4 Bài Tập Làm Săn Chắc Mông Và Đùi Dễ Thực Hiện

Squat: thực hiện 4 hiệp – mỗi hiệp 20 lần

Nếu bạn đang có nhu cầu tăng vòng 3 thì đừng nên bỏ qua bài tập squat. Đây được xem như bài tập quan trọng nhất để làm săn chắc cơ mông và đùi bởi khi thực hiện squat, bạn sẽ thấy cực kỳ căng cơ.

Cách thực hiện:

• 2 chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra hai bên 1 chút
• Lấy hơi, từ từ hạ trọng tâm về phía mông, lưng giữ thẳng đến khi mông và đùi song song với mặt đất
• Gồng cơ trung tâm và hình dung đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên

Lưu ý: Đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm

Lunge step-up: thực hiện 2 hiệp mỗi chân – mỗi hiệp 20 lần

Lunge step-up là một biến thể của bài tập lunge thông thường, chúng ta sẽ thêm một vài động tác để thực hiện. Bài tập này giúp giảm mỡ đùi và làm săn chắc mông đùi rất hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng luyện tập ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông
• Bắt đầu siết cơ đùi để trùng chân phải xuống, đầu gối sẽ tạo thành góc vuông với đùi. Chân trái duỗi thẳng ra sau, giữ thẳng lưng
• Đứng thẳng chân phải đồng thời kéo chân trái và nâng lên trước người. Đùi sẽ vuông góc với thân rồi lại hạ chân tiếp tục thực hiện tư thế

Donkey kicks: thực hiện 2 hiệp mỗi chân – mỗi hiệp 20 lần

Để mông và đùi thêm săn chắc thì bài tập donkey kicks sẽ đem lại hiệu quả như bạn mong đợi. Bài tập này khá đơn giản, phù hợp cho mọi người và có thể tập bất cứ đâu mà không cần đến sự hỗ trợ của máy móc.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông
• Nâng chân phải lên cao, duỗi thẳng chân. Lưu ý, thở ra dứt khoát khi thực hiện động tác
• Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm

Single leg bridge: thực hiện 2 hiệp mỗi chân – mỗi hiệp 20 lần

Đối với động tác single leg bridge, tác dụng của bài tập này không chỉ lên vùng mông và đùi mà còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đối với động tác này, bạn hãy nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt song song, dọc cơ thể
• Gập chân trái lên một góc 60 độ, bàn chân chạm sàn, chân phải co thẳng
• Từ từ nâng hông, đầu và cổ phải được giữ nguyên, bạn chỉ nên di chuyển phần thân từ vai xuống hông. Sau đó, hạ hông về tư thế ban đầu