Thử thách squat cùng bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất cho phái đẹp

Thử thách squat cùng bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất cho phái đẹp

Để sở hữu vòng 3 gợi cảm và vòng 2 thon gọn luôn là ước mơ của nữ giới. Nếu như không có bài tập phù hợp, chắc chắn bạn sẽ lãng phí thời gian tập luyện của mình. Qua bài viết này LEEP.APP sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập tốt nhất cho 2 nhóm cơ này.

Cơ bụng là nhóm cơ trung tâm để bảo vệ cột sống, được huy động trong các bài tập cần giữ trọng tâm cơ thể. Do đó, khi tập mông và bụng chung một buổi tập, điều này chắc chắn sẽ tiết kiệm được thời gian hơn. Vì cơ mông và cơ bụng được huy động cao độ trong suốt buổi tập. Vì thế, bạn sẽ đốt được nhiều mỡ hơn và cảm nhận được các nhóm cơ tốt hơn.

Khởi động

Để buổi tập đạt được hiệu quả tốt nhất, việc khởi động quyết định đến chất lượng của buổi tập của bạn. Nếu như bỏ qua bài khởi động chắc chắn bạn sẽ đối mặt với nguy cơ chấn thương rất cao. Để khởi động cho ngày tập thân dưới, bạn cần xoay để làm nóng các khớp gối, cổ chân. LEEP.APP sẽ chia sẻ thêm cho bạn 1 bài tập để tăng độ linh hoạt của khớp hông, đùi, để làm nóng cho các nhóm cơ cần thiết

Cách thực hiện:

3 hiệp x 20 cái

  • Đứng thẳng, giữ nguyên phần thân trên
  • Dùng lực mông và đùi để đưa chân về phía trước rồi đánh về sau hết mức có thể

Đá chân

Bài tập body weight squat

Đây là bài tập được yêu thích của rất nhiều bạn nữ, tuy nhiên không phải chỉ squat thôi là đủ, bạn cần có nhiều bài tập để kích thích được nhiều nhóm cơ khác nhau. Do đây là một bài tập compound nên nó sẽ kích thích được rất nhiều nhóm cơ đùi và cơ mông .

Cách thực hiện:
4 hiệp x 20 cái

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

  • 2 chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra hai bên 1 chút
  • Lấy hơi, từ từ hạ trọng tâm về phía mông, lưng giữ thẳng đến khi mông và đùi song song với mặt đất
  • Gồng cơ trung tâm và hình dung đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên

Lưu ý: Đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm

squat cơ bản

Bài tập sumo squat

Một bài tập khác của squat cổ điển đó là sumo squat. Đây là bài tập kích thích được nhóm cơ đùi sau và cơ mông nhiều hơn bài tập squat cổ điển. Đây là bài tập đòi hỏi kỹ thuật khó hơn squat cổ điển vì đòi hỏi bạn cần kiểm soát khớp gối và trọng tâm cơ thể tốt hơn.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 20 cái

  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
  • 2 chân đứng rộng sao cho tạo thành 1 góc vuông ở khớp gối khi ngồi xuống, mũi chân hướng ra hai bên 45 độ
  • Lấy hơi, từ từ hạ trong tâm về phía mông, lưng giữ thẳng đến khi mông và đùi song song với mặt đất
  • Gồng cơ trung tâm và hình dung đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên

Lưu ý: Đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm

sumo squat

Bài tập side squat

Đây là bài tập “thử thách” thật sự dành cho bạn, đòi hỏi bạn cần tập trung kiểm soát tốt cơ đùi, mông, cơ trung tâm. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng. Nếu như chỉ mới biết đến bài tập này, bạn vẫn có thể áp dụng vào tập luyện và cải thiện theo thời gian để phát triển cơ mông.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 20 cái

  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
  • 1 bên chân giữ thẳng, hướng ngang qua 1 bên cơ thể
  • Lấy hơi, chân còn lại ngồi xuống theo tư thế squat cổ điển
  • Dùng cơ đùi và mông đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
  • Đổi bên và lặp lại theo thứ tự

Lưu ý: Khớp gối luôn hướng theo mũi chân, dồn trọng tâm vào cơ mông khi ngồi xuống, luôn gồng cơ trung tâm.

side squat

Bài tập crunch

Bài tập này sẽ rất khó vì bạn cần kích hoạt toàn bộ nhóm cơ bụng trên và bụng dưới. Thêm vào đó, người tập cần tập trung vào cơ bụng thay vì vào di chuyển tay và chân. Hãy cố gắng tăng sức chịu đựng của bạn qua bài tập này, đừng tập đến ngưỡng an toàn, sẽ không tạo đủ áp lực lên cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện 1 hiệp xen kẽ giữa các bài tập squat
  • Số lần thực hiện tối đa có thể
  • Tư thế bắt đầu, lấy hơi, tay và chân hơi co lên
  • Gồng cơ bụng để đưa tay và chân lại gần nhau, thở mạnh ra

Lưu ý: Chỉ tập trung vào cơ bụng để di chuyển tay và chân, nếu như bạn thấy đau lưng nghĩa là bạn đang thả lỏng cơ bụng

bài tập crunch

LEEP.APP vừa giới thiệu đến bạn những bài tập được thiết kế tốt nhất cho ngày tập thân dưới với squat và các bài tập giảm mỡ bụng. Đây sẽ là buổi tập tốn nhiều sức của bạn, do đó sẽ giúp đốt được nhiều mỡ và xây dựng cơ mông tốt hơn. Bạn đừng bỏ qua các yếu tố dinh dưỡng để đạt kết quả nhanh nhất, hãy kiên trì với kế hoạch đề ra, bạn sẽ sớm có body như ý muốn.

  • Tạo tài khoản trên LEEP.APP qua email hoặc Facebook
  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.