫn thực hiện động tác ngồi gập người về phía trước
Nhiều tài liệu cổ còn cho thấy động tác Paschimottanasana có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, giảm béo phì và chữa bệnh
Để thực hiện tư thế ngồi gập mình, bạn hãy:
- Ngồi trong tư thế nhân viên (Dandasana) với hai chân duỗi thẳng về phía trước, thẳng lưng, các ngón chân thả lỏng
- Di chuyển tay sang 2 bên và giơ thẳng lên cao về phía trần nhà
- Hít vào và kéo căng cột sống. Thở ra, cúi người về phía trước và gập ở phần hông
- Mỗi lần hít vào hãy kéo căng cột sống. Mỗi lần thở ra, hãy thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn. Hãy tưởng tượng bụng nằm trên đùi, điều này giúp bạn kéo căng cột sống tốt hơn
- Giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên và không thả lỏng hoàn toàn
- Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể, bạn có thể nắm lấy mắt cá chân, ống chân hoặc bất cứ chỗ nào bạn có thể với tới. Bạn cũng có thể sử dụng dây tập yoga đã hỗ trợ.
- Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý khi thực hiện
- Giữ đầu gối thẳng và không để chúng hướng ra ngoài để làm giảm độ căng của gân kheo và giảm áp lực lên các khớp
- Giữ lưng thẳng càng lâu càng tốt. Bởi việc này sẽ giúp bạn hít thở tốt hơn
- Tránh thực hiện tư thế ngồi gập mình nếu bị thương ở cánh tay, hông, mắt cá chân, vai hoặc đang mang thai. Ngoài ra, nếu bị hen suyễn hoặc tiêu chảy thì bạn cũng không nên tập
- Đừng ép cơ thể gập sâu quá mức, hãy làm trong khả năng có thể. Nếu bị đau khi gập nhiều, hãy dừng lại và chỉ cần làm những gì bạn có thể
- Ở những buổi tập đầu, các cơ bắp chân chưa linh hoạt có thể khiến bạn khó gập người nhiều và khiến tư thế của bạn giống như đang ngồi. Tuy nhiên, đừng quá lo, bạn hãy thực hành từ từ và sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi của cơ thể.
- Nếu bị chấn thương lưng, hãy thực hiện động tác theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.
Biến thể của tư thế ngồi gập trước
Sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ thực hiện động tác gập người
Khi điều chỉnh tư thế này để phù hợp với người mới tập, sẽ có 2 luồng ý kiến:
- Một số ý kiến cho rằng bạn nên thực hiện động tác gập người về phía trước với lưng càng thẳng càng tốt, chú ý không cong lưng ngay cả khi bạn không thể gập sâu. Thay vào đó, bạn chỉ cần kéo căng cột sống, thở đều.
- Một số khác lại cho rằng bạn có thể cong lưng nếu mới tập bởi điều này sẽ bạn dễ gập sâu hơn về phía trước và có thể thấy thoải mái hơn.
Bạn có thể thử cả 2 cách này khi thực hiện tư thế ngồi gập mình và đánh giá xem cách nào phù hợp với bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử:
- Ngồi trên một tấm đệm lót nếu thấy khó ngồi thẳng trên sàn
- Nếu không thể dùng tay chạm đến ngón chân, hãy dùng dây tập yoga quấn quanh bàn chân và dùng 2 tay nắm lấy dây. Hoặc bạn có thể gập nhẹ đầu gối để dễ dàng chạm tay vào chân.
- Còn nếu đã thành thạo tư thế này, bạn có thể vòng tay ôm lấy chân hoặc vòng tay ra sau lưng, điều này sẽ tác động tốt lên vai.
Qua những chia sẻ trên, hẳn bạn đã hiểu hơn về động tác ngồi gập người rồi đúng không? Đây là một động tác yoga cơ bản rất hữu ích và dễ dàng kết hợp với nhiều động tác khác để mang lại những chuỗi bài tập tuyệt vời. Nếu bạn muốn thử tư thế này và nhiều tư thế yoga khác, hãy tải ngay LEEP.APP về máy để có thể kết nối với giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp của LEEP.APP hoặc tham gia lớp yoga tại các câu lạc bộ nhé.
Nguồn tham khảo
How to Do Seated Forward Bend (Paschimottanasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/seated-forward-bend-paschimottanasana-3567101 Ngày truy cập: 17/1/2021
Seated Forward Bend https://www.yogajournal.com/poses/seated-forward-bend/ Ngày truy cập: 17/1/2021
