Tại sao nói tập compound có thể tiết kiệm thời gian cho gymer?

Tập compound là một dạng bài tập phổ biến với dân thể hình hiện nay. Tuy nhiên, để làm chủ phương pháp này thì không phải là một chuyện đơn giản. Hãy cùng LEEP.APP điểm qua những thông tin cần thiết trước khi đến với các bài tập compound hoặc đưa ra các điều chỉnh nếu bạn đang theo đuổi phương pháp này nhé!

Cơ chế của việc tập compound là một trong những điều cần nắm thật rõ nếu bạn muốn theo đuổi chế độ tập này. Khi nắm vững những lý thuyết cơ bản kết hợp kinh nghiệm của bản thân, người tập có thể thiết kế được một chương trình tập phù hợp. Nếu là người mới bắt đầu làm quen với việc tập compound, bộ cẩm nang này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận hơn với chế độ tập luyện này.

Khái niệm tập compound

Tập compound là các bài tập cho phép bạn kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc. Nó khác với các bài tập isolation, tức là chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất như bài cuốn tay trước chẳng hạn.

Cả hai loại hình tập luyện này đều có lợi ích và điểm mạnh riêng. Tuy nhiên, khi nhắc tới vấn đề thời gian, rõ ràng tập compound đem lại lợi thế nhiều hơn hẳn.

Với việc kết hợp nhiều nhóm cơ và bài tập, việc tập compound đem lại lợi thế về mặt thời gian

Hiện nay có 2 dạng tập compound. Dạng thứ nhất chỉ có một động tác nhưng tác động lên nhiều nhóm cơ như lunge, và squat. Dạng thứ hai là một chuỗi hai động tác được thực hiện liền mạch như cuốn tay trước – đẩy vai.

Các lợi ích của việc tập compound

Khi thực hiện hiện một chuỗi động tác với bài tập compound (cuốn tay trước và đẩy vai), bạn sẽ phải chọn một khối lượng tạ hợp lý. Điều này sẽ hỗ trợ người tập thực hiện cả hai bài tập liên tục mà không gặp khó khăn cũng như giữ được form tập vững chắc trong lúc luyện tập, qua đó hạn chế được nguy cơ chấn thương. 

Không những vậy, khi tập compound, bạn đặt lên cơ thể một sức ép lớn hơn nhiều so với các bài tập thông thường. Điều này giúp kích thích việc sản xuất hormone từ đó tăng cơ nhiều hơn.

Cơ chế tăng cơ của cơ thể hoạt động như sau: Khi tập luyện, bạn gây ra cho cơ thể các tổn thương về mặt mô cơ. Tình trạng này như một tín hiệu giúp sản sinh ra thêm nhiều hormone sau khi bạn tập xong.

Các hormone chính bao gồm testosterone và insulin. Đây sẽ là hai hormone giúp chữa lành các tổn thương cơ bắp cũng như hấp thụ năng lượng tốt hơn. Chính vì vậy, một bữa ăn nhẹ sau khi tập là một điều cần thiết.

Tập compound giúp kích thích các hormone và các phản ứng hóa học bên trong cơ thể 

Khi tập compound, nhiều nhóm cơ được kích thích hơn, đồng nghĩa với việc lượng hormone tiết ra nhiều hơn. Kết quả là cơ bắp bạn sẽ được kích thích và phát triển nhiều hơn so với khi tập các bài đơn lẻ.

Nói như vậy không phải là bài xích các bài chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định. Chúng vẫn có tác dụng nếu mục đích của bạn chỉ là tăng cơ ở một hoặc một số khu vực nhất định. Nếu bạn muốn phát triển toàn bộ cơ thể, tập compound vẫn là cách tiết kiệm thời gian nhất.

Tập compound còn giúp tăng chỉ số BMR, tức số calorie đốt lúc ngh. Do cách tập này tập trung vào phát triển nhiều nhóm cơ bắp cùng lúc. Cơ thể càng rắn chắc thì chỉ số BMR càng cao.

Bên cạnh việc tăng cơ và đốt mỡ, tập compound còn đòi hỏi sự kết hợp của cơ bụng, cụ thể là với các bài như deadlift và squat. Không có sự tham gia của cơ bụng, bạn sẽ không có đủ thăng bằng và ổn định để thực hiện các động tác này. Dù đây là các bài tập trung vào mông, hông và đùi.

Các bài tập compound còn giúp thực hiện các động tác thường ngày một cách tự nhiên và nhẹ nhàng hơn. Ví dụ không cong lưng khi nhặt đồ vật hoặc dùng cơ lưng để vươn người lấy những đồ vật ở xa chứ không chỉ dựa vào độ dài cánh tay.

Tập compound thế nào cho hợp lý?

Các chuyên gia cho rằng nên dành 70 đến 80% thể lực cho việc tập các bài compound. Lượng còn lại cho các bài tập trung vào một nhóm cơ mà bạn mong muốn cải thiện.

Đừng nghĩ tập compound là bỏ hoàn toàn những bài tập khác. Vì các bài tập này không đáp ứng được nhu cầu của bạn đối với một số nhóm cơ nhất định.

Các bài tập trung vào một nhóm cơ cũng rất cần thiết

Dù vậy, nếu suy xét kỹ, chẳng có bài tập nào được cho là độc lập hoàn toàn. Ví dụ bạn tập cuốn tay trước, cơ bàn tay lẫn cơ vai đều phải tham gia để cố định cơ thể. Thế nhưng, phần chuyển động co giãn cơ vẫn tập trung vào tay trước. Vì thế, bạn nên mặc định đây là bài một nhóm cơ cũng không hẳn là sai.

Khi tới phòng gym, sau khi khởi động, hãy đến ngay với các bài tập compound của bạn. Vì các bài này cần sức tập trung và năng lượng rất cao, hai yếu tố này sẽ hao hụt nếu bạn chờ tới giữa hoặc cuối buổi tập. Điều này rất nguy hiểm vì dù gì tập compound cũng là một dạng tập cường độ cao, rất dễ gây chấn thương nếu đuối sức.

Dù tập bất cứ bộ môn gì, người hướng dẫn vẫn đóng vai trò quan trọng

Để việc tập compound của bạn được diễn ra suôn sẽ hơn, LEEP.APP đem đến cho bạn một đội ngũ huấn luyện viên dày dạn kinh nghiệm và sẵn sàng hỗ trợ bạn hết mình về các vấn đề chuyên môn khi tập gym.

Đến với LEEP.APP, bạn sẽ được hướng dẫn tập thế nào để đạt được hiệu quả trong một thời gian ngắn, và nhanh chóng lấy lại cho mình một vóc dáng ưng ý. Vì thế, hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé.

Nguồn tham khảo

The exercise that’ll help you get more done in less time https://www.self.com/story/compound-exercise-benefits-strength-training Ngày truy cập: 17/4/2020