Biến giấc mơ có một siêu vòng 3 gợi cảm thành hiện thực

Biến giấc mơ có một siêu vòng 3 gợi cảm thành hiện thực

Chỉ cần lướt vài vòng trên mạng xã hội, bạn sẽ thấy tràn ngập các hình ảnh của những cô gái có bờ mông căng gợi cảm. Họ chia sẻ cho bạn một vài mẹo nhỏ để có được vòng 3 đẹp như họ. Nhưng liệu những mẹo đó có phù hợp với bạn không? Master Trainer Bảo Nguyên sẽ hướng dẫn bài tập tăng vòng 3 hoàn hảo. Bạn hãy tham khảo nhé.

Trước hết bạn cần hiểu rõ về những nhóm cơ liên quan để tạo nên vòng 3 săn chắc bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ: gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus (mông lớn, mông nhỡ và mông nhỏ). Sức mạnh chủ yếu ở mông là từ mông lớn. Ngoài ra, nó còn góp phần vào việc giúp ổn định xương chậu và cả cơ thể, đặc biệt là khi bạn đang đứng trên một chân.

Các hoạt động thường ngày đều liên quan đến nhóm cơ mông. Tuy nhiên, nhiều người lại không biết cách luyện tập một cách đặc biệt cho vùng này.

Khi luyện tập cơ mông, bạn sẽ làm phát triển nhóm cơ này hơn. Bí mật ở đây là nếu chỉ tập trung luyện tập cho nhóm cơ mông sẽ làm chúng bị quá tải khi tập với cường độ cao. Vì vậy, bạn nên có khoảng nghỉ và khoảng nghỉ đó tập những nhóm cơ liên quan như chân và lưng để hỗ trợ cơ mông.

Bạn có thể đạt được mục tiêu với bất kỳ số lần thực hiện với động tác nào, nhưng tốt nhất bạn nên tập từ 6 – 12 lần cho 1 hiệp và 3 – 4 hiệp.

Có phải chỉ cần tập 3 bài tập tăng vòng 3 squat, deadlift và lunge là đủ?

Squat, deadlift và lunge thật sự là những bài tập hiệu quả cho vùng mông nhưng đồng thời nó cũng tác động lên những nhóm cơ khác như đùi trước, đùi sau, bụng và những cơ khác.

Mặc dù một số người có thể đạt được cặp mông đẹp nhờ squat, deadlift, lunge, nhưng một số khác thì không. “Nhiều người không thể mặc vừa một chiếc áo”. Không phải ai cũng có đủ thời gian đứng hàng giờ dưới khung squat chỉ để luyện tập cơ mông.

Muốn xây dựng vòng 3 hoàn hảo, bạn ưu tiên tập với 3 nhóm cơ mông chính. 3 nhóm cơ mông hầu hết được kích hoạt khi hông được duỗi ra (hip extention), ví dụ điển hình là động tác đá chân về sau.
Như vậy, với 3 bài tập squat, deadlift và lunge, bạn nên tập ít lại và bổ sung những bài tập khác tác động chủ yếu lên vùng mông.

Các bài tập tập trung vào cơ mông hiệu quả nhất

Side plank abduction (nằm nghiêng mở hông)

nằm nghiêng mở hông là bài tập tăng vòng 3

Single leg squat (squat 1 chân)

squat 1 chân là bài tập tăng vòng 3

Hip bridge (cây cầu)

động tác cây cầu bài tập tăng vòng 3

Kettlebell swing (vung tạ ấm): tập trung vào giai đoạn đứng thẳng siết mông

vung tạ ấm là bài tập tăng vòng 3

Hip external rotation (xoay hông ra phía ngoài)

 

xoay hông ra phía ngoài bài tập tăng vòng 3

Single-leg elevated hip thrust (đẩy hông 1 chân)

đẩy hông 1 chân là bài tập tăng vòng 3

Hầu hết các bài tập này đạt được trên 70% của sự co cơ chủ động tối đa (MVIC – maximal voluntary muscle contraction). Trong đó, side plank abduction là bài có tỷ lệ cao nhất với 103 % MVIC. Bài single leg squat với 82% MVIC. Tỷ lệ % MVIC càng cao, thì cơ mông của bạn phát triển càng nhanh.

Lưu ý, bạn dành một ngày trong tuần để tập chân vì đây là một trong những nhóm cơ quan trọng cho việc phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ mông. Những bài tập chân là:

* Heavy barbell squat (squat với tạ đòn)

 

squat với tạ đòn

* Split squat (squat xuống tấn 1 chân)

squat xuống tấn 1 chân là bài tập tăng vòng 3

Bạn muốn tìm hiểu những bài tập luyện cho các cơ vùng khác? Hãy truy cập vào website www.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP tại đây.

nút download


Chủ đề: