12 bài tập yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả

12 bài tập yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả

Bụng là một trong những vùng tích mỡ “cứng đầu” và khó loại bỏ nhất trên cơ thể. Để loại bỏ mỡ bụng một cách an toàn và hiệu quả, các bài tập yoga giảm mỡ bụng là sự lựa chọn hoàn hảo của nhiều chị em.

Tập yoga giảm mỡ bụng đang là phương pháp giảm cân đang được nhiều chị em lựa chọn trong thời gian gần đây. Theo các chuyên gia, các bài tập yoga không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ bụng của phái đẹp, hỗ trợ tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn. Nếu bạn muốn giảm cân bằng phương pháp này và đang tìm kiếm các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây nhé.

Thói quen ăn uống không lành mạnh, lười tập thể dục và thường xuyên đối mặt với căng thẳng là những yếu tố khiến bạn sở hữu một vòng eo ngấn mỡ. Lúc này, yoga chính là “vị cứu tinh” hoàn hảo bởi hình thức vận động này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp kiểm soát cơ thể và tâm trí bản thân.

Sở hữu vòng eo quyến rũ với yoga giảm mỡ bụng

Yoga là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng đang nhận được rất nhiều đánh giá tích cực từ các chuyên gia. Đây là bộ môn bắt nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước với các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần, tình cảm và cả tâm linh của người tập.

Tập yoga thường xuyên, đều đặn trong thời gian dài sẽ giúp cơ thể trở nên dẻo dai, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Tùy vào mục đích sẽ có các bài tập yoga phù hợp. Nếu bạn muốn lấy lại vòng eo đẹp nhờ tập yoga giảm mỡ bụng, hãy tham khảo 12 động tác yoga dưới đây.

12 động tác yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả

Để làm thon gọn vùng eo nhanh chóng, các bài tập cần phải tác động trực tiếp đến bụng, hông, eo để đốt cháy mỡ thừa, làm cơ bụng săn chắc và giúp cơ thể dẻo dai hơn:

1. Tư thế quả núi

Tư thế quả núi

Đây là tư thế khởi động lý tưởng giúp cải thiện khả năng tuần hoàn máu, kích thích các khu vực ngoại vi để chuẩn bị cho những tư thế khó khăn tiếp theo.

Cách thực hiện:

● Đứng vững trên nền nhà bằng phẳng, gót chân hơi bè ra, 2 ngón chân cái chạm vào nhau, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.

● Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau.

● Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó kéo 2 tay qua đầu, căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn.

● Nhón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể đứng bình thường bằng cả bàn chân.

● Hít thở bình thường và giữ yên trong 20 – 30 giây.

● Hít sâu, thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống.

● Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lần nữa.

Lợi ích:

● Cải thiện tư thế

● Giúp bụng và mông săn chắc hơn

● Tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối và mắt cá chân

● Giảm các cơn đau thần kinh tọa (thường ảnh hưởng đến lưng, hông và chân)

Lưu ý: Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không nên thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.

2. Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)

 

Tư thế chào mặt trời

Surya Namaskar là một chuỗi 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi thở sâu sẽ giúp đào thải độc tố và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể.

Cách thực hiện:

● Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực

● Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Thở ra, chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.

● Tiếp tục hít vào, vươn hai tay ra khỏi đầu giơ và uốn cong người về phía sau

● Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.

● Chống 2 tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.

● Di chuyển về tư thế chó úp mặt

● Tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, 2 tay chống 2 bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân.

● Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.

● Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.

● Thực hiện 2 – 3 lần tùy ý bạn.

Lợi ích: Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp tất cả các bộ phận trên cơ thể được vận động. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Lưu ý: Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ mang thai, người có vấn đề về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch không được thực hiện tư thế này.

3. Tư thế gập người về phía trước

Tư thế gập người về phía trước

Tư thế gập người về phía trước rất tốt cho tim và giúp giảm lo lắng. Không những vậy, tư thế này còn giúp cơ bụng trở nên mềm mại, thoải mái để dạ dày thực hiện công việc của mình tốt hơn.

Cách thực hiện:

● Đứng trong tư thế quả núi, 2 tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau

● Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên sàn, cánh tay song song với tai

● Thở ra, từ từ duỗi người về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn nhà rồi từ từ cúi gập người vào chân. Giữ 2 chân thẳng

● Cố gắng chạm sàn bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu mới tập, bạn có thể thử chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.

● Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép vào đùi, giữ từ 60 – 90 giây.

● Thở ra và trở lại tư thế ban đầu

● Thực hiện tư thế này 10 lần.

Lợi ích:

● Cải thiện tiêu hóa, giúp cơ bụng săn chắc

● Tăng cường các khớp cổ tay

● Giảm mệt mỏi cả về tinh thần lẫn thể chất

Lưu ý: Những người bị rối loạn cột sống nên tránh thực hiện tư thế này.

4. Tư thế ngồi gập người về phía trước

Tư thế ngồi gập người về phía trước

Đây là một trong những tư thế cơ bản của hatha yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa. Ngoài ra, tư thế này cũng khiến cơ bụng, gân kheo, hông, đùi phải hoạt động nhiều hơn.

Cách thực hiện:

● Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng phía trước và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.

● Hít sâu, duỗi hai tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay. Kéo căng cột sống đến mức tối đa.

● Thở ra và cúi người về phía trước, đưa tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân. Đầu nằm trên đầu gối của bạn. Nếu mới tập, bạn có thể thử chạm vào mắt cá chân, đùi hoặc cẳng châ

● Khi bạn chạm vào ngón chân, cố gắng giữ cho đến khi các cơ đùi sau bị căng ra.

● Thở đều, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây.

● Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Lợi ích:

● Giảm căng thẳng

● Giảm mỡ ở vùng bụng

● Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt

Lưu ý: Những người bị rối loạn cột sống, mới phẫu thuật bụng gần đây, người bị hen suyễn, tiêu chảy không nên thực hiện tư thế này.

5. Tư thế thuyền nhỏ (Pavanamuktasana)

Tư thế thuyền nhỏ

Tư thế này có tác dụng điều trị một số bệnh về dạ dày, chẳng hạn như khó tiêu và táo bón. Không những vậy, lúc tập tư thế này, đầu gối sẽ gây áp lực lên bụng, từ đó thúc đẩy việc đốt cháy chất béo.

Cách thực hiện:

● Nằm ngửa, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.

● Hít một hơi thật sâu, khi thở ra, co đầu gối lại, hai tay ôm chặt đầu gối ép vào bụng.

● Hít một lần nữa, khi thở ra, nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.

● Giữ nguyên tư thế từ 60 – 90 giây kết hợp với hít thở sâu

● Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn

● Lặp lại 7 – 10 lần.

Lợi ích:

● Tăng cường cơ lưng và cơ bụng

● Giúp tiêu hóa tốt hơn

● Làm săn chắc cơ chân và cánh tay

Lưu ý: Phụ nữ mang thai, những người mắc các vấn đề về cột sống và những người bị huyết áp, tim mạch không nên thực hiện tư thế này.

6. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền

Đây là một trong những tư thế yoga có tác dụng đánh bay lớp mỡ bụng đáng ghét vô cùng hiệu quả nếu được tập luyện thường xuyên.

Cách thực hiện:

● Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.

● Hít sâu. Khi thở ra, hãy nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên.

● Duỗi 2 tay sao cho chúng song song với 2 chân, ánh mắt hướng về mũi chân.

● Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và thẳng lưng

● Thở bình thường, giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây

● Hít vào, thở ra thật sâu, thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.

● Thực hiện từ 5 – 10 lần

Lợi ích:

● Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng

● Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

● Tăng cường sức mạnh cánh tay, đùi và vai

Lưu ý: Những người mắc các bệnh về huyết áp, các vấn đề về tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ tránh thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và đang có kinh nguyệt cũng không nên thực hiện.

7. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà

Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng ngược lại với tư thế con thuyền. Khi căng cơ ngược về sau và để 2 tay chạm vào mắt cá chân, cơ bụng của bạn sẽ săn chắc và khỏe khoắn hơn.

Cách thực hiện:

● Ngồi trên gót chân

● Chậm rãi nâng cơ thể lên để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào đầu gối

● Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất.

● Thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.

● Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau cho đến khi cơ bụng có cảm giác căng.

● Giữ nguyên tư thế từ 20 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 giây, thở bình thường.

● Thở ra và từ từ thư giãn.

● Trở lại tư thế ngồi ban đầu

Lợi ích:

● Tăng sức mạnh cơ bắp

● Cải thiện vóc dáng

● Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi có kinh nguyệt và đau lưng nhẹ

Lưu ý: Những người bị các bệnh liên quan đến tim, chấn thương lưng hoặc cổ, huyết áp cao không được thực hiện tư thế này. Những người bị chứng đau nửa đầu và mất ngủ cũng nên tránh.

8. Tư thế nâng cao chân

Tư thế nâng cao chân

Tư thế này giúp có thể loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới, hông và đùi rất hiệu quả. Đây cũng là một trong những tư thế thường được sử dụng để loại bỏ mỡ vùng bụng để giúp eo và hông trở nên săn chắc hơn khi mang thai.

Cách thực hiện:

● Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai ch gót chân chạm vào nhau. Để tay dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Hít sâu và thở ra từ từ..

● Hít sâu, nâng hai chân lên tạo góc 45 độ với sàn. Giữ tư thế này trong 15 – 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.

● Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.

● Hít sâu, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu

● Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên 30 lần.

Lợi ích:

● Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày

● Chữa đau lưng

● Cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản

● Cải thiện lưu thông máu

Lưu ý: Nếu bạn bị đau khi kéo cơ hoặc vừa mới hồi phục sau chấn thương cột sống thì nên tránh thực hiện tư thế này.

9. Tư thế con bò hoặc con mèo

Ngước cổ lên

Tư thế này có tác dụng mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp đánh tan mỡ
từ từ. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cột sống trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

● Ngồi quỳ trên 2 gót chân, giữ đầu và lưng thẳng

● Hít thở bình thường, sau đó từ từ thay đổi tư thế bằng cách chống 2 tay xuống sàn như tư thế mèo bò, lưng song song với sàn, trọng lực cơ thể dồn vào 2 lòng bàn tay và đầu gối.

● Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông, đầu giữ thẳng.

● Hít sâu, ngẩng đầu lên, đồng thời đẩy bụng xuống sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống.

● Đừng vội thở ra, bạn giữ hơi thở và duy trì tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây.

● Thở sâu và hạ thấp đầu, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Giữ chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm giác các cơ đang co thắt. Đừng quên luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.

● Tiếp tục thở sâu, giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 1 – 1,5 phút.

● Trở về tư thế ban đầu

● Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó tăng dần lên 30 lần.

● Thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây là một trong những tư thế giảm mỡ bụng tốt nhất.

Lợi ích:

● Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống

● Giúp điều chỉnh tư thế

● Giảm căng thẳng ở lưng dưới

Lưu ý: Nếu bạn bị chấn thương đầu, hãy giữ đầu ở tư thế phù hợp để tránh tổn thương.

10. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này đòi hỏi bạn phải uốn lưng mình như hình dạng của một con rắn hổ mang. Tập luyện tư thế rắn hổ mang thường xuyên sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở lưng. Do đó, đây là một trong những tư thế được khuyến khích thực hiện để giảm đau lưng sau sinh.

Cách thực hiện:

● Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai, lưng bàn chân úp xuống.

● Tay để dọc 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống

● Hít sâu, từ từ nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, ấn chặt 2 tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau. Bạn có thể nhìn thẳng hoặc ngẩng đầu ra sau và nhắm mắt lại, tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt. Hít thở đều.

● Giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây, thở bình thường.

● Hít một hơi thật sâu, cố gắng nâng cơ thể từ thắt lưng trở lên, uốn cong ngược lại về phía sau càng nhiều càng tốt.

● Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây, thở bình thường.

● Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi 2 tay từ từ về phía trước.

● Lặp lại tư thế này 10 lần nếu mới bắt đầu và tăng dần lên 30 lần.

● Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích:

● Làm săn chắc cơ bụng

● Cải thiện tính linh hoạt của phần lưng giữa và lưng trên

● Tăng cường sức mạnh của vai và lưng

● Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Lưu ý:

Uốn cong người lên cho đến khi cảm thấy căng cơ bụng, đùi và lưng. Tuy vậy, hãy tạm dừng và thả lỏng ngay cả khi bạn bị đau nhẹ trong khi duỗi người. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể thực hiện tư thế vặn mình.

Phụ nữ mang thai, những người bị chấn thương lưng hoặc mắc phải hội chứng ống cổ tay không được thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.

11. Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung

Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải thiện vóc dáng cho người tập luyện.

Cách thực hiện:

● Nằm úp mặt xuống thảm, 2 chân duỗi dài ra, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

● Hít vào, 2 tay nắm lấy 2 lưng bàn chân và bắt đầu nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Hãy gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.

● Giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó tăng dần đến 60 – 90 giây. Hít thở bình thường trong khi tập.

● Thở ra và từ từ thư giãn, kéo dài cơ thể của bạn.

● Lặp lại 10 lần nếu mới bắt đầu, sau đó tăng dần lên 30 lần.

● Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích:

● Cải thiện vóc dáng

● Kéo căng và tăng sức mạnh cơ lưng

● Kích thích cổ và bụng

Lưu ý: Những người bị huyết áp cao, thoát vị, chấn thương lưng, cổ phải tránh thực hiện tư thế này. Phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt cũng không nên thực hiện.

12. Tư thế thư giãn

Tư thế thư giãn

Sau những tư thế vất vả kể trên, đây là lúc bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi và thả lỏng.

Cách thực hiện:

● Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng, bàn tay ngửa lên

● Nhắm mắt lại

● Hít vào và thở ra thật sâu để cơ thể thư giãn hoàn toàn

● Bạn nên nằm cho đến khi hơi thở trở nên bình thường.

Lợi ích:

● Giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi, thiền định, có thể hỗ trợ hồi phục các mô và giảm căng thẳng

● Giúp giảm huyết áp, mất ngủ và lo lắng

Yoga thật sự là một bộ môn có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần đảm bảo rằng các tư thế mà bạn đang luyện tập được thực hiện một cách chính xác nhất. Thế nhưng, làm thế nào để nào để đánh giá chính xác điều này?

Lúc này, bạn sẽ cần đến một giáo viên hướng dẫn. Nếu có thời gian tham gia các lớp học tại các trung tâm, các giáo viên sẽ chỉnh sửa cho bạn.

Trong khi, nếu tự tập tại nhà, hãy cân nhắc đến việc chọn một giáo viên hướng dẫn phù hợp với bản thân thông qua LEEP.APP – Ứng dụng thông minh giúp kết nối giữa người tập và giáo viên yoga chỉ trong một cú chạm.

Thật đơn giản đúng không? LEEP.APP hy vọng với những thông tin trên, bạn sẽ hiểu thêm về các bài tập yoga giảm mỡ bụng và sẽ nhanh chóng tìm được một giáo viên yoga ưng ý để sớm sở hữu vóc dáng thon gọn nhé.

Nguồn tham khảo

Does Yoga Flatten Your Stomach? https://www.livestrong.com/article/534135-does-yoga-flatten-your-stomach/ Ngày truy cập 5/2/2020

12 Simple Yoga Asanas To Reduce Belly Fat https://www.stylecraze.com/articles/yoga-asanas-to-reduce-belly-fat/#gref Ngày truy cập 5/2/2020

8 Exercises and Yoga Asanas to Melt Away Belly Fat https://brightside.me/inspiration-health/8-exercises-and-yoga-asanas-to-melt-away-belly-fat-518560/ Ngày truy cập 5/2/2020


Chủ đề: