Tập squat đúng cách: 9 lỗi khá nghiêm trọng của người mới

Tập squat đúng cách: 9 lỗi khá nghiêm trọng của người mới

Bạn thường xuyên tập squat nhưng cảm thấy đau nhức và không thấy hiệu quả bài tập. Điều này có thể là do bạn không tập squat đúng cách đấy.

Bạn có thể mắc sai lầm khi thực hiện bất cứ bài tập nào, squat không phải là một ngoại lệ. Bạn cần lưu ý 9 sai lầm dưới đây để thực hiện bài tập này đúng cách nhé!

1. Gót xa sàn

Khi thực hiện squat với tạ, nếu gót chân bắt đầu rời khỏi sàn, dù chỉ một chút, bạn hãy đặt thanh tạ trở lại và điều chỉnh tư thế squat sao cho đúng. Gót chân là một trong những điểm quan trọng nhằm truyền lực từ dưới đất lên, qua cơ thể và đến thanh đòn.

Gót chân rời khỏi sàn là biểu hiện của không tập squat đúng cách. Điều này dẫn đến những vấn đề về khớp và cơ chịu áp lực. Bạn có thể sẽ phải chịu chấn thương đầu gối và lưng dưới. 

Đảm bảo gót chân đặt xuống mặt sàn

Đảm bảo gót chân đặt xuống mặt sàn

Bên cạnh đó, người tập cũng sẽ chịu trọng lực không như mong đợi và không thể sử dụng cơ mông hoặc cơ gân kheo hiệu quả. Đây là 2 yếu tố chủ chốt giúp bạn squat đúng cách. 

Vấn đề này thường được xảy ra do đầu gối di chuyển về phía trước. Để cải thiện tư thế tập luyện, bạn cần xác định đúng điểm mà trọng lực nên dồn về và giữ ở vị trí đó. Một điều lý tưởng để thực hiện squat chính là trọng lực dồn về giữa bàn chân hoặc hướng về gót chân một chút.

2. Đầu gối di chuyển về phía trước quá mức

Đầu gối di chuyển về phía trước thực sự không phải là vấn đề quá nghiêm trọng. Mấu chốt là việc bạn squat đúng độ sâu và phải giữ tư thế hoàn chỉnh (vị trí an toàn cho các khớp). 

Di chuyển đầu gối vừa phải để giữ được thăng bằng cho tư thế

Bên cạnh đó, khi cố gắng đạt độ sâu với squat, bạn cần nhấn hông xuống sâu hơn. Thế nhưng, người tập vẫn cần đảm bảo ống quyển thẳng và không để đầu gối đi xa quá.

Về cơ bản, bài tập này sẽ khiến tư thế của bạn không được chắc chắn, phần hông và đầu gối không ổn định. Điều này có thể gây nguy hiểm cho các khớp xương như khớp gối và phần lưng dưới nếu bạn không thực hiện bài tập đúng kỹ thuật.

3. Đầu gối di chuyển vào trong

Một biểu hiện của việc không tập squat đúng cách chính là đầu gối hướng vào trong. Theo các chuyên gia, điều này được là hoàn toàn không tốt khi thực hiện động tác này, đặc biệt là với người muốn giữ đầu gối khỏe mạnh. 

Đầu gối hướng vào có thể dẫn đến vẹo đầu gối và khiến khớp gối tổn thương, nhất là khi tập squat nặng. Ngoài ra, sai lầm này còn cho thấy hông của bạn yếu và dễ khiến bộ phận này bị chấn thương.

Để cải thiện tình trạng này, người tập hãy thực hiện squat với dây đàn hồi đặt ở đầu gối để vận động cơ hông dễ dàng hơn.

Đầu gối mở rộng ngang hông hoặc rộng hơn hông một chút

4. Đặt trọng lực lên hai đùi thay vì đặt ở giữa chúng

Thực tế, một vài người có cấu trúc xương háng và đùi lý tưởng để thực hiện tư thế squat tốt khi đầu gối hướng thẳng ra một cách dễ dàng. Tuy nhiên, trường hợp không sở hữu cấu trúc hoàn hảo này cũng rất nhiều.

Vì thế, một số người cần uốn hông về phía trước. Điều này cần kết hợp với lưng dưới dẻo dai. Lưng dưới của bạn có nguy cơ bị tổn thương nếu như không di chuyển đùi ra ngoài một chút.  

Ép xương hông về phía trước để cột sống thẳng, mở đùi ra ngoài một chút

Ép xương hông về phía trước để cột sống thẳng, mở đùi ra ngoài một chút

5. Chân không chắc chắn

Sai lầm thứ năm khiến bạn tập squat không đúng cách chính là cách đặt chân. Nhiều người không có suy nghĩ gì về vị trí đặt chân hay góc đặt chân như thế nào. Tuy nhiên, bạn cần xem xét cách đặt chân giống như đối với tay. Vị trí của chân ảnh hưởng đến sự kết nối của bộ phận này với mặt sàn khi thực hiện squat. 

Có sự khác nhau rất lớn giữa đôi chân chủ động và bị động. Khi cơ bàn chân và bắp chân không vận động, bạn sẽ thực hiện bài tập bằng những bộ phận bị động hơn như dây chằng. Dù có khỏe, chúng cũng không năng động như các cơ. 

Khi bàn chân thụ động, mắt cá chân dễ bị sụp xuống. Bạn chắc hẳn cũng không muốn tập luyện với một cấu trúc không chắc chắn. Theo thời gian, nếu điều này vẫn diễn ra, mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng dưới phải chịu tổn thương vì những áp lực không đáng có. 

Chân giữ chắc chắn khi tập squat

Chân không ổn định là kết quả liên quan đến vấn đề về tư thế. Thế nhưng, nó vẫn hoạt động vì đơn giản rằng bạn không có cơ nào khác giữ tư thế ổn định như mắt cá chân và bàn chân. 

Đó là cách mà hông yếu hoặc bị động khiến đầu gối sụp xuống. Đây cũng là cách mà lưng dưới bị chấn thương do rối loạn chức năng hông và cơ lõi. Vì thế, người tập nên tham khảo bí quyết sử dụng đúng cơ giữ chân chắc chắn.

6. Squat “nửa vời”

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập squat chính là squat không đạt độ sâu. Squat “nửa vời” hầu như phản ánh sự thiếu hiểu biết về độ sâu thích hợp khi thực hiện động tác. 

Nếu cơ thể không quen với độ sâu đó và mất cảm giác về vị trí của đầu gối, bạn sẽ không thể thực hiện các rep một cách nhất quán. Giải pháp ở đây chính là hãy giữ tư thế cuối của động tác lâu hơn. 

Squat “một nửa” còn khiến hiệu quả tập trở nên vô nghĩa

7. Không sử dụng các thanh đỡ

Nếu squat với power rack, người tập hãy sử dụng thanh đỡ. Bạn có thể đặt các thanh đỡ thấp hơn độ cao mà mình đặt tạ ở cuối động tác. 

Nếu đặt quá cao, bạn sẽ đặt tạ lên thanh đỡ một cách rất nặng nề. Đặt thanh đỡ vừa tầm với sẽ giúp người tập dễ dàng đặt tạ. Đây cũng là bí quyết hữu ích khi bạn muốn thoát tư thế này một cách dễ dàng khi đã quá mệt. 

8. Cong lưng

Một lưu ý để bạn tập squat đúng cách chính là giữ cột sống thẳng và trung lập. Nếu cong lưng dưới, cột sống thắt lưng sẽ chịu nhiều áp lực. Trong squat, khi thực hiện trùng đầu gối xuống để phần đùi song song với sàn, mông của bạn sẽ cong xuống dưới và lưng dưới của bạn bị cong lại. 

 Lưng nên luôn được giữ thẳng

Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không được khuyến khích khi thực hiện squat. Thay vào đó, người tập nên mở thanh đỡ ra, bước vào thực hiện, hít sâu và thở ra hết sức. 

Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực được ép xuống và hông không bị ép uốn xuống. Người tập nên duy trì vị trí này để vận động toàn bộ cơ lõi và giải tỏa áp lực lên lưng. 

9. Không sử dụng cơ mông

Cơ mông là cơ mạnh nhất ở phần dưới cơ thể của bạn. Do vậy, để tập squat đúng cách, bạn cần sử dụng nhóm cơ này. Khi di chuyển từ dưới lên, người tập hãy vận động gân kheo để tăng thêm sức mạnh thực hiện động tác. Ở phần cuối động tác, bạn nên siết chặt gân kheo để mở rộng hông hoàn toàn. 

Sử dụng cơ mông giúp tư thế thêm vững chắc

Sử dụng cơ mông giúp tư thế thêm vững chắc

Bạn hoàn toàn có thể tập squat đúng cách và hiệu quả nếu như tránh được 9 sai lầm kể trên. Vì thế, bạn đừng ngần ngại để trải nghiệm ngay bài tập giúp định hình vòng 3 thật chuẩn này nhé.

Nguồn tham khảo

The worst squat mistakes and how to fix them https://www.t-nation.com/training/the-11-worst-squat-mistakes Ngày truy cập: 23/4/2020

TOP 10 SQUAT MISTAKES https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/ Ngày truy cập: 23/4/2020